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lila_bull

Qual o exercício que melhor trabalha o vasto lateral?

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Olá galera biggrin.png

Eu gostaria muito, mas muito mesmo q vcs me ajudassem a tirar uma dúvida: qual o exercício q melhor trabalha o vasto lateral? olha, eu tenho 53 cm de coxa (perto da virilha), só q na coxa esquera o vasto lateral não aparece de jeito nenhum... não sei mais o q faço... agachamento cadeira flexora, leg press... faço tudo, menos no smith na academia não tem... como é q é a posição dos pés (juntos ,separados?).... outra coisa: eu tomo malto antes e no pós-treino junto com whey. é correto?

Espero resposta!!!! icon_rolleyes.gif

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malto e whey só no pós.

a quanto tempo você treina?? quais sao suas medidas? seu peso? altura?

quantas vezes por semana vc treina?

dê mais detalhes.

posta seu treino de pernas tmb :lol:

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Guest sgtmlg

Vai saber é o peso que você está usando que não ta ajudando, tenta compra uns protetores articulares para o joelho e pega mais pesado mulher se não as coxa não cresce não.

O que faz vasto lateral crescer é agachamento e leg press 45º , agora avanço, agachamento guiado e essas coisas pra não dizer que "não presta" é complementar o essencial é agachamento e leg press, agora é bom não perder muito tempo com exercícios não funcionais ou seja exercícios que você apenas se sente cansada e não tem proveito nenhum pense bem "Melhor fazer 3 exercícios pesados e bem feitos do que 5 medianos".

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Não adianta os pés bem próximos se vc não descer no mínimo 90° no agachamento e no leg....nem q vc tenha q diminuir os pesos pra conseguir fazer o movimento completo...

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Eu treino 5x na semana, mas pernas só 2x!!

Meu treino de pernas eh esse:

Pernas: 2x na semana, terça e sexta

agachamento livre: 10kg 1x 12; 13kg 1x 10; 15kg 1x 10

leg press:110kg 1x 12; 120kg 1x 10; 130kg 1x 10

cadeira extensora: 4 placas 2x 10; 5 placas 1x 10

cadeira abdutora: 11 placas 3x 15

panturrilha em pé:3x 20 70 kg

Posterior da coxa eu treino junto com glúteos, tbm 2x na semana: srgunda e quinta

stiff: 3x 10 10 kg

graviton: 10 placas 3x 10

avanço: 3x 10 12 kg

mesa flexora: 3x 10 4 placas

flexão de joelho: 3x 10 1 placa (pq parei d fazer e voltei a pouco tempo)

exercicios localizados com caneleiras de 7 kg.

minhas medidas:

1,60 de altura, 47 kg!!

- coxa perto da virilha 53 cm, no meio da coxa 50cm e perto do joelho 41cm

- panturrilha 33cm

bom é isso... obg pelas dicas e se quiserem opinar no meu treino, podem opinar... semana passada falei c/ minha instrutora e perguntei se seria legal mudar esse treino p/ unilateral, ela disse q sim e q ajudaria a resolver o problema do vasto lateral ....vamos ver no q vai dar... meu objetivo eh 57cm de coxa... :lol:

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Querida, vc não leu oq o sgtmlg escreveu? "Melhor fazer 3 exercícios pesados e bem feitos do que 5 medianos".

Não adianta se iludir com esses milhoes de exercícios: caneleiras, adutor, abdutor, avanço...eu sou mulher e já fiz esses treinos, hoje em dia é só leg, agachamento, gluteo maquina e extensora pra acaba de vez. Se fizer esses exercícios com o máximo de intensidade, não há necessidade de fazer mais nenhum, acredite! Cuidado com os treinos que os intrutores (muitas vezes estagiarios!) passam na academia.

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Não existe um peso ideal...vc que tem que ver qual o máximo de carga vc consegue fazer o movimento corretamente chegando no seu limite em cada série. Depende de pessoa...tem mina q levanta muito mais peso que eu na academia e tem o corpo pior q o meu :wink:

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O gluteo na maquina eh mais efetivo que o avanço ?

Pra mim os melhores sao os basicos...

Quando se fizer o avanço sempre fazer com passos largos, que pega mais os posteriores e gluteos. Ideal eh fazer ele andando, pq ocorre uma contraçao maior desses musculos. Caso nao haja espaço pra fazer andando, dando passos parados para tras ao inves de para frente, ha uma contraçao maior.

Quanto aos abdutores, caneleiras, polias, etc nao sao necessarios se forem feitos os basicos como agachamento, leg, stiff, avanço de forma intensa.

Sempre respeitando a tecnica, fazendo o movimento controlado, com aplitudes maximas (ou proximas da maxima).

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Guest sgtmlg
Querida, vc não leu oq o sgtmlg escreveu? "Melhor fazer 3 exercícios pesados e bem feitos do que 5 medianos".

Não adianta se iludir com esses milhoes de exercícios: caneleiras, adutor, abdutor, avanço...eu sou mulher e já fiz esses treinos, hoje em dia é só leg, agachamento, gluteo maquina e extensora pra acaba de vez. Se fizer esses exercícios com o máximo de intensidade, não há necessidade de fazer mais nenhum, acredite! Cuidado com os treinos que os intrutores (muitas vezes estagiarios!) passam na academia.

Estagiário trabalhando em academia ta cheio, o próprio "ensina" os alunos que na maioria das vezes não tem conhecimento suficiente para contrariar o "instrutor" nisto acabam treinando errado e retardando o desenvolvimento, então muitas vezes esse negócio de "ficha" é para quem ta apredendo os movimentos e necessita de um "suporte" para isto, para quem já tem conhecimento dos exercícios pode dispensa o instrutor e começa a se virar "sozinho", pois na maioria dos casos o conhecimento do instrutor é limitado pode ter certeza instrutor de verdade se conta nos dedos....

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Lipstick... mostrei meu treino de pernas para uma amiga minha q já treina a muito tempo e ela me disse q esse treino não é bom pq um dia trabalha anterior e no outro posterior, aí ela disse q o musculo praticamente não descansa. então ela me fez a proposta de fazer este treino bi-set 2x na semana, separado de glúteos:

extensora + leg 45 / agachamento livre + avanço no smith/ cadeira flexora unilateral (trocar por graviton + mesa flexora / stiff + flexao do joelho

por ex.: seg/quin:glúteos+costas - ter/sex: pernas (anterior + posterior)+bíceps+tríceps - quar: peito+ombro

ela disse q era melhor pq do jeito de antes eu malhava 4 x na semana perna! o q achas????

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Eu só treino perna 1x por semana fazendo os segtes exercícios:

- Agachamento

- Leg 45

- Extensora

- Gluteo maquina

O resto é só complementar!

E realmente, 4x na semana é muito pra quem quer ganhar massa. Mas não acho necessário dividir o treino em 2.

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Guest Romarcos

IMC?

Ta falando serio?

Isso ae nao serve para nada.. um indice que nao leve em consideração sexo, idade, e %bf serve para que?

Só para "médicos" e massagistas (fisioterapeutas) falarem asneiras...

Porque.. se pegar um fisiculturista ae.. o IMC dele vai ser maior que 33... 35.. e dae? fala que o cara é obeso.. fala?!

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Eu realmente preciso ganhar massa!! sou muitoo magra..meu imc é 18,3... se eu malhar perna 1x por semana, não vai adiantar nada!! Obrigada pelas dicas!!! :P

Vc acha que se malhar perna 4x por semana vai dar mais resultados?

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Eu realmente preciso ganhar massa!! sou muitoo magra..meu imc é 18,3... se eu malhar perna 1x por semana, não vai adiantar nada!! Obrigada pelas dicas!!! :D

Treinar 4x as pernas é tenso :o

Faça como a Lipstick e os outros comentaram... 1x por semana com os exercícios básicos e bem concentrado é o bastante ;)

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      Página de exercícios do site Bodybuilding.com:
      http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm
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      Agachamento
      O agachamento em si dispensa apresentações. É um exercício excelente para o desenvolvimento de glúteos e coxas. Um movimento funcional que qualquer indivíduo pode executar. Desde iniciantes a avançados, mas, claro, que de acordo com os limites de cada um. Mesmo sendo um movimento funcional, precisamos ter alguns cuidados durante a sua execução. O cuidado principal no agachamento é  com a coluna vertebral e com as articulações do quadril, joelho e tornozelo. A execução correta do agachamento está na seção de exercícios.
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      Estudos de referência:
      Cinesiologia e musculação / Cláudia Silveira Lima, Ronei Silveira Pinto. - Porto Alegre: Artmed, 2006.
      Comparação da ativação mioelétrica do glúteo máximo e bíceps femoral entre os agachamentos paralelo e com passada à frente - Rev. bras. educ. fís. esporte vol.26 no.3 São Paulo July/Sept. 2012.
      BRADLEY A. DeFOREST, GREGORY S. CANTRELL, BRIAN K. SCHILLING. Muscle Activity in Single VS. Duble Leg Squats. International Journal of Exercise Science 7(4) : 302-310, 2014.
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