O sistema HEAVY DUTY - HIGH INTENSITY TRAINING

[rech51]

rech.. como se vai a falha em exercicios como um leg 45 ou um agachamento por exemplo que se travar voce se fode.. ??

é pra treinar infrequentemente.. sera que rola deu fazer esse esquema:

1 semana seg, ter, sex

1 semana seg, qua,sab

na outra qua, sab, dom

na outra ter, qua, dom...

por ai vai.. ??

tem problema fazer o agachamento no smith ?

falha é falha irmao..

no leg tem os ganchos do lado né? só prender se nao der pra subir ora...

segunda, quarta e sexta sempre..

no smith é o ideal.

8kg em uns 8 mes, por ae...

[bernardoz]

eu sei que tem os ganchos.. mas vai que falha na hr que eu vo começar a contrair, e sem força é impossivel subir o aparelho pra por no gancho.. ai ja era.. e falhar no agachamento tbm é meio foda.. vo cair com a barra na costa hehe alias qual rotina voce me recomendaria pra eu deixar anotado aqui?! de preferencia sem paralelas pois nao me dou muito bem com esse exercicio.. e sera que rola de 2 exercicios pra biceps? pois eles nao crescem nunca ..

[JOAO KLEBER]

Respira conforme a necessidade... Dependendo da cadência é impossível mesmo respirar 1x por repetição...

Boa sorte...

Galera o certo é inspirar na descida e só soltar o ar quando você atingir a metade da subida (concêntrica). Mas como vocês disseram é impossível você fazer isso segurando 4 segundos na descida, lá pra 8 repetição você já está sem ar porque é muito esforço. Fazendo com a cadência em todos os exercícios você tem que respirar várias vezes no final. Se alguém consegue ir até a falha inspirando uma vez é porque não está treinando "hard".

Aqui tem uma explicação da respiração no terra

Importance Of Respiration And Abdominal Contraction For Injury Prevention

The correct respiration while performing this exercise contributes not only to the fixation of the chest cavity which helps you to better sustain the weight lifted, but it's also the main factor involved in keeping your vertebral column safe and helping you to avoid fracturing the vertebral bodies in extreme cases.

Let's take a detailed look on how this statement is justified.

To lift a weight of 10 kg, with your knees flexed and your trunk held vertically, the force S1 exerted by the paravertebral muscles equals 141 kg. Lifting the same weight with extended knees and trunk flexed forward, requires a force of 256 kg. If the same weight is carried with the arms outstretched anteriorly, S1 equals 363 kg. According to some authors, the force acting on the nucleus ranges from 282 to 726 kg or even up to 1200 kg with the latter value clearly exceeding the force required to smash the vertebral bodies (800 kg in the posterior part, the more resistant part; 600 kg in the anterior part, the less resistant part).

The resistance of vertebral bodies to such axial compression is justified by two factors that clarify this contradiction:

1. The weight on the intervertebral disc is well distributed so that the nucleus bears 75% of the force and the annulus only 25%

2. The second factor, most likely the most important, is that one that is influenced by our RESPIRATION, the inhalation during the descendent-eccentric phase and the following exhalation during the following upward-concentric phase constitute the correct respiratory procedure to be adopted while performing every kind of exercise (except for a few).

After the descendent-eccentric phase in which you inhale, it is extremely important to keep the inhaled air in (in other words,remaining in an apnoea state) for the execution of the first phase of the upward-concentric phase. After this, during the rest of the upward-concentric phase, the exhalation must be performed simultaneously at the closing of the glottis and all the abdominal orifices (Valsalva Manoeuvre) in order to increase the pressure within the thoraco-abdominal cavity followed by the abdominal contraction.

The pressure then rises considerably within the cavity and transforms it into a rigid beam lying anterior to the vertebral column and transmitting the forces exerted on the bony pelvis and the perineum.

The functional utility of this rigid beam reverberates positively on reducing the axial compression forces acting on the intervertebral discs; in detail this compression gets reduced by 50% at the level of the T12-L1 disc, and 30% at the level of the L5-S1 disc, consequently the tension of paravertebral muscles gets reduced by 55% also.

If at one side the Valsalva Manoeuvre allows you to preserve the vertebral column from the risk of undesired injuries, but on the other side this Manoeuvre is not without physiological consequences. In fact it determines cardio vascular modifications. The increase of pressure created by this manoeuvre is accompanied with an increase of the intrathoracic pressure which compress the major veins (Superior Vena Cava and Inferior Vena Cava) that lead the blood back to the heart.

A reduction in venous return determines a lesser filling of the Right Ventricle, that reflects itself in a consequently lesser filling of the Left Ventricle. Therefore the Left Ventricle, exerting a low arterial pressure, is not able to satisfy an optimal perfusion of the organs, and among them the BRAIN. This condition produces dizziness, "spots before the eyes", and even fainting with straining-type exercises. Normal blood flow is re-established (with perhaps even an "overshoot" in flow) once the glottis is opened and intrathoracic pressure is released.

This is pointed out in order to remind you that an optimal hypertrophic stimulus, without compromising your conscience state, is satisfied with a range of 8 to 12 reps.

Another useful tip concerns the correct positioning of your feet in order to promote and not interfere with the automatic physiological axial rotation of the knees. When the knee is extended the foot is laterally rotated and when it's flexed the foot is medially rotated. Therefore, while performing the Deadlift (especially the form with knees extended), it is important to place the feet so that the toes face slightly outwards-laterally. This is necessary for helping the lateral rotation of the leg that occurs when the knee is fully extended.

[rech51]

ae JOAO,

bom texto, VALEU!!

bernardo,

fa a primeira rotina da pag 35!

se o biceps nao cresce, pq quer fazer 2?

é mais um motivo pra treinar menos.... e mais intesamente...

e de quebra:

Vou traduzir pra voces mais um artigo em inglês sobre Mike x Arnold.

Não tem o nome de quem escreveu,

podem olhar em https://www.musculardevelopment.com/news/the-mcgough-report/13217-mike-mentzer-the-untold-story-muscular-development.html

Tirem suas próprias conclusões...

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MIKE MENTZER - Mr. Olympia de 1980

EU ESTAVA NO OLYMPIA DE 1980 E ESTAVA FAMILIARIZADO COM OS VÁRIOS PARTICIPANTES. REALMENTE, EU ERA UM ADMIRADOR DE ARNOLD E DE NENHUMA MANEIRA CONCORDAVA COM AS ATITUDES DEMAGÓGICAS DE MIKE MENTZER; E SENTIA CERTAMENTE QUE SEUS TREINOS SÓ PROVOCARIAM LESÕES. ARNOLD DIZIA QUE NÓS DEVIAMOS INCENTIVAR O PÚBLICO BODYBUILDING A PROCURAR O QUE FUNCIONASSE PRA ELE E DEIXARMOS O INDIVÍDUO SE DECIDIR DO QUE ERA O MAIS APROPRIADO PARA ELE. MENTZER DIZIA QUE SUA MANEIRA ERA A ÚNICA E GRITAVA ISSO PARA O MUNDO. TAMBÉM MIKE DIZIA PARA TODOS QUE O OUVIAM QUE OS SUPLEMENTOS WEIDER [ TODOS] ERAM UM DESPERDÍCIO DE DINHEIRO.

Bom isto certamente não fez Mike se tornar uma figura popular com as empresas de Weider que lucravam com suplementos e “revistas” [ que Mike também disse ser um total desperdício de dinheiro ]. Consegue imaginar, Mike dizendo nos seus seminários para os indivíduos não comprarem revistas de musculação pois elas só traziam desinformação. Em todo o caso, é fácil ver que Mike era o bodybuilder mais odiado no mundo dos poderosos do bodybuilding; assim como era o mais popular entre os faz de boldybuilding no período de 77-80.

As pessoas vinham até a Gold´s Gym do mundo todo, e a maioria dizia que Mike era MUITO melhor ao vivo que nas fotos. Um dos motivos disso era também a sua aparência [face], já que todos consideravam Mike como o bodybuilder mais bonito desde Steve Reeves. Eu recordo um campeão britânico dizendo que Mike conseguia mais bundas que uma privada! O que era verdadeiro, e gerava ciúmes contra Mike. Realmente um mês antes dele morrer nós discutimos essa questão.

Em todo o caso você pode imaginar o fervor quando em 78 Mike ganhou o Mr. Universo com o primeiro score perfeito da historia. De todo mundo que falei, ninguém se surpreendeu, pois Mike era mesmo o melhor do mundo.

O Olympia de 79 [ eu estava lá ] foi ganho facilmente pelo Mike, mas como Serge Nubret disse [ assim como muitos outros ], não lhe permitiram ganhar por causa da política [ veja acima as explanações ] assim como pelo fato de Zane ser marketeiro ao público para Weider. Mesmo alguém mediano poderia olhar pra Zane e pensar que poderia ter um corpo igual; no entanto ninguém poderia comparar-se a Mentzer. Chris Lund disse que fotografou todos competidores e que Mike era o melhor de todos os tempos em 79.

Em 80 eu senti que Arnold não estava na sua melhor forma mas também não estava tão ruim como as pessoas por aí diziam. Arnold pesava 225, igual a Mentzer, mas Arnold era bem mais alto e não tão simétrico nem condicionado como Mike. Era óbvio para todos que Mentzer estava numa classe exclusiva - Chris Dickerson [ nada de braços, ombros inclinados e estreitos ] Zane [ lesionado antes da competição, sem pernas nessa competição], Coe, no seu melhor, mas simplesmente sem “shape” . Eu senti que Walker e possivelmente Tinerino poderiam ter ficado na frente de Zane e de Dickerson.

Eu devo dizer que as poses de Arnold não foram nada profissionais, com interrupções contínuas para olhar de relance para os lados, para receber instruções de Franco. As poses de Mike foram magníficas, com sua rotina cheia de posições que nunca vi nem antes nem depois, braços extendidos, poses de ambos os lados, torções de tríceps, “sartorious”, um braço pra trás da cabeça, etc. etc. eram poses que ninguém mais poderia repetir. E não se esqueça do vácuo. Zane nem tentou repetir a pose por medo da comparação durante as poses baixas, enquanto Mentzer as repetia bastante. Você conhece o retrato.

A emissora de televisão CBS seguiu Mentzer em toda competição porque o viam como o vencedor óbvio – e eles falaram isso, e é a verdade. Naturalmente eles recusaram a levar tudo ao ar porque sentiram que a competição estava combinada. As pessoas vaiaram Arnold e todos acharam que Mentzer deveria ter ganhado – o que deveria ter acontecido, mas Mike tinha feito muitos inimigos e não servia para os negócios. Eles queriam Mike [ o bodybuilder mais popular no mundo aos olhos do público naquele tempo ] fora das fotos. Mike entendeu que não importava o que fizesse no futuro nunca deixariam ele ganhar ou mesmo ficar numa alta colocação [ como em 79 ].

Eu gostaria de salientar que Mike mudou sua vida completamente depois disso e passou a se importar mais ainda com a humanidade.

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sem comentários...

mas acho que Mike sabe que ganhou....

abraços

[SM]

Mto mto bom Rech

é disso q eu gosto hehehe

VALEU MESMO ABRAÇS

[joaos]

eu sei que tem os ganchos.. mas vai que falha na hr que eu vo começar a contrair, e sem força é impossivel subir o aparelho pra por no gancho.. ai ja era.. e falhar no agachamento tbm é meio foda.. vo cair com a barra na costa hehe alias qual rotina voce me recomendaria pra eu deixar anotado aqui?! de preferencia sem paralelas pois nao me dou muito bem com esse exercicio.. e sera que rola de 2 exercicios pra biceps? pois eles nao crescem nunca ..

que eu saiba vc só deve fazer até a falha (nao tentar a rep impossivel) nesses exercicios mais perigosos (agachamento, leg, supino).

ah pra nao acontecer issu q vc falou eu nem mudo o ganchos, pois o leg da minha academia tem uma amplitude de movimento razoavel

[King84]

Bom, procurei aqui como se faz beleza o teste de fibras, posso fazer ele qualquer dia da semana ? ou eh melhor em uma segunda feira que to descansado ?

Os melhores exercicios (se eh que tem melhores) pra se fazer o teste sao esses eh ?

Peito = Fly reto

Triceps = Triceps testa

Costas = Puxador frente

Biceps = Rosca scott

Ombros = Elevação lateral

Peguei isso de um post do HIT, soh querendo uma segunda opiniao

[rech51]

Bom, procurei aqui como se faz beleza o teste de fibras, posso fazer ele qualquer dia da semana ? ou eh melhor em uma segunda feira que to descansado ?

Os melhores exercicios (se eh que tem melhores) pra se fazer o teste sao esses eh ?

Peito = Fly reto

Triceps = Triceps testa

Costas = Puxador frente

Biceps = Rosca scott

Ombros = Elevação lateral

Peguei isso de um post do HIT, soh querendo uma segunda opiniao

exato..

pra triceps melhor extensao na polia (pulley)

e pra perna extensora e flexora..

pra panturrilha elevacoes plantares..

[Edu*zin]

Ow rech... To com uma dúvida cruel aqui...

Eu tenho um probleminha de joelho e para evitar lesões, não posso fazer extensora, nem agachamento terra...

Por quais exercícios eu poderia trocar?...

Eu sei que agachamento terra é um exercício bem composto e completo, então gostaria de saber os principais músculos que ele trabalha para que eu possa adaptar uma rotina nova para mim...

Desde já agradeço.

[Edu*zin]

rech51 disse:

essa foto foi postada pelo irmaozinho bernadoz, mas é tao massa que nao deu pra nao por aqui tambem...

muito bala mesmo..

a epoca de ouro do bodybuilding....

abraços

Seria loko passar aí do lado e gritar "Ae seus frangooo!!!" e sair no pau...