Everton Santos
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A proteína do soro do leite, talvez hoje, seja o suplemento mais popular e usado pelos frequentadores das academias brasileiras, entra na dieta de qualquer indivíduo, independente do objetivo, mas, será que há a real NECESSIDADE do uso deste suplemento? Vamos pontuar... O whey protein, é um suplemento desenvolvido para facilitar a ingestão proteica por parte dos atletas. Por ter preparo e ingestão em solução líquida facilita a absorção e torna prático seu transporte (permitindo ao atleta atender a sua maior demanda sem depender apenas dos alimentos convencionais que compõe a dieta). Portanto, o NUTRICIONISTA pode incluir esse suplemento em sua dieta caso ele analise que você tem a real necessidade, dosando a quantidade a ser usada com base em fatores como seu peso, o horário a ser tomado, a interação com outros nutrientes, quantidade total de ingestão proteica da sua dieta, etc... Procure sempre um profissional de confiança, pesquise e questione. Ótimos treinos! -
Você é daquelas pessoas extremamente naturais, que não ingere suplementos, fármacos e evita ao máximo os produtos industrializados? Parabéns! Você PODE estar fornecendo um excelente estilo de vida ao seu corpo, sim, você pode. Mesmo com inúmeros detalhes sendo atendidos de modo natural, precisamos ter cuidado. Vamos pontuar. Você é um indivíduo com ótimo condicionamento físico, quem sabe até é participante de competições amadoras, sempre cumprindo seus treinos exaustivos, seguidor leal da alimentação planejada pelo nutricionista, mas se encontra DOENTE com certa frequência, pele com sinais sutis de desidratação, e outros problemas de saúde? Como pode? PODE ser simples: carência de vitaminas e sais minerais. Os chamados micronutrientes (vitaminas e minerais) são tão importantes quanto os macronutrients (proteínas, carboidratos e gorduras). No caso da falta de imunidade, a vitamina D é uma das mais indicadas para tratamento uma das vitaminas com maior deficiência pela população mundial. Por mais que você tenha uma rotina saudável, pode não conseguir suprir suas carências nutricionais apenas com a alimentação, isso devido a uma rotina extenuante, que geralmente é composta por trabalho, casa, família, treinos exaustivos diários, entre outras coisas. Esse deve ser um momento interessante para recorrer às vitaminas e minerais ali sintetizados. Mais importante do que ir ao seu nutricionista, é ADERIR à sua proposta, pois, algo simples assim, o nutricionista já pode estar disposto a propor logo de início do acompanhamento nutricional, caso haja necessidade. Procure sempre um profissional de confiança, pesquise e questione. Ótimos treinos! -
Pois é, eu ouço esse tipo de pergunta com uma frequência altíssima. O indivíduo acabou de começar a treinar na academia, após anos de sedentarismo, ou baixo nível de atividade física e já está pensando em pré-treino, creatina, termogênico, etc... Sou 100% a favor do uso da maioria dos suplementos encontrados hoje no mercado, porém, nem tudo serve para todos e nem todos têm a real NECESSIDADE de consumí-los. Talvez os suplementos que tenham a maior necessidade de consumo são aqueles à base de PROTEÍNA, como a albumina, whey protein, proteína de soja, caseína e a recentemente lançada proteína da carne. Isso devido à DIFICULDADE de se manter uma devida ingestão proteica em determinados locais, situações e horários, além da facilidade de transporte, fato que é exceção quando falamos de fontes de proteína. Qualquer fonte que imaginarmos não “resistem” muito tempo sem a devida REFRIGERAÇÃO, como as carnes em geral, ovos, leite, queijo, etc. Compre de forma consciente, consuma aquilo que você PRECISA e não aquilo que você DESEJA. Procure sempre um profissional de confiança, pesquise e questione. Ótimos treinos! -
Sempre ouvimos falar da necessidade de variar os estímulos, por meio de técnicas, protocolos variados e diferentes exercícios. Mas, será que estamos variando mesmo o estímulo? Braços maiores! Essa é praticamente uma constante quando falamos em musculação, isso mais frequentemente quando falamos de homens treinando. É certo que o bíceps não é o único responsável pelo maior volume dos braços, mas, tem toda uma atenção especial por parte dos praticantes em geral. Não vamos nos ater a técnicas nesta matéria, vamos apenas pensar em aproveitamento mecânico, parece simples, mas a maioria das pessoas peca quando acredita que está variando nos exercícios. A ideia de usar de diferentes exercícios é a de usar de diferentes posições para variar o stress muscular focando em porções diferentes do mesmo grupo muscular, mas, o que acontece na maioria das vezes é que as pessoas simplesmente fazem exercícios com as mesmas posições, logo não variam no estímulo. A forma mais interessante de se variar a mecânica dos exercícios de bíceps é alterando a angulação dos ombros para alterar a ação da cabeça longa do bíceps. Na rosca direta os braços ficam posicionados ao lado do corpo: Na rosca scott você trabalha com os braços em uma posição mais a frente e com um apoio, o que diminui um pouco a ação da cabeça longa do bíceps (mas ainda há ativação desta): Já na rosca 45° os braços ficam para trás em relação ao corpo, levando a cabeça longa do bíceps a uma posição de alongamento, o que chamamos de pré-ativação, você consegue dessa forma focar um pouco mais na cabeça longa do bíceps: Esses foram 3 exemplos de exercícios que variam entre si na angulação de trabalho, logo, variam o estímulo dado. Você pode usar exercícios diferentes em cada uma das angulações. O mesmo vale para o tríceps e a cabeça longa, mas isso fica para a próxima matéria. Procure sempre orientação de um bom profissional. Abraços e bons treinos! -
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Provavelmente você já ouviu falar de que a lesão mais incidente em quem pratica musculação é justamente nos ombros. Dores para levantar o braço, fazer movimentos acima da linha da cabeça, rotações e até mesmo ao apoiar-se em algum lugar, são mais comuns do que imaginamos. A estrutura desta articulação é de certa forma mais vulnerável a lesões no ambiente da musculação, isso pela sobrecarga a que frequentemente ela é submetida sem a devida preparação prévia (tanto a preparação para o treino do dia, quanto ao fortalecimento prévio), também devido a fatores genéticos que comumente não são levados em conta em uma avaliação física comum de academias, nem mesmo por parte de alguns profissionais na elaboração do treino, como, por exemplo, a limitação de movimento da articulação por conta de sua formação, fato que pode causar desconforto (normalmente não observado ou levado em consideração) durante a realização de determinados exercícios, como o popular supino reto com barra. A posição dos ombros na realização do supino está de certa forma condicionada a barra, que é sempre reta, não dando liberdade para um ajuste mais agudo do posicionamento, mesmo em busca de mais conforto para a articulação durante a execução do exercício. É um fator pequeno que pode desfavorecer a articulação em questão e que pode ter agravantes negativos em longo prazo com sua repetição. O que hoje é um desconforto, amanhã pode representar uma lesão. O mesmo exercício sendo executado com halteres já permite um ajuste muito mais detalhado na relação posicionamento x conforto x eficiência. Uma leve adução de ombros com acompanhamento dos antebraços (como o que o Jay Cutler faz na foto acima), já pode ser suficiente para tornar o exercício muito mais confortável, mantendo uma mecânica quase idêntica e levando-se em consideração que por ser mais confortável permite melhor execução, podemos entender e assim prever que será mais eficiente, nesse caso, os halteres não formarão uma linha reta quando aproximados no alto (início do movimento) eles devem formar uma linha em forma de “V” bem discreta. Além disso, uma breve inclinação (inferior a 45º) também pode deixar o trabalho mais confortável para seu ombro. Para finalizar aqui vão algumas dicas para você se preparar para treinar peitoral, com barra ou halteres: - Mobilização: movimentar a articulação do ombro repetidamente sem qualquer carga adicional com movimentos circulares e retilíneos dos braços, em variados sentidos, sem necessidade movimentos bruscos, o objetivo é melhorar a lubrificação da articulação e permitir um melhor ambiente para a cápsula articular. Um bom exemplo é a elevação frontal alternada com total amplitude, evite usar cargas. Outro bom exemplo é manter os braços estendidos e abertos na linha dos ombros (como a posição final da elevação lateral) e fazer discretas rotações para frente e para trás. - Manguito rotador: preparar a musculatura estabilizadora também é uma boa alternativa para prevenção de dores e lesões inesperadas. Os exercícios não precisam ser realizados com cargas expressivas quando o objetivo é a preparação para treinar. Exercícios de rotação interna e externa no “crossover“ já podem ser suficientes. - Aquecimento específico: realize uma ou duas séries com aproximadamente 50% do peso que você executará seu treino, velocidade moderada, não precisa ter pressa, faça de 10 a 15 repetições com boa amplitude. A partir daí comece seu treino. - Divisão do treino: a formato de divisão do seu treino pode não permitir um descanso adequado para os ombros, ou seja, você pode estar sobrecarregando-os por falta de descanso. Uma dica para ser testada é treinar peitoral no mesmo dia de ombros, mas treine os ombros secundariamente, por uma questão de sinergismo. - Treine seus ombros adequadamente: um caso possível ainda de se prever é o de pessoas que não treinam os ombros. Isso acontece frequentemente quando a divisão do treino do indivíduo o submete a treiná-los com as pernas. Comumente aqueles que não gostam de treinar pernas simplesmente “pulam” esse treino e fazem outro. Uma musculatura sem o devido fortalecimento poderá não suportar tamanho esforço exigido no treino de peitoral, onde a musculatura dos ombros é um dos principais sinergistas. Reveja os pontos acima, faça testes de ajustes e o mais importante, livre-se do senso comum de que o supino com barra é insubstituível. Abraços e bons treinos!
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Galera, o tópico foi completamente desvirtuado por pessoas que não leram a ideia inicial do tópico, portanto vou fazer uma limpeza aqui de tdo mundo que teve a intenção de usar esse tópico para pedir ajuda. Todos os posts que não atendem a ideia do tópico foram editados ou apagados e continuará sendo assim. Ideia inicial do "Marshton": "Galera, tive essa idéia recentemente, não sei se é uma boa, mas vou sugerir de qualquer maneira. Que tal colocarmos nesse tópico posts em que cada user posta seu treino, dicas, alimentação e etc, para que as pessoas vejam exemplos de como treinar e etc. Que tal? A ficha seria a seguinte" Conto com a compreensão de todos e agradeço.
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Qual o problema com as minhas Panturrilhas? Será a genética, o descanso ou o treino? O tema é interessante, porém, facilmente abandonado por parte dos praticantes de musculação quando observam pouco ou nenhum resultado na região. O discurso destes praticantes é de que a genética é a maior culpada, alguns poucos atribuem ao treino, destes, poucos assumem a deficiência do treino e alguns simplesmente nem começam a treinar o grupo muscular em questão. Falando de anatomia e fisiologia: A musculatura da panturrilha, ou tríceps sural é formada por 3 músculos: sóleo, gastrocnêmio medial e lateral. Esse grupo muscular, destacando o sóleo, possui uma grande quantidade de fibras do tipo 1, de contração lenta (Andersen & Kroese, 1978; Sjogaard, 1982), inespecíficas para hipertrofia, o que implica diretamente no desenvolvimento da musculatura desta região. Ainda segundo estudos² apesar de apresentar uma síntese protéica normal, o sóleo tem menor resposta aos exercícios do que outros músculos. Porém, a musculatura solear se encontra por baixo dos músculos gastrocnêmio medial e lateral, não sendo assim a mais importante para o volume dessa região, ainda que participativa. Há mais alguns fatos que certamente interferem em bons resultados para esse grupo muscular, é uma região que tem descanso prejudicado, pois a musculatura tem atuação durante quase todo o dia, quando estamos em pé parados ou nos deslocando de qualquer forma e até mesmo em alguns momentos quando estamos sentados. Falando de treinos: Nos treinos é muito comum nos depararmos com rotinas e estímulos no mínimo questionáveis quando destinadas às panturrilhas, comumente pautadas em verdadeiros mitos, rotinas com maior volume e menor intensidade, o que caracteriza um treino de resistência, com a justificativa de que nesses músculos prevalecem as fibras do tipo 1. Mas, o que você tem como objetivo para a região? Se é hipertrofia, treine da forma adequada para hipertrofiar, maior intensidade e menor volume. É mais simples do que parece, pelo menos na teoria. Treinar com a mesma intensidade e vontade que você treina peitoral, sempre tentando se superar no Supino, buscando aumentar o peso a cada semana, com um colega para ajudar a forçar repetições, ou mesmo para uma segurança na execução. Ou da mesma forma como você treinar as coxas fazendo um Leg Press com metade das anilhas da academia. Será que você já tentou treinar as panturrilhas assim? Não podemos negar falta de força, porque estamos falando de uma musculatura com um esquema de alavanca que favorece o emprego de altas cargas, o apoio para realizar os exercícios pode não ser o melhor, mas aí pode até entrar o auxílio de algum colega de treino, além disso, caso os pés comecem a escorregar durante a execução faça uma rápida correção no posicionamento deles e continue o exercício, o uso de lixas adesivas nos aparelhos melhora a fixação dos pés nos apoios, por oferecerem uma superfície áspera para o calçado. Recomendações: Baseie sua rotina em 2 ou até 3 exercícios para as panturrilhas, de preferência os exercícios realizados com os joelhos estendidos, para priorizar o trabalho dos gastrocnêmios medial e lateral, 3 a 6 séries por exercício, 6 a 12 repetições por série, boa amplitude na execução dos exercícios e cadência adequada, tente produzir tensão para a musculatura por um período de 30 a 70 segundos e de forma cadenciada, valorizando a fase excêntrica do movimento (provavelmente a descida no movimento). Treine-as da mesma forma com que treina os outros grupos musculares, alta intensidade, boa execução, de forma consciente, proporcionando um bom descanso entre os treinos, dar 2 estímulos na semana já deve ser o suficiente. Você que costuma fazer até 3 exercícios para o tríceps braquial quantos faz para o tríceps sural? Perceba que aqueles que reclamam da falta de resultados tendem a se encaixar em pelo menos um dos problemas citados nessa matéria. Ou estimula de forma equivocada a musculatura ou estimula pouco, não dá o devido descanso ou simplesmente não treina. E o que poucos assumem é a falta do emprego da mesma vontade em ambos os treinos. Treine de verdade, se quer resultados de verdade. Referências: Andersen P & Kroese AJ. (1978). Capillary supply in soleus and gastrocnemius muscles of man. Pflugers Arch 375, 245-249. Trappe TA, Raue U & Tesch PA. (2004). Human soleus muscle protein synthesis following resistance exercise. Acta Physiol Scand 182, 189-196.²
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Tá lendou pouco hein brother... precisa filtrar mais as suas prováveis poucas fontes. Abs...
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Opa, concordo e devidamente fixado.
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Beeeela idéia, vou postar por cima e vou editando e arrumando. Vamos lá: Usuário: Everton Santos Idade: 23 Altura: 1,64 Peso ao iniciar a musculação: 48kg Peso atual: 70kg Possível biotipo: Ectomorfo Percentual de gordura atual: ~12% Exercícios preferidos: Agachamentos, Terra, Remada Unilateral, Mergulho, Rosca Direta. Exercícios que menos gosta: Abdominais em geral, Pulley Costas, Desenvolvimento de Ombros Por Trás, Remada Alta, Elevação Frontal, Cadeira Flexora, Supino Reto Barra (aqui vou ser xingado ) Tipos de treinamento preferido (divisões e etc): A / B / Off / C / D - A / B / C Treino atual Divisão: A: Peitoral e Tríceps / B: Dorsais e Bíceps / Off / *C: Ombros ou Pernas (depende da recuperação dos Ombros, mas a preferência é para ele) / D: Pernas ou Ombros Frequencia e dias de treino: Não é fixo, mas normalmente faço: Seg / Ter / Qui / Sex Número de exercícios por dia: A: 5 ou 6 / B: 5 ou 6 / C: 5 / D: 6 ou 7 Foco: Ombros e Coxas. Prós: Tempo de descanso entre treinos, frequência semanal, treinos curtos o que possibilita manter alta intensidade, horário em que treino (noite ~21:15h). Contras: Tempo disponível para realizar o treino, tempo/disponibilidade para realizar refeições (incluindo pré-treino). Duração: Não planejei essa mudança, mas provável que mantenha-a até julho/agosto, qdo pretendo reduzir a frequência semanal gradualmente. Até o fim do ano pretendo transformá-lo num Fullbody. Duração de cada treino: 30 a 40 minutos. Cadência: 4 - 0 - 2 O treino: Não sigo uma ficha de treino com exercícios, séries e repetições fixas. Mas, realizo alguns exercícios básicos que gosto. Tenho feito algo como: *Exercícios que realizo, ou não, em função do tempo disponível. A / Seg / Peitoral e Tríceps Supino Reto com Barra 3 x 8 Supino Inclinado com Halteres 3 x 12 / 9 /~6 Crucifixo Livre 3 x 12 *Supino Declinado 3 x 20 *Pulley Tríceps 3 x 12 Mergulho 3 x ~10 B / Ter / Dorsais e Bíceps Barra Fixa pela Frente pegada Aberta 3 x 8 Remada Unilateral 3 x 10 / 10 / ~6 Barra Fixa pegada Supinada 3 x 10 / 10 / Drop-set *Terra 3 x 5 a 10 Rosca Direta 3 x 6 / 6 / 10 *Rosca Alternada 3 x 12 C / Qui / Ombros Elevação Lateral 3 x 12/ 10 / ~7 Desenvolvimento com Halteres 3 x 12 *Elevação Lateral Unilateral Inclinada 3 x 10 Desenvolvimento Máquina Pegada Neutra 3 x 20 Encolhimento de Ombros 5 x 10 a 15 D / Sex / Pernas Agachamento Completo 5 x 10 *Cadeira Extensora 4 x ~15 *Flexora Unilateral em Pé 4 x ~12 Stiff 5 x entre 10 e 12 *Panturrilhas Sentado 3 x 12 Panturrilhas Hack 4 x 10 a 20 Dicas: Básico, pesado, variadas faixas de repetições, seu máximo, não há muita regra. Prato e disposição de pedreiro. Foco no futuro. Observações gerais: Não, eu não faço exercícios abdominais. Raramente faço aos sábados não chega a nem 1 vez ao mês. Também não faço exercícios isoladores para antebraço e nem sempre treino as panturrilhas. Terra não fixo para não interferir no treino de Pernas, mas é um dos meu preferidos. Não fixo os exercícios, eventualmente troco um ou outro. As repetições são apenas a faixa em que trabalho, se posso faço mais. Não faço exercícios aeróbios, meu trabalho é um tanto aeróbio.
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Levando-se em conta que o artigo foi escrito por um especialista da área, não preciso comentar mto. Tem o email dele na revista se quiser eu procuro por aqui... E se alguém me dissesse que um indivíduo que iniciou hj atividades físicas sem nunca ter feito nada na vida e que tem 1,50m e 40kg tem os mesmos benefícios ingerindo 1,2 g/kg/dia de proteína que um indivídou altamente treinado (não-atleta) com 1,95m e 110kg, também ingerindo 1,2 g/kg/dia de proteína.... eu ficaria com pelo menos um pé atrás. Vc sempre fala desses vários artigos de tdo. Mas passa uma lista/link/email/etc... aí pra gente, nem todos tem acesso à bibliotecas de universidades federais e tals... socializa aí esse conhecimento todo. Abs!
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Exame de Bioimpedância é voltado para a antropometria (medidas corporais). E é bem pouco eficiente estimativas médias de consumo diário de energia, uma vez que temos rotinas completamente diferentes, além das características individuais de cada um. Para saber seu gasto energético pode somar os valores do gasto energético das suas atividades diárias à sua TMB, esse site é uma boa saída: http://www.aprendaemagrecer.com/necessi ... iaria.html (postado pelo Fernando Gobbi em outro tópico).
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No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e de qualquer pessoa envolvida com treinamento com pesos, algumas perguntas são muito frequentes: Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim? Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais básicas, tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta; cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas, legumes e verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino, etc. No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em seu programa de treinamento, é necessário mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista esportivo competente. POR ONDE COMEÇAR? Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado sem a estimativo do valor calórico total da dieta. Normalmente se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórumulas fornecidas por softwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamte o mesmo gasto energético? Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente. A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana. Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhamos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600kcal para se obter ganho de massa magra. O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeilções diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que nos demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo: Refeição #1 20% Refeição #2 10% Refeição #3 10% Refeição #4 20% (pré-treino) Refeição #5 20% (pós-treino) Refeição #6 10% Refeição #7 10% O exemplo acima varia de acordo com características individuais, como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantará uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade. Agora já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes. E ADIVINHEM, POR ONDE COMEÇAMOS? ISSO MESMO, PROTEÍNAS! Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc.) necessitam de um prepara não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo. Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia. MAS NÃO SERIA DESPERDÍCIO? Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não será somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldades em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo! O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios. Para estupularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale a aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale a aproximadamente a 9 calorias. E QUAIS ALIMENTOS EU DEVO ESCOLHER? Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, clara de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só pra citar alguns exemplos. Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poli-insaturadas. BOns exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc. Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira: * 20% no café da manhã * 20% na refeição pré-treino * 20% na refeição pós-treino * 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão do carboidratos proporciona na glicemia e com a qual está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata-doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, como maltodextrina e dextrose. E ONDE ENTRAM OS DEMAIS SUPLEMENTOS? Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade. E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento além de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginia, alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, como um treinamento intenso. Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado. Procure sempre um nutricionista! Fonte: Revista Combat Sport - ANO 12 - nº51 - Abril/Maio 2010
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É isso colega! Alimentação é a base de tudo, seja qual for seu objetivo. Parabéns pelo resultado! Continue persistente. Bons treinos.
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AHUAHUAHUAHUHA Ééééé realmente não ia ser mto interessante... hehe Mto bom saber que elimina por completo!!! agora só tenho que me preocupar com a batata-doce, ou elimina os efeitos dela tb?? Ahhh, mas me diz uma coisa, não tem nenhum problema tomar o bicarbonato de sódio 2 vezes ao dia todos os dias?? ainda que seja essa quantia bem pequena??
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Inclusive em relação ao efeito do bicarbonato de sódio!! Reduziu muito os gases ou vc não notou nenhuma diferença??
