Melhoria do Shape - Redução de %BF e Definição_Marcus.mvcm

[marcus.mvcm]

1 hora atrás, Batata... disse:

Vc tem algum problemas físico ?

@Batata... Não tenho nenhum problema nesse sentido. Nós exercícios de agachamento sinto um pouco a lombar, mas só. 

[Batata...]

1 hora atrás, marcus.mvcm disse:

@Batata... Não tenho nenhum problema nesse sentido. Nós exercícios de agachamento sinto um pouco a lombar, mas só. 

Então vou dar uma sugestão vendo que tem quase 3 anos de treino e não tem abaulamento discal, hernia, ou qq outro desvio ou problema... sendo assim suas dores são justamente por falta de fortalecimento.

Segunda feira
Aquecimento 1 serie (agachamento livre + extensora)pouca carga, vários reps

1 - Agachamento livre 5 x carga progressiva que consiga no minimo 8 reps... vá até os 90º, não faça amplitude total por enquanto até fortalecer bem o core

2 - Terra romeno 4 x falha

3 - Leg press 5 x falha (A cada serie conte até 15 e faça quantidade de reps que conseguir com execução mais rápida e de 60 a 90 seg de descanso para próxima serie)

4 - Extensora 5 x drop set ( faça parada de 3 segundos em cima e desça lentamente)

5 - Gêmeos sentado 4 x falha

6 - Abs militar / paralela / transverso 30 seg 

Terça feira
Aquecimento 1 serie (barra fixa + puxada alta) vários reps

1 - Levantamento terra 1 x carga baixa aquecimento
    Levantamento terra 5 x carga progressiva que consigo minimo de 8 reps cadenciado. 

2 - Remada curvada 4 x falha

3 - Puxada alta aberta 4 x drop set

4 - remada alta 4 x rest pause

5 - Crucifixo invertido halteres ou cross 3 x falha

6 - Rosca direta 5 x drop set

7 - rosca inversa 3 x falha

Quarta feira
Aquecimento 1 serie( supino máquina ou fly) varios reps

1 - Supino reto 5 x carga que consiga mínimo de 8 reps( desça até o peitoral e peça para algum amigo ou instrutor te acompanhar nesse exercício para tentar mais 2 ou 3 reps na negativa

2 - Supino hateres 3 x 10/12 (faça bem lentamente)

3 - Fly halteres ou cross 3 series + peck deck x drop-set

4 - Desenvolvimento militar 5 x falha + máquina x falha

5 -  Elevação lateral + frontal 3 series

6 - Tríceps paralela 4 series + pulley drop-set

7 - Repulsão entre bancos 3 series com anilha 

Quinta feira
Aquecimento 1 serie (agachamento sumo halteres + passadas sem peso) vários reps

1 - Agachamento sumo amplitude máxima halteres 5 x falha + passadas com halteres (10 passos cada perna)

2 - Agachamento búlgaro halteres 4 x falha

3 - Leg press 5 x falha (pés abertos e mais altos e de 3 seg antes de subir) faça panturrilha no próprio leg após terminar o exercício

4 - Flexora 5 x pirâmide crescente e decrescente 

5 - Gêmeos maquina 4 x falha

6 - Abs barra fixa ou prancha / abs cruzado unilateral

Sexta-feira
Aquecimento 1 serie (Crossover + remada baixa) varios reps

1 - Supino inclinado 3 x 10/12 (cadencie tanto positiva como negativa)

2 - supino declinado 3 x 10/12 (cadencie tanto positiva como negativa)

3 - crossover ou peck deck 3 x pirâmide crescente e decrescente

4 - Barra fixa falha + remada cavalinho 4 x falha

5 - Puxada alta fechada 3 x drop-set

6 - Desenvolvimento + elevação lateral 4 series

7 - Rosca 21 + tríceps francês

Se for querer, faça esse que também visa bastante fortalecer seu core, articulações, tendões e ligamentos para daqui 8 a 10 semanas mudamos as execuções para treino mais voltado para força e hipertrofia...

A dieta é o ponto chave pros resultados, lembre-se disso...

Bons treinos
 

[Perfil Desativado]

2 horas atrás, marcus.mvcm disse:

@Batata... Não tenho nenhum problema nesse sentido. Nós exercícios de agachamento sinto um pouco a lombar, mas só. 

Opa. Dor na lombar em Agachamento não é bom sinal.  Sua execução pode não estar boa (fazendo retroversao) ... pede para alguém te orientar pq a longo e médio prazo pode te trazer lesão até uma hérnia distal 

1 hora atrás, Batata... disse:

Então vou dar uma sugestão vendo que tem quase 3 anos de treino e não tem abaulamento discal, hernia, ou qq outro desvio ou problema... sendo assim suas dores são justamente por falta de fortalecimento.

Segunda feira
Aquecimento 1 serie (agachamento livre + extensora)pouca carga, vários reps

1 - Agachamento livre 5 x carga progressiva que consiga no minimo 8 reps... vá até os 90º, não faça amplitude total por enquanto até fortalecer bem o core

2 - Terra romeno 4 x falha

3 - Leg press 5 x falha (A cada serie conte até 15 e faça quantidade de reps que conseguir com execução mais rápida e de 60 a 90 seg de descanso para próxima serie)

4 - Extensora 5 x drop set ( faça parada de 3 segundos em cima e desça lentamente)

5 - Gêmeos sentado 4 x falha

6 - Abs militar / paralela / transverso 30 seg 

Terça feira
Aquecimento 1 serie (barra fixa + puxada alta) vários reps

1 - Levantamento terra 1 x carga baixa aquecimento
    Levantamento terra 5 x carga progressiva que consigo minimo de 8 reps cadenciado. 

2 - Remada curvada 4 x falha

3 - Puxada alta aberta 4 x drop set

4 - remada alta 4 x rest pause

5 - Crucifixo invertido halteres ou cross 3 x falha

6 - Rosca direta 5 x drop set

7 - rosca inversa 3 x falha

Quarta feira
Aquecimento 1 serie( supino máquina ou fly) varios reps

1 - Supino reto 5 x carga que consiga mínimo de 8 reps( desça até o peitoral e peça para algum amigo ou instrutor te acompanhar nesse exercício para tentar mais 2 ou 3 reps na negativa

2 - Supino hateres 3 x 10/12 (faça bem lentamente)

3 - Fly halteres ou cross 3 series + peck deck x drop-set

4 - Desenvolvimento militar 5 x falha + máquina x falha

5 -  Elevação lateral + frontal 3 series

6 - Tríceps paralela 4 series + pulley drop-set

7 - Repulsão entre bancos 3 series com anilha 

Quinta feira
Aquecimento 1 serie (agachamento sumo halteres + passadas sem peso) vários reps

1 - Agachamento sumo amplitude máxima halteres 5 x falha + passadas com halteres (10 passos cada perna)

2 - Agachamento búlgaro halteres 4 x falha

3 - Leg press 5 x falha (pés abertos e mais altos e de 3 seg antes de subir) faça panturrilha no próprio leg após terminar o exercício

4 - Flexora 5 x pirâmide crescente e decrescente 

5 - Gêmeos maquina 4 x falha

6 - Abs barra fixa ou prancha / abs cruzado unilateral

Sexta-feira
Aquecimento 1 serie (Crossover + remada baixa) varios reps

1 - Supino inclinado 3 x 10/12 (cadencie tanto positiva como negativa)

2 - supino declinado 3 x 10/12 (cadencie tanto positiva como negativa)

3 - crossover ou peck deck 3 x pirâmide crescente e decrescente

4 - Barra fixa falha + remada cavalinho 4 x falha

5 - Puxada alta fechada 3 x drop-set

6 - Desenvolvimento + elevação lateral 4 series

7 - Rosca 21 + tríceps francês

Se for querer, faça esse que também visa bastante fortalecer seu core, articulações, tendões e ligamentos para daqui 8 a 10 semanas mudamos as execuções para treino mais voltado para força e hipertrofia...

A dieta é o ponto chave pros resultados, lembre-se disso...

Bons treinos
 

Caramba... agora sim... outro nível de volume de treino.

Show

[marcus.mvcm]

2 horas atrás, Batata... disse:

6 - Rosca direta 5 x drop set

7 - rosca inversa 3 x falha

Esses exercício são sempre na barra reta, certo? 

[Batata...]

7 horas atrás, marcus.mvcm disse:

Esses exercício são sempre na barra reta, certo? 

barra W

Pode também variar com barra H, halteres, pode ser alternados, pode fazer um dia zottman...

Editado 22 de outubro de 2021 por Batata...

[marcus.mvcm]

Boa noite pessoal,

@Keto, como prometido, e já antecipando as informações, pois talvez amanhã estarei sem internet...

PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 67,6kg / 64,2kg (creio que seja reflexo do problema q tive dias atrás)

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS: Não notei nenhum aumento ou diminuição significativa nessas cargas e na
força. Na resistência, notei aumento para os aeróbicos, pra musculação não.

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no
dia a dia)= Todo mundo que me vê fala que emagreci muito. Roupas estão bem folgadas.
0 a 100% A DIETA= 80%
0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%
0 a 100% NOS CARDIOS= 100%
ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Não vejo necessidade em modificar muita coisa não, a nível de
gosto pessoal.

FOTOS:

[marcus.mvcm]

Para fins de comparação, segue primeira foto postada aqui, lado a lado com a mais atual. 

Desculpe pela baixa qualidade das imagens.

 

[Visitante Keto]

7 horas atrás, marcus.mvcm disse:

Para fins de comparação, segue primeira foto postada aqui, lado a lado com a mais atual. 

Desculpe pela baixa qualidade das imagens.

 

Faça uma montagem com a atualização imediatamente anterior para avaliar a evolução ao longo dos dias. 

Não há como opinar em uma comparação com o estado inicial.

[marcus.mvcm]

2 horas atrás, Keto disse:

Faça uma montagem com a atualização imediatamente anterior

Bom dia, @Keto. Segue:

[Visitante Keto]

Em 23/10/2021 em 00:37, marcus.mvcm disse:

Boa noite pessoal,

@Keto, como prometido, e já antecipando as informações, pois talvez amanhã estarei sem internet...

Ótimo. Nunca mais perca o dia, ok?!? Se necessário, poste um dia antes. Se ficar doente ou qualquer outra coisa, avise imediatamente.

Em 23/10/2021 em 00:37, marcus.mvcm disse:

PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 67,6kg / 64,2kg (creio que seja reflexo do problema q tive dias atrás)

Pode ser, mas acho que é um somatório de redução de BF, pois não aparenta ter perdido MM. Nas fotos atuais você está mais seco.  Você está mais longe da câmera, o que diminui um pouco o tamanho. Tente tirar fotos sempre no mesmo lugar e com a mesma distância.

 

Em 23/10/2021 em 00:37, marcus.mvcm disse:

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS: Não notei nenhum aumento ou diminuição significativa nessas cargas e naforça. Na resistência, notei aumento para os aeróbicos, pra musculação não.

Com o tempo a capacidade cardiorrespiratória vai melhorando.

Em 23/10/2021 em 00:37, marcus.mvcm disse:

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no
dia a dia)= Todo mundo que me vê fala que emagreci muito. Roupas estão bem folgadas.

Boa. Esse é o objetivo por hora.

Em 23/10/2021 em 00:37, marcus.mvcm disse:

0 a 100% A DIETA= 80%
0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%
0 a 100% NOS CARDIOS= 100%

Pq 80% na dieta? Jacou?

Em 23/10/2021 em 00:37, marcus.mvcm disse:

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Não vejo necessidade em modificar muita coisa não, a nível de gosto pessoal.

Vamos fazer alguns ajustes.

Quero que você refaça a dieta, pode ser comemos mesmos alimentos, mas:

1) a primeira refeição da manhã não terá qualquer tipo de carbos, apenas gorduras e proteínas (ovos, carnes, queijos, salami, azeite... Até requeijão se quiser... Pelo menos um pouco de gordura saturada).

A refeição pós treino deverá ter maior aporte protéico. Pensé bem na distribuição de macros.

A última refeição que fizer, antes de dormir, também não terá carbos e, assim como o pós-treino, deve ter maior aporte protéico.

Nenhuma das refeições pode ter mais de 30g de proteína, exceto a última, que poderá ter, no máximo, 40g.

Poste isso indicando todos os horários, desjejum, soco, treino, por treino, etc.

Aguardo com a maior brevidade possível.

Em 23/10/2021 em 00:37, marcus.mvcm disse:

FOTOS:

 

PRÓXIMA ATUALIZAÇÃO 06/11. NÃO PERCA A DATA.

Próxima atualização atente-se para a distância da máquina. Se necessário, coloque uma fita no chão para marcar o lugar.

Não poste conjunto de fotos, mas uma a uma pq facilita a visualização. Após postar uma a uma, faça uma montagem de 2 em 2 fotos, pelo mesmo motivo.