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vivi09

Dieta e treino: tendência a acumular gordura na barriga

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Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34%, eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 

Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 

Idade: 30 anos

Altura: 1.54

Peso: 46,2 

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum

Problemas de Saúde: nenhum 

Tempo de treino: 1 ano 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -

Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 

Treino A)

  • Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente

-3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)

  • Agachamento sumor com Step

-2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto

-1 x até a falha (cadência 5/5)

  • Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série )

-1x 15

-1x 12

-1x 10

  • subida no banco com caneleira

-3x 15 lentas

  • Mesa flexora + Stiff com halteres

-3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)

  • Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20

 

  • Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha)
  • Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado

-3x 30/30

 

B)

  • Leg Press 45 super série

-3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha

  • Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step

-3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)

  • Agachamento terra pés paralelos + Sissi

-3x 15 / falha Sissi

  • Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás

-3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)

  • Remada baixa com triângulo + serrote

-3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote

  • Rosca bíceps 21 3x
  • abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira

-3x 20/20

 

C)

  • Mesa Flexora

-3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral

  • Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola

-1x 15 + 15 (bola)

-1x 12 + 15 (bola)

-1x 10 + 15 (bola)

  • Flexora em pé na máquina ou com caneleira

-3x 20

  • Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres

-3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)

  • Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross

-3x 15 / 15 (elevação )

  • Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada

-3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )

  • Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross

-3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado

 

Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 

 

15 minutos de bike 2 vezes na semana 

 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)

  • 2 ovos inteiros
  • 1 banana
  • 30g de aveia em flocos
  • Canela/ cacau a gosto

Pós treino: 

  • 1 scoop whey 
  • 15g de aveia 
  • 5g de glutamina
  • 5g de creatina 

Entre almoço e café da manhã :

  • 2 ovos inteiros

Refeição 3- 12:00

Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 

  • 100g de Frango ou Peixe 
  • 100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim 
  • Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos)
  • 50g de vegetais B 
  • 1 capsula de ômega 3 

Refeição 4- 16:00 

Panqueca de whey

  • 2 ovos inteiros
  • 20g de aveia
  • 2 ovos inteiros
  • 20g de whey proteíin
  • Recheio de : 15g de pasta de amendoim

Refeição 5- 20:00 

  • 60g de Frango ou Peixe ou carne moída
  • 2 ovos inteiros 
  • 4 tipos de vegetais A a vontade 
  • Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem 

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1 hora atrás, Locemar disse:

Você trabalha membros inferiores todos os dias? Sem descanso?

Não verdade não ,  eu costumo dividir na segunda eu faço o A mas não faço os superiores, faço na terça e por aí vai 

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1 hora atrás, vivi09 disse:

Não verdade não ,  eu costumo dividir na segunda eu faço o A mas não faço os superiores, faço na terça e por aí vai 

Posta como você realmente faz. 

Descanso é mais importante do que você imagina. Treinar superiores também 😅

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10 minutos atrás, Odin disse:

Posta como você realmente faz. 

Descanso é mais importante do que você imagina. Treinar superiores também 😅

Não kkkk, o que eu quis dizer é que não faço como está na ficha, eu mudo, faço inferiores e deixo os superiores para o outro dia 

 

Segunda 

  • Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente

-3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)

  • Agachamento sumor com Step

-2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto

-1 x até a falha (cadência 5/5)

  • Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série )

-1x 15

-1x 12

-1x 10

  • subida no banco com caneleira

-3x 15 lentas

  • Mesa flexora + Stiff com halteres

-3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)

  • Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20

 

Terça  

bike 15 minutos 

  • Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha)
  • Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado

-3x 30/30

  • Remada baixa com triângulo + serrote

-3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote

  • Rosca bíceps 21 3x
  • abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira

-3x 20/20

Puxada pulley 3 x 12 

 

Quarta 

  • Leg Press 45 super série

-3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha

  • Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step

-3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)

  • Agachamento terra pés paralelos + Sissi

-3x 15 / falha Sissi

hack 3x 15 

leg horizontal unilateral 3x 15 

 

Quinta 

Repito o da terça feira

 

Sexta 

 

  • Mesa Flexora

-3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral

  • Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola

-1x 15 + 15 (bola)

-1x 12 + 15 (bola)

-1x 10 + 15 (bola)

  • Flexora em pé na máquina ou com caneleira

-3x 20

  • Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres

-3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)

  • Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross

-3x 15 / 15 (elevação )

  • Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada

-3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )

  • Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross

-3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado

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2 horas atrás, vivi09 disse:

Já sim . 

Eu faço tranquila, me adaptei bem 

Eu faço dieta a 1 ano, venho de meses de dieta restrita , To enviando fotos de como estava antesA7833005-000C-4F1B-AE03-6948F98D0EF1.jpeg

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7 horas atrás, vivi09 disse:

Já sim . 

Eu faço tranquila, me adaptei bem 

Se teve boa adaptação então siga o acompanhamento nutricional que está tendo.....

E veja se irá alcançar seus resultados esperados....

O negócio é não desistir.....

TMJ

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A dieta é 80% ou mesmo 90% dos resultados. Quando se começa pela primeira vez uma dieta para perda de gordura (pelo menos o que eu utilizo, mas cada caso e um caso) subo bastante as calorias limpas como intuito de aumentar o metabolismo ao máximo. E este e o grande segredo de uma dieta resultar, e conseguir com a alimentação aumentar o metabolismo. Depois disso ja podemos a pouco e pouco descer as calorias para que o defice calorico não seja repentino e o corpo continue a queimar gordura. Quando descemos as calorias de imediato existe sim uma perda de peso mas muitas vezes nao e gordura. E um corpo sem calorias suficientes fica sem energia e sem energia entra numa especie de "modo sobrevivência" ou seja reserva gordura.

 

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    • By Gus_Horse
      Olá
      Tenho 15 anos 183 de altura e no momento 76 kg 
      Treino a 2 anos e nesses 2 anos sofro com o maldito dilema do falso magro 
      Sou aquela cara que de camiseta fica só o osso,e sem camisa  com peitinhos gordos e aquela barriga enorme de cervejeiro (não bebo)
      Quando faço Bulking meu bf sobe descontroladamente e fico parecendo o pericles (isso com excedente de 500 kcal acima da tmb)
      E quando é cutting fico mais magro do que já sou mas de forma alguma consigo secar 100% a gordura do abdômen 
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      Devo continuar no bulk? 
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    • By xa9
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      https://ibb.co/Jdpc47F
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      Oie Pessoal!!
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      Seria pela manerada nos carbos?
      Baun, de todo jeito VALEU!
      https://www.submarino.com.br/produto/15567181/dieta-de-south-beach-a

       
    • By R.Ortolan
      Fala Galera, meu nome é Rafael S Ortolan, sou relativamente conhecido no Face, sou atleta DHT (Dudu Haluch), não sei se tem alguem aqui que me acompanha la, mas vamos para oque interessa...
      Meu primeiro forum que participei assim que comecei a treinar foi esse, e sempre me ajudaram muito quando preciseis (a uns 3 anos atras) por isso resolvi voltar, para pode "retribuir" toda ajuda que foi me dada no inicio, dividindo um pouco do meu conhecimento com vcs, e ajudar no que for possivel.

      Hoje vou falar um pouco do metodo de dieta Cetogenica (Keto), espero que tenha serventia para alguem, e qualquer duvida podem comentar, que assim que possivel responderei. Abraços fellas !

      Metodos de Dieta - Cetogenica (KETO)
       
      A Dieta cetogenica, é na maioria das vezes utilizada na fase que chamamos de Cutting (Fase onde o objetivo é definição), basicamente e resumidamente é uma dieta onde cortamos o Carboidrato e consumimos apenas Proteinas e Gordura.
      Nossa principal fonte de energia vem dos carboidratos, quando os cortamos, entramos em um estado chamado de cetose, onde o nosso metabolismo passa a utilizar gordura como principal fonte de energia inves da glicose, devido ao esvaziamento do estoque de glicogenio, pela falta de carboidratos.
      Geralmente quem adota essa estrategia de dieta, costuma consumir proteina "a vontade", em excesso, e ai esta o erro. Primeiro, pq quando o objetivo é perca de BF, vc deve ingerir menas calorias do que gasta diariamente, e abusando de proteina vc talvez nao consiga isso (lembre, prot e carbo ambos possuem 4kcals por gr), mas principalmente, é porque vcs esquecem que proteina consumida em altas quantidades, tbm se transforma em glicose, assim bloqueando os corpos cetonicos que sao responsaveis por todo o processo de cetose.
      O grande segredo em qualquer estrategia que vc adote, é controlar os picos de insulina, que na maioria das vezes sao os grandes responsaveis pelo acumulo de gordura, vc tem que se programar para fazer com que os maiores picos aconteçam nos horarios corretos. Quando se esta em cetose, fica muito mais facil para os controlar, pois o carboidrato principal causador destes picos, estará escasso.
      Outra vantagem tambem da cetose é aumentar sua lipolise durante os treinamentos, pois como citei, seu metabolismo ira usar sua gordura como fonte de energia.
      Existem varias especulaçoes sobre a "keto" relacionado a saúde, muitos medicos sao a favor e indicam a pacientes com epilepsia, obesidade e até cancer, pois veem grandes vantagens em tratamentos com ela (pincipalmente em tratamentos de epilepsia, pois estudos mostram que os corpos cetônicos e seus componentes tem efeito neuroprotetor para doenças neurológicas agudas e crônicas. Então, a dieta cetogênica pode ser útil no tratamento de uma variedade de desordens
      neurológicas), porem tambem tem aqueles que são totalmente contra, alegando que é uma dieta pobre e não supri todas nossas nescessidades de sobrevivencia.
      Mas se pararmos e resgatarmos um pouco a historia da nossa especie ainda no periodo paleolitico, o homem sobrevivia da caça, hortaliças, frutas, castanhas etc, mas o mais abundante era a caça (carne -> proteina), a sua principal fonte de energia era a proteina, se realmente fosse prejudicial a saude, talvez nossa especie nao tivesse sobrevivido a essa epoca, e nao estariamos aqui hoje.
      Mas como tudo relacionado a saude, devemos levar em conta a individualidade biologica de cada individuo, então, se forem testar prestem atenção como ira reagir, na primeira semana é comum dores de cabeça, estresse, nauseas etc, mas se permanecer esses sintomas por um tempo prolongado e nao se adaptar, nao tem por que insistir, até pq existem diverssos metodos de dietas diferentes, e tao eficaz quanto.
      Lembrando tambem, que quantidades até 40Gr de carbo/dia nao interfere na cetose, ou seja não precisa se preocupar com aquele misera quantidade de carbo que tomate contem por exemplo.
      Nosso corpo demora em media de 3 dias para entrar em estado de cetose, a cada 7 ou 10 dias, é permitido um "Refeed" com carboidratos, de preferencia carboidratos "limpos" como arroz, macarrão, batata etc.. mas comer um doce sem exageiro não ira te matar, pelo ao contrario, pode ser muito benéfico para seu bem estar mental.
      Abaixo deixo alguns alimentos permitidos na Keto e sugestões de refs, que vc pode utilizar e adaptar de acordo com seu objetivo.
      Ovos
      Presunto
      Queijo
      Salaminho
      Bacon
      Linguiça caseira
      Peixe
      Carne Bovina
      Carne Suina
      Frango
      Camarao
      Cenoura
      Chuchu
      Vagem
      Brocolis
      Tomate
      Saladas verdes
      Etc...
      Se ficou alguma duvida, por favor, deixe nos comentários, que assim que possível respondo.
      No meu perfil no face tem varios outros artigos de minha autoria, caso alguém se interesse.
      PS: Se me adicionarem, avisem inbox que são do forum, abraços.
    • By Bruno Thiago
      Opa, galera, suave? 
      Na verdade, já iniciei o ciclo (estou começando a quarta semana), mas só agora tive tempo de parar para escrever aqui. Vamos lá. 
      Informações gerais
      Tempo de treino: 6 anos (entre idas e vindas)
      Peso (início de ciclo): 80 quilos
      Peso atual: 84 quilos
      Altura: 173cm
      BF: 14%
       
      Dieta  
      Macros:
      180g de proteina
      485g de carbo
      73g de gordura

      Treino
      Treino sozinho. Alguns exercícios não consigo elevar ao máximo as cargas, porque não tenho alguém para dar uma mão no final (especialmente supino). Como minha intenção é degastar ao máximo o músculo, e não necessariamente a quantidade de peso, minha estratégia é fazer um treino volumoso, com drops, sst e conjugar exercícios:
       


      Ciclo Ligandrol
      1ª SEMANA (15/12/2019 a 21/12/2019) - 5 mg
      2ª SEMANA (22/12/2019 - 28/12/2019) - 10mg
      3ª SEMANA (29/12/2019 a 04/01/2020) - 10mg
      4ª SEMANA (04/01/2020 a 11/01/2020) - 10mg (estou iniciando essa semana)
      5ª SEMANA (12/01/2020 a 18/01/2020) - 10mg
      6ª SEMANA (19/01/2020 a 25/01/2020) - 5mg

      Ciclo Ostarine
      1ª SEMANA (19/01/2020 a 25/01/2020)
      2ª SEMANA (26/01/2020 a 01/02/2020)
      3ª SEMANA (02/02/2020 a 08/02/2020)
      4ª SEMANA (09/02/2020 a 15/02/2020)
      obs.: Notem que na última semana do ligandrol (5mg) introduzirei a ostarine (5mg). 
      Pós-ciclo: 
      Estou pensando em Tamox, por precaução. E, com certeza, maca, tribullus ou/e DHEA. De todo modo, já estou com endócrino marcado para solicitar exames e ver o que será necessário. Devo começar concomitante ao uso da ostarine. A ideia é que entre em Cutting com ostarine e ela, além de otimizar o treino, ajude a manter os ganhos do ligandrol. Estou avaliando na próxima semana aumentar para 15mg de ligandrol, de modo que estenderia a utilização do ligandrol para mais uma semana, totalizando 7 semanas de utilização. Aí ficaria: 1ª semana- 5mg; 2ª,3ª e 4ª - 10mg; 5ª semana - 15mg; 6ª semana - 10mg; 7ª semana - 5mg. Ainda estou avaliando, depende do feedback de vcs aí. 
       
      COLATERAIS E IMPRESSÕES
      - Não senti nenhum efeito considerável de aumento de força muscular (não sei bem, porque também troquei o treino);
      - Senti ganho de massa magra considerável (pessoas também notaram);
      - BF, apesar de não ter medido, acredito se manter o mesmo (apenas na primeira semana notei uma redução);
      - Um pouco de irritação, nada muito incontrolável; 
      - Tive uma "leve" gripe (ainda me recuperando). Já estava esperando essa gripe, porque li ela em muitos relatos. Acredito que é um dos efeitos colaterais, provavelmente o ligandrol abaixa a imunidade, então já estava me preparando pra ela. 
      - Cedo ainda para dar uma avaliação sobre o ligandrol, mas até o momento gostei do efeito. Se vale o custo benefício, não sei ao certo. 
       
      E, aí, galera, que acham? 
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