O sistema HEAVY DUTY - HIGH INTENSITY TRAINING

[Theusb]

Esse aí é pra avançados, hein!!!

Abraços

[SM]

faz tempo q nao entro aki no forum e agora entrei para postar minhas evoluções com o treino heavy duty que eu estou fazendo....após ler esse topico inteiro, pesquisar bastante pela internet, fazer inumeras perguntas etc eu entendi o verdadeiro sentido do treino de alta intensidade...estou treinando com os principios do hit/hd a +- 3 meses e posso afirmar q meus resultados foram surpreendentes....perdi cerca de 5% de fat e ainda aumentei meus musculos , realmente não há razao para deixar c levar pela maioria e treinar horas e horasm com infinitas séries e no final ter ganhos mediocres....uma série até a falha basta ! e olha que mesmo c eu quisseze fazer mais de uma série acho q n conseguiria tamanha a intensidade que pode ser impregada em um treino como esse. vale lembrar que tbm fiz aeróbios juntamente com o treino pois keria perder um pouco de fat para o verao e mesmo assim os ganhos foram surpreendentes. meu treino foi dividido em 2 partes....1: 1 mes de adaptação com 2 séries por exercicio num classico abc e a 2 parte quando eu jah estava mais seguro e mais acostumado foi assim :

segunda

cross over 1x

crucifixo reto 1x

supino inclinado com halteres 1x

paralelas 1x

testa 1x

abs 1x

obliquo 1x

quarta

barra fixa

remada maquina

lev terra

rosca direta barra reta

rosca concentrada

rosca ante braço

sexta

desenv. halteres

elev lateral no cross

agachamento smith

extensora

flexora

panturrilha em pé no smith

lembrando q não usei nenhum suplemento pois os julgo desnecessários e também não usei nenhuma variavel no treinamento pois não quis "queima-las" logo de cara...

ps: alguem aki no forum me falou pra tentar usar o lev terra e tal q ele era foda etc.....levei um tempo acostumando minha lombar ao exercicio e tal mas quando comecei a pegar pesado eu senti realmente oque significa a palavra intensidade, cada repetição parece o inferno e quando eu acabo a série vo me arrastando até o bebedor sedento por agua e descanso....sem duvida nenhuma eh o exercicio mais casca grossa que tem !

voce abaixou o bf e ganhou massa??

tens adipometro?

medidas antes depois?

[SociallyCorrupt]

Sou o mais novo adepto do HIT na minha academia, apesar que acho que sou o primeiro também...

Bom, praticamente decorei todas as páginas desse tópico e me declaro maravilhado. Bom, pra começar vou fazer a seguinte rotina HIT 3x/semana, sendo que na ultima série soco peso pra fazer falhar com aproximadamente 8 reps:

1ª Segunda-Feira

PEITO

Supino Inclinado com barra: (2 séries de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

Supino reto com halteres: 2 series de 5-8

Pullover: 2 series de 5-8

TRICEPS

CrossOver com barra reta: (1-2 series de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

Supinado: 2 series de 5-8

2ª Segunda-Feira

PEITO

Crucifixo Inclinado: (2 series de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

Supino: 2 series de 5-8

Pullovers: 2 series de 5-8

TRICEPS

CrossOver com barra em D: (1-2 series de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

Testa: 2 series de 5-8

1ª Quarta-Feira

COSTAS

Barra fixa (ou Pulley frontal se voce não é forte o bastante para ficar ao menos 30 seg na barra): 2 series de aquecimento de 15-25 no Pulley e 2 series de 5-8 na Barra

Levantamento Terra: (2 series de aquecimento de 15-25 porque voce ainda nao aqueceu a lombar), e 2 series de 5-8

ANTEBRAÇOS

Extensão de punho com barra: (1 serie de aquecimento porque voce nao aqueceu ainda seus antebraços devidamente), e 2 series de 5-8

BICEPS

Rosca Direta:(1 serie de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

2ª Quarta-Feira

COSTAS

Barra fixa (ou Pulley por trás da cabeça se você não é forte o bastante para ficar ao menos 30 seg na barra): 2 series de aquecimento de 15-25 no Pulley e 2 series de 5-8 na Barra

Levantamento Terra: (2 series de aquecimento de 15-25 porque voce ainda nao aqueceu a lombar), e 2 series de 5-8

ANTEBRAÇOS

Extensão de punho com barra: (1 serie de aquecimento porque voce nao aqueceu ainda seus antebraços devidamente), e 2 series de 5-8

BICEPS

Scott: (barra W, 1 serie de 15-25), e 2 series de 5-8

1ª Sexta-Feira

PERNAS

Agachamento: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

Leg Press: e 2 series de 5-8

PANTURRILHAS

Elevacoes sentado: (2 series de 15-25 pois ainda não aqueceu devidamente suas panturrilhas), e 1 serie de 5-8

Elevacoes em pé: (coloque seus pés na posição / ): 1 serie de 5-8

OMBROS

Desenvolvimento atras da cabeça: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

TRAPÉZIOS

Remada Alta com pegada fechada: (1 serie de 15), e 2 series de 5-8

2ª Sexta-Feira

LEGS

Agachamento: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

Leg Press: e 2 series de 5-8

PANTURRILHAS

Elevacoes sentado: (2 series de 15-25 pois ainda não aqueceu devidamente suas panturrilhas. Coloque seus pés na posição / ), e 1 serie de 5-8

Elevacoes em pé: 1 serie de 5-8

OMBROS

Desenvolvimento com halteres: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

TRAPÉZIOS

Remada Alta pegada aberta: (1 serie de 15), e 2 series de 5-8

Pretendo fazer essa rotina po uns 6 meses. Se existir alguma coisa que eu possa melhorar nessa rotina, por favor me auxiliem.

Valeu galera!!!

[Fabio_Fernandes]

Por que ter 2 treinos diferentes para cada grupo ??

[SociallyCorrupt]

Por que ter 2 treinos diferentes para cada grupo ??

Na verdade é somente uma variação da rotina... nada demais... trabalha com a mesma intensidade de um treino fixo, e como diz o conceito do HIT, somente exercicios básicos.

Nada demais...

[Gabriel Borella]

esse site a cada dia me surpeende mais...

não se pode falar de anabolizantes mas oferecer de graça uma obra de direitos reservados pode. a policia federal vai gostar de postar aqui.

[rech51]

esse site a cada dia me surpeende mais...

não se pode falar de anabolizantes mas oferecer de graça uma obra de direitos reservados pode. a policia federal vai gostar de postar aqui.

ta falando do heavy duty faq?

se for isso, ele é um FAQ cara, NAO é o livro do mike nao, é um amontoado de ideias dele e de outras informacoes sobre heavy duty disponiveis na net,

ele foi escrito em ingles por nao sei quem, e NAO PELO FORUM, basta procurar na net...

se bem me lembro ele é divulgado no site smarttraining (algo assim) com o titulo "heavy duty faq 0.99"..

é informacao disponibilizada na internet para QUALQUER um, apenas tivemos o trabalho de traduzi-la, valeu?

NENHUM direito da obra foi violado, pois se tivese lido antes de querer "aparecer" e criar polemicazinha ia ver que se trata de um compilado escrito por um AUTOR ANONIMO apenas com citacoes do MIke e muitas outras informacoes retiradas de varias outras fontes, como a do HIT FAQ (que tambem é divulgado gratuitamente pelo seu autor), beleza rapá?

abraço

[Gabriel Borella]

ta falando do heavy duty faq?

se for isso, ele é um FAQ cara, NAO é o livro do mike nao, é um amontoado de ideias dele e de outras informacoes sobre heavy duty disponiveis na net,

ele foi escrito em ingles por nao sei quem, e NAO PELO FORUM, basta procurar na net...

se bem me lembro ele é divulgado no site smarttraining (algo assim) com o titulo "heavy duty faq 0.99"..

é informacao disponibilizada na internet para QUALQUER um, apenas tivemos o trabalho de traduzi-la, valeu?

NENHUM direito da obra foi violado, pois se tivese lido antes de querer "aparecer" e criar polemicazinha ia ver que se trata de um compilado escrito por um AUTOR ANONIMO apenas com citacoes do MIke e muitas outras informacoes retiradas de varias outras fontes, como a do HIT FAQ (que tambem é divulgado gratuitamente pelo seu autor), beleza rapá?

abraço

" Beleza rapá ?" Não sabia que maloqueros usavam Heavy Duty. O que ser isso ? Vejo certa hostilidade...E vejo tambem que tu não frequenta o forum com tanta freqüência, talvez por isso tenha sido tirado da moderação.

O fato é que algum celerado aqui, eu não lembro o nome do sujeito, estava oferecendo cópias por e-mail do MAGNUN SET do Schenker. Por isso eu falei em pirataria e não por conta dos teus humildes posts, meu caro. O IGOR muito sabiamente deletou rapidamente esse post infeliz. Se tu apoias uma atitude dessa (oferecer obras com direitos reservados) tu é um marginal assim como esse sujeito que fez isso, se tu não apoia, eu te felicito. Sairei agora me despidindo no teu dialeto :

Beleza rapá? falow mano ? é isso aí truta. até mais brother.

[rech51]

" Beleza rapá ?" Não sabia que maloqueros usavam Heavy Duty. O que ser isso ? Vejo certa hostilidade...E vejo tambem que tu não frequenta o forum com tanta freqüência, talvez por isso tenha sido tirado da moderação.

O fato é que algum celerado aqui, eu não lembro o nome do sujeito, estava oferecendo cópias por e-mail do MAGNUN SET do Schenker. Por isso eu falei em pirataria e não por conta dos teus humildes posts, meu caro. O IGOR muito sabiamente deletou rapidamente esse post infeliz. Se tu apoias uma atitude dessa (oferecer obras com direitos reservados) tu é um marginal assim como esse sujeito que fez isso, se tu não apoia, eu te felicito. Sairei agora me despidindo no teu dialeto :

Beleza rapá? falow mano ? é isso aí truta. até mais brother.

claro que a atitude de postar o livro do schenker foi errada!

proxima vez deixa mais claro o que pretende atacar com essas criticas ae...

abraçao

[Gabriel Borella]

eu fui claro, tu não entendeu a situação por que o post anterior ao meu ja havia sido apagado.