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  1. É bem sabido que o treinamento com pesos na musculação estimula a produção natural de hormônios anabólicos ou anabolizantes pelo corpo. Existem algumas técnicas de treinamento que podem estimular ainda mais essa produção natural de hormônios, inclusive da testosterona. O planejamento das variáveis do treinamento com pesos tem reflexo direto na produção hormonal. Por exemplo, tempos maiores de descanso entre as séries aumentam a produção natural de testosterona (e de massa muscular), enquanto que tempos menores de descanso implicam na maior produção do hormônio do crescimento (GH) (e de definição). A seguir, apresentaremos algumas variáveis do treinamento e as respectivas respostas hormonais pelo organismo. Exercícios Multi-articulares Os exercícios multi-articulares estimulam maior produção natural de testosterona pelo corpo, comparando-se com exercícios não multi-articulares ou isolados. São exemplos de exercícios multi-articulares: agachamento, levantamento terra, supinos e levantamento olímpico. São exemplos de exercícios isolados: extensão de tríceps e burrinho (panturrilha). Cargas Elevadas Quanto maior a carga ou peso empregado no exercício, maior será a estimulação da produção natural de testosterona. Baseie-se na técnica do 1RM (defina como carga 85 a 95% do peso com o qual você consegue executar uma única repetição com movimento perfeito) e adote séries com aproximadamente 6 a 8 repetições com carga máxima, para fadigar a musculatura em cada série. Maior Intervalo entre as Séries - Foco na Testosterona e Hipertrofia Quanto maior for o intervalo adotado entre as séries, maior será a produção natural de testosterona. Um estudo científico observou a produção de testosterona em séries de agachamento e supino com intervalos entre 60 (sessenta), 90 (noventa) e 120 (cento e vinte) segundos. A maior liberação de testosterona ocorreu com o intervalo de 120 (cento e vinte) segundos. Menor Intervalo entre as Séries - Foco no Hormônio do Crescimento (GH) e Definição Quanto menor for o intervalo adotado entre as séries, maior será a produção natural de hormônio do crescimento (GH). O GH é necessário para a síntese protéica, recuperação dos tecidos e queima de gordura. O mesmo estudo mencionado no item anterior revelou que o intervalo de 60 (sessenta) segundos é o que resultou maior liberação de hormônio do crescimento (GH). Treinamento com Ênfase na Fase Excêntrica Dar ênfase na fase excêntrica do treinamento com pesos implica em maior liberação de GH. Um estudo avaliou a produção natural do hormônio do crescimento comparando um treinamento tradicional (mesma carga na fase excêntrica - movimento a favor da gravidade - e na fase concêntrica - movimento contra a gravidade) e um treinamento com ênfase na fase excêntrica. Foram avaliadas as respostas do treinamento de agachamento e supino. O treino tradicional era de 4 (quatro) séries de 6 (seis) repetições com aproximados 52,5% de 1RM. O treino de ênfase excêntrica consistiu em 3 (três) séries de 6 (seis) repetições com aproximados 40% de 1RM para a fase concêntrica e 100% de 1RM para a fase excêntrica. Foi significativamente maior a liberação de GH no treinamento de fase excêntrica, e houve melhor resposta de lactato no pós-treino para este tipo de treinamento. Portanto, o treinamento com ênfase na fase excêntrica é melhor para definição. Todavia, a execução desse tipo de treinamento é mais difícil, e, normalmente, demanda um parceiro de treino ou um personal trainer. Lembre-se que a ênfase na fase excêntrica no treinamento não precisa se dar apenas pela alteração da carga, como se deu no estudo mencionado acima. A execução do exercício com maior tempo na fase excêntrica também serve para enfatizá-la, e provoca maior hipertrofia pela maior liberação natural de hormônios, principalmente o GH, o IGF-1 (fator de crescimento similar à insula) e o MGF (ou IGF-1Ec). Treinar com Correntes ou Elásticos Os músculos são mais fracos quando estão próximos da contração máxima de movimento. Por isso, a adoção de correntes ou elásticos para aumentar a carga do exercício no momento em que há mais força para execução é uma técnica que é adotada por alguns fisiculturistas aumentar a hipertrofia. Não há estudos específicos que revelem maior liberação hormonal pelo emprego dessas técnicas, no entanto, há muitos estudos que indicam que o aumento da hipertrofia aumenta a liberação natural de GH. Logo, treinar com correntes ou elásticos pode aumentar a liberação do hormônio do crescimento. Isometria Pausas isométricas no treinamento aumentam a tensão instramuscular e elevam a liberação natural de IGF-1. Por exemplo, no supino, você pode segurar a barra quase encostada no peito por 4 (quatro) segundos em cada repetição. Treino com Pirâmide Crescente e Descrescente Intercaladas A variação do treinamento com técnicas estilo pirâmide (variação de carga e repetição dentro de uma mesma sessão de treinamento) influencia na regulação dos receptores androgênicos e aumenta a resposta da testosterona no organismo. Use pirâmides crescentes e pirâmides decrescentes intercaladas, colocando ainda mais carga na pirâmide crescente posterior. Repetições Forçadas Um parceiro de treino ou um personal trainer é essencial para se adotar esse tipo de treinamento. As repetições forçadas, após a fadiga, com a ajuda de um terceiro, aumentam a produção natural de GH e de IGF-1. Foi realizado um estudo avaliando o exercício de agachamento realizado até a fadiga e realizado com repetições forçadas com a ajuda de um parceiro de treino. No estudo, o número de repetições foi definido em 12 (doze). O treinamento de repetições forçadas consistiu em 8 (oito) repetições até a fadiga e mais 4 (quatro) repetições com auxílio ou forçadas. No treinamento sem repetições forçadas, deveriam ser realizadas 12 (doze) repetições até a fadiga, sem ajuda. O treinamento com repetições forçadas promoveu maior liberação natural de testosterona. Constatou-se que o exaurimento quase que absoluto das fibras musculares pelas repetições forçadas implicou no aumento da síntese protéica por até 72 (setenta e duas) horas após o treino. Exaurimento Final Findo o treino, outra técnica que pode ser adotada para aumentar a resposta hormonal natural do organismo são exercícios para exaurimento ou esgotamento final. Para promover esse exaurimento você pode combinar as técnicas de pausas isométrica e ênfase na fase excêntrica dos movimentos. Essa promoção de exaurimento final eleva a produção natural de IGF-1 e MGF. Por exemplo, para exaurir completamente a musculatura dos braços (num treinamento de bíceps), faça barra fixa com a pegada supinada e a pegada fechada. Suba o corpo até que se forme um ângulo de 90 (noventa) graus no cotovelo e segure a posição por 30 (trinta) segundos. Desça lentamente, e faça quantas repetições conseguir (até não sobrar força alguma nos braços). Use caneleiras se necessário. Conclusão O aumento dos hormônios anabólicos ou anabolizantes pode se dar naturalmente, pelo treinamento com pesos. Utilize as variáveis do treinamento para aumentar a sua hipertrofia ou definição muscular. As técnicas indicadas nesta matéria dificilmente poderão ser inseridas numa única sessão de treinamento. Planeje com seu professor ou personal trainer as melhores técnicas para cada grupamento muscular, e, também, para o seu programa de periodização de treino. Aproveite ao máximo cada sessão de treinamento na academia! Fontes: 7 Smart Ways to Boost Your Testosterone 6 Ways to Increase Testosterone With Exercise All Natural: What Are the Best Protocols to Naturally Increase Hormone Response, Such as Testosterone, with Weight Training?
  2. Fala galera firmeza? Entao, to treinando a 1 ano e 1 mes, só comecei a ter resultados significativos quando comecei o treino fullbody 3x na semana, ja estou nele faz 5 meses, porem agora sinto que diminuiu a evolução, o treino acostumou mesmo variando exercicios e series... tenho disponibilidade de treinar apenas 3 vezes na semana, buca hipertrofia, qual outro tipo de treino seria interessante usar?
  3. Boa noite, treino há 6 meses, sou natural, penso em competir um dia, mas não sei fazer dieta, nem treinar direito (não sigo nenhum tipo de treino e treino sem uma ordem definida). Será que consigo subir um dia? Será que tenho futuro nesse esporte? Segue fotos do shape
  4. Ola comecei um ciclo de dianabol puro. Tenho 21 anos.75kg malho 2 anos e ja fiz um ciclo de dura e deposteron sno passado. Agora começei com diana Comprei a dianagold metandrostenolone made in india. Este dianabol e bom? Começei a tomar hoje e nao senti nada tomo 40mg por dia na 1 semana depois vou baixar para 30mg ate a 6 semana.mas no 1 dia nao senti nada.pq?e assim mesno os efeitos? ai esta as imagems da dianabol vejam e digam oque acham dela.
  5. Boa tarde Marombas!!! Primeiro gostaria de parabenizar ao site, moderadores e ao fórum de dúvidas, realmente possui muito conteúdo relevante. Pois bem, farei um breve histórico da minha vida de treinos e anabolizantes: Iniciei meus treinos por volta dos 18 anos pois era muito magro e queria modificar aquela estrutura do colegial, malhei por volta de 02 anos direto apenas com suplementação básica e (whey, dextrose, bcaa e creatina) e comendo MUITO! Tive um bom desenvolvimento, porém chegou naquela fase de estagnação e resolvi lançar um ciclo que era com base deca e durateston, a partir dai mais bons resultados atingindo 85 kg e uma boa estrutura muscular, porém a rotina de trabalho, estudos, viagens e lesões fez com que eu parasse de treinar intensamente, o que se deu dai em diante foram rotinas de treino por no máximo 06 meses e aplicações esporádicas de enantato e stanozolol com pequenos ciclos e efeitos não tão bons durante um decorrer de 06 a 05 anos, alimentação deficiente e n fatores da vida, acarretando logicamente na falta de bons resultados. Certo, após esse breve registro trago aqui minha situação atual: voltei aos treinos há 02 meses, porém como disse acima nunca deixei de treinar ou praticar atividades. Pratico também boxe e outras artes marciais. Objetivo um ganho de massa e qualidade muscular e melhor desempenho nas artes marciais, além disso to chegando nos 30 e tenho que tá com uma carcaça bacana heheheheh. Dieta atual: cereais, pães, hortaliças, leguminosas, carboidratos, proteínas, vitaminas e gorduras - média de 3000kcal/dia objetivando ganhar 0,5 a 1 kg por semana Suplementação atua: whey, dextrose e creatina Idade: 28 anos Altura: 1,80 m Peso: 77 kg Peitoral: 91 Cintura: 81 Coxa: 50 Braço: 35 relaxado Objetivo: Ganho de massa muscular Ciclo previsto: daqui há 02 meses 1-8 Enantato de testosterona - 500 mg/semana 1-8 Undecilenato de Boldenona - 500 mg/sem 5-8 Proviron - 50 mg/dia 5-8 Dianabol - 50mg/dia TPC: 1-28 Clomifeno 50mg/dia 1-28 Tamoxifeno 20mg/dia 1-28 Vitamina E 400 ui/dia 1-28 Vitamina D 5000 ui/dia O porque do uso de cada substancia (pontos positivos): Enantato - droga base, altamente anabólico Boldenona - boa ligação com enantato, baixa retenção, moderadamente anabólica Dianabol - bom ganho de massa, possíveis bons resultados de ganho de massa após o ciclo Proviron -(apesar de controvérsias, porém já vi pessoas com bons resultados ) - reduz SHBG, diminui retenção, anti-estrogênico Entre outras minhas maiores dúvidas são: o uso de hcg nesse ciclo quanto ao momento de uso e dosagens; dias para iniciar tpc após o ciclo; duração do ciclo e real efetividade da combinação mediante medidas e estrutura muscular atual Valeu galera, conto com a ajuda de vocês!
  6. Introdução Este tópico tem o objetivo de esclarecer aos leitores sobre as caracteristicas das rotinas fullbody. Ultimamente tem havido muito interesse nesse tipo de treino. O que é fullbody? Fullbody é um esquema de treino que foca em treinar todos os musculos do corpo em cada treino. Utiliza, em geral, somente grandes exercicio basicos e poucos isoladores, pode ser com pesos livres, maquinas ou mesmo só com o corpo. Como iniciou o uso do fullbody? Esse tipo de treino vem de décadas atrás, especialmente na chamada era pré-esteróides onde os caras treinavam duro, nos basicos, e o foco era a saúde corporal, e não a lavagem cerebral de atualmente onde o uso dos esteróides acabou gerando rotinas que só funcionaram bem para tais usuários. Por que treinar assim? Fullbody tem muitas vantagens: Alta liberação hormonal devido ao uso de grandes exercicios basicos, Supercompensação otimizada, ou seja, treina-se o corpo todo estimulando-o e depois descansa como um todo, uma maior queima de calorias possibilitando uma queima maior de gordura, além de aumentar bem mais a Taxa Metabólica Basal quando comparado aos treinos "split". Esta questão da liberação hormonal é de suma importancia, seria uma especie de "anabolizante natural", geralmente ocorre quando você faz agachamento livre, levantamento terra ou leg press para altas repetições e alto peso. Quem treina assim? HIT classico - Arthur Jones New HIT - Dr. Elligton Darden FIRE - Chad Waterbury HST - Bryan Haycock Starting Strenght - Mark Rippetoe Stronglifts - Mehdi Hardgainer - Stuart McRobert Bill Starr 5X5 - Bill Starr Madcow 5X5 - Madcow Body by Science - Doug McGuff Superslow - Ken Hutchins Só para lembrar alguns. Uma rotina fullbody Aquecimento a. agachamento b. paralelas c. Stiff d. Desenvolvimento com halteres e. Puxada alta ou barra fixa f. Rosca g. Panturrilhas h. Abdominais Resfriamento Rotina retirada do livro Beyond Brawn. Se usar alta intensidade, usar a rotina acima 2X na semana. Outra maneira é usar o esquema Heavy-Light-Moderate, ou seja, o primeiro treino da semana é pesado, o segundo treino é 20% mais leve que o primeiro e o ultimo treino da semana é 10% mais leve do que o primeiro. Gosto de fazer rosca direta, eles podem ser usadas? Isoladores não são o foco dessas rotinas, mas nada impede utilizar 1 ou 2 isoladores por treino, de preferencia no final do treino de modo a não atrapalhar o progresso nos exercicios composto. OMG! Fullbody só tem vantagens? Obviamente que não, os treinos fullbody tem a desvantegem de não focar uma area especifica, lembre-se o foco é o corpo todo, logo algumas areas podem ficar pra tras no quesito de desenvolvimento muscular. Conclusão Para os iniciantes ou alguém estagnado nas rotinas split, tentem uma rotina fullbody e experimentem a sensação de exaurir todos os musculos do corpo quando for treinar, e aproveitar todos os beneficios que as rotinas fullbody oferecem. Carlos
  7. meu treino eh o seguinte: seg/qui:biceps,costas ter/sex:peito,triceps qua/sab:ombro,trapezio Esse treino eh mto pra qm ganha massa, tomando um cobavita, um carbo e uma proteina, esse lance de treina o musculo uma vez na semana nao funciona so deixa o cara rolição sem nehuma definição...
  8. Olá, estou na academia a 2meses, ainda estou no treino de adaptação. Mais um mês de treino e eu mudarei o meu treino. Eu já estou montando um treino aqui, vô postar aqui pra vocês verem se ficou legal. Vou fazer 3x8 ou 3x10 ou 3x12 ou fazer pirâmide com esses 3, não sei ainda. (O que eu gostaria mesmo é fazer 3x8, mas não se se talvez seja muito cedo... (O treino de adaptação é 2 semanas com 1x20, 2 semanas com 2x20, 1 mês com 3x20, 1 mês com 3x15) Meu objetivo é hipertrofia com uma boa aquisição de força, por isso gostaria mesmo de fazer 3x8.. mais pra frente pretendo fazer treino focado em ganho de força. OBS: os exercícios não estão em ordem de execução 1,71m 60~63kg --------------------------------------------------------------- Segunda-feira Peito (quero fazer um que dê ênfase na parte de cima, um para o meio e um para a parte inferior do peito) Supino reto Supino em declive Supino com halteres inclinado (ou supino com barra, botei com halteres pra dar uma variada) Abdominal reto Abdominal oblíquo Lombar --------------------------------------------------------------- Terça-feira Perna Leg Press 45º Adutor Abdutor Extensor Flexor Panturrilha sentado --------------------------------------------------------------- Quarta-feira Costas Puxada alta (pela frente) Unilateral (aquele que parece que você usa um serrote) Remada baixa Abdominal reto Abdominal oblíquo Lombar --------------------------------------------------------------- Quinta-feira Bíceps Alternado com pegada martelo Rosca direta Tríceps Tríceps testa com halteres Sugestão (não sei aqui, se alguém puder me dar um conselho) Antebraço (Não sei se vou fazer antebraço... mas como ficou pouco volumoso esse treino de quinta, talvez eu faça) Extensão dos punhos com barra Flexão dos punhos com barra --------------------------------------------------------------- Sexta-feira Ombro Desenvolvimento no aparelho Elevação frontal Elevação lateral Trapézio Encolhimento Abdominal reto Abdominal oblíquo Lombar Obrigado.
  9. No dia 13/1/2018, foi comemorado o aniversário da atleta Jackeline Leite (@wonder.jackie) com um treinão na academia Clube Coat, em Brasília/DF. Cada atleta deu uma dica para quem deseja ser fisiculturista. Marcelo Alvarenga (@marcelo_bodybuilder): "Ser fisiculturista não é nada fácil. É uma tarefa bem árdua. Exige muita disciplina e lidar com muita pressão. Ser bodybuilder, ser fisiculturista, para você que quer iniciar, o primeiro passo é ter disciplina, uma boa alimentação e um lifestyle bem bacana". Canuto Júnior (@canutopersonal): "Muita gente fica me perguntando, acha que é uma vida fácil, fácil competir, mas quero deixar uma dica aqui. A gente acha que muitas vezes treino é tudo, anabolizante é tudo. Não é. Alimentação é 70% (setenta por cento)". Alexandre Cardoso (@alexandreifbbpro): "Uma dica para você que quer entrar no esporte fisiculturismo: não mexe com isso não! Quando você entrar num pre-contest, vixi... vai ser uma merda sua vida! Zoeira galera! Tô brincando. É um esporte que está crescendo, vai virar potência no país e é bacaninha, vale a pena, você vira outra pessoa depois que você sobre no palco". Kleber Caramello (@drcaramello😞 "Qual é a dica para o cara que quer ser fisiculturista? Eu tenho uma dica, e eu já fui levantador de peso: às vezes você começa a pegar muita ideia com um cara, começa a pegar muita ideia com outro coach e você acaba misturando dez receitas e não está chegando no final que é o bolo. E aí? Como é que fica uma receita de bolo com dez dicas? Por isso eu digo: siga um mestre de cada vez ". Pedro Machado (@pedrofmachado): "O segredo para ser fisiculturista é funcionar a cabeça, sem cabeça, sem psicológico, nada vai para frente. O segredo é a mente. É um esporte que tem um controle mental dia após dia, 24 horas, 7 vezes por semana. Se você não tiver isso, cancela". Rafael Varela (@rafawsa): "Fisiculturismo não é só treinamento, não é só dedicação, é criar um hábito alimentar. São vários fatores que levam a uma competição de alto nível. Há classificação e há vitória. E isso requer dedicação. E a dedicação é na alimentação principalmente. Se você quiser secar, ou entrar numa fase de bulking para ganho de massa muscular, não é só jogar coisa para dentro, é necessário dedicação e hábito alimentar". Tiago Paiva (@tiagopaivva): "Para quem vai seguir a vida do fisiculturismo, tem que ter dedicação, estudar muito, sem estudo você não é nada. Além disso, foco, determinação e garra. E tem que juntar músculos com cérebro. Juntando esses dois parceiro, ninguém te vence". Caio Murata (@caiomurata): "A dica é: nunca perca o foco". Bruno Mangabeira (@brunomangabeira): "Uma dica para quem pretende ser um fisiculturista é persistência, consistência, perseverança, disciplina e foco. É isso aí. Não tem segredo. Se você tiver garra, tiver força, e tiver realmente vontade, acontece". Daniel Miranda: "A melhor dica que posso dar sobre fisiculturismo para quem quer começar é consistência, fisiculturismo é um esporte de tempo, leva-se muito tempo para se construir um físico legal para competição. Dedique-se ano após ano que você chegará num físico competitivo". Bruno Rua (@brunorua.nut): "Minha dica para a galera é: procurar um profissional que já conheça o que é necessário em termo de dieta, treino, e toda a preparação para poder te encaminhar até o resultado final. Dificilmente alguém vai conseguir chegar sem orientação de alguém que já passou por tudo isso. São muitas variáveis, muitas características individuais. Quando você tem um bom preparador para te ensinar tudo isso, o caminho fica bem mais curto e você certamente chegará no sucesso mais rapidamente". Leonny Fontes (@leonnyfontes): "Bodybuilding, fisiculturismo, fitness é um estilo de vida, um lifestyle. É buscar manter a constância, manter uma rotina diária, ter motivação para fazer a mesma coisa todos os dias, mas vale a pena. Você faz muitos amigos e consegue levar isso para outras áreas da vida e ter sucesso. Não é só uma brincadeira, é coisa séria e vale a pena. Tentem fazer que vocês irão gostar. É saúde, muita alegria e amizade". Carla Lobo (@carlalobopersonal): "Primeiro de tudo é acreditar em si. Acreditar que você pode. E, baseado nisso, foco, determinação, persistência, e é isso". Jackeline Leite (@wonder.jackie): "Quem quiser ser fisiculturista, não é fácil, mas é só ter perseverança. É sempre uma luta diária, mas o que importa é sempre vencermos nossos desafios, e quem quiser ser bikini, boto a maior fé". Agradecimentos pela realização do evento: Academia Clube Coat (@academiaclubecoat); Workout Nutrição Esportiva (@workoutnutricao); Cláudio Andrade (@claudio.andrade); Mamma Fitness (@mammafitnessdf).
  10. Idade:20 Altura:1,68 Peso:71 ideal(69) BF: 20% Objetivo do treino : DEFINIÇÃO Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo. Postar a estrutura : TREINO ABC 2X Número de repetições : 15-20 Número de séries : 3-4 Antes de começar queria da umas especificações minhas que talvez sejam importante para a ajudar de vocês... já malhei por cerca de 8 meses, e parei há 1 ano atras mais ou menos (nada a ver com carnaval) e estou voltando agora um pouco acima do peso, o meu principal problema é o peitoral.. possuo ''seios'' como se fosse essa ginecomastia de grau 1 da ''figura 1''. Porém, ja consultei medicos e meu problema é so gordura mim localiza no abdomen e peitoral, e MEU PRINCIAL FOCO DE TREINAMENTO É ''DEFINIR PEITORAL''. A ''figura 2'' é uma figura de qndo cheguei ao meu ''auge'' na musculação porem por foto esconde um pouco meu defeito de peitoral que mencionei anteriormente...segue o treino que o professor da academia passou qndo voltei a treinar agora ja estou a 1mes e 10 dias nele..e pretendo mudar mais acho que está muito pouco. ps: corro todo dia, e no dia que nao corro eu jogo bola. TREINO ABC 2X A-peito/panturrilha/biceps 4x supino reto 15-20 4x crucifixo+fly inclinado 15-20 3x panturrilha leg press 45º 12-15 4x panturrilha hack 12-15 4x rosca direta no cabo 15-20 4x rosca concentrada 15-20 B - pernas completo 4x leg press 45º 12-20 4x flexora 15-20 4x extensora 15-20 4x adutor e abdutor 15-20 4x agachamento hack 15-20 C- costa/ombro/triceps 4x puxada frontal 15-20 4x remada baixa 15-20 4x elevação lateral 12-15 4x desenvolvimento 12-15 4x triceps pulley 12-15 4x triceps frances na polia 12-15
  11. HIPÓTESE O Princípio do Treinamento do Grupo Muscular Prioritário dita que o grupo muscular que você quer dar prioridade deve ser treinado primeiro em seus treinos, porque é o momento no qual os músculos estão mais fortes e menos cansados. Esta máxima é essencial, tendo em vista permitir que você treine os músculos com maior peso e intensidade. PESQUISA Pesquisadores brasileiros realizaram um estudo com homens em treino da parte superior do corpo, durante oito semanas, fazendo exercícios em uma das duas ordens. Alguns indivíduos realizaram primeiramente os exercícios para grandes grupos musculares (peito, costas e ombros) e depois para os pequenos (bíceps e tríceps), na seguinte ordem: supino, puxada pela frente, ombro, rosca direta e extensão de tríceps. Os outros indivíduos realizaram exercícios para os pequenos grupos musculares primeiro, usando a ordem inversa: extensão de tríceps, rosca direta, ombro, puxada e supino. RELATOS Os pesquisadores relataram no Journal of Science and Medicine in Sport que, independentemente da ordem em que os exercícios foram realizados, a força sobre os exercícios feitos no início do treino aumentou em comparação aos exercícios realizados no final. A diferença foi significativa quando se trata de treinar braços logo no início. CONCLUSÃO Este estudo confirma que a prioridade de treinamento é fundamental para se concentrar em trazer grupos musculares que estão em atraso, especialmente quando esses grupos musculares são bíceps e tríceps. APLICAÇÃO Nós não estamos sugerindo que você deva treinar bíceps e tríceps antes de peito, costas ou ombros. Isso aumentaria os braços, mas às custas do resto dos superiores. A mensagem aqui é que você deve treinar os braços em primeiro lugar quando você puder fazê-lo, como num treino que for apenas de braços, ou num treino com grupos musculares que não serão afetados, tais como pernas. Fonte: STOPPANI, Jim. Priority training for lagging muscle groups, Revista Flex, março de 2010, pp. 86.
  12. Olá , Senhores e Senhoras... Primeiro Me chamo Alucarde ,gostaria muito da ajudas de vocês para montar meu treino e minha dieta e futuramente ciclos se necessário. Pois meu horário de trabalho e bem flexível(Trabalho a noite). Idade:23 Altura:1,72 Peso:81 Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): não uso. Problemas de Saúde: não tenho. Tempo de treino:2 meses Ciclos FEITOS com dose e tempo: Ñ Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Ñ Divisão de treino e horário do mesmo: Treino 5 vez na semana de segunda a sexta feira. todos os dias as 08:30 as 9:30 divisão de treino Costa , bíceps e trapézio. Perna Peito, tríceps e ombro. 4 exercícios para muculos grandes com 4x8~12 e 2 exercícios para músculos pequenos (Tríceps/ Bíceps/ombro/Trapézio) com 4x ate falhar com carga máxima aproximadamente 6~8 repetições. (Abs-DsDn) (Hit de 3 minutos andando, 3 minutos correndo no total de 15 minutos, ) (Hit DsDn - no dia de perna) Obs: Chego em casa ,tomo um banho e vou dormir. 9:45.Acordo as 15:40(sim durmo pouco) e saio de casa as 18:40 (Facul semipresencial) , logo apos as 21:50 volto pra casa , vou para trabalho as 22:00, depois as 02:00 as 02:50 tiro um cochilo. estou em casa novamente só as 08:15. e começo tudo de novo , de Segunda a Sexta. No sábado e domingo não tem facul e nem academia somente trabalho, minhas folgas são 5x1. Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 08:15 Quando chego do trabalho 1 ovo cozido 5 bolacha de água e sal 1 copo grande de leite integral Depois do treino. 2 ovos 1 copo de leite. 15:40 hora que acordo normalmente 200g de arroz 300g de feijão com legumes 300g de carne (moída/frango/peixe) salada 18:30 antes de sair de casa 5 biscoitos de água e sal 1 copo de cafe com 1/3 de leite Obs: Quero mudar minha refeição mas não sei onde mudar, pretendo adicionar mais alimentos e horários para comer Alimentos pretendidos a adicionar na dieta ovos cozidos , peito de frango e batata e saladas e frutas (e bem mais fácil de fazer, se necessário ) Fotos: Vou post depois... Espero ajuda de todos (Apollo Galeno / Joana Darc sb /davidvh / foston & admins ) Pretendo posta os resultados e relatos do que, esta acontecendo com o corpo.
  13. Em resumo: Tenho abaulamentos discais na minha coluna torácica e lombar. Depois de tentar, muitas e muitas vezes, desisti de fazer supinos, agachamentos livres, e remadas livres. A razão disso é que as dores que sinto na coluna me incomodam muito se eu fizer tais exercícios. Analisando outras opções cheguei a conclusão que se eu quisesse trabalhar os músculos do tórax, quadríceps e Latíssimo do dorso eu teria de optar por exercícios que não expusessem tanto minha coluna, ou seja, flexões, Leg Press e remadas mais "leves". Então eis o treino que consegui fazer: Idade: 29 Altura: 185 Peso: 104 KG BF: 23% Objetivo do treino: Emagrecer e condicionamento físico Estrutura: ABC (5 dias da semana) Número de repetições: 14-12-10-8 Número de séries: 4 Treino A 1. Barra fixa (Repetições: 4 - 3 - 3 - 2) 2. Remada serrote 3. Pulldown 4. Rosca alternada na máquina 5. Rosca Scott 6. Lombar na máquina Treino B 1. Flexão 2. Paralelas para peitoral (Repetições: 5 - 4 - 3 - 3) 3. Voador 4. Tríceps Testa 5. Tríceps Corda 6. Abdominais Treino C 1. Desenvolvimento com barra por trás 2. Elevação lateral na máquina 3. Leg 45º 4. Leg Press 5. Extensora 6. Flexora 7. Panturrilha na máquina + panturrilha em pé Minha pergunta é: Vale a pena treinar assim? Tão limitado e com exercício tão simples? Deveria ir para esportes mais comuns como natação e abandonar de vez as academias? Obs: Já fui em diversos médicos e a conversa é sempre a mesma: Alongamentos, medicamentos inúteis e clínicas de fisioterapia as quais os mesmo médicos são donos... Estou tentando insistir com um médico cirurgião de uma cidade vizinha que opere minha coluna via cirurgia micro invasiva, mas ele reluta na maior cara de pau me dizendo que o que causa minha dores é "estresse". Talvez, e se Deus me ajudar, depois de umas 100 consultas e o médico achar que já tomou de mim dinheiro suficiente, eu, consiga o convencer dessa cirurgia e ele resolva me ajudar.
  14. https://www.youtube.com/watch?v=1_HPdvgcw1A&t=4s Vídeo da evolução: https://www.youtube.com/watch?v=1_HPdvgcw1A&t=4s Eu havia postado uma vez mas sem querer deletei o vídeo... se alguém estiver trilhando esse caminho que percorri, lutando contra o peso e estiver precisando de alguma ajuda, me envie uma mensagem! Jamais desistam. foco e força a todos!
  15. Boa tarde! Sou novo no fórum e gostaria de algumas informações que não consegui encontrar em qualquer outro lugar. Iniciarei um ciclo com Clembuterol na segunda-feira, porém estou atualmente medicado com Cloridrato de Paroxetina (10mg ao dia) e não encontrei na internet quaisquer informações sobre a interação entre esses dois medicamentos. Minha dúvida é se não encontrei por não existir, de fato, a interação entre eles ou por não existir algum estudo/relato/experiência com essas duas substâncias. Alguém poderia me informar seja por experiência própria ou que sabe de alguém, se há alguma interação entre essas substâncias? Se há algum risco, efeito colateral etc? Achei um outro tópico (não me lembro se nesse fórum ou outro site) de um companheiro que também estava nessa situação, entretanto não houve respostas à ele. Desde já aguardo a resposta de vocês, grande abraço.
  16. Tenho 14 anos, sou ectomorfo e queria saber a opinião de vocês sobre essa rotina de treinos. Nessa rotina eu tento trabalhar todos os músculos duas vezes em uma semana com 2 dias de descanso. Seg - Inferiores Ter - Peito, Tríceps e Ombro Qua - Costas, Bíceps Qui - Inferiores Sex - Superiores Abdômen - Seg, Qua e Sex OBS: 160 cm, 44 Kg
  17. Iniciando diário. Vou resumir em poucas palavras um pouco da minha viajem na musculação. Treino desde 98, ciclei entre 2010 e 2011, cheguei aos 82kg, ( antes desse ciclo, estava com 74kg e bf na casa dos 14% ) depois perdi praticamente tudo. De la pra cá, sempre treinando e parando, nunca tinha feito uma dieta correta e bem feita. Voltei a treinar em meados de dez/2017 com 63kg, estudei e montei minha dieta e hoje quase 4 meses depois estou beirando os 70kg, estava muito abaixo do peso, a memória muscular e a dieta correta ajudou bastante tb. Venho lendo muito desde dezembro sobre as drogas, tpc etc... pretendo chegar aos 75kg com bf em 12 a 13% antes de ciclar, e gostaria de fazer esse ciclo com uma boa assessoria, mas tudo vai depender da grana disponível. To treinando 3x na semana, as vezes treino no domingo se eu estiver me sentindo 100%. Não estou suplementando devido a grana curta, mas pretendo adicionar uma creatina ou L-carnitina em breve. Mais pra frente falarei sobre a dieta e o treino. Quem tiver interesse nisso, acompanha ae! Altura: 1.73 - Peso: 69.8kg - BF 12 a 13% Então é isso! Flw
  18. Queria que vcs avaliassem meu treino, ele é meio que um abc1,5x. Treinando assim 5 vezes na semana Obs: 14 anos, 43 Kgs e 1,63 m Divisão: A: Peito, Tríceps e Ombro B: Costas, Bíceps e Trapézio C: Perna ABCAB CABCA BCABC Treino: Treino A - Peito Triceps e Ombro Supino Reto com Barra 3x8 Supino Inclinado com Barra 3x8 (Se eu fizesse esse no articulado teria algum problema?) Crossover 3x8 Crucifixo ou Peck-Deck 2x8 Tríceps Testa 3x8 Tríceps Pulley 3x8 Desenvolvimento para Ombro 3x8 Elev. Lateral 3x8 Elev. Posterior 3x8 Panturrilha Sentado 5x12 Treino B - Costas Biceps e Trápezio Puxador Frente 3x8 Remada Sentada 3x8 Remada Cavalinho 3x8 Rosca Scott(Barra W) 2x8 Rosca Alternada 2x8 Encolhimento 5x8 Treino C - Perna Agachamento no Rack 4x8 Leg Press 3x8 Abdutora 3x8 Flexora 4x8 Abs 5x12
  19. Idade: 21 Altura: 1.80 Peso: 90 BF: Arrisco Falar 19-20% Medidas: Não Tirei Objetivo do treino: Emagrecimento Seguido De Um Pouco De Hipertrofia Estrutura Do treino: ABCD Número De Repetições: Músculos Grandes 12-15 - Pequenos 8-10 Número De Séries: 4 Seguinte clã,depois de muitas indas e vindas pretendo voltar com tudo para gym,estava com 77 quilos e bastante focado porem viajei,engordei quase 15kg, tomei vergonha na cara,voltei a ativa e to perdendo peso de novo,eu sou endomorfo,quero da bastante foco nos ombros e nas dorsais,eu tentei fazer ABC2X porem achei bastante volumoso pra mim,não consegui fazer direito pois a resistência esta lá em baixo mesmo,no momento não estou tao preocupado com massa magra,o foco é emagrecer,a dieta comecei a 2300 Kcal com os macros todos alinhados e final de semana faço 16 horas de jejum intermitente, e estou diminuindo as Kcal aos poucos,inclui cardios todos os dias depois do treino,5 km de esteira e estou secando aos poucos,estou gostando dos resultados ate agora e na reta final irei usar ioimbina e cafeina pra dar aquele up. Treino A Costas e Ombros Levantamento Terra ""Nem sempre incluo terra apesar de ser o melhor exercício,o foco ainda não é hipertrofia"" Pulley Costas Remada Curvada Serrote Desenvolvimento Lateral Posterior Com Halteres ou voador invertido""depende muito do meu humor mas na maioria faço no halteres"" como disse acima,as vezes deixo de fazer terra para o treino ser mais rápido,não curto ficar muito tempo na gym e cardio toma muito do meu tempo,e quando faço terra,parece que ele toma todas as minhas forças auhehaeuhhuea. Treino B Peito e Trapézio aquecimento no voador 20 repetições com 60% da carga que eu aguento ""como um Drop set"" sinto o músculo agindo quando faço inclinado com halteres cruxifixo cross over encolhimento 20*18*16* por ai vai devem ter visto que não coloquei supino ainda,então, eu ainda não faço supino primeiro porque não sinto a contração do peito e meu tríceps esta fadigando estupidamente rápido,esse treino meu peito queima e explode e sinto satisfeito com o que estou vendo ate agora. Treino C Abdômen e Pernas Completas o abdômen eu faço com peso,menos o oblíquo,pois como já disse,tenho uma cintura larga e pelo menos quando eu treinava oblíquo com peso ela ficava com o aspecto ainda maior. agachamento leg press 45 extensora flexora deitado stiff panturrilha: eis que tenho uma duvida pois quero treinar dia sim e dia não ou ate mesmo todos os dias,quero saber como proceder com ela,todos os dias seria uma boa pelo fato dela ser teimosa pra sair,algumas pessoas já me falaram que em cutting não se treina panturrilha mas é obvio que não penso desse modo e prefiro a opinião de outros. Treino D tríceps,bíceps e antebraço "tenho grande duvida aqui,meu tríceps e antebraço SEMPRE foram meus fracos,já o bíceps não preciso de muito pra ele saltar,antebraço ficava muito fino,qual o melhor jeito de dar porrada nele? o treino de tríceps ta extenso ? Corda Testa Pulley Rosca Direta Martelo Rosca Punho Rosca Inversa Repetir A Considerações finais ainda estou em duvida sobre esse treino,apliquei ele durante uma semana e gostei do tempo e a intensidade que consegui colocar apesar de não estar 100%,consegui ser bem mais produtivo do que abc2x,como disse o foco são as dorsais e ombros,já estou em cutting desde 1 mês e 2 semanas,só apliquei essa semana passada apos colocar na cabeça que abc2x não tava dando certo,aumentei um pouco o peso mas tenho certeza que seja memoria muscular agindo pois as no espelho as medidas parecem que só diminuem, em fase que só vou focar em hipertrofia irei montar outro de acordo com minhas necessidades,gostaria da opinião de vocês,me ajudando eu agradeceria de coração e tentarei ser útil do jeito que posso no fórum,obrigado a todos por ler e mais obrigado ainda aqueles que puderem ajudar!
  20. Eai fellas, tudo tranquilo? Então, esse aqui vai ser meu relato, eu vou estar tentando deixar vocês atualizados durante a semana vou falar um pouco sobre mim: Sou o victor veronez, tenho 25 anos treino a 6 anos, treinar de verdade tem ums 2 anos e dieta de verdade no máximo 1, sou estudante de educação Física, moro com os meus pais, e faço um pouco de dieta e treino, vivo um pouco de fisiculturismo na minha vida, sempre fui apaixonado por campeonatos, e nesse ano de 2018 finalmente tomei coragem pra competir, estou trabalhando duro e vou fazer eu melhor, vamos nessa! Campeonato é no dia 12 de Maio de 2018 ( Hoje faltam exatamente 45 dias) o meu planejamento começo faltando 10 semanas pro champ, agora faltam 7. vou competir na categoria men's physique e provavelmente acima de 1,80. Dieta e Rotina 07:00 - Levanto da cama e preparo todas refeições do dia, enquanto isso tomo 3 litros de agua 8:30 as 09:40 - Treino musculação em jejum 09:40 as 10:00 - Treino Poses na academia 10:00 as 11:00 - faço 50min de aeróbico em jejum 11:30 - Primeira Ref- 100g de batata doce / 50g de brocolis / 150g de frango / 1 colher de pasta de amendoim 12:00 entro no trampo 15:00 - 30g de whey / 30g de aveia/ 50ml de leite/ chia/ canela e 1 banana 18:00 - 30g de aveia / 4 claras e 2 gemas / 1 banana/ canela/ 1 colher de achocolatado em pó sem açucar 21:00 - 4 claras e 2 gemas/ 50g de brocolis Dia do lixo ( domingo ) compro meio galeto na feira e como com refrigerante sem açúcar Treino Todos os dias antes de começar a treinar ( Panturilha em pé 5x15 e Abdomem na corda 5x15) Segunda - Ombro Terça - Dorsal Quarta - Peito Quinta - Anterior e Posterior de pernas Sexta -Ombro Sábado - Dorsal Domingo -Peito Manipulados T3 - 100 mcd Cafeina - 200mg Tamoxifeno - 20mg dia vou add efedrina mais pra frente. Enan - 1 a 10 (700mg) Trem- 1 a 6 (350mg) Trem - 6 a 10 (700mg) Stan - 6 a 10 ( 50mg) doses semanais Galera, vou pedir uma ajuda de vcs, segue la meu insta e me add no face, assim vocês acompanham toda minha rotina e preparação, to sempre postando story no insta e fotos no face pra manter vcs atualizados e isso me motiva muuuuito a seguir em frente na preparação. Então segue ai e manda um salve lá, qualquer coisa a gente até troca umas ideias Face: https://www.facebook.com/settings?tab=account&section=username Insta: https://www.instagram.com/veronezvictor/ vou deixar as fotos ai, aceito criticas e elogios kkk vamo pra cima, falta pouco! não consigo postar fotos, alguém sabe o motivo ?
  21. Treino de Costa, biceps e Anti-braço - jonatan cigani Lembre se "sem esforço, sem gloria"
  22. Desde que comecei,pego pesado treinando 3x por semana,sou endo mesomorfo e tenho 15 anos *--* Nunca liguei para assimetria do meu corpo até me incomodar, o lado direito do meu corpo é todo desenvolvido o peito direito, a parte inferior dele é mais desenvolvida que a esquerda, que parece que naum tem nada embaixo meu biceps direito é 1cm maior que o esquerdo,minha coxa e panturrilha ambas tem diferença de 1cm, o trapézio é um maior que o outro Tudo bem que eu tenho 1,80 ,78quilos e 15 anos ja faço exercicios inulaterais,com o tempo e ganho de massa muscular esse problema tende a desaparecer, senão quais exercicios vcs me recomendariam para eu fazer para cada parte do corpo?? obg a todos que responderem
  23. oi galera. É o seguinte, eu tenho 1,73m, 67kg, mas eu tenho bastante massa muscular, e meu objetivo é dar uma secada pra obter uma maior definição, então comprei Ripped Fast da Universal, pra ajudar a queimar mais rápido. Eu andei olhando uns fóruns sobre ele, e vi que além de perder gordura, eu também vô perder massa muscular, então queria saber se devo tomar um whey protein ou outro suplemento pra não perder tanta massa muscular. E também me alimento muito mal, por isso eu tenho dificuldade pra perder peso, eu queria umas dicas de alimentação, comer de 3 em 3 horas, essas coisas assim, pois eu não saco nada disso. e esse é meu treino semanal: eu faço kick boxing 2 vezes por dia, segunda, quarta e sexta, e malho terça, quinta e sábado. Mas não estou malhando tão sério. Mas a partir de amanhã, vô começar a pegar pesado, vô continuar com o mesmo treino de kick boxing, e terça, quinta e sábado, vô correr na praia pela manhã e malhar a tarde. desde já agradeço pelas dicas. e desculpe se eu falei alguma besteira, é por que eu não entendo nada de alimentação e suplementação, a única coisa que eu sei fazer é dar porrada hahaha.
  24. Boa noite a todos, Sou novo no fórum e vim pedir a ajuda de vocês. A cerca de dois anos parei de malhar devido a falta de tempo, porem recentemente me mudei para um condomínio onde tem academia, bem completa por sinal. Sendo direto ao assunto, estou com uma série de duvidas com relação ao treino que posso estar fazendo, sei realizar todos os exercícios com perfeição e gostaria de ajuda para estar mondando a minha série inicial. Estou pensando em começar treinando 3 vezes por semana e sem malhar perna por enquanto já que todo sábado e domingo ando de bicicleta. As minhas maiores duvidas são com relação aos grupos musculares que posso treinar no mesmo dia, alguns exercícios de cada músculo, as repetições, uma série que eu possa seguir, etc. Meus dados para ajudar: Peso: 88kg Altura: 1.87m Idade: 20 anos Disponibilidade: 3x por semana. Mais de 2 anos sem malhar, sem exercícios, só ando de bicicleta. Agradeço a todos.
  25. Meus questionamentos são os seguintes: num treino ABCDE, focado na hipermetrofia, cada dia ao focar uma parte do corpo ou grupo muscular específico é recomendado utilizar o sempre máximo de peso? ou deve-se fazer progressões [20x15x10, por exemplo] deve-se utilizar séries de 03 ou 04 repetições? os resultados são mais céleres do que num treino ABCD?
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