HIT & Hardgainer [Treino abreviado e ultra-abreviado]

[Reinaldo.Gomes]

andré, paralela no seu caso tem que ser com o corpo tão vertical quando possível. se inclinar e abrir muito os braços vai estar praticamente fazendo supino 2x na semana.

[AndreCG]

andré, paralela no seu caso tem que ser com o corpo tão vertical quando possível. se inclinar e abrir muito os braços vai estar praticamente fazendo supino 2x na semana.

Vlw pela dica, Reinaldo!

Pior que eu fiz exatamente o contrário, fiz o mais horizontal possível com medo de trabalhar muito mais o tríceps!

Nunca tinha feito o Deadlift, está sendo difícil pacas pra mim, tipo, cansaço generalizado mesmo!!!

E como não tem anilhas com menos de 1kg na academia, acho que vou fazer progressão dupla, fica mais fácil de controlar na minha opinião, só não sei se estimula da mesma forma.

Abraços a todos

[Reinaldo.Gomes]

eu dei muita sorte de ter anilhas de 500g na minha academia.

no levantamento é sempre de olho na coluna, da bunda até o pescoço. com 1 ano de treino, sempre procurando fazer certo, eu ainda não mantinha a coluna 100% travada.

[carloscomp]

19 - 22 libras em poucos meses

Inicio - 08/12/2004

Deadlift 110 X 20

Military Press 100 X 9

Rosca concentrada 45 X 6

Peso: 200 lbs.

Antebraço: 33cm

Biceps: 39cm

Peito: 109cm

Coxa: 63,5cm

Cintura: 96cm

______________________

Fim - 10/03/2005

Deadlift 255 X 20

Military Press 142 X 8, 130 X 8, 120 X 7

Rosca direta 91 X 10, 80 X 10, 70 X 10

Peso: 222 lbs.

Antebraço: 33,6cm

Biceps: 40,64cm

Peito: 109cm

Coxa: 66,6

Cintura: 101cm

O cara diz que nunca ganhou tanto quanto nessa rotina, tentou varias outras rotinas e não ganhou nem perto do que nessa.

Para um iniciante eu penso que os resultados seriam ainda melhores.

Detalhe interessante foi a coxa que cresceu bem só com deadlift.

PS: peso em libras

Fonte: http://ezine.kungfumagazine.com/forum/s ... hp?t=44385

Abraços,

Carlos

[ravsk]

Carlos,

Esse Mergulhos em barra paralela, faria com o corpo totalmente na vertical ou um pouco inclinado?

[carloscomp]

Carlos,

Esse Mergulhos em barra paralela, faria com o corpo totalmente na vertical ou um pouco inclinado?

ravsk,

Pelo que li no livro do McRobert sobre as tecnicas dos exercicios, ele recomenda somente a posição vertical, pois é o mais natural possivel, nada de excesso entre as aberturas de barra.

A galera que tenta focar em uma musculatura especifica nas paralelas, atraves de inclinações ou abertura exagerada dos cotovelos, acabam se lesionando.

Abraços,

Carlos

[carloscomp]

20 - Exclusivamente para Iniciantes

Esta topico é para aqueles de vocês que estão apenas pegando uma barra pela primeira vez, embora também se aplica àqueles que recentemente (últimos meses) começou, mas ainda não avançou muito. Precisamos de um topico dedicado à sua situação. Para iniciá-lo, o que se segue são algumas diretrizes que você pode usar para chegar no caminho certo.

1) Limite sua rotina para "grandes" movimentos apenas.

Não desperdice seu tempo com exercícios de panturrilha, exercícios de braço, ou exercícios de força. (Exercicios para manguito rotador são certamente aceitáveis.) Haverá bastante tempo para isso depois. Por enquanto, só faço o que chamamos de "grandes" movimentos. Aqui está a lista completa dos "grandes" movimentos: agachamento, levantamento terra, leg press, barra fixa/pulldowns, puxadas, paralelas, supinos e desenvolvimentos. Você não vai fazer todos esses, mas se ele não estiver na lista, não faça! (Exceções especiais - exercícios abdominais e encolhimento.)

2) Fazer a mesma rotina cada vez que treino.

Até você se tornar mais hábil em fazer esses poucos movimentos, você vai ficar mais forte mais rápido se você continuar fazendo os mesmos levantamentos, mais e mais e mais.

3) Treinar duas ou três vezes por semana, ou apenas treinar dia sim, dia não ou ainda a cada três dias.

Novamente, você vai ficar mais forte mais rápido se você praticar os exercicios com mais freqüência.

4) Para cada movimento, fazer duas ou três series com o mesmo peso e para o mesmo número de repetições.

Mais uma vez, você vai ficar mais forte mais rápido se você continuar praticando os exercicios.

Para ilustrar, aqui está um exemplo de programa.

Agachamento livre 3X10-12

Desenvolvimento Barra ou halteres 3X8-10

Deadlift ou encolhimento 3X8-10 ( Veja a nota abaixo * )

Barra fixa, pulldown, remada unilateral ou remada baixa 3X8-10

Paralelas, supino barra ou com halteres 2X8-10

Abdominais 2X10-15

* Se você está apenas começando, faça o deadlift em todo treino. Quando você ficar bom nisso, você pode alternar entre deadlifts e encolhimento.

Você deve ser capaz de concluir esta rotina em uma hora, uma vez que você sabe como fazer todos os exercicios. No inicio pode demorar mais tempo. Se você está pressionado pelo tempo, basta fazer os quatro primeiros movimentos. Nesse caso, esqueça o supino ou paralelas, mas tentar fazer os abdominais em casa quando tiver tempo.

Não adicione peso a qualquer exercicio até que você possa completar todas as serues, mantendo a boa forma. É normal, enquanto aprende a ter alguma oscilação, e não seria razoável manter o mesmo peso em um mês (quando você começa) antes de adicionar peso. Você quer estar no controle. Depois de ter esse controle, você deve ser capaz de acrescentar peso, pelo menos uma vez por semana.

Além dos treinos, aqui estão algumas áreas que você deve estar trabalhando em:

1) Dieta

A menos que sua dieta tem sido muito pobre, não se preocupe com a adição de calorias e proteínas para tentar ganhar peso. Deixe o seu apetite ditar o quanto você come, o alimento saudavel e deixe ser sua dieta. Isso significa comer muito peixe, carne magra, laticínios pobres em gordura, vegetais frescos, frutas frescas, grãos integrais (e não outros grãos) e leguminosas como você se sente como comer. Beba muita água. Nada de refrigerantes, fast food, alimentos embalados.

2) Condicionamento

Se você não tem se exercitado, comece a usar uma estereia, bike ou nadar. Você vai progredir mais rapidamente, com os pesos, incluindo o ganho de peso se for esse o seu desejo, se estiver em boas condições.

3) Flexibilidade

Aprenda a alongar, e aprender alguns alongamentos específicos para suas necessidades. Faça-os regularmente após os treinos. Estes irão ajudar os seus exercicios.

Como você é novo nisso, estou certo que estas orientações irão levantar questões. Qualquer duvida pergunte.

Fonte: http://www.hardgainer.com/forums/showthread.php?t=797

Abraços,

Carlos

[carloscomp]

21 - Paralelas: O Agachamento da Porção Superior do Corpo

Supino é geralmente chamado de rei dos exercícios superiores do corpo, mas simplesmente não é verdade. Sim, é um movimento composto de grandes qualidades que trabalha a maioria dos músculos da porção superior do corpo, no entanto, não é realmente o melhor. Agachamento é chamado "O rei dos exercícios parte inferior do corpo" e isso é verdade, enquanto leg press funciona também. Por que? O mesmo motivo que leva o supino a sentar no banco traseiro das paralelas.

O que faz mergulhos nas barras paralelas superior? Pimeiro, mergulhos nas barras paralelas é um exercício de equilíbrio apenas com as mãos para apoiá-lo, muito parecido com agachamento apenas com os pés para apoiá-lo.

Em segundo lugar, a inteira porção superior do corpo deve trabalhar junta para estabilizar-se como os braços vão de esticado para totalmente dobrado e volta-se novamente, muito parecido com agachamento, exceto pelo fato de agachamento forçar o corpo todo em movimento, tornando-se superior no que diz respeito .

Em terceiro lugar, a extrema amplitude movimento com mergulhos possivel nas barras paralelas não pode ser igualada pelo supino, mesmo a versão com halteres o que acarreta um maior risco de lesão por tentar controlar dois halteres pesados, você começa a se cansar e começar a perder o controle de dois pesos independentes. Mergulhos nas paralelas imitam o agachamento em seu trajeto vertical, com extensão extrema, resultando em um mais alto grau de estiramento possível fornecer maior potencial para o desenvolvimento completo em toda a gama mais completa de movimento. Este é um aspecto muito importante na escolha de qualquer exercicio, a amplitude sendo tão importante quanto a contração.

Em quarto lugar, mergulhos nas barras paralelas são um dos poucos exercícios multi-articulares que mantêm a tensão sobre os músculos envolvidos no movimento de extensão até bloqueio, sim, eu disse bloqueio. Como agachamento no bloqueio os ossos do braço superior e inferior de bloqueio, como os ossos superiores e inferiores das pernas, mas ao contrário da articulação do joelho em que você pode bloquear e manter o peso, descansando para mais algumas repetições, os músculos do tríceps não pode descansar quando os braços são travados ao fazer mergulhos nas barras paralelas, mas eles podem quando se faz supino.

Por causa do corpo sendo suspenso sobre as mãos e puxar a frente da posição do tríceps deve lutar para manter os cotovelos fechados. Também, ao contrário de supin,o os peitorais não são permitidos para descansar, mesmo com o bloqueio que eles estão contraindo duro para segurá-lo de cair para a frente. Os deltóides anteriores e laterais estão trabalhando em toda a amplitude e bloqueio. A quantidade de estimulação das fibras musculares, tensão contínua, o tempo sob tensão, a totalidade dos grupos musculares envolvidos e a extrema amplitude fazem dos mergulhos nas barras paralelas, o rei dos exercícios da porção superior do corpo, tõa digno quanto o agachamento.

Para comparar a mecânica de mergulhos nas paralelas e com o agachamento, o tríceps atua como os quadríceps, bíceps como posterior da coxa, os antebraços como as panturrilhas, os peitorais como os gluteos, os deltóides como os quadris, o trapézio como a lombar, os abdominais e os eretores da coluna agem como estabilizadores para manter o corpo imóvel e para manter a posição e o latissimus como uma base sólida para os braços empurrar, trabalhando com o tríceps para mover os braços para uma posição do braço reto e ajudar o tríceps para orientar o corpo em posição inferior, agindo como uma mola que está sendo apertada.

O trapézio, latissimus, tríceps trabalham juntos para colocar o corpo para fora do buraco ( Posição inferior com os cotovelos dobrados ) e como o corpo sobe os deltóides e peitorais assumem papéis principais, o peitoral e trapézio trabalhando em uníssono, o latissimus com os deltóides e tríceps como eles se movem para bloqueio ( Posição superior com os cotovelos retos e travados ) . Um movimento verdadeiramente poderoso.

O potencial de força possível, com mergulhos nas barras paralela é considerável, eu mesmo tenho usado bem mais de 100 libras adicional ligada a mim para repetições. Meu irmão na extremidade superior da barra paralela tem possibilidade de fazer cinco repetições na amplitude completa com os deltóides frontais tocando as mãos na parte inferior para bloqueio de braço esticado com 205 libras de peso adicional vinculados a ele em um peso de 190 libras, um grande espetáculo para se contemplar.

Como com qualquer exercício, boa forma é fundamental para evitar lesões e garantir o desenvolvimento completo, especialmente com um exercício como mergulhos nas barras paralelas. Acredite, você não pode fingir nas paralelas com alto peso, eles vão chutar o seu traseiro e rapidamente lhe mostrar quem manda. Este é um exercício de verdadeiro poder e que deve ser respeitado, você deve ter foco total o tempo todo, não há espaço para devaneios ou de forma desleixada, caindo para a posição inferior e se você está indo fazer repetições parciais, mantendo-se perto do início do movimento para que você possa lidar com alguns pesos grandes, você está desperdiçando seu tempo e tem perdido o objetivo de fazer esse movimento.

Vamos rapidamente ao longo da execução do movimento, começando com os braços travados, apoiando o seu peso, com as mãos segurando duas barras conjunto cerca de dois pés ( aproximadamente 60cm ) de distância e a uma altura que os joelhos dobrados não fará contato com o chão na parte inferior da o movimento, foco total por permanecer ereto e abaixando-se, dobrando seus braços de maneira lenta, controlada, mantendo-os perto de seus lados, sentindo seus músculos se contrairem como uma mola, até chegar a um bom ponto com seu antrbraço em contacto com o seu deltóides frontais com os braços dobrados na medida em que pode dobrar, sentindo o alongamento dos músculos peitorais, em seguida, permanecendo firme começam a empurrar-se para cima, não balançar no fundo e manter o corpo imóvel como possível até bloquear de braço esticado ( em cima ).

Não deixe que os cotovelos relaxarem no bloqueio ou na parte descendente do movimento, se você estiver fazendo isso, você está usando muito peso adicional e não tem o controle do peso.

Além disso você pode ter ouvido há duas maneiras de fazer mergulhos nas barras paralelas, inclinando-se caminho para os peitorais e mantendo o corpo o mais vertical possível para o tríceps. É melhor fazer mergulhos nas barras paralelas na posição neutra natural que se sinta confortável e é fácil de manter.

Fazer mergulhos nas barras paralelas virando em excesso para a frente gera stress negativo sobre os cotovelos e os deltóides frontais, bem como o manquito rotator ( Prefira fazer o mais ereto possivel ).

Fazendo mergulhos nas barras paralelas é difícil de manter como as repetições ficam mais duras, assim como o fato de que os músculos têm o suficiente para lidar com a manter-se equilibrado sobre as mãos enquanto estiver em movimento.

Se você deseja atingir tríceps mais de peitorais, mergulhos em banco ( aqui ele fala de mergulho entre bancos já, outro exercicio ) são uma escolha muito superior à que realmente coloque o seu corpo superior à frente dos seus braços, deslocamento mais estresse para o seu tríceps, torná-lo fácil para manter a posição que você possa concentrar toda sua atenção em a ação tricep e ainda obter os benefícios da extrema variedade de movimento, tríceps e peitoral superior e melhora a amplitude do ombro comum para além até mesmo regular mergulhos nas barras paralela e contínuar em tensão, apesar de fazer o bloqueio mais fácil de segurar, assim, a necessidade de não demorar no bloqueio.

Mergulhos nas barras paralela se encaixam bem em qualquer lugar em uma rotina, usados no início você poderia fazer mergulhos nas barras paralela e pulôveres com haltere para construir tamanho e força em seu peitorais, deltóides e tríceps em um formato simples e basico.

Feito no final do seu treino de peito, mergulhos nas barras paralela pode travalhar o peito e deltóide duro em vez de empregar varios exercicio isoladores.

Feito no final do seu treino tríceps, peito, ombros, dorsais, e os trapezios podem empurrar o seu tríceps para maior tamanho e desenvolvimento.

Se eu pudesse fazer dois exercícios para a parte superior do corpo eu iria escolher a barra fixa supinada e mergulhos nas barras paralelas, o agachamento da porção superior do corpo.

Fonte: http://ezinearticles.com/?Parallel-Bar- ... id=4167736

Abraços,

Carlos

[carloscomp]

22 - 12 chaves para o sucesso com todos os esquemas de repetições

1. Use treinos abreviados.

2. Foco na qualidade, não quantidade.

3. Use a forma perfeita.

4. Use exercícios basicos e compostos pesados​​.

5. Foco na construção de suas pernas, quadris, costas, peito e ombros ( nessa ordem ).

6. Não fique louco por braços. Treine os braços, mas o foco deve ser nas pernas, costas, etc

7. Seguir uma dieta sensata e saudável orientada para o que você está tentando realizar.

8. Descanse bastante e durma.

9. Beba bastante água todos os dias. Fique hidratado.

10. Faça a seu treino progressivo. Seu objetivo é fazer com que cada treino seja melhor que o anterior.

11. Entenda que o verdadeiro sucesso leva tempo. Dar todo o programa que você siga tempo para funcionar. Trocar de programa de treino sempre levarão a lugar nenhum.

12. Siga os elementos mentais do sucesso de treinamento de força descrito no "Dinosaur Training". Estas são críticas se você quiser fazer sérios ganhos de força e músculo.

Agora você tem 12 chaves para o sucesso - que irá trabalhar com altas repetições, repetições de média e baixas.

Fonte: http://dinosaurtraining.blogspot.com/20 ... etter.html

Abraços,

Carlos

[Deco Jiu Jitsu]

Legal brother...to esperando c traduzir o texto acima sobre paralelas to curioso

Abraçao!