O sistema HEAVY DUTY - HIGH INTENSITY TRAINING

[rech51]

":3cytzcna]rech saca só

(vo da um exemplo no peitoral)

antes eu fazia no supino inclinado c/ alteres o seguinte:

12 reps c/ 20kg em cada haltere

10 reps c/ 24 em cada haltere

8 reps c/ 28kg em cada haltere (descia de boa até a 4 e depois ate a 8 precisava dum empurrãozinho bem de leve)

6 reps c/ 32kg em cada haltere (descia de boa e precisava só dum impurrãozinho leve pra subi)

não usava tanta cadencia como no hit e tinha descanço de 2 min entre cada serie

agora eu to fazendo me baseando na sua rotina adapatada e com cadencia 2-1-4(acho q to usando essa cadencia, pq conto de cabeça, as vezes pode da menos + é por ai) e descanço de 1 min ou 1:30 min

ai começo

8 repts c/ 18 em cada haltere

8 reps c/ 24 em cada haltere

8 reps c/ 30 em cada haltere

porem sozinho sem ajuda nem nada

em todos os exercicios tive q diminuir peso pra fazer com a cadencia

isso é normal?

pq relativamente, a intensidade q eu usava antes tava sendo maior do q a de agora no hit

e eu aparentemente do "murchando", ate o pessoal comento q diminui mesmo

e antes era treino todo dia

agora só 2º 4º 6º

tu nao disse que tinha lido?

a cadencia é 4-2-4!

e apenas 1 série até a falha absoluta mais isometrica no final...

e tá confundindo intenso com pesado...

feito...

[-JM-]

na rotina adaptada vc cita q deve ser fazer aquecimento leve, medio e depois sim ir até a série com a falha absoluta

eu dei o exemplo do supino inclinado com alteres

começo aquecendo com os halteres de 18, depois uma media com 24 e ai sim eu faço a q vai me leva ao fracasso, a com os halteres de 30

sempre na cadencia 2-1-4

+ vo muda intão pra cadencia 4-2-4

agora qnt a parte de pesado e intenso realmente devo ta me perdendo ai

com cadencia 4-2-4 c/ ctz não vo da conta de fazer com esses 30kg q faço em 2-1-4

isso é normal? realmente e necessario uma diminuição no peso?

é essa tensão intão q vai causar maior hipertrofia por cauda da cadencia?

mesmo usando uma carga menos elevado?

[rech51]

ok, mas nao é tres series de aquecimento no inclinado e depois uma até a falha no inclinado... voce deve fazer o aquecimento no inclinado apenas, ae fazer o crucifixo até a falha e só depois o inclinado até a falha..

acho que sabe isso, só botei mesmo pra deixar bem claro..

":3k7qfxhb]

com cadencia 4-2-4 c/ ctz não vo da conta de fazer com esses 30kg q faço em 2-1-4

isso é normal? realmente e necessario uma diminuição no peso?

é essa tensão intão q vai causar maior hipertrofia por cauda da cadencia?

mesmo usando uma carga menos elevado?

claro que vai dminuir o peso...tu quer hipertrofia e nao ser um levantador olimpico!!

a tensão maior vai causar maior hipertrofia mesmo usando uma carga menos elevada..

abraços

[-JM-]

bom de peito só fiz um treino, e pelo jeito fiz errado

eu 1º falhei no inclinado e depois fui pro crucifixo

vlw pela atenção

[GoldenBoy]

":3l6prafg]bom de peito só fiz um treino, e pelo jeito fiz errado

eu 1º falhei no inclinado e depois fui pro crucifixo

vlw pela atenção

viche,e olha soh,o crucifixo tem q ser bem aberto sem usar o triceps pra empurrar,se nao vai ser supino com halter...

tu faz crucifixo com quanto dekg??

tu faz sup. inc. com quanto de kg??

[-JM-]

o crucifixo tava c/ 18 nos halteres

+ c/ ctz com cadencia certinha vo baxa pruns 14

[GoldenBoy]

o rech tu acha q fazer a rep isometrica no final da serie ajuda nos resultados???

[rech51]

com certeza!

[Luiz de Marco99]

Olá... bem, primeiramente gostaria de agradecer o rech51 por tudo que ele já colocou aqui sobre o heavy duty e o HIT com muita boa vontade, OBRIGADO CARA. Antes de achar esse tópico eu já tinha vasculhado muita coisa e ou encontrava pouca informação, ou a informação era em inglês.

Bem, eu tenho 20 anos e pisei pela primeira vez numa academia pra treinar há mais ou menos 3 meses... e talvez por eu ter começado já mais velho do que outros normalmente começam, de lá pra cá eu venho procurando me informar ao máximo sobre musculação em geral.

Fora que a partir do momento em que cismo com alguma coisa, seja o que for, sempre tive essa característica de ler bastante, procurar informações em tudo quanto é canto, e etc etc etc... talvez só por isso eu já possua uma característica hitter, pois sempre me dedico ao máximo em alguma coisa quando cismo com ela. Sempre tive a intensidade como meta, seja nos estudos, esportes, etc.

Agora cortando um pouco a lenga lenga e falando mais diretamente sobre minha evolução na musculação nesses poucos meses, principalmente sobre informações, gostaria de contar aqui e discutir algumas coisas tipo:

1- Comecei a treinar com aquele procedimento padrão que a maioria dos instrutores passam pra quem ta começando, a fichinha com 3 séries pra cada exercício, essas coisas... O instrutor passou corretamente os exercicios, a postura e tudo mais, mas quando eu olhava pro lado, via todo mundo fazendo diferente... impressionante como TODO MUNDO roubava na academia! Já aí eu decidi que não roubaria, e acreditem, instintivamente eu usava uma cadencia bem próxima do 2-1-4! Umas vezes eu até insistia numa repetição como se fosse atingir uma falha (mas lógico que não chegava a ser "A FALHA" pela minha inexperiencia e tudo mais, aliás, até hoje não me julgo capaz de atingir A FALHA real). Outra coisa que eu sempre fiz institivamente foi fazer uma espécie de pirâmides em alguns exercícios, alternando peso e quantidade de repetições (não que isso seja uma coisa totalmente positiva, mas só depois de fazer isso que fui tomar conhecimento por aí da existencia de treino piramide)

2- Até aí beleza... depois de mais ou menos 1 mês e meio fazendo isso eu vi no orkut uma comunidade chamada HIT-HIGH INTENSITY TRAINING (criada inclusive pelo Schenker) e de lá pra cá eu fixei a idéia de conhecer tudo o possível sobre o HIT, achei do caralho o lance da filosofia hitter e do negócio ser um estilo de vida. Achei do caralho também a idéia da intensidade, que não se restringe ao exercício, mas também a concentração e a nossa vida em geral...

3- Finalmente, através de uma pesquisa no google achei esse fórum e mais precisamente esse tópico... bem, isso foi há 2 ou 3 dias atrás, e agora depois de ler todas as 78 páginas decidi escrever aqui e tal.

Agora o ponto mais importante:

4- Com apenas 3 meses de experiência eu posso começar a fazer uma rotina de adaptação ao Heavy Dut, com 3 séries em cada exercício, sendo todas as séries com a cadencia 2-1-4 e com a ultima falhando?

No caso, eu utilizaria uma rotina que foi sugerida aqui e que achei boa pro meu caso, mas teria que ter algumas alterações, sobretudo no lance do levantamento-terra (que eu até tirei porque sei que ainda não tenho a manha pra executar), e talvez, nas paralelas...

Em todo caso, vou escrever como seria essa rotina aqui, mesmo que ainda "hipotética":

Segunda-feira

PEITO/TRICEPS

Crucifixo Reto 3x6-10. (ou voador)

Supino Inclinado 3x6-10

Tríceps pulley 3x6-10

Paralelas 3x6-10 (ou crossover)

Abs 2x20

Quarta-feira

COSTAS/BICEPS

Pullover (tem como fazer na polia?) 3x6-10

Pulley Fechado 3x6-10

Remada Curvada 3x6-10 (ou remada sentado)

Rosca direta 3x6-10 (ou na máquina)

Rosca Scott 3x6-10

Abs 2x20

Sexta-feira

PERNAS/OMBRO

Leg Press 3x10-15

Extensora 3x10-15

Flexora 3x10-15

Elevações Laterais 3x6-10

Elevações 90º 3x6-10

ps.: Esses exercícios que estão entre parenteses como alternativa eu gostaria que vocês me indicassem qual entre os dois é o melhor.

ps2.: Essa quantidade de repetições aí são só as que foram estimadas na rotina sugerida aqui mesmo no fórum, ainda não fiz nenhum teste de repetição máxima ou de fibras, e também não sei se seria preciso no momento.

Isso tudo lembrando que eu tenho como características uma mistura de mesomorfo com endomorfo e nos 3 meses em que estou treinando não sei direito quanto que ganhei de massa magra, porque perdi gordura também... mas de braço por exemplo, ganhei cerca de 3,5cm e minha força em todos os exercícios já aumentou significavelmente. Na rosca uns 10 a 15kg, no pulley costas a mesma coisa, e por aí vai...

Ah, e outra coisa... ao terminar de ler todas as 78 páginas desse tópico eu só posso dizer que o Mike Mentzer foi um dos caras mais fodas que já passaram por este mundo! Simplesmente foda tudo que li sobre ele aqui, me identifiquei bastante com as coisas que ele dizia e sobretudo com suas atitudes!

Bem, me desculpem o tamanho do texto e a perda de tempo que pode significar pra voces, mas pra mim é muito importante!! E mais uma vez obrigado, principalmente ao rech51!

abraços!

[rech51]

Olá... bem, primeiramente gostaria de agradecer o rech51 por tudo que ele já colocou aqui sobre o heavy duty e o HIT com muita boa vontade, OBRIGADO CARA. Antes de achar esse tópico eu já tinha vasculhado muita coisa e ou encontrava pouca informação, ou a informação era em inglês.

Bem, eu tenho 20 anos e pisei pela primeira vez numa academia pra treinar há mais ou menos 3 meses... e talvez por eu ter começado já mais velho do que outros normalmente começam, de lá pra cá eu venho procurando me informar ao máximo sobre musculação em geral.

Fora que a partir do momento em que cismo com alguma coisa, seja o que for, sempre tive essa característica de ler bastante, procurar informações em tudo quanto é canto, e etc etc etc... talvez só por isso eu já possua uma característica hitter, pois sempre me dedico ao máximo em alguma coisa quando cismo com ela. Sempre tive a intensidade como meta, seja nos estudos, esportes, etc.

Agora cortando um pouco a lenga lenga e falando mais diretamente sobre minha evolução na musculação nesses poucos meses, principalmente sobre informações, gostaria de contar aqui e discutir algumas coisas tipo:

1- Comecei a treinar com aquele procedimento padrão que a maioria dos instrutores passam pra quem ta começando, a fichinha com 3 séries pra cada exercício, essas coisas... O instrutor passou corretamente os exercicios, a postura e tudo mais, mas quando eu olhava pro lado, via todo mundo fazendo diferente... impressionante como TODO MUNDO roubava na academia! Já aí eu decidi que não roubaria, e acreditem, instintivamente eu usava uma cadencia bem próxima do 2-1-4! Umas vezes eu até insistia numa repetição como se fosse atingir uma falha (mas lógico que não chegava a ser "A FALHA" pela minha inexperiencia e tudo mais, aliás, até hoje não me julgo capaz de atingir A FALHA real). Outra coisa que eu sempre fiz institivamente foi fazer uma espécie de pirâmides em alguns exercícios, alternando peso e quantidade de repetições (não que isso seja uma coisa totalmente positiva, mas só depois de fazer isso que fui tomar conhecimento por aí da existencia de treino piramide)

2- Até aí beleza... depois de mais ou menos 1 mês e meio fazendo isso eu vi no orkut uma comunidade chamada HIT-HIGH INTENSITY TRAINING (criada inclusive pelo Schenker) e de lá pra cá eu fixei a idéia de conhecer tudo o possível sobre o HIT, achei do caralho o lance da filosofia hitter e do negócio ser um estilo de vida. Achei do caralho também a idéia da intensidade, que não se restringe ao exercício, mas também a concentração e a nossa vida em geral...

3- Finalmente, através de uma pesquisa no google achei esse fórum e mais precisamente esse tópico... bem, isso foi há 2 ou 3 dias atrás, e agora depois de ler todas as 78 páginas decidi escrever aqui e tal.

Agora o ponto mais importante:

4- Com apenas 3 meses de experiência eu posso começar a fazer uma rotina de adaptação ao Heavy Dut, com 3 séries em cada exercício, sendo todas as séries com a cadencia 2-1-4 e com a ultima falhando?

No caso, eu utilizaria uma rotina que foi sugerida aqui e que achei boa pro meu caso, mas teria que ter algumas alterações, sobretudo no lance do levantamento-terra (que eu até tirei porque sei que ainda não tenho a manha pra executar), e talvez, nas paralelas...

Em todo caso, vou escrever como seria essa rotina aqui, mesmo que ainda "hipotética":

Segunda-feira

PEITO/TRICEPS

Crucifixo Reto 3x6-10. (ou voador)

Supino Inclinado 3x6-10

Tríceps pulley 3x6-10

Paralelas 3x6-10 (ou crossover)

Abs 2x20

Quarta-feira

COSTAS/BICEPS

Pullover (tem como fazer na polia?) 3x6-10

Pulley Fechado 3x6-10

Remada Curvada 3x6-10 (ou remada sentado)

Rosca direta 3x6-10 (ou na máquina)

Rosca Scott 3x6-10

Abs 2x20

Sexta-feira

PERNAS/OMBRO

Leg Press 3x10-15

Extensora 3x10-15

Flexora 3x10-15

Elevações Laterais 3x6-10

Elevações 90º 3x6-10

ps.: Esses exercícios que estão entre parenteses como alternativa eu gostaria que vocês me indicassem qual entre os dois é o melhor.

ps2.: Essa quantidade de repetições aí são só as que foram estimadas na rotina sugerida aqui mesmo no fórum, ainda não fiz nenhum teste de repetição máxima ou de fibras, e também não sei se seria preciso no momento.

Isso tudo lembrando que eu tenho como características uma mistura de mesomorfo com endomorfo e nos 3 meses em que estou treinando não sei direito quanto que ganhei de massa magra, porque perdi gordura também... mas de braço por exemplo, ganhei cerca de 3,5cm e minha força em todos os exercícios já aumentou significavelmente. Na rosca uns 10 a 15kg, no pulley costas a mesma coisa, e por aí vai...

Ah, e outra coisa... ao terminar de ler todas as 78 páginas desse tópico eu só posso dizer que o Mike Mentzer foi um dos caras mais fodas que já passaram por este mundo! Simplesmente foda tudo que li sobre ele aqui, me identifiquei bastante com as coisas que ele dizia e sobretudo com suas atitudes!

Bem, me desculpem o tamanho do texto e a perda de tempo que pode significar pra voces, mas pra mim é muito importante!! E mais uma vez obrigado, principalmente ao rech51!

abraços!

legal sua historia, parabens pela busca de mais e mais conhecimento..

agora, com 3 meses, meio pouco cara, podia fazer esta rotina, mas nao até a falha, e mais x durante a semana..

com o passar do tempo vai se aproximando cada vez mais da falha..e vai treinando menos x na semana, ou seja, mais infrequentemte..

todos o sexercicos faz como ta ali, e nao os entre ()..

sobre pullover, sim pode ser na polia tranquilo, desde que isole a dorsal..

adicona elevacoes plantares em pé depois de flexora sexta..

abraços