Dual Factor Hipertrophy Training ou DFHT

[Knjaz]

Vou cair dentro dessa porra também!!!

Eu até não tenho problemas pra ganhar peso com um treino padrão, mas acontece que eu tô querendo dar um UP em força além de hipertrofia. Tô querendo também dar uma variada no treino, tô muito empolgado com esses exercícios básicos. Treinar apenas 3 vezes na semana também terá suas vantagens, o difícil vai ser perder o vício de ir 5 vezes na semana.

Queria começar amanhã mesmo, mas vou me acostumar ao terra, ao agachamento e ao militar por pelo menos mais umas 2 semanas, só que eu vou reduzir minhas séries de 10 repetições por uma pirâmide, pra quando eu começar esse DFHT eu já esteja mais adaptado a altas cargas e baixas repetições, acho que é a melhor coisa pra se fazer.

Eu acho que a minha lombar e o meu joelho não são 100%, mas eu vou arriscar de qualquer jeito.

Eu tenho alguma dúvidas:

DFHT, o desenvolvimento muscular/corporal que você teve foi mais de um culturista ou de um basista?

Eu sei que você já disse que tem que ser o terra ao invés do stiff, mas apesar de uma ligeira mudança entre um e outro, eles não são exercícios que podem atuar como substitutos mútuos?

O supino tem que encostar no peito mesmo? Pode ser um pouco menos? Por causa do ombro...

Pro pessoal que tá fazendo o treino, posta aí os resultados...

Quando lembrar pergunto mais.

Valeu.

[SociallyCorrupt]

Vou cair dentro dessa porra também!!!

Eu até não tenho problemas pra ganhar peso com um treino padrão, mas acontece que eu tô querendo dar um UP em força além de hipertrofia. Tô querendo também dar uma variada no treino, tô muito empolgado com esses exercícios básicos. Treinar apenas 3 vezes na semana também terá suas vantagens, o difícil vai ser perder o vício de ir 5 vezes na semana.

Queria começar amanhã mesmo, mas vou me acostumar ao terra, ao agachamento e ao militar por pelo menos mais umas 2 semanas, só que eu vou reduzir minhas séries de 10 repetições por uma pirâmide, pra quando eu começar esse DFHT eu já esteja mais adaptado a altas cargas e baixas repetições, acho que é a melhor coisa pra se fazer.

Eu acho que a minha lombar e o meu joelho não são 100%, mas eu vou arriscar de qualquer jeito.

Eu tenho alguma dúvidas:

DFHT, o desenvolvimento muscular/corporal que você teve foi mais de um culturista ou de um basista?

Eu sei que você já disse que tem que ser o terra ao invés do stiff, mas apesar de uma ligeira mudança entre um e outro, eles não são exercícios que podem atuar como substitutos mútuos?

O supino tem que encostar no peito mesmo? Pode ser um pouco menos? Por causa do ombro...

Pro pessoal que tá fazendo o treino, posta aí os resultados...

Quando lembrar pergunto mais.

Valeu.

Cara vc vai gostar dos ganhos... Pode arriscar com certeza.

Bom, vou falar em relação ao Stiff e Terra, que parecem ser semelhantes mas trabalham musculos diferentes... O Terra trabalha muito a lombar, mas na verdade pega um pá de musculos, vc sente até o cabelo...hehe...

O Stiff é mais pra gluteos... Dai o foco do exercicio é diferente... Não há quem faça o terra com muito peso e não seja grande... Minhas costas estao muito densas e isso quem me proporcionou em grande parte foi o Levantamento Terra.

Em relação ao supino é interessante fazer com a barra até o peito, pois vc faz o exercicio em toda a sua amplitude, dando ao musculo um estimulo completo, mas seus ombros não permitem pode manter uma distancia de uns 2 dedos do peito...

Espero ter ajudado... Qualquer coisa o DFHT corrige ai...

Fui!!!

[Arrep1ado]

pois é já vou com 3 semanas de treinos completas era só pra voltar a tirar medidas ao fim da 4 semana mas não resisti e o DFHT esta de parabens no braço aumentei 2cm (medido no dia a seguir ao treino) 3cm de peito ombros mais massudos as costas com um maior formato o dorsal bem bonito bem tou a adorar )) parabens pelo treino

[Maquiavel]

Vou começar esse treino segunda feira! Quero aproveitá-lo ao máximo! Só vou adicionar um exercíco no dia de Quarta, vou colocar a Barra Fixa(igual o JrCampos fez)!

Galera essa Barra Fixa é melhor fazer na frente ou atrás? Eu prefiro fazer a puxada na nuca!

Valeu!

[SociallyCorrupt]

Vou começar esse treino segunda feira! Quero aproveitá-lo ao máximo! Só vou adicionar um exercíco no dia de Quarta, vou colocar a Barra Fixa(igual o JrCampos fez)!

Galera essa Barra Fixa é melhor fazer na frente ou atrás? Eu prefiro fazer a puxada na nuca!

Valeu!

Fazer frente, mãos em propanação.

Mas não acho necessário... Quarta feira é o pior dia do DFHT, vc sai exausto somente com esses exercicios propostos...

Abs.

[Maquiavel]

Fazer frente, mãos em propanação.

Abs.

Sei q muita gente vai ri e me chamar de burro, mas como q é essa pegada? Mãos pra dentro ou pra fora?

[SociallyCorrupt]

Sei q muita gente vai ri e me chamar de burro, mas como q é essa pegada? Mãos pra dentro ou pra fora?

Maos pra dentro - Pegada Propanada

Maos pra fora - Pegada Supinada

[ThunderCat]

Oi Galera,

Estive pesquisando nos site em inglês, e vi que na quarta normalmente está incluido barra fixa: :

http://www.elitefitness.com/forum/showp ... tcount=381

Loading/Volume (Weeks 1-4)

Exercise Sets x Reps

Details

Monday

Squat 5x5

Bench 1x5

Barbell Row 1x5

Wednesday

Squat 5x5

10-20% less than Monday

Deadlift 5x5

Incline or Military 5x5

Pullups 3x3 é barra fixa

Friday

Squat 1x5

Bench 5x5

Row 5x5

OPTION 1: Deload and Peak (Weeks 5-9)

Exercise Sets x Reps

Details

Monday

Squat 3x3

Bench 1x3

Barbell Row 1x3

Wednesday

Deadlift 3x3

Incline or Military 3x3

Pullups 3x3

Friday

Squat 1x3

Bench 3x3

Row 3x3

E que também o programa não é de todo averso a exercicio pra biceps e triceps.

For arms choose a single biceps and triceps exercise and perform them at the end once per week for 3 sets of whatever - your arms will take a beating from all the pulling and pressing anyway.

E na tabela auxiliar .xls fala mostra até exercícios auxiliares como abdominais e hiperextensão:

Assistance

2 Sets of Weighted Hypers

4 Sets of Weighted Situps

ENTÃO TAMBÉM É VÁLIDO:

Segunda

Agachamento 5x5

Supino 1x5

Remada 1x5

Rosca 3x8

Quarta

Agachamento 5x5 (10-20% mais leve que na seg)

Terra 5x5

Desenvolvimento 5x5

Barra fixa 3x5

Sexta

Agachamento 1x5

Supino 5x5

Remada 5x5

Triceps 3x8

E quem quiser ainda faz abdominal

O que acham?

[ThunderCat]

Maos pra dentro - Pegada Propanada

Maos pra fora - Pegada Supinada

Oi SC,

Acho que vc se enganou,e inverteu as pegadas, o certo seria:

Palmas das mãos pra dentro - Pegada Supinada - como na rosca direta

Palmas das mãos pra fora - Pegada pronada - como na rosca inversa e supino reto.

[Maquiavel]

E a panturrilha eu n posso malhar tbm? As minhas ja n são essas coisas!