Melhoria do Shape - Redução de %BF e Definição_Marcus.mvcm

[marcus.mvcm]

22 minutos atrás, Keto disse:

Pq 80% na dieta? Jacou?

@Ketobom dia!

80% pois na semana pós o ocorrido meu apetite abaixou muito, e não consegui bater os carbos, mas agora regularizei. Desde que comecei meus relatos aqui no fórum, ainda não jaquei. 

28 minutos atrás, Keto disse:

Quero que você refaça a dieta

Pode me dar um norte, quanto às quantidades de cada macronutriente? 

[Visitante Keto]

2 minutos atrás, marcus.mvcm disse:

@Ketobom dia!

80% pois na semana pós o ocorrido meu apetite abaixou muito, e não consegui bater os carbos, mas agora regularizei. Desde que comecei meus relatos aqui no fórum, ainda não jaquei. 

Ótimo. Releia o que escrevi porque fiz uma edição. 

[marcus.mvcm]

2 minutos atrás, Keto disse:

Ótimo. Releia o que escrevi porque fiz uma edição. 

Em relação à dieta, certo? 

Quanto as quandades totais diárias de macronutrientes, quanto devo bater? 

[Visitante Keto]

7 minutos atrás, marcus.mvcm disse:

Em relação à dieta, certo? 

Quanto as quandades totais diárias de macronutrientes, quanto devo bater? 

G 65g

P 130g

C 200g

3,5l de agua por día, sendo, ao menos, 300ml em jejum logo ao acordar e 1000ml no treino.

[marcus.mvcm]

@Keto segue dieta. Considerei as proteínas vegetais também na conta, se não for para considerá-las, teria que aumentar na quantidade de carne e ovos.

 

Café da manhã (8h)

_3 ovos mexidos

_Salame (60g) 

_ Azeite

 

Almoço (13h)

_Batata doce cozida(70g)

_Carne Vermelha magra assada ou Peito de frango grelhado (70g)

_Arroz Integral cozido (100g)

_Feijão Carioca cozido (120g)

_Salada de Folhas (40g)

_1 colher de sopa de azeite 

_1/2 Maçã Fuji (60g)

_Suco de Uva Integral (200ml)

 

Lanche da tarde (16h)

_2 fatias de pão de forma integral (40g)

_1 Ovo mexido

_Banana Prata (60g)

_Azeite

_Leite Desnatado (200ml)

 

Horário de Treino (17:30)

 

Jantar (20h)

_Peito de Frango Grelhado (70g)

_Feijão Carioca cozido (120g)

_Arroz Integral Cozido (80g)

_Batata ou mandioca ou abobora (100g)

_Salada de Alface (50g)

_Azeite.

 

Ceia (22h)

_Albumina ou Whey (40g)

[Visitante Keto]

SUGESTÕES BASEADAS NA DIETA MONTADA POR SI:

 

Café da manhã (8h)

_3 ovos mexidos

_Salame (60g) (60g de salame pode ser puxado no bolso... Se ficar, diga)

_ Azeite

 

Almoço (13h)

_Batata doce cozida(70g)

_Carne Vermelha magra assada ou Peito de frango grelhado (70g)

_Arroz Integral cozido (100g)

_Feijão Carioca cozido (120g)

_Salada de Folhas (40g)

_1 colher de sopa de azeite 

_1/2 Maçã Fuji (60g)

 

Lanche da tarde (15h30)

400g de beterraba (suco ou sólida)

O suco deve ser preparado e consumido imediatamente. Se for sólida, deve ser apenas "aquecida" com casca (não pode ferver). Depois, leve assim para onde for e corte apenas na hora de comer.

_1 Ovo mexido

 

Pré treino (17h00)

1 banana

 

Horário de Treino (17:30)

 

Imediatamente após o treino: 

1/2 scoop Whey ou albumina

_Suco de Uva Integral (200ml) sem açúcar.

 

Jantar (20h)

_Peito de Frango Grelhado (70g)

_Feijão Carioca cozido (120g)

_Arroz Integral Cozido (80g)

_Batata doce ou mandioca ou abobora (100g)

_Salada de Alface (50g)

_Azeite.

 

Ceia (22h)

Azeite

1 ovo

1/2 scoop Whey ou albumina

COMER SEMPRE A MESMA COISA TODOS OS DIAS.

A ÁGUA: 3,5 L POR DIA, SENDO 300ML EM JEJUM AO ACORDAR E 1L DURANTE O TREINO.

HIIT - 15MIN 6X NA SEMANA (NOS DIAS DE TREINO, AO FINAL DO TREINO)

PRÓXIMA ATUALIZAÇÃO 06/11.

NÃO PERCA A DATA. DISCIPLINA.

[marcus.mvcm]

@Keto

Segue atualizações:

PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 64,2kg / 65, 0kg

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS: Não notei nenhum aumento ou diminuição significativa. Nas cargas houve pequena progressão no treino de perna e bíceps. 

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no
dia a dia)= Todo mundo que me vê fala que emagreci muito. Estou gostando do que estou vendo, abdômen já está marcado, porém a musculatura é fraca, aí não ajuda muito. 

0 a 100% A DIETA= 100%
0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%
0 a 100% NOS CARDIOS= 100%
ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Não vejo necessidade em modificar muita coisa não, a nível de
gosto pessoal.

Fotos da esquerda são de 22/10 e da direita 06/11:

[durosbrutos]

1 hora atrás, marcus.mvcm disse:

o volume tá vindo!!!

[Visitante Keto]

2 horas atrás, marcus.mvcm disse:

@Keto

Segue atualizações:

PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 64,2kg / 65, 0kg

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS: Não notei nenhum aumento ou diminuição significativa. Nas cargas houve pequena progressão no treino de perna e bíceps. 

Muito bom. Devagar, sem pressa de aumentar cargas. Com a execução correta, 5kg viram pesam tanto quanto 10kg com a execução errada.

2 horas atrás, marcus.mvcm disse:

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no
dia a dia)= Todo mundo que me vê fala que emagreci muito. Estou gostando do que estou vendo, abdômen já está marcado, porém a musculatura é fraca, aí não ajuda muito. 

A musculatura não "é fraca" você perdeu BF e ganhou volume. A "pouca" diferença no peso é compensação entre o que perdeu e o que ganhou.

Ainda 1/2 kg em 15 dias é acima do esperado. Eu sempre tenho em mente 1/2 kg por mês, para crescer com qualidade.

2 horas atrás, marcus.mvcm disse:

0 a 100% A DIETA= 100%
0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%
0 a 100% NOS CARDIOS= 100%
ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Não vejo necessidade em modificar muita coisa não, a nível de
gosto pessoal.

Mantém-se a mesma coisa. E a beterraba, tá tranquilo?

2 horas atrás, marcus.mvcm disse:

Fotos da esquerda são de 22/10 e da direita 06/11:

 

Os dorsais estão bem mais secos e definidos. Perceba como os teus bíceps, tríceps, deltoides traps aparentam estar maiores. BF reduzido = músculos mais aparentes = maiores aos olhos.

A mesma lógica para a foto frontal. A diferença nos traps são mais visíveis nessa foto.

A foto de perfil é a que mais acusa o ganho de volume. Veja a diferença da distância entre o mamilo e a região escapular. Está mais largo, tanto na foto de perfil lateral quanto na dorsal (ganhando shape em V).

Por fim, muito bom! Parabéns pela dedicação e disciplina.

 

Vamos manter a mesma dieta.

 

Quanto aos treinos, vamos preparar teu corpo para futuro uso de ergogênicos.

Quero que você faça uma periodização linear do treino:

Semana 1 - 15-18 reps; 

Semana 2 - 11-14 reps;

Semana 3 - 8-11 reps;

Semana 4 - 5-8 reps;

Após, volte à semana 1 e assim por diante. Isso é ciência.

Execução: Cadência 2-0-3-0; não faça alavanca de descanso tampouco extensão que leve ao descanso... o objetivo é manter a tensão durante toda a série.

Você deve chegar QUASE à falha na última refeição. Faça um diário de cargas.

Na última série de cada exercício, solte as cargas, conte 30 segundos e volte a fazer até falhar. Isso chama-se rest and pause.

Nas semanas 1 e 2, descanso entre 30s e 1min;

Nas semanas 3 e 4, descanso entre 1 e 2 minutos. Aqui, quanto mais descansar, melhor, para repor os ions Ca+ depletados do retículo sarcoplasmático (a maior causa da fadiga periférica).

Vá aumentando a carga conforme diminuem as reps. Cuidado com as cargas para não compensar nas articulações. Execução prevalece sobre a carga.

Panturrilhas: treine todos os dias. Sentado e em pé. Assim que terminar uma série sentada, suba imediatamente em um step (ou qualquer outra coisa) e continue com o peso corporal até falhar.

PRÓXIMA ATUALIZAÇÃO 28/11. 

Não perca a data. Qualquer problema, avise com antecedência.

[marcus.mvcm]

Obrigado pelo retorno @Keto.

19 minutos atrás, Keto disse:

E a beterraba, tá tranquilo?

Tá tranquilo, meu paladar é muito de boa. Mas se tiver uma opção equivalente, seria uma boa. 

20 minutos atrás, Keto disse:

Semana 1 - 15-18 reps; 

Isso seria pra todos os exercícios da semana, certo? 

 

21 minutos atrás, Keto disse:

Cadência 2-0-3-0

Traduzindo, seria fazer o movimento concentrico em 2 segundos e o excêntrico em 3 segundos?

23 minutos atrás, Keto disse:

30 segundos e volte a fazer até falha

Às vezes faço isso no supino máquina. Vou aplicar nos demais!