Ganhar massa: qual é a rotina ideal de treinamento?

[Tiago M.]

Olá pessoal, meu nome é Tiago, tenho 15 anos, e estou fazendo academia a aproximadamente 1 ano, embora tenha parado muitas vezes durante este período e só esteja frequentando sem interrupçoes a 2 meses; Meu objetivo é ganhar massa muscular de modo tbm q fique com musculos definidos, ou seja um corpo atlético.
Há um ano atráz quando comecei a malhar pela primeira vez, tinha gorduras localizadas, e estava com 1,69m de altura e 64 kgs; hj estou com com 1,72 de altura e 55,5 kg;

Minha rotina de treino é a seguinte:

Segunda: Peito e triceps (supino reto, supino inclinado, crucifixo máquina, peck deck; triceps: todos no crossover: primeiro com segurando na barra em cima, dps segurando embaixo (com a palma da mao pra cima) e dps puxando a barra por cima da cabeça, tp triceps testa, so q no crossover)

Terça: Costa e bíceps ( Puxada pela frente (na máquina, aquela de cima pra baixo); puxada por tráz(da mesma forma), remada baixa, peck deck por traz; rosca direta, rosca no scot e alternado (com os alteres)).

Quarta: Ombro, trapézio e perna (um sentado levantando a barra pela frente, pra cima...; dps otro levantando os alteres pros lados com os braços retos, i otro parecido so q pra frente, com a barra.. e o ultimo puxando a barra de baixo para cima em direçao do queixo)

Quinta: Peito e triceps (os mesmos da segunda)

Sexta: Costa e bíceps (os mesmos da terça)

Todos os exercícios, 3x10 rep; sendo 4 exercicios do musculo grande e 3 do pequeno, no caso de perna faço 5 exercicios... e ombro e trapézio 4 pros dois q nem sei qual q é de ombro i qual é de trapézio
Quase todos os dias faço abdominal, embora em aparelhos diferentes..
Como em média 6 vezes por dia

Não entendo muito de academia, tentei explicar aew + ou - os exercicios..minha cidade enfrenta um sério problema de falta de acistencia, uma vez q naum temos profissionais formados e nem personal trainers q possam estar acompanhando o treinamento.. Na academia q frequento todos seguem basicamente essa mesma rotina de treino, q é a ki é ensinada pelo instrutor i o maximo q posso fazer é ta pegando algumas dicas com o pessoal q ja malha a mais tempo, mas aí fica dificil pq cada um fla uma coisa diferente..

 

Queria saber qual seria a rotina de treino ideal para ganhar massa rapido sem ganhar gordura, tp, ficando com o corpo tbm definido.. I q exercicios seriam ideais pra eu fazer, com quantas repetiçoes, i tau, oq pudesse ser melhorado pra obter resultados + rapidos..

Obrigado

Questões relacionadas às perguntas à cima resolvidas, d+ perguntas à baixo, em comentários.

[C. Machado]

Antes de mais nada amigo bem vindo ao fórum, lembre-se de que é um fórum, então você estará sujeito a ler comentários de outros usuários as vezes o que vc quer ler e o que não quer também, mas como vc é jovem tenha a mente aberta para as idéias novas que com certeza terá bons resultados.

Agora para ajudar a galera que entende qual a sua alimentação diária? O que você consome diariamente e quais horários?

Até porque para seu objetivo vc ta bem magrelo vai precisar crescer antes de definir não tem como fazer os dois em sua situação a não ser que vc já fosse grande e quisesse definir.

Bom coloca ai a sua dieta para ver no que dá.

Abç.

[Fernando Bull]

Esse Peck Deck que voce pos em costas eh pra posterior do ombro.

[Tiago M.]

Vlw pelas boas vindas mano!

Quanto a alimentação:

9 hrs, como sereal com leite, cuzcuz com ovo ou beijú com leite (dependedo q tem no dia aki em ksa)

10:30 tomo um complemento nutricional chamado ensure, q uma nutricionista q fui uma vez me passou

12:30 eu almoço : arroz integral, feijao, bastante carne vermelha, ou frango ou peixe, depende do dia.. i bastente salada..

16:00 eu lancho na escola pastel de frango, um copo de suco, empada ou o que eu achar de frango na cantina, às vezes um cachorro quente, ou torta..

19:30 eu janto, às vezes como o mesmo do almoço, mas em porções menores, mas na maioria das vezes como algo na rua (pizza, paquenca.) dou preferencia a massas

21:00 quando chego da academia, tomo novamente o ensure; acompanhado de castanhas ou alguma fruta..

22:30 como novamente algo na rua, dando preferencia às massas

[Locemar]

Queria saber qual seria a rotina de treino ideal para ganhar massa rapido sem ganhar gordura, tp, ficando com o corpo tbm definido.. I q exercicios seriam ideais pra eu fazer, com quantas repetiçoes, i tau, oq pudesse ser melhorado pra obter resultados + rapidos..

Nao existe rotina ideal, senao todo mundo faria o mesmo tipo de treinamento ok? Portanto, tambem nao existe exercício ideal, pois senao faríamos apenas aqueles exercícios a vida inteira. Também nao existe número de repetições ideais, assim como nao existe dieta ideal, nem série ideal, nem nada ideal. Resumidamente, nao existe tabelinha a ser seguida. Vc é um organismo e nao uma máquina, e como tal, terá que descobrir com qual tipo de estímulo seu corpo melhor responde. O que serve para um, pode nao servir para outro.

Outro problema é sempre essa história de querer ganhar volume seco. Nao existe isso. Pra crescer vc tem que comer muito, mas muito mesmo, e com isso, irão vir algumas gordurinhas que depois vc pode pensar em perder. Se ficar nessa de controlar o que come pra nao ganhar nada de gordura, tu nunca vai sair do lugar. De total atenção pra dieta pq ela é muito mais importante do que o treino.

Portanto,

nao existe pilula magica,

nao existe dieta milagrosa,

e nao existe ganho sem esforço.

Aprenda a comer que nem um boi e nao que nem uma mulherzinha e treine que nem um cavalo e nao q nem uma biba fresca com medinho de pegar pesado. Assim que vc vai crescer.

[Tiago M.]

Vlw, obrigado pelas dicas mano..

Comer muito e puxar peso!! Pena q ja é oq tento fazer, mas pelo menos foi bom saber q estou fazendo certo.. agora é ter determinaçao e esperar os resultados

Obrigado

[Reinaldo.Gomes]

V

Comer muito e puxar peso!! Pena q ja é oq tento fazer

o que voce come durante o dia, com os horários?

[Tiago M.]

9 hrs, como sereal com leite, cuzcuz com ovo ou beijú com leite (dependedo q tem no dia aki em ksa)

10:30 tomo um complemento nutricional chamado ensure, q uma nutricionista q fui uma vez me passou

12:30 eu almoço : arroz integral, feijao, bastante carne vermelha, ou frango ou peixe, depende do dia.. i bastante salada..

16:00 eu lancho na escola pastel de frango, um copo de suco, empada ou o que eu achar de frango na cantina, às vezes cachorro quente, ou torta..

19:30 eu janto, às vezes como o mesmo do almoço, mas em porções menores, mas na maioria das vezes como algo na rua (pizza, paquenca.) dou preferencia a massas

21:00 quando chego da academia, tomo novamente o ensure; acompanhado de castanhas ou alguma fruta..

22:30 como novamente algo na rua, dando preferencia às massas

Oq como basicamente é isso aew... Às vezes algo a mais ou a menos mas no básico é isso msm.. Quanto às porções tento comer o máximo q conseguir...

[Reinaldo.Gomes]

cuidado com o que voce come na rua, porque mais importante que a montanha de calorias de uma pizza 4 queijos são os nutrientes de uma boa massa integral com uma boa carne branca.

[Tiago M.]

Bom pessoal, baseado nas dicas que recebi i nos muitos artigos q li recentemente dentro e fora do fórum; i diante de descobrir q não tem como se ganhar massa e perder gordura ao msm tempo, resolvi focar no ganho de massa muscular no momento, Tô pesquisando bastante e até que to aprendendo muitas coisas sobre a musculação e o fisiculturismo em geral, e então fiz algumas alterações na minha rotina de treino i estou determinado, agora com um único objetivo focado.

Como foi a primeira vez q mechi na minha rotina de treinos por conta própria, queria q o pessoal desse um olhada pra vê se fiz algo de errado.. Vlw

Aew está a rotina:

ABCAB--CABCA--B...

A: Peito, tríceps e abdominal

Peito

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Supino Declinado 3x10

Voador (Pack Deck) 3x10

Tríceps:

Barra Paralela 3x10

Tríceps Testa 3x10

Tríceps Francês 3x10

Abodminal:

Abdominal na prancha 45º (parte superior do abdomen) 3x15

Abdominal no chão com pesos 3x15

B: Costa, bíceps, antebraço e abd.

Costa:

Barra Fixa em supinação 3x8

Pulley Frente (puchada pela frente) 3x10

Pulley Nuca (puchada por tráz) 3x10

Remada Baixa na polia 3x10

Bíceps:

Rosca Direta 3x10

Rosca Inclinada com halteres 3x10

Rosca no scott 3x10

Antebraço:

Rosca Punho

Abdominal:

Elevação de perna na prancha 45 graus

C: Ombro, trapezio e perna

Ombro:

Elevação Militar 3x10

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal 3x10

Trapézio:

Remada em pé 3x10

Encolhimento 3x10

Perna:

Legg Press 3x10

Extensor 3x10

Flexor 3x10

Adutor 3x10

Panturrilha sentado 3x10

E é isso aew, gostaria q vcs ajudassem aew galera fiz algo errado?? Talvez fosse melhor malhar antebraço e panturrilha + vezes?? + exercícios?? Algo que posso ser melhorado?? Algum exercício no lugar errado?? Enfim..

Quanto a minha alimentação estou tentando aumentar o consumo de carnes, principalmente a do frango, de leite e seus derivados e manter o consumo de massas; embora um pouco menos.. com o objetivo de manter um consumo alto de proteínas e carboidratos.. Teria algo + q eu pudesse melhorar na alimentação??

Obrigado!