Salve salve galera...

Divisão de treino a partir dessa semana até começar o ciclo visando força e hipertrofia com os básicos

1ª semana básicos 60% + 70%
2ª semana básicos 70% + 80%
3ª semana básicos 75% + 85%
4ª semana básicos 80% + 85%
5ª semana básicos 85% + 90%¨
6ª semana básicos 90% +95% + 100%

Segunda
Supino reto 5 x 10 x 60%
Supino reto 5 x 5 x 70%
Crucifixo 3 x 12
Pullover 3 x 10
Desenv.militar 3 x 15 x 60% + 70%
Elevação lateral 5 x 8
Paralelas 3 x falha
Triceps pulley 3 x falha + rest pause

Terça
Barra fixa 5 x falha
Lev.Terra 5 x 8 x 60%
Lev.Terra 5 x 3 x 80%
Puxada alta 4 x falha
Rosca direta 5 x falha + rest pause

Quarta
Agachamento livre 5 x 10 x 60%
Agachamento livre 5 x 5 x 70%
Leg press 3 x falha
Extensora 3 x falha
Abs

Quinta
Muscle snatch 5 x 10
Elevação lateral 5 x falha + rest pause
Remada alta 5 x falha + rest pause
Paralelas 5 x falha + Tríceps frances
Rosca barra W 5 x falha + rest pause
Rosca inversa 3 x falha
Tríceps francês 3 x falha

Sexta
off

Sábado
Supino reto 5 x 5 x 60%
Agachamento livre 5 x 5 x 60%
Lev.Terra 5 x 5 x 60%

Agachamento sumo 4 x 8/10
Barra fixa 5 x falha
Crucifixo 5 x 10

Treino de hoje
Supino reto 5 x 10 x 60% = 76 kg
Supino reto 5 x 5 x 70% = 86 kg
Crucifixo 3 x 12
Pullover 3 x 10
Desenv.militar 3 x 15 x 60% + 70% = 32/42 kg
Elevação lateral 5 x 8
Paralelas 3 x falha + Triceps pulley 3 x falha

Bons treinos...

 

Salve salve ...

Barra fixa supinada 5 x 8 + pegada aberta pronada meia amplitude 5 x 6
Lev.Terra 5 x 8 x 60% = 118 kg
Lev.Terra 3 x 4 x 70% = 138 kg
Lev.Terra 2 x 8 x 50% = 98 kg
Puxada alta 4 x 12
Rosca direta 5 x falha + rest pause

Treino muito insano... reduzi a carga no terra e mesmo assim foi difícil ...  precisei de alguns minutos de descanso para poder terminar o treino...

Bons treinos...

Salve salve galera...

Agachamento livre 3 x 10 x 60% 102 kg
Agachamento livre 3 x 5 x 70% 122 kg
Agachamento livre 4 x 8 x 50% 88 kg
Extensora 3 x falha
Flexora 3 x drop-set

Tempo de treino 0:41:31

Treino muito intenso... não tive energia para os abdominais... Vou precisar fazer mudanças no treino... não pensei que fosse ficar tão pesado e intenso os básicos em dias seguidos...  Estou muito exausto

Vou tentar deixar assim :

. (segunda / terça / quarta) vou tentar manter
. (quinta) funcional com abs
. (sexta) superiores
. (sábado) inferiores

Bons treinos

Salve salve galera ...

Treino de superiores
Crucifixo + Cross 3 series
Peck deck + Pullover 3 series
Lev. Terra 5 x 5
Puxada alta + Pulldown 3 series
Elevação lateral + remada alta 3 series
Triceps pulley 4 series
Rosca direta 4 series

Começo a TPC segunda feira ... peso hoje cedo 89,2 kg ... não estou ligando muito pro %BF mas vou controlá-lo e nem tirando medidas... quero voltar pra casa dos 90 kg rsrs..

 

Hoje foi dia de fazer meu suplemento

Proteina de soja isolada 1500gr
Kcal = 5095,5 / Proteínas = 1209gr / Carboidratos = 95gr / Gorduras = 51gr / fibras = 84gr

Levedura 500gr
Kcal = 1725 / proteínas = 230gr / carboidratos = 183gr / gorduras =  8gr / fibras = 100gr

linhaça 500gr
Kcal = 2500 / proteínas =  70gr / carboidratos = 180gr / gorduras =  40gr / fibras = 133gr

amendoim 1500gr
kcal = 8850 / proteínas = 390gr / carboidratos = 180gr / gorduras = 761gr / fibras =  110gr

Cacau em pó 500gr
Kcal = 812 / proteínas = 50gr / carboidratos = 100gr / gorduras =  22gr / fibras = 43gr

Peso =  4500
Kcal = 18983
Prot =  1949
Carb =   738
Gord =   882
Fibr =   470

Cada 100 gr
Kcal =   422
Prot =    43 gr
Carb =   17 gr
Gord =   20 gr
Fibr =     10 gr

Custo R$ 100,00

Nesse modelo meu consumo de proteína de soja isolada dificilmente atinge 40gr dia...

Também criei vergonha e fiz um strap descente e bem reforçado rsrs

É isso ae... bons treinos...

 

Editado 21 de dezembro de 20186 anos por Batata...

Salve salve galera ...

Treino com cargas moderadas mas com bastante intensidade

Agachamento sumo 3 x 12 + Passadas 3 x 12
Flexora unilateral 3 x falha
Flexora deitado 3 x drop-set
Stiff 4 x 12
Gluteo cross 3 x 12
Abs barra fixa rotação
Abs supra
Abs obliquo

Bons treinos...

Salve salve galera...

ontem

Barra fixa 5 x falha + 5 x 1/2 amplitude x falha
Remada curvada 4 x 8
Remada baixa 4 x 12
Puxada alta 4 x 10
Lev terra 5 x 5
Rosca direta 5 x falha
Rosca martelo 5 x falha

hoje

Supino reto 5 x 15/15/12/10/8 x 50/70/80/90/100 kg
Supino reto 5 x 8/10/12/15/30 x 100/90/80/70/50 kg
Crucifixo sentado no cross 3 x falha
Crucifixo inclinado sentado no cross 3 x falha
Pullover 5 x 12
Muscle snach 4 x falha
Paralelas 4 x falha

Bons treinos...

Salve galera...

Sábado fiz um treinaço de costas e posteriores, sentindo até hoje os músculos... porém joelho direito de ontem pra hoje incomodando... e não foi devido as cargas pq até diminui os pesos nos agachos e no lev. terra

Treino de hoje

Supino reto 5 x 15/12/10/8/5 x 50/80/90/100/110 kg
Supino reto 5 x 1/5/12/15/35 x 128/100/90/80/50 kg
Crucifixo inclinado 3 x falha
Crucifixo sentado no cross 3 x falha
Pullover 3 x 12
Paralelas 5 x falha + Elevação lateral 5 x drop-set
Triceps Pulley 5 x drop-set

Peso fica oscilando dos 88 a 89 kg...  continuo mantendo boa força nos treinos... Dieta estou variando de 2500 a 3000 kcal... vai de acordo com o espelho

Bons treinos...

Editado 7 de maio de 20187 anos por batataney

Salve galera...

ontem

Leg press 5 x 8 + 8
Extensora 5 x drop-set + restpause
Flexora 5 x drop-set
Flexora unilateral 3 x 10
Stiff 5 x 12
Gemeos sentado
Abs

hoje

Barra fixa 5 x 12 + Remada alta
Puxada alta aberta 5 x 8 frente + 8 atrás
Remada baixa fechada 5x 12
Remada curvada 5 x 8
Rosca direta 5 x falha

Tirei o agacho e terra essa semana pq meu joelho não está 100%... melhor não arriscar...

Treino hoje bom demais, fiz rosca direta com carga leve bem concentrada e 3 pausas entre positiva e negativa indo até a falha... bíceps queimava legal

Bons treinos

Editado 9 de maio de 20187 anos por batataney

Salve galera...

Supino reto 6 x 20/5/5/5/5/5 x 50/90/100/110/100/90 kg
Supino inclinado 3 x 8
Fly declinado 3 x 12
Pullover 4 x 12

Muscle snatch
4 x 1 x 50 kg (rep única c/10 sec descanso entre cada rep)
4 x 1 x 60 kg (rep única c/20 sec descanso entre cada rep)
4 x 1 x 70 kg (rep única c/30 sec descanso entre cada rep)

Hang Power Snatch 3 x 8
Elevação lateral 3 x falha + rest pause
Triceps paralela + triceps pulley 3 series

Treino super puxado... bom demais... deltóides estão detonados

Bons treinos...

Editado 10 de maio de 20187 anos por batataney

Salve...

Ontem

Agachamento frontal 3 x 8
Flexora 3 x falha
Leg press pés altos 3 x 8 + 8 1/2 amplitude + Pantu
Stiff 3 x 10 + Flexora unilateral 3 x 10
Passadas 5 x 10
Gluteo cross 3 x 12
Abs barra fixa

Hoje

Barra fixa 5 x falha
Lev terra 5 x 5
Barra fixa 3 x falha + Remada alta 3 x drop-set
Barra fixa 3 x falha + Remada curvada 3 x 8
Barra fixa 3 x falha + Puldown 3 x 12
Rosca direta polia 3 x drop-set
Rosca inversa polia 3 x falha
Rosca Concentrada 3 x 10

bons treinos