Projeto: Saindo da capa do Batman

[FaBHana]

6 minutos atrás, marianap disse:

amiga, eu tava triste agora tô até fazendo piada já 🤡 so não quero ninguém chorando atrás de mim quando o shape chegar!! hahahahaha 

obrigada pela motivação de sempre 🌹

Isso aí mulher!!! Bola pra frente!!!! Faça piada e deixe que chore e chore muito, que sofra ele e não você!! Hahahahaha

O shape está pertinho de chegar e você pertinho de "BRILHAR" 🌟

[durosbrutos]

aguardando a atualização que virá com tudo!

[marianap]

amigos, boa tarde

alguém poderia me ajudar com a série?

comecei uma esse mês, senti só na primeira semana, mesmo com a progressão de carga 

segue ela: 

Treino 1 - MEMBROS INFERIORES:

• Leg Press 45 Pés afastados (4x12) - Intervalo 60"
• Mesa Flexora Unilateral (4x10) - Intervalo 45"
• Cadeira Flexora (4X10) - Intervalo 45"
• Subida Caixote no Smith (4x10) - Intervalo 45"
• Panturrilha no Smith (6x10) - Intervalo 30"
• Abdução Quadril na Polia Baixa Unilateral (3x12) - Intervalo 45"
• Adução de Quadril Máquina (4x6 + 5" + 6 + 5" + 10) - Intervalo 60" (OBS: 5" DE ISOMERIA ABERTA ENTRE REPETIÇÕES)
• Afundo Alternado com Salto (3x 2 MINUTOS) - Intervalo 60"
• Bicicleta Horizontal: 20 minutos.

Treino 2 - MEMBROS SUPERIORES 1 E GLÚTEOS:

• Glúteos Coice na Polia (4x10) - Intervalo 60"
• Supino Máquina Sentado (3x12) - Intervalo 30"
• Agachamento com Shoulder Press (3x15) - Intervalo 30"
• Elevação Lateral em Pé com Halter (3x10+12) - Intervalo 60"
• Tríceps na Polia Barra V (4x12) - Intervalo 30"
• Elevação de Quadril com Barra (4x10) - Intervalo 60"
• Esteira - Até 30 minutos.

Treino 3 - MEMBROS SUPERIORES 2:

• Remada Corda Polia Média (3x12) - Intervalo 30"
• Puxador (Pulldown) Frente Supinado Fechado (3x10+12) - Intervalo 45"
• Rosca na Polia Baixa com Corda (3x10) - Intervalo 30"
• Rosca Alternada em Pé (3x12) - Intervalo 45"
• Stiff Barra Pés Afastados (4x10) - Intervalo 60"

Combinado:

• Abd Militar / Abd Canivete Alternado.
• Esteira Hiit (3x30" + 2'): 3 rodadas de 30 segundos de alta intensidade + 2 minutos de baixa intensidade para a recuperação ativa.
• Esteira (Até 15 minutos).

 

podem me ajudar ou dar algum conselho sobre? agradeço desde já 

[Qsr]

Acompanhando 💪💪

[FaBHana]

Flor da uma olhada nesse tópico e no comentário do @Batata...

 

[Batata...]

Olá Mariana...

Vc treina a 3 meses praticamente, ou já fez musculação ou outra atividade física antes ?

Quantos dias na semana vc pode treinar e quais dias ?

Tem alguma restrição física, lombar, joelhos, ombros, etc... ?

Qual seu objetivo ?

Lembre-se vc está em um processo que exige tempo, dedicação, foco e perseverança... os resultados muitas vezes vem mais rápidos para uns do que para outros...

Vamos montar um treino mais básico com mais intensidade principalmente inferiores e glúteos ok.

Abraços...
 

[Beca]

1 hora atrás, Batata... disse:

Olá Mariana...

Vc treina a 3 meses praticamente, ou já fez musculação ou outra atividade física antes ?

Quantos dias na semana vc pode treinar e quais dias ?

Tem alguma restrição física, lombar, joelhos, ombros, etc... ?

Qual seu objetivo ?

Lembre-se vc está em um processo que exige tempo, dedicação, foco e perseverança... os resultados muitas vezes vem mais rápidos para uns do que para outros...

Vamos montar um treino mais básico com mais intensidade principalmente inferiores e glúteos ok.

Abraços...
 

Só acompanhando por aqui e acho isso muito lindo de sua parte! está aqui nos ajudando a melhorar nossa vida, nossa autoestima, sei que depende muito do nosso esforço, mas a ajuda que vocês dão! é surreal. Parabéns

[marianap]

5 horas atrás, Batata... disse:

Olá Mariana...

Vc treina a 3 meses praticamente, ou já fez musculação ou outra atividade física antes ?

 

Olá, boa tarde!  

Obrigada pela atenção primeiramente.

Sempre gostei de esportes, principalmente luta (Taekwondo), corrida, natação. Ano passado estava na luta e corrida (corro 5km, terça/quinta). esse ano dei uma pausa na luta mas mantive a corrida, ainda faço toda semana. Nunca curti muito academia, sempre ia e voltava, parava de ir etc. esse ano comecei a ir sério visando a saúde claro, mas principalmente fins estéticos (perdi 14kg em pouco tempo sem mudar a dieta e não sabia o porquê, nosso mago Apollo apontou hipertiroidismo que com acompanhamento do endocrino estou tratando agora, faz 1 semana ). 

5 horas atrás, Batata... disse:

Quantos dias na semana vc pode treinar e quais dias ?

5x na semana, de seg a sexta! 

5 horas atrás, Batata... disse:

Tem alguma restrição física, lombar, joelhos, ombros, etc... ?

Qual seu objetivo ?

Nadinha! nenhuma restrição 

e meu objetivo é hipertrofia, correr atrás dos kg perdidos rs 

Estava fazendo essa série, mas mesmo com a progressão de carga, execução correta com a cadência devagar, etc. não tenho sentido nadinha nos dias após os treinos. 

Se vc puder me ajudar ou me dar uma dica qnt a isso, agradecerei muito! 🙏🏼

uma boa a tarde a todos 

 

4 horas atrás, Beca disse:

Só acompanhando por aqui e acho isso muito lindo de sua parte! está aqui nos ajudando a melhorar nossa vida, nossa autoestima, sei que depende muito do nosso esforço, mas a ajuda que vocês dão! é surreal. Parabéns

sim, eu acho muito lindo isso e tenho um carinho especial por tds que se dispõe seu tempo aqui no fórum pra ajudar outras pessoas ❤️

8 horas atrás, FaBHana disse:

Flor da uma olhada nesse tópico e no comentário do @Batata...

 

obrigada pela ajuda Fab ❤️🌹

[Batata...]

Olá Mariana

Vamos lá...

Treino

Semana 1 e 3 

Objetivo: hipertrofia 
Treino com foco no glúteo

Obs. As cargas precisam ser adequadas para as quantidades de repetições e a cada semana fazer
progressão de carga. Os intervalos entre as series tente manter entre os 60 segundos

Semana 1 - cargas que consiga de 12 a 15 repetições
Semana 3 - cargas que consiga de 8 a 10 repetições

Segunda-feira 

Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento

Leg press 45 4 series 3 pés afastados com pause de 3 seg na metade do movimento
Glúteo coice 90º cross 4 séries 
Abdução polia baixa 4 series   
Agachamento bulgaro 4 series 
Cadeira extensora 3 séries de 10/10/10 c/ 10 seg de descanso entre cada 10 reps
Cama flexora 3 series drop-set
Gêmeos sentado 4 séries 

Terça-feira / sexta-feira

Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento

Supino reto 3  series
Crucifixo inclinado 3  series
Puxada alta 3  series
Remada sentada 3 series
Tríceps no pulley 3 series 
Rosca direta ou cross  3 series
Abdominal militar 3 séries 
Abdominal com rotação 3 séries

Quinta-feira 

Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento

Agach livre 4 series c/progressão + agach sissy ou calice usar uma anilha
Glúteo coice 90º cross 4 séries 
Extensora 4 séries drop-set
Cama flexora unilateral 3 series
Adutora/abdutora 4 séries 
Gêmeos em pé 4 séries

Semana 2 e 4

Obs. As cargas precisam ser adequadas para as quantidades de repetições e a cada semana fazer
progressão de carga.

Semana 2 - cargas que consiga de 12 a 15 repetições
Semana 4 - cargas que consiga de 8 a 10 repetições

Objetivo: hipertrofia 
Treino com foco no quadríceps

Segunda feira

Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento

Agachamento sumo + extensora 5 series (faça os 2 exercícios sem intervalo entre eles)
Agachamento Hack 5 series + avanço c/ halteres
Cadeira flexora 3 series drop-set
Leg press pés juntos 4 series c/ pause na subida 
Gêmeos no leg press 3 series

Terça feira – sexta-feira

Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento
 
Puxada alta fechado 4 series 
Pulldown 4 series
Supino reto com halter 4 series
Supino Inclinado 4 series
Desenvolvimento barra + elevação lateral 4 series
Abs militar + obliquo solo 3 series
Abs prancha 3 series

Quinta-feira

Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento
 
Agachamento livre + extensora 5 series - faça os 2 exercícios sem intervalo
Terra romeno 4 series
Avanço no smith 4 series
Elevação pélvica 4 series
Abdução polia baixa 4 series
Gêmeos sentado 4 series

Esse treino será de 8 ou 12 semanas...

Olha, treino não é receita de bolo, os resultados vão depender mais de vc, é difícil passar treino sem acompanhar o aluno, cada um é único e as variáveis são muitas, volume, cadência, intervalo, intensidade, carga, limites... etc.
Procure não estender os treinos, eles  não devem passar de 1 hora... Por isso vc deve dar a maior intensidade possível e ajustar as series mediante ao tempo de treino... 

Deixei a quarta-feira livre para melhor recuperação e crescimento muscular. O repouso é
muito importante para hipertrofia.

Abraços...

[Apollo Galeno]

@Batata...obrigado meu nobre!