Modelo de criação para treino: Costas

Com o passar dos anos sempre observei pessoas sempre fazendo os mesmos exercícios para costas durante 1-2 meses e até por mais tempo o que é extremamente prejudicial ao seu desenvolvimento global, é preciso trabalhar as costas de forma uniforme para que não haja desproporcionalidade, pois a mesma possui ambas partes distintas que precisam de estímulos diferentes para poderem se desenvolver.

O que torna um treino de costas focado na parte superior/inferior é a pegada, a pegada faz o treino, não se iluda em pensar que se pq você está fazendo o pulley aberto ou uma remada fechada depois que você vai trabalhar partes diferentes.

Pegada pronada - Foco parte superior

Supinada - Foco parte inferior

Neutra - Foco na densidade

Treino focado na parte Superior:

Pullover (pode ser com halteres,polia, nautilus, barra etc..)

Pulley aberto

Remada Curvada

Remada Baixa

Treino focado na parte inferior:

Pulley articulado fechado supinado (pode ser o pulley normal também)

Pulley semi-aberto pronado

Remada curvada supinada

Remada unilateral

Obs: Você pode fazer a remada baixa aberta trocando as pegadas caso você ainda não esteja em um estado avançado o suficiente para executar a remada curvada.

O pullover é um ótimo exercício porém não deve ser feito quando se foca a parte inferior, somente no caso da utilização de uma nautilus supinada, ou com barra que é perigoso depedendo da carga.

Lamento dizer, esse tópico poderia estar bem mais completo a pouco tempo estava com um artigo completo com figuras e tudo mais com explicações detalhadas elaboradas por mim, mas eu tinha dado uma desanimada de postar e tive que formatar o pc esses dias.

Levantamento Terra X Hiper-extensão

Já faz tempo que venho me deparando com pessoas que tem pouco tempo de treino e já quer executar o levantamento terra e isso ta errado, além de trazer uma lesão até inrreversível na lombar você corre outros riscos como articulação nos joelhos, pois suas pernas ainda estão fracas e você vai jogar todo o peso no joelho.

A hiper-extensão é recomendada até que você consiga faze-la com 46kg, claro não existe anilha de 46kg, você terá que pegar a barra W apoia-la entre seu antebraço/bíceps claro que até esse estágio ela estará bem pesada, ou melhor se sua academia tiver disponível o banco reto para hiper-extensão melhor ainda.

Muito bom!

Só faltou os links mesmo.

Levantamento terra só comecei a fazer após quase 2 anos de treino.

Infelizmente existem pessoas que recomendam esse tipo de exercício para iniciantes, lamentável.

Legal.

Sgt, os 46kg da hiperextensão são para uma repetição ou uma série inteira??

Estou começando a tentar executar o Terra, tenho cerca de 1 ano de treino, mas apenas 7 meses de treino sério...Faço hiperextensão lombar 4x12 com 10kg e agachamento livre com 15-20kg de cada lado...Ainda estou longe do ponto ideal para iniciar o terra?Lembrando que já tive problemas na lombar e nos costas como um todo (cifose,hiperlordose,escoleose), passei por inúmeras seções de RPG (reeducação postural global ) pra consertar os problemas, mas recebi alta e comecei a musculação.As dores nas costas ainda me afligem de vez em quando durante os treinos, principalmente nos exercícios básicos, que exigem mais do corpo.

Ainda está cedo pra iniciar a execução do Terra?

Obs: no filme Blood'n Guts do Dorian Yates o mesmo executa séries de hiperextensão lombar com bem menos que 46kg...Tem certeza que esse é o peso ideal??

Sgt, os 46kg da hiperextensão são para uma repetição ou uma série inteira??

Estou começando a tentar executar o Terra, tenho cerca de 1 ano de treino, mas apenas 7 meses de treino sério...Faço hiperextensão lombar 4x12 com 10kg e agachamento livre com 15-20kg de cada lado...Ainda estou longe do ponto ideal para iniciar o terra?Lembrando que já tive problemas na lombar e nos costas como um todo (cifose,hiperlordose,escoleose), passei por inúmeras seções de RPG (reeducação postural global ) pra consertar os problemas, mas recebi alta e comecei a musculação.As dores nas costas ainda me afligem de vez em quando durante os treinos, principalmente nos exercícios básicos, que exigem mais do corpo.

Ainda está cedo pra iniciar a execução do Terra?

Obs: no filme Blood'n Guts do Dorian Yates o mesmo executa séries de hiperextensão lombar com bem menos que 46kg...Tem certeza que esse é o peso ideal??

O Dorian faz um pré-aquecimento da lombar antes de iniciar o terra, a questão da hiper-extensão é bem simples acho que exagerei nessa de 46kg pelo menos foi o que eu fiz e pra mim e deu muito certo não demorou muito para chegar a este peso (cerca de 1 ano e meio), depois disso minha lombar estava tão desenvolvida que cheguei aguentar 180kg na segunda semana que comecei a executar o levantamento terra, agora o agachamento também é muito importante na época eu fazia na smith (época que tive minha primeira lesão no quadríceps), já estava com 120kg em cada lado, então depende muito da intensidade e da estrutura de cada um.

Lembrando que estes treinos intensos são bem perigosos já tive muitas lesões mesmo tendo um bom preparo às vezes nossa força engana o corpo, eu tenho mais força do que meu corpo pode suportar por isso preciso estar mais atento.

Mas acho que quando você chegar a fazer com a anilha de 20kg você estará preparado, lembre-se que é bom desenvolver bem seus quadríceps para não ter problemas com o joelho, como eu já havia dito lembre-se do banco reto para hiper-extensão com a anilha de 20kg no reto você se saíra bem melhor do que fazer com 46kg no inclinado.

Obs: Nem pense em fazer com mais de 30kg no reto pq você pode se quebrar feio.

Algumas questões a respeito disso...

- O que caracteriza a parte superior ou inferior? Até onde vai cada uma delas sendo que inserção da dorsal é na altura dos ombros e o trapézio vai até o meio da costas?

- Fiquei me imaginando na posição da remada curvada. Somente por rotacionar meu punho vai mudar completamente o foco da musculatura? Quando eu giro o punho o único musculo que muda é o bíceps, minhas dorsais continuam intactas. Como vou trabalhar a parte superior das costas na remada curvada somente por utilizar a pegada pronada, mesmo que eu traga a barra abaixo do estômago?

Já respondo a suas questões locemar estou procurando uma figura para poder explicar melhor e marcar as regiões.

Algumas questões a respeito disso...

- O que caracteriza a parte superior ou inferior? Até onde vai cada uma delas sendo que inserção da dorsal é na altura dos ombros e o trapézio vai até o meio da costas?

- Fiquei me imaginando na posição da remada curvada. Somente por rotacionar meu punho vai mudar completamente o foco da musculatura? Quando eu giro o punho o único musculo que muda é o bíceps, minhas dorsais continuam intactas. Como vou trabalhar a parte superior das costas na remada curvada somente por utilizar a pegada pronada, mesmo que eu traga a barra abaixo do estômago?

A vantagem da remada supinada é que você consegue levar os cotovelos mais atrás, assim da para requisitar melhor a parte inferior o que não deixa as costas num formato Y e sim num formato mais arredondado, a pronada nunca escapa do foco independente da posição, apesar de que a parte inferior é tão pequena que mal da para perceber só no caso de desenvolvimento quase nulo ou extremamente assimétrico da mesma.

Obs: Não consegui postar as figuras.

Eu estou me preparando pra começar o agachamento terra... mais uns 4 meses ainda.

Com qual frequencia o AG TERRA deve ser feito?