Coxa

Posicionar os pés de modo que os joelhos fiquem no ângulo próximo de 90º; Manter o tronco ereto; Segurar com as mãos nos apoiadores; Fazer a abdução e adução do quadril com a maior amplitude possível.

Ajustar o braço do equipamento para a maior amplitude possível; Apoiar o braço do equipamento próximo da borda superior do tênis; Manter o tronco e a cabeça apoiados no banco; Manter a ponta dos pés voltadas para baixo (posição neutra); Deixar os pés alinhados com a cabeça do fêmur (posição natural); Flexionar o joelho com amplitude máxima; Fazer a extensão completa na volta.

Posicionar o pé de forma neutra (ponta do pé para cima) no meio da plataforma e na mesma linha do ombro do respectivo lado; Imprimir a força no calcanhar; Manter o tronco ereto e apoiado no encosto; Deixar a outra perna fixa no chão; Trazer o joelho próximo do alinhamento do ombro com o máximo de amplitude possível e com alinhamento constante (sem adução ou abdução); Estender quase completamente, sem realizar o encaixe articular.

Ajustar o apoio das pernas um pouco acima da linha da articulação do tornozelo e com o braço em máximo de amplitude possível; Ajustar o encosto de modo que as costas fiquem completamente apoiadas; A parte posterior do joelho deve estar completamente apoiada no assento; Manter a ponta dos pés apontadas para cima; Estender completamente os joelhos, sem realizar o encaixe articular.

Colocar uma das pernas à frente, afundar com a coluna ereta e pegar os halteres; Posicionar os pés na largura dos ombros; Fixar um ponto à frente para se equilibrar; Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome); Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar ou quase o joelho no chão; Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente; Evitar fazer força com a pena de t