O sistema HEAVY DUTY - HIGH INTENSITY TRAINING

[SociallyCorrupt]

Diambat disse:

Pessoal, estou tentando me adaptar ao HIT. Nao tive tempo para ler todo o topico ainda, mas andei pensando em um treino e queria que voces me dissessem se estou no caminho certo.

SEGUNDA - PEITO & COSTAS

Supino Reto

Cross Over

Supino Inclinado

Crucifixo Inclinado

Puxador Frente

Puxador Pronado

Remada Sentada

Dorsal

QUARTA - BICEPS & TRICEPS

Rosca Direta

Rosca Inversa

Rosca Scott

Triceps Testa

Triceps Supinado

Triceps Inverso

SEXTA - OMBRO & PERNAS

Militar

Elevação Lateral

Elevação Frontal

Leg 45

Extensora

Flexora

Adutora

Abdutora

Sendo que a minha intensão no treino é ir sempre ao limite e aumentando o peso a cada dia.

Não tá legal sua rotina, não tem nada de HD aí...

Dá uma olhada nessa rotina aki:

Abs.

[hideout]

Pessoal ja treino HD já faz uns 5 meses, sempre fui fraco e com dificuldades de ganhar força, nesse tempo de HD só consegui ganhar força tomando creatina.

Mas ao acabar meu ciclo de creatina voltei com menos força ainda do que tinha quando comecei com o HD, mesma força de 1 ano atrás (acabei perdendo força).

Meu treino era o HD comentado pelo rech51, com um serie até a falha e dependendo do exercicio outra superserie ate a falha como está no começo desse tópico. Sempre me alimentei bem e desacansei bem.

Apos ler mais sobre treino HIT estou modificado meu treino para meu somatotipo (ectomorfismo).

Cada exercício constitui de:

1 serie de aquecimento (10)

1 serie com 80% carga máxima (8 a 10)

1 serie com 100% até a falha (8 a 10)

Segunda:

- Crucifixo

- Supino Reto com Halteres

- Supino Inclinado com Halteres

- Pullover

- Pulley Pegada Fechada

- Remada Unilateral

- Levantamento Terra

Quarta:

- Mesa Extensora

- Leg Press

- Flexora

- Elevações Plantares em pé

Sexta:

- Elevação 90º

- Desenvolvimento Militar

- Rosca Direta com Barra

- Rosca Alternada

- Tríceps Cross Over

- Paralelas

Se alguém tiver um sugestão melhor para meu treino eu agradeço, estou atualmente muito desanimado e consequentemente não estou conseguindo treinar corretamente.

[SociallyCorrupt]

Pessoal ja treino HD já faz uns 5 meses, sempre fui fraco e com dificuldades de ganhar força, nesse tempo de HD só consegui ganhar força tomando creatina.

Mas ao acabar meu ciclo de creatina voltei com menos força ainda do que tinha quando comecei com o HD, mesma força de 1 ano atrás (acabei perdendo força).

Meu treino era o HD comentado pelo rech51, com um serie até a falha e dependendo do exercicio outra superserie ate a falha como está no começo desse tópico. Sempre me alimentei bem e desacansei bem.

Apos ler mais sobre treino HIT estou modificado meu treino para meu somatotipo (ectomorfismo).

Cada exercício constitui de:

1 serie de aquecimento (10)

1 serie com 80% carga máxima (8 a 10)

1 serie com 100% até a falha (8 a 10)

Segunda:

- Crucifixo

- Supino Reto com Halteres

- Supino Inclinado com Halteres

- Pullover

- Pulley Pegada Fechada

- Remada Unilateral

- Levantamento Terra

Quarta:

- Mesa Extensora

- Leg Press

- Flexora

- Elevações Plantares em pé

Sexta:

- Elevação 90º

- Desenvolvimento Militar

- Rosca Direta com Barra

- Rosca Alternada

- Tríceps Cross Over

- Paralelas

Se alguém tiver um sugestão melhor para meu treino eu agradeço, estou atualmente muito desanimado e consequentemente não estou conseguindo treinar corretamente.

Esse é meu treino atual, mas semana que vem volto para a rotina ideal:

Peito/Triceps/Ombro

Costa/Biceps/Antebraço

Perna

Peito:

2 series de aquecimento supino inclinado, uma leve e uma media. 12-15 reps

2 serie de crucifixo, uma média, outra pesada falhando na uma serie e fazendo repetição isometrica por 10segs na falha. 6-8 reps

2 séries de supino inclinado, uma pesada, a outra impossível... falhando na ultima serie e fazendo repetição isometrica por 10segs na falha. 6-8 reps

Ombro

2 series de elevações laterais, uma pesada, a outra impossível... falhando na ultima serie e fazendo repetição isometrica por 10segs na falha. 6-8 reps

2 series no desenvolvimento uma pesada, a outra impossível... falhando na ultima serie e fazendo repetição isometrica por 10segs na falha. 6-8 reps

Triceps

2 series de triceps na polia, uma pesada, a outra impossível... falhando na ultima serie e fazendo repetição isometrica por 10segs na falha. 6-8 reps

2 serie de paralelas com descanço de 15segs. 6-8 reps

Costas:

2 series de aquecimento no pulley, uma leve e uma media. 12-15 reps

2 series no pulley, uma pesada, a outra impossível... falhando na ultima serie e fazendo repetição isometrica por 10segs na falha. 6-8 reps

2 series de remada sentado barra "v", uma pesada, a outra impossível... falhando na ultima serie e fazendo repetição isometrica por 10segs na falha. 6-8 reps

2 series de aquecimento no levantamento terra, leve e media. 8 reps

2 series pesadas no levantamento terra. Nesse exercício eu não falho. 6-8 reps

Biceps:

1 serie de aquecimento na rosca direta, peso medio. 8 reps

2 séries de rosca direta, uma pesada, a outra impossível... falhando na ultima serie e fazendo repetição isometrica por 10segs na falha. 6-8 reps

descanso por 20 segs e faço:

1 série pesada de scott até a falha com repetição isometrica por 10segs na falha. 4-6 reps

Antebraço:

1 serie de rosca de punho, nesse exercicio não respeito cadencia, tem que ser rapido pra irrigar o musculo e sentir o braço queimar. Descanço por 15segs e mais uma serie. Não falho nele. 12-15reps

Pernas

2 series no leg, pesadas 8 reps

2 series no extensor, pesadas 8 reps

2 series flexor, pesadas 8 reps

2 series panturrilha, pesadas no leg, nesse exercicio não respeito cadencia, tem que ser rapido pra irrigar o musculo e sentir a panturrilha queimar. Descanço por 15segs e mais uma serie. Não falho no treino de perna. 12-15 reps

[esiqueira]

Para quem está curioso e nunca ouviu Mike falar, eis o link de sua entrevista sobre HD:

 

[ldmabreu]

Concêntrica ou falha positiva é definida como o ponto na série onde não é possível mover o peso para outra repetição completa. Quando se aproxima a falha concêntrica, todo esforço, sem fazer batota, deve ser feito para mover o peso. Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, deve-se continuar tentando mover o peso por ao menos 10-15 segundos. Isto pode ser considerada uma repetição "isométrica". A repetições "parciais" após a falha concêntrica não são necessárias. Embora a intensidade seja crucial, a segurança nunca deve ser sacrificada. Sempre se deve manter a postura intacta. O peso deve ser movido de uma maneira controlada. Realizar as séries com a postura errada compromete a segurança assim como a qualidade do estímulo.

To começando a usar o HIT aos poucos no meu treino, já to fazendo 3 ex. musc.grande e 2 pequenos, usando cadência, 2-3 séries, enfim.....

O treino de pernas foi realmente perfeito, pude realizar ao limiar, já faz 3 dias que eu fiz e ainda acordo como se tivesse 2 ganchos na minha pantu =D

Mas eu acho que não to conseguindo fazer direito nos exs. de costas, biceps, triceps, peito ;(

Normalmente na 5-7 repetição dá uma travada total na hora da subida, no meio dela-essa travada seria a FALHA POSITIVA??

Eu tento, tento levantar por 10s mas não movo quase 1 cm-Isso seria a repetição ISOMÉTRICA que deve-se fazer quando chega-se a falha??

Outra coisa, não seria mais produtivo dar uma roubadinha quando chega-se a falha pra poder fazer mais reps ??

Bom é isso galera, se alguem puder tirar minha dúvida ficaria muito GRATO.

BONS TREINOS

[Mentzer]

Mas eu acho que não to conseguindo fazer direito nos exs. de costas, biceps, triceps, peito ;(

Tente fazer o exercício com o movimento perfeito e total amplitude.

Normalmente na 5-7 repetição dá uma travada total na hora da subida, no meio dela-essa travada seria a FALHA POSITIVA??

Correto.

Eu tento, tento levantar por 10s mas não movo quase 1 cm-Isso seria a repetição ISOMÉTRICA que deve-se fazer quando chega-se a falha??

Não tem essa de "deve-se fazer" não, só utilize a repetição isométrica infrequentemente pois se feita sempre ela vai te levar ao overtraining.

Outra coisa, não seria mais produtivo dar uma roubadinha quando chega-se a falha pra poder fazer mais reps ??

Não recomendo.

[rech51]

segunda

quarta

sexta

[Visitante Felipegpi]

rech51, pra começar meus parabéns por esse e pelo outro tópico de HIT que você fez que ficou muito completo...

Bom, sou novo no forum, eu so leio os tópicos e nunca postei nada mas dpeois de ler mais sobre HIT e começar uma adaptação que eu mesmo estou fazendo fiquei com algumas dúvidas quando ao treinamento...

Ultilizo aquele primeiro treinamento que você citou naquele outro tópico de HIT.

Eu estou procurando usar as mesmas cadências e exercicios...

Mas pelo que li, o HIT concsiste em uma repetição até a falha certo mas pra quem está começando isso não eh viável antes de uma certa preparação por isso eu estou fazendo o seguinte:

Aqueço com duas repetições, uma bem fraca e uma mais moderada e sigo o esquema de exercicios do dia fazendo três repetições pra cada exercício porém com a repetição mínima para cada exercicio...

Por exemplo, o crucifixo são de 6 a 10 repetição certo? Eu faço tres séries de 6 repetições...

Ta certo isso? será que eu to forçando fazendo o mínimo de repetições para cada exercicio ou tenho que fazer 10 normal?

Outra coisa. O HIT tem aquele esquema de forçar o musculo ao maximo indo de um exercicio ao outro sem descanço como é o caso de fazer o crucifixo e correr para o supino inclinado com alteres sem intervalo certo? Poize, mas como eu faço três series e tals, pra mim não seria bom fazer isso ne ou eu poderia?

Espero que tenham entendido e possam me ajudar.

Obrigado.

[]'s

[RafaQ]

Fala galera!

Li boa aprte do tópico mas não todo, até porque é meio impossível heheheh

Tem uma coisa que ainda não ficou clara pra mim. Saindo de um exercício eu tenho que ir pro outro direto sem descançar?

Por exemplo. Acabo de fazer a 2ª série do Supino Inclinado e parto pra fazer a primeira série do supino com halteres direto?

Outra dúcida que eu tenho.

Várias rotinas citadas são p/ Seg. Qua. e Sex.. Caso um dia eu não consiga ir a academia, por exemplo, na qua., seja por falta de tempo ou por indisposição, eu posso fazer o HD na seg. quint e sex.? Ou seja, posso fazer dois dias seguidos de HD?

Abraços!!

[lblanes]

Fala Galera, blz?

Também sou novo (cadastro nem tanto mas não entro no forum ha mto tempo).

Mentzer achava que o maior erro de Jones foi sobre o overtraining, ele acreditava que o tempo de descanço deveria ser muito maior do que Jones recomendava, e que as variáveis de intensidade só ajudavam a aproximar mais ainda do Over.

Vc só passa de um exercício sem descanço para outro qualquer quando trabalha pré-exaustão, o que não é recomendado pelo HD, sempre dê um descanço entre os exercícios, o pessoal cita de 1 a 2 min, mas eu não consigo fazer qq coisa em menos de 5 a 10 min após uma série de agachamento ou levantamento terra.

Sobre os dias da semana, isso é uma das coisas que acho mais erradas, segundo o HD não tem dia certo pra treino, o certo seria ter X dias de denscanço entre os treinos, isso significa que vc pode ter 1, 2 ou 3 dias de descanço entre treinos (ou mais dias - veja http://hardtrainingpitstop.blogspot.com ... tante.html)

Leandro Blanes