Treino para ganhar massa muscular, principalmente nas pernas!

[lhp]

põe mais um exercício pra peito,e mais um pra costas....

treina abdominal 3 vezes na semana?

[lucasmagic]

Oi, sou novo no fórum e fiz um treino baseado em algumas coisas que li aqui.

Malho mais ou menos a um ano sem acompanhamento (malho na academia do meu prédio...portanto, sem personal), então talvez haja alguns erros na disposição dos exercícios. Gostaria de críticas construtivas, para melhorar o meu treino.

Suplementação: Creatina

Dia 1 – Costas, Bíceps

• Remo com barra – 4 x 10

• Remo com busto horizontal – 4 x 10

• Levantamento Terra – 4 x 10

• Pulley nuca – 4 x 10

• Rosca Scott – 4 x 10

• Rosca direta – 4 x 10

• Rosca martelo – 4 x 10

Dia 2 – Peito, Tríceps

• Supino reto – 4 x 10

• Supino Inclinado – 4 x 10

• Crucifixo – 4 x 10

• Crucifixo em banco declinado – 4 x 10

• Tríceps polia – 4 x 10

• Tríceps no puxador na nuca – 4 x 10

• Tríceps à testa – 4 x 10

Dia 3 – Abdômen, Perna

• Crunch com peso – 4 x 10

• Crunch com rotação com peso – 4 x 10

• Elevação da bacia – 4 x 16

• Agachamento - 4 x 10

• Quadríceps – 4 x 10

• Prensa de ísquios – 4 x 10

• Panturrilha com Smith – 4 x 10

Dia 4 – Antebraço, Ombro

• Rosca inversa com barra em W – 4 x 10

• Flexão do punho – 4 x 10

• Elevação frontal com barra – 4 x 10

• Supino nuca – 4 x 10

• Elevação posterior do braço com barra – 4 x 10

Eu sigo uma dieta feita por uma nutricionista sob medida. Minha gordura corporal está por volta de 10% ou 8% e eu procuro hipertrofia.

[FUTURO PERSONAL44]

Oi, sou novo no fórum e fiz um treino baseado em algumas coisas que li aqui.

Malho mais ou menos a um ano sem acompanhamento (malho na academia do meu prédio...portanto, sem personal), então talvez haja alguns erros na disposição dos exercícios. Gostaria de críticas construtivas, para melhorar o meu treino.

Suplementação: Creatina

Dia 1 – Costas, Bíceps

• Remo com barra – 4x 10

• Remo com busto horizontal – 4 x 10

• Levantamento Terra – 4 x 10

• Pulley nuca – 4 x 10

• Rosca Scott – 4 x 10

• Rosca direta – 4 x 10

• Rosca martelo – 4 x 10

rosca martelo pega mais antebraço troca a rosca martelo por roca concentrada faz na rosca concentrada 7x10,aumenta a rosca direita e a rosca scott para 5 x10,

Dia 2 – Peito, Tríceps

• Supino reto – 4 x 10

• Supino Inclinado – 4 x 10

• Crucifixo – 4 x 10

• Crucifixo em banco declinado – 4 x 10

• Tríceps polia – 4 x 10

• Tríceps no puxador na nuca – 4 x 10

• Tríceps à testa – 4 x 10

nos peitos faz antes

supino recto 5 x 10

supino inclinado 3x12

supino com halteres 5 x 10

cruxifixo 7x10

troca no dos triceps,o triceps no puxador da nuca por um desenvolvimento por tras 7x10 para puxar mais

Dia 3 – Abdômen, Perna

• Crunch com peso – 4 x 10

• Crunch com rotação com peso – 4 x 10

• Elevação da bacia – 4 x 16

• Agachamento - 4 x 10

• Quadríceps – 4 x 10

• Prensa de ísquios – 4 x 10

• Panturrilha com Smith – 4 x 10

não e preciso tanta coisa no abdomen faz o tri set do andre

normal 3x20 cada com peso

aumenta as repetições do agachamento para 5x12 e troca os quadricepts por leg press

Dia 4 – Antebraço, Ombro

• Rosca inversa com barra em W – 4 x 10

• Flexão do punho – 4 x 10

• Elevação frontal com barra – 4 x 10

• Supino nuca – 4 x 10

• Elevação posterior do braço com barra – 4 x 10

troca a flexão de punho pela rosca martelo,no supino nuca(desenvolvimento com barra por trás) aumenta para 5 x10,troca a elevação posterior por desenvolvimento com halteres e aumenta para 5x12 e junta ai elevação frontal alternado

Eu sigo uma dieta feita por uma nutricionista sob medida. Minha gordura corporal está por volta de 10% ou 8% e eu procuro hipertrofia.

[FUTURO PERSONAL44]

acho que seria melhor fazeres um abc2x mais simples

a:braço completo/abdomen

b:peitos/costas

c:pernas/ombros

braço completo (biceps/triceps/antebraço/punho) e treina trapezio junto com costas

faz para o trapezio

remada para cima com barra 5x10

remada unileteral 7x10

[Décio Paiva1338434563]

O treino está bem montado. Só trocaria a rosca martelo por rosca concentrada.

E Brolly ou Futuro Personal, sei lá. PÁRA DE INDICAR TREINOS FST-7 PRA TODO MUNDO. Não é so pq vc ta fazendo, que todo mundo tem que fazer. E muitos so o indicam para quem e no mínimo um pouco mais experiente. 4x10 está mais do que bom.

[FUTURO PERSONAL44]

O treino está bem montado. Só trocaria a rosca martelo por rosca concentrada.

E Brolly ou Futuro Personal, sei lá. PÁRA DE INDICAR TREINOS FST-7 PRA TODO MUNDO. Não é so pq vc ta fazendo, que todo mundo tem que fazer. E muitos so o indicam para quem e no mínimo um pouco mais experiente. 4x10 está mais do que bom.

ok pronto tens razão mas realmente to adorando esse treino ta resultando mesmo bem comigo por isso quase que quero por a galera toda com o fst-7

como ja te disse antes troca a rosca martelo por a rosca concetrada,rosca martelo pega muito antebraço faço ela sempre como treino de antebraço

[lucasmagic]

Ok, obrigado pelas dicas, agora posso treinar sem medo de estar fazendo besteira kkkkkkk

[Lipstick]

Mas o seu treino de biceps tá bom, não faria a troca q o brolly sugeriu, vc já faz a rosca scott, desnecessario a concentrada tbm.

[Bunitinho]

Atualizei o Tópico com as dicas do Everton ...

 

 

Treino Junho

A.    Costas e Trapézio

B.    Peito

C.    Membros Inferiores

       OFF

D.    Biceps e Triceps

E.    Ombros

 

 

 

A-    Costas e Trapézio

1.    Remada Curvada(pegada Pronada)- 3x8

2.    Hammer (pegada Supinada)Costas- 3x10

3.    Barra Fixa- 3x8

4.    Puxada na Polia com Barra Romana-3x10

5.    Remada Sentada Triângulo-3 x8+6

6.    Remada Articulada (pegada pronada)-3x8 (contração de Pico)

7.    Remada Alta -3x12

8.    Encolhimento-4x12 (contração de Pico)

 

B-    Peito

1.    Hammer Inclinado- 3x10

2.    Supino Articulado Declinado- 3x10

3.    Crucifixo  45 Halter- 3x8

4.    Supino Reto + Crucifixo Reto Halter – 3x 6+6

5.    Cross Over- 3x10

 

C-   Membros Inferiores

1.    Agachamento Livre- 3x8

2.    Leg Press Máquina- 3x10

3.    Stiff- 3x8

4.    Cadeira Flexora-3x10

5.    Mesa Glutea- 3x10

6.    Panturrilha Sentado-3x15

7.    Panturrilha Máquina-3x até a falha (unilateral)

8.    Panturrilha no Leg Press-3x12

9.    Cadeira Extensora- 3x 15

 

D-   Biceps e Triceps

1.    Triceps Pulley Corda-3x10

2.    Triceps Paralela-3x8

3.    Triceps Francês-3x6

4.    Triceps Pulley Inverso-3x10

5.    Rosca Direta Barra W (sentado)-3x6

6.    Rosca Concentrada-3x9 (contração de pico)

7.    Rosca Unilateral Scott-3x12

8.    Rosca Braquial Cross (Corda)-3x6

 

E-    Ombro

1.    Desenvolvimento Máquina- 3x10

2.    Abdução de Ombros Sentado-3x8

3.    Crucifixo Inverso Halter-4x8 (contração de pico)

4.    Abdução de Ombro (unilateral) no Banco 45-3x8

5.    Flexão de Ombros Barra – 3x10

[Everton Santos]

Faaala man!! Qual o objetivo? Hipertrofia?

 

 

Treino:

Eu só trocaria de ordem MMII, colocaria a Cadeira Extensora antes do Stiff e adicionaria mais 1 exercício para as Panturrilhas, no Leg Press é uma ótima opção.

 

Como seria essa Rosca Unilateral e a Rosca Braquial? A Unilateral eu faria no Scott para variar o stress para a cabeça longa do Bíceps. Essa Rosca Braquial acredito ser a Rosca Martelo, se for, mantenha-a nesse lugar mesmo.

Em Deltóides eu adicionaria um Posterior na polia, o trabalho com cabo para os Deltóides geralmente são bem interessantes.

 

 

Técnicas:

 

O que tem usado de técnica ultimamente (nos treinos atuais?)

Recomendo: Contração de Pico, Super-lento.... eventualmente encaixar exercícios para os Braços que seriam com peso livre no cabo, como a Rosca Martelo por exemplo (unilateral no cabo finaliza bem o trabalho do Bíceps e estimular igualmente bem o Braquiorradial).

Usar alongamento local entre as séries pode ser uma ótima opção também.

 

Abs!