O sistema HEAVY DUTY - HIGH INTENSITY TRAINING

[rech51]

uma email re recebi do didantas com a resposta...

pode ajudar alguem...

Caro, rech...to me informando muito antes de começar a treinar hit, por isso estou te enchendo tanto o saco.

tenho varias perguntas, vamos a elas:

1-hit e o treino ideal pra quem nao tem tempo como eu?(vou começar a faculdade, vou ter pouco tempo)

2-Quando vc começou a treinar hit, vc ja tinha um fisico bom? diz tuas medidas de quando vc começou e o que vc ganhou.

3-Vc suplementa?

4-Como e o seu treino hit? Detalha ele pra min velho...tipo enfatiza mais na parte da intensidade , cadencia e a carga que vc usa.(se nao for muito incomodo pra vc postar)

5-é altamente recomendado um parceiro? pois nao tenho um...

6-queria que vc me desse umas dicas gerais de como treinar hit...

"só" isso...valeu mesmo rech...

1- claro que é ideal tb por isso, tempo...

2-eu sou ecto cara, comecei muscula com 64 kg em 1,82m.....depois de uns 2,5 anos de treino de volume cheguei a 72kg, ae fui pro hit em julho de 2004....fui até dezembro de 04, fui pra praia janeiro e fevereiro, perdi uns 3 kg e ganhei um opco de banha claro na praia e voltei a malhar pesado d novo só em março...pois no fim de fevereiro fiz uma readaptacao...

malhei de março até junho e recuperei o peso, e mais: cheguei a 80kg...

agora analisa 2,5 ano de treino arnold e o periodo de hit, que foi interrompido um bom tempo NO MEIO AINDA POR CIMA, o q fez perder todo o embalo e tudo mais, e cheguei a 80...

ganhei peso até o ultimo treino que fiz antes de fazer a cirurgia no joelho, e agora to parado me recuperando do joelho, de moleta e talz...

nao tava nenhum animal, mas com certeza tava comecando a ficar... e olha que sou ectomorfo dos mais fudido, sempre fui o mais seco das minhas turmas de aula, dos meus amigos, dos meus parentes e talz...falo serio..me chamavam de "sadol", "pouco braço" e tudo mais, heheheh

por isso defendo com tanta paixao esse treino cara...

se tivesse continuado a treinar devia tar agora cuns 82kg...nao vejo a hora de voltar...

3- só comer que nem cavalo

4-a rotina ideal comentada..

5- a rotina ideal é perfeita pra treinar sozinho...parceiro é usado errado pela maioria...o cara acaba te ajudando e isso NAO DEVE SER FEITO...é tu que treina...nao precisa parceiro...

6- cara, nao é pra qualuer um MESMO MESMO...nao sei muito o que te dizer cara...

se tu leu os artigos e o topico fixo ta tranquilo...

pensa que a dor é um preço baixo para o q vai ganhar na hora que estiver sofrendo..pensa que tu nao é homem de deixa um pesinho te vencer....tu é o didantas...(quando to naqwuela repticao impossivel penso serio memo no meu nick rech51...."rech51" eu digo pra mim mesmo...penso em tudo o q faço no forum e o repseito qe a gurizada tem por mim e tudo mais, ae sinto a obrigacao de treinar como digo que treino...e tudo mais, nao ser hipocrita, essas coisas...) e que daqui a poco vou largar a serie e com certeza vou me arrepnder se nao trabalhei como devia...e ao mesmo tempo que daqui a poco vo pra casa tomar uma bom banho e me jogar no sofa com minha familia e minha tvsoza....hehhe...entao a hora é agora...

nao pode enganar teu corpo....se terinar que nem gravida ele nao vai achar motivo pra mudar...quanto mais exigir dele (dentro da tecnica, postura e COM SAUDE) mais ele vai melhorar...

é logico isso...

pode enganr teus parceiro metendo peso e fingindo que ta se puxando, dando grito previamente planejado, MAS TEU CORPO NAO PODE ENGANAR..

vai lá, faz o q tem que fazer, vai pra casa, come que nem boi, descansa e explode...

cada treino é uma oportunidade cara...

o sucesso sao varios treinos bons seguidos, apenas isso...

abraços

[bernardoz]

Pela primeira vez vi alguma coisa concreta sobre o "The Colorado Experiment", onde o Arthur Jones treinou o Casey Viator com equipamentos Nautilus e rotina HIT de 3 treinos semanais de corpo inteiro por 28 dias, em maio de 1973. Local da pesquisa: Department of Physical Education da Colorado State University, em Fort Collins, Colorado.

Os resultados:

Aumento do peso corporal: 45.28 lb

Perda de gordura: 17.93 lb

Ganho de massa muscular: 63.21 lb

(1 lb = 0,453 kg)

Como o cara tava há 4 meses parado ao começar o experimento, antes de fazer qualquer avaliação tem que se levar em conta:

* Peso do cara, em dezembro de 1972: 200.5 lb

* durante os 4 meses parado por causa dum acidente, entre janeiro e abril de 1973, perdeu 33.63 lb. Desse peso perdido, 18.75 perdeu de cara por causa do acidente (quase morreu com uma reação alérgica a uma injeção anti-tetânica), e os 14.88 restantes depois, com o período sem treinos.

Ou seja, se considerarmos a diferença de peso entre o término do experimento (maio de 73) e o peso que ele estava em dezembro de 72 (antes de estar com um pé na cova), o saldo foi de 11,65lb (5,28kg). Isso quer dizer que, com o método de treinamento empregado, em 28 dias Casey voltou ao nível que estava antes e ainda com 5kg a mais.

****** Algumas coisas sobre o treino:

* Ao longo dos 28 dias, foram 12 sessões de treino, 122 séries (cerca de 10 séries por treino). Do total de séries, foram realizadas:

54 só negativas

14 negativas acentuadas (peso na fase excêntrica sendo o dobro do que o da concêntrica);

54 ao estilo normal

* Quase sempre 1 série por exercício, a não ser quando era realizada alguma composição por pré-exaustão, em alguns casos.

* O tempo médio foi de 33.6 minutos por sessão

Pra saber mais um pouco: http://www.bodybuildingfanatic.com/colo ... riment.htm

[GoldenBoy]

Pela primeira vez vi alguma coisa concreta sobre o "The Colorado Experiment", onde o Arthur Jones treinou o Casey Viator com equipamentos Nautilus e rotina HIT de 3 treinos semanais de corpo inteiro por 28 dias, em maio de 1973. Local da pesquisa: Department of Physical Education da Colorado State University, em Fort Collins, Colorado.

Os resultados:

Aumento do peso corporal: 45.28 lb

Perda de gordura: 17.93 lb

Ganho de massa muscular: 63.21 lb

(1 lb = 0,453 kg)

Como o cara tava há 4 meses parado ao começar o experimento, antes de fazer qualquer avaliação tem que se levar em conta:

* Peso do cara, em dezembro de 1972: 200.5 lb

* durante os 4 meses parado por causa dum acidente, entre janeiro e abril de 1973, perdeu 33.63 lb. Desse peso perdido, 18.75 perdeu de cara por causa do acidente (quase morreu com uma reação alérgica a uma injeção anti-tetânica), e os 14.88 restantes depois, com o período sem treinos.

Ou seja, se considerarmos a diferença de peso entre o término do experimento (maio de 73) e o peso que ele estava em dezembro de 72 (antes de estar com um pé na cova), o saldo foi de 11,65lb (5,28kg). Isso quer dizer que, com o método de treinamento empregado, em 28 dias Casey voltou ao nível que estava antes e ainda com 5kg a mais.

****** Algumas coisas sobre o treino:

* Ao longo dos 28 dias, foram 12 sessões de treino, 122 séries (cerca de 10 séries por treino). Do total de séries, foram realizadas:

54 só negativas

14 negativas acentuadas (peso na fase excêntrica sendo o dobro do que o da concêntrica);

54 ao estilo normal

* Quase sempre 1 série por exercício, a não ser quando era realizada alguma composição por pré-exaustão, em alguns casos.

* O tempo médio foi de 33.6 minutos por sessão

Pra saber mais um pouco: http://www.bodybuildingfanatic.com/colo ... riment.htm

vlw por botar esse texto ai...

Quem tiver mais bota ai pra galera...vlw

[GoldenBoy]

uma email re recebi do didantas com a resposta...

pode ajudar alguem...

1- claro que é ideal tb por isso, tempo...

2-eu sou ecto cara, comecei muscula com 64 kg em 1,82m.....depois de uns 2,5 anos de treino de volume cheguei a 72kg, ae fui pro hit em julho de 2004....fui até dezembro de 04, fui pra praia janeiro e fevereiro, perdi uns 3 kg e ganhei um opco de banha claro na praia e voltei a malhar pesado d novo só em março...pois no fim de fevereiro fiz uma readaptacao...

malhei de março até junho e recuperei o peso, e mais: cheguei a 80kg...

agora analisa 2,5 ano de treino arnold e o periodo de hit, que foi interrompido um bom tempo NO MEIO AINDA POR CIMA, o q fez perder todo o embalo e tudo mais, e cheguei a 80...

ganhei peso até o ultimo treino que fiz antes de fazer a cirurgia no joelho, e agora to parado me recuperando do joelho, de moleta e talz...

nao tava nenhum animal, mas com certeza tava comecando a ficar... e olha que sou ectomorfo dos mais fudido, sempre fui o mais seco das minhas turmas de aula, dos meus amigos, dos meus parentes e talz...falo serio..me chamavam de "sadol", "pouco braço" e tudo mais, heheheh

por isso defendo com tanta paixao esse treino cara...

se tivesse continuado a treinar devia tar agora cuns 82kg...nao vejo a hora de voltar...

3- só comer que nem cavalo

4-a rotina ideal comentada..

5- a ROTINA É FEITA PRA TREINAR SOZINHO...parceiro é usado errado pela maioria...o cara acaba te ajudando e isso NAO DEVE SER FEITO...é tu que treina...nao precisa parceiro...

6- cara, nao é pra qualuer um MESMO MESMO...nao sei muito o que te dizer cara...

se tu leu os artigos e o topico fixo ta tranquilo...

pensa que a dor é um preço baixo para o q vai ganhar na hora que estiver sofrendo..pensa que tu nao é homem de deixa um pesinho te vencer....tu é o didantas...(quando to naqwuela repticao impossivel penso serio memo no meu nick rech51...."rech51" eu digo pra mim mesmo...penso em tudo o q faço no forum e o repseito qe a gurizada tem por mim e tudo mais, ae sinto a obrigacao de treinar como digo que treino...e tudo mais, nao ser hipocrita, essas coisas...) e que daqui a poco vou largar a serie e com certeza vou me arrepnder se nao trabalhei como devia...e ao mesmo tempo que daqui a poco vo pra casa tomar uma bom banho e me jogar no sofa com minha familia e minha tvsoza....hehhe...entao a hora é agora...

nao pode enganar teu corpo....se terinar que nem gravida ele nao vai achar motivo pra mudar...quanto mais exigir dele (dentro da tecnica, postura e COM SAUDE) mais ele vai melhorar...

é logico isso...

pode enganr teus parceiro metendo peso e fingindo que ta se puxando, dando grito previamente planejado, MAS TEU CORPO NAO PODE ENGANAR..

vai lá, faz o q tem que fazer, vai pra casa, come que nem boi, descansa e explode...

cada treino é uma oportunidade cara...

o sucesso sao varios treinos bons seguidos, apenas isso...

abraços

O RECH

NA Nº5 POW CARA,EU ACHO Q TEM Q TER PARCEIRO SIM.

PELO MENOS PRA MIM,EU PRECISO DE AJUDA PRA PEGAR O PESO PRA FAZER CRUCIFIXO E SUP. INCL.

NO PULLOVER ALGUEM TEM Q ME DAR O PESO E PEGAR.

E AI?

[rech51]

O RECH

NA Nº5 POW CARA,EU ACHO Q TEM Q TER PARCEIRO SIM.

PELO MENOS PRA MIM,EU PRECISO DE AJUDA PRA PEGAR O PESO PRA FAZER CRUCIFIXO E SUP. INCL.

NO PULLOVER ALGUEM TEM Q ME DAR O PESO E PEGAR.

E AI?

crucifixo e inclinad voce faz com halteres..

voce fica sentado, da uma impulso cm os braços e leva os halteres em cima das coxas.

entao deite-se para tras, e aproveite para levar suas coxas com os halteres em sua direcao enquanto deita...

pronto!

pullover pede pro teu instrutor e deu...a hora que nao conseguir outra rtep basta larga-lo no chao atras da sua cabeça...

enfim, da pra treina tranquilo sem parceiro...

abraços

[rech51]

esse texto encontrei em outro forum, mas o individuo que postou lá disse ter sido traduzido por alguem daqui mesmo..

e esse alguem é o imao Necr0Potenc3!!!

MErece todos os parabens velhinho!!!

GUERRILlA CARDIO

Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com esse alternativo militar de 4 minutos de aeróbicos

AVISO: Se você está lendo este artigo por mero divertimento e/ou você não é o tipo de pessoa que gosta de desafios pessoais, e você está totalmente convencido que criar um corpo ultra-definido e musculoso é apenas baseado na sua genética ou achar um suplemento milagroso de perda de gordura, agora é a hora de ir para o próximo artigo. Continuar lendo vai apenas te confundir e frustrar.

ATENÇÃO: Este programa é extremamente vigoroso e voltado para adultos saudáveis com idade de 18 anos pra cima. Por favor consulte um profissional da área médica antes que você comece este programa

Guerrilla Cardio: Sua arma mais poderosa para lutar contra a gordura

Aqui está o problema: Você pode desenvolver os melhores abdominais do mundo; mas se eles estão totalmente cobertos por gordura, do que você vai se gabar? De nada fora uma barriga grande e gorda, é disso. Aqui está a solução: Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com Guerrila Cardio. Vai "libertar" seu querido abdomem daquela cela de prisão de celulite mais rápido do que qualquer outro programa cardio-vascular já desenvolvido.

"Então o que é Guerrilla Cardio?" você pergunta. É um aeróbico alternativo de oito semanas especialmente feito para pessoas com pouco tempo e cansadas de gordura abdominal - ou simplesmente gordural corporal no geral. A premissa é simples: Em vez de gastar metade do seu dia preguiçosamente se "arrastando" na chamada "zona de queima de gordura" na bicicleta ou na esteira, esperando que a gordura derreta antes que você morra de tédio, você rapidamente pega o ritmo e alterna tiros (corrida) de 20 segundos de esforço máximo com 10 segundos de descanso. Você faz oito desses intervalos de tirar o folego. E tendo dito tudo, excluindo o aquecimento e o esfriamento, só vai tomar quatro minutos por dia, três dias por semana. Sim você leu certo... QUATRO míseros minutos por dia, TRÊS dias por semana. É isso!

"Qualé, quatro minutos?!" você diz, incrédulo como Arnold Schwarzenegger assistindo um comercial do Ab Slide. "Besteira!"

Eu sei, eu sei... em uma época na qual somos bombardeados com estratégias suspeitas de perda rápida de peso - se você consegue chamar coisas como creme para coxas, "bloqueadores de gordura" pílulas de dieta por receita como "estratégias" para perder peso - o que estou propondo é realmente o suficiente para acionar o alerta de "BESTEIRA!" das pessoas. Quero dizer, quatro minutos de cardio por dia para se livrar de toda aquela carne superficial? Até que tem um tom daqueles "hipocondríacos" comercials para diversos tipos de aparelhos pro abdomem - você sabe, aqueles que funcionam tão bem que você apenas tem que usá-los três minutos por dia, e você milagrosamente vai desenvolver abdomens duros como pedra! Claro.

O programa Guerrilla Cardio, entretanto, é diferente. Não é uma pegadinha. Não é baseado em trabalho adivinhativo ou boatos. É uma solução real baseada em pesquisas científicas tanto quanto experiência no mundo real. Na verdade, de acordo com pesquisadores japoneses, pode ser um dos melhores planos de treinamento JÁ desenvolvidos. O negócio é o seguinte...

Construindo um programa melhor para perda de peso

Recentemente, Dr. Izumi Tabata, Ph.D, e colegas do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição em Tóquio, Japão, sairão em busca do protocolo "ideal" de treinamento aeróbico - um que aumentaria mais eficientemente a queima de gordura e condição cardio-vascular. Tal plano, os pesquisadores acreditavam, seria:

Alta Intensidade. Por anos, temos aprendido que aeróbicos de baixo esforço é o melhor método para queima de gordura. Novas pesquisas contam outra história. Enquanto estudos mostram que aeróbicos de alta intensidade podem queimar um pouco menos de gordura que os de baixa intensidade DURANTE o tempo em que se pratica exercitando, o total gasto de calorias (e gordura!) é 50% MAIOR com cardio intenso. Veja bem, a maior parte da gordura que você queima com cardio de alta intensidade ocorre APÓS o exercício, NÃO durante o exercício em si. Uma pesquisa apresentada no jornal Medicina e Ciencia em Esportes e Exercícios (Medicine and Science in Sports and Exercise) mostrou que quando você treina usando intervalos de alta intensidade, o total de calorias que seu corpo gasta é elevado até 142% mais do que com aeróbicos de baixa intensidade na hora após o treino. E não para aí. Uma pesquisa publicada no jornal Metabolismo (Metabolism) mostrou que essa forte "queima" pós-exercício pode persistir por 48 horas após se exercitar!

Promove o condicionamento. O mais condicionado (para exercícios) você fica, o mais provável você é de usar gordura como combustível para qualquer atividade. Grande condicionamento é geralmente definido como tendo uma alta capacidade aeróbica E anaeróbica. Sua capacidade máxima de oxigenio, ou pico de VO2, é geralmente considerada a melhor medida do seu condicionamento aeróbico. Conforme a intensidade dos exercícios aumenta além do seu pico de VO2, seu corpo muda pra produção de energia anaeróbica (sem oxigenio). De frente com esse débito de oxigenio, os niveis de ácido lático sobem nos tecidos, fazendo seus musculos doerem (queimarem). Sua habilidade de continuar se exercitando nesse ponto é chamada de capacidade anaeróbica. Note que atletas em que uma grande aptidão aeróbica e anaeróbica sao necessárias (luta greco-romana, basquete, boxe, speed skating, etc.) são alguns dos indivíduos mais definidos e musculosos por aí. Infelizmente, com a maior parte dos programas cardio-vasculares oferecidos atualmente, é um caso de "isso ou aquilo". OU você estressa ao máximo seu sistema aeróbico (como a maior parte dos lentos programas cardio-vasculares) OU estressa ao máximo seu sistema anaeróbico (como a maioria dos programas cardio-vasculares de alta intensidade com longos periodos de descanso). Então claramente, um programa cardio-vasuclar que estresse ao máximo tanto a capacidade aeróbica quanto a anaeróbica seria um presente divino.

Breve. Muito aeróbico queima musculo! E musculo não apenas ajuda a fazer você parecer mais definido e magro, também faz seu corpo mais metabolicamente ativo. O programa cardio-vascular ideal seria longo o suficiente para apenas "disparar" seu metabolismo para aquela importa "queima" de gordura pós-exercicio mas não tao longo a ponto de comer seus preciosos musculos.

Em sua busca pelo programa cardio-vascular ideal, os pesquisadores japoneses não tiveram que procurar longe. Interessantemente, bem perto deles, seus compatriotas do Time Nacional de Speed Skating vinham praticando uma forma de cardio que preenchia todos os requisitos acima por diversos anos. E usando com incrivel sucesso, como visto em sua incrivel performance na mais recente Olimpíada de Inverno em Nagano, onde patinadores japoneses venceram a medalha de ouro nos 500m masculino, bronze nos 1000m masculino e bronze nos 500m feminino. Mais impressionante ainda, talvez, seja o ganho muscular desses atletas, fortes e com dificilmente uma grama de gordura ... estamos falando de porcentagem de gordura corporal (%BF) de um digito. Bizarramente magro, praticamente. Por enquanto, você já deve ter adivinhado que esse protocolo "secreto" de treinamento japones é similar ao que eu introduzi pra você no começo desse artigo - 8 intervalos de 20 segundos de corrida com esforço máximo intercaladas com períodos de 10 segundos de descanso. Isso mesmo, um total de quatro minutos, excluindo o aquecimento e esfriamento. Intenso ... promove a definição ... curto ... e, como você descobrirá, NÃO TÃO DOCE.

Colocando Guerrilla Cardio à prova

"... 8 intervalos muito árduos de 20 segundos intercalados com períodos de descanso de 10 segundos pode ser um dos melhores protocolos de treinamento."

- Izumi Tabata, Ph.D., Instituto Nacional de Pesquisa & Nutrição, Tóquio, Japão

Para testar a eficiencia desse breve mas brutalmente intenso regime, Dr. Tabata e colegas colocaram-no contra um programa de resistencia de intensidade moderada prescrito pelos defensores da tão chamda "zona de queima de gordura."

No grupo de intensidade moderada, sujeitos eram pedidos para pedalar a 70% do pico de VO2, uma hora por dia, 5 dias por semana. O pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram medidos antes e depois de cada sessão de treinamento pela duração do estudo de seis semanas.

Um segundo grupo tambem se exercitou cinco dias por semana - apenas, esse pessoal não teve o luxo de pedalar a um passo tão sussegado. Depois de um breve aquecimento, esse grupo tinha que executar oito sets de corridas em esforço máximo por 20 segundos em um ciclo de exercício (170% do pico de VO2 - estamos falando INTENSO, pessoal!) com apenas 10 segundos de descanso entre cada. Novamente, pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram determinados antes, durante e após o exercício.

Os resultados, em alguns respeitos (?? nao seria aspectos? erro do autor original), não foram muito surpreendetes - em outros, eles eram de abalar o chão. Como de esperado, o grupo de intensidade moderada com treinamento de resistencia experienciou um aumento significativo no pico de VO2 (cerca de 10%), mas, tambem não tao surpreendentemente, esse regime teve absolutamente NENHUM efeito em capacidade anaeróbica. Do outro lado, o grupo de alta intensidade com treinamento de intervalos experienciou um surpreendete aumento de 14% no pico de VO2 E um aumento de 28% na capacidade anaeróbica.

Acredita-se que esse seja o primeiro estudo a mostrar um único regime cardiovascular melhorando tanto o poder aerobico e anaerobico tao significativamente. Tem mais, de acordo com os pesquisadores, o aumento de 14% no pico de VO2 em apenas seis semanas foi um dos maiores já vistos na ciencia de exercicios.

Tendo em mente que esse tipo de resultados cientificos pareou com o exemplo real dos patinadores japoneses mostrando esse protocolo como o mais eficiente e melhor caminho para condicionamento total (e consequentemente, perda de gordura), você não acha que é uma boa ideia "largar" os aeróbicos longos de baixa intensidade e ao inves dar uma chance ao Guerrila Cardio de alta intensidade?

Hora de tentar!

Antes que seus olhos comecem a brilhar e você fique todo feliz com a idéia de fazer "apenas" quatro minutos de cardio por dia, eu preciso te avisar - não é tão fácil quanto aparenta. Na verdade, Dr. Tabata menciona que até mesmo os patinadores japoneses - que, lembre-se, são ATLETAS DE CALIBRE OLÍMPICO - tinham que "deitar no chão após o treino." Não se engane, Guerrilla Cardio não é brincadeira, como você logo vai descobrir. Mas após oito semanas, tenho certeza que você concordará que seu novo, esculpido, mais musculoso físico terá valido os momentos temporários de desconforto.

Destacado na Tabela 1 está seu sistema regimentado Guerrilla Cardio de oito semanas para acabar com gordura corporal teimosa. Se você seguir o programa exatamente como está dito, tres sessões de Guerrilla Cardio por semana devem produzir bons resultados sem gratificação atrasada. Para prevenir overtraining (treinar em excesso), tente incorporar o programa aos seus dias "off" do treino com pesos. Por exemplo, eu treino com pesos na segunda, quarta e sexta, e faço sessões de Guerrilla Cardio na manhãs de terça, quinta e sábado, antes que eu coma qualquer coisa. (Estudos mostram que exercício cardiovascular feito como a primeira coisa na manha, de estomago vazio, queima 3x mais gordura que a mesma quantidade de exercício feita mais tarde à noite!)

Agora, enquanto Guerrilla Cardio pode ser aplicado a todos os tipos de atividades - bicicleta ergométrica, step, etc. - eu recomendaria seriamente que você se atenha a correr por algumas razões...

Primeiro, todo o resto sendo igual, correr provoca um significantemente maior pico de uso de oxigenio (pico de VO2) que outros modos de exercicio cardiovascular, de acordo com pesquisadores da Universidade de Missouri, Columbia, que recentemente comparou correr na esteira com exercicios de alta intensidade no stationary skier (??), shuffle skier (??), step, bicicleta ergométrica e rower (??). Isso é importante porque essa nova pesquisa mostra que o mais perto que você chega do seu pico de VO2 enquanto se exercita, mais gordura você vai queimar depois que a sessão de exercício acabe.

Segundo, correr é pesado. Na verdade, é tão dificil que muitas pessoas de fato tem medo de fazer, e é exatamente por isso que eu recomendo. (Lembre-se, se você se afasta do que teme, você fica mais fraco. Mas, se você se aproxima, você fica mais forte!)

Vamos assumir que você vai aplicar Guerrilla Cardio com corrida, como eu faço. Eu trabalho em "tiros" de esforço máximo intercalados com breves periodos de descanso, que permitem que eu quase recupere meu folego antes de ir para outro tiro de tirar o folego.

Por exemplo, eu rolo pra fora da cama, coloco meu moletom e tenis de corrida, pego meu cronometro e vou pra pista. Depois de trotar por 4 minutos como aquecimento ao redor da pista, eu dou meu primeiro tiro de 20 segundos, seguido por um rápido descanso de 10 segundos, seguido por 20 segundos de mais corrida, 10 segundos de descanso, e assim por diante, até que aqueles desagradaveis quatro minutos tenham acabado. Então eu fecho com mais quatro minutos de trote ao redor da pista pra esfriar. Apenas 12 minutos no total - e apenas quatro minutos de relativo desconforto.

Pessoalmente, eu tento ir com tudo nos meus tiros, apenas porque tenh ofeito esse programa por um bom tempo. Se você não tem corrido desde os seus tempos de PE (??), eu fortemente recomendaria que você comece gradualmente, através de um periodo de semanas, alcance tiros de máximo esforço. Se você sair como se fosse Maurice Greene indo pro ouro nos 100 metros você nunca vai terminar os quatro minutos, e você provavelmente não vai terminar definitivamente. A não ser que tenha um EMT (??) pronto pra ressuscitar seu traseiro infeliz. Vá com calma nas primeiras vezes. Corra a 80-90% do seu esforço máximo nas primeiras duas ou tres semanas até que seu coração e pulmões aguentem.

Novamente, se você não é um atleta bem condicionado, definitivamente, verifique com seu médico antes de começar um programa como esse.

Conclusão

Quando as pessoas me perguntam se elas deveriam dar uma chance a Guerrilla Cardio, eu simplesmente pergunto se elas estão felizes com seu nivel atual de condicionamento físico.

Você consegue ver seus musculos abdominais? Você cansa após subir um lance de escadas? Você é movido a endorfinas e energia, ou está constantemente esgotado, cansado e sem inspiração?

Me lembra de um velho ditado .. "Se você faz o que semrpe fez, você consegue o que sempre conseguiu." Quero dizer, pense a respeito - se aquelas rotinas de exercicio longas, cansativas, entediantes e sem foco - o tipo que tantos milhoes de pessoas conduzem, ano após ano - fossem realmente o melhor jeito de queimar gordura e aumentar a energia, porque, então, tantas mulheres e homens acima do peso que participam daquelas aulas de aeróbicos, mes após mes, parecem e se sentem exatamente do mesmo jeito agora e há um ano atrás?

Inversamente, direto da sua cabeça, quais palavras vem à mente quando eu peço que você pense sobre corredores de classe mundial? Velocidade ... power ... energia ... musculos ... definição. Certo? Verdadeiramente, você já percebeu que alguns dos físicos mais definidos e musculosos pertencem a corredores? Corredores, que por sua vez, evitam exercicios de resistencia de longa duração como a praga (a peste)! Compare atletas de resistencia vs. velocistas de curta-distancia: olhe o físico dos corredores de elite de 100 metros e então à corredores de longa distancia, tais como maratonistas. Realmente não há comparação, há? Corredores de curta distancia não apenas tem físicos mais desenvolvidos, sua porcentagem de gordura corporal (%BF) raramente passa dos dígitos únicos.

Tendo em mente a pesquisa científica e os exemplos da vida real mostrando que a rota de alta intensidade e curta duração como o caminho mais eficiente para o verdadeiro e total condicionamento, sem mencionar a perda de gordura, você não acha que é hora de adicionar Guerrilla Cardio à sua rotina de treinamento?

Tabela 1

Minutos 1-4:

Aquecimento à 50% de esforço máximo (que você sente) seguido por:

Minuto 5:

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Minuto 6:

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Minuto 7:

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Minuto 8:

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Minutos 9-12:

Esfriamento à 50% de esforço máximo (que você sente)

muito bom...né pessoal??

valeu Necr0Potenc3!

abraços

[Gatuno]

pqp, vcs me matam..... tenho q treinar HIT, treinar Guerrilha, porra, qqr hora caio duro no chão da academia...

[GoldenBoy]

nossa rech.vc vomita quando acaba o treino??

meu relato pq treino hit.

porra lah na academia nego diz:so existe um jeito de treinar,15 a 20 series. ai com o hit quero testar e tentar aprovar mesmo.

pow vc fazendo devagar tu sente o musculo,agora na minha gym,nossa o pessoal faz na cadencia 1-0-1.

eu penso:pra mim se recuperar do peito leva 3 dias no minimo,imagina o pessoal q treina AB?

nem se recupera. e mete mais ex.e acha q ta fazendo certo.

vlw

[rech51]

nossa rech.vc vomita quando acaba o treino??

meu relato pq treino hit.

porra lah na academia nego diz:so existe um jeito de treinar,15 a 20 series. ai com o hit quero testar e tentar aprovar mesmo.

pow vc fazendo devagar tu sente o musculo,agora na minha gym,nossa o pessoal faz na cadencia 1-0-1.

eu penso:pra mim se recuperar do peito leva 3 dias no minimo,imagina o pessoal q treina AB?

nem se recupera. e mete mais ex.e acha q ta fazendo certo.

vlw

agora nao mais pq to parado, hehhe

nao nao, mas antes mesmo de parar ja nao vomitava mais, pois descobri que a causa disso era nao respirar direito..

dae passei a ficar o tempo de boca aberta, mesmo ficando com cara de idiota..heheheh....isso resolveu o problema é o q importa...

abraços

[GoldenBoy]

pow..aquele texto..eh muito foda.msm..tiro de onde?