6 horas atrás, FitCoupleHim disse:

Mantenha proteínas em 3g por kg de peso. O resto dos macros você distribui conforme a necessidade, sem esquecer que Carbos são importantes para ganhar mm.

Se tem facilidade, acesse o bodybuilding.com  ... Lá tem muito material.

O Kris Gethin lançou em agosto deste ano um ciclo de treinamento com 12 semanas de duração e técnicas variadas. O nome do treinamento é Kris Gethin Muscle Building.

No mesmo site há diversos programas de treinamento diferentes, incluindo shortcut to size e o shortcut to shred, ambos propostos pelo Jim Stoppani (doutor em fisiologia).

Vou pesquisar e arrumar as proteínas, valeu!!!!!!! E acho que vou aumentar os carbos para 450, pq estou notando uma certa estagnação.

Olá pessoal,sou novo aqui no fórum.

Gostaria de saber como fazer um tópico sobre o ciclo que estou a fazer e a TPC que deverei fazer.

Desde já agradeço

 

7 horas atrás, FitCoupleHim disse:

Mantenha proteínas em 3g por kg de peso. O resto dos macros você distribui conforme a necessidade, sem esquecer que Carbos são importantes para ganhar mm.

Se tem facilidade, acesse o bodybuilding.com  ... Lá tem muito material.

O Kris Gethin lançou em agosto deste ano um ciclo de treinamento com 12 semanas de duração e técnicas variadas. O nome do treinamento é Kris Gethin Muscle Building.

No mesmo site há diversos programas de treinamento diferentes, incluindo shortcut to size e o shortcut to shred, ambos propostos pelo Jim Stoppani (doutor em fisiologia).

To usando macarrão integral como 30 gramas de carbo a cada 100 gramas. Será que ta certo. e uso 4 de proteína a cada 100 gramas de macarrão e 2 de gord

Editado em 20 de Agosto, 20179 anos por edrudd

1 hora atrás, edrudd disse:

Vou pesquisar e arrumar as proteínas, valeu!!!!!!! E acho que vou aumentar os carbos para 450, pq estou notando uma certa estagnação.

Estagnação pode ser treino ou alimentação... Experimente uma semana low carb hi fat. Baixe os pesos, aumente repetições, corte Carbos e aumente gorduras boas. Depois desta semana, volte à dieta normal, lembrando que isso é uma tentativa de enganar o corpo.

Aumente carbo, diminua carbo, mas a proteína sempre mantenha em 3g por kg de peso. Lembre-se que 30g de proteína significa ~100g de carne crua.

Insira Carbos na refeição anterior ao treino e logo após o treino. Experimente comer jujubas (umas 20-30) imediatamente após o último exercício. 

8 minutos atrás, edrudd disse:

To usando macarrão integral como 30 gramas de carbo a cada 100 gramas. Será que ta certo. e uso 4 de proteína a cada 100 gramas de macarrão e 2 de gord

Não entendi o que vc disse. Seja mais claro.

29 minutos atrás, Télimloko disse:

Olá pessoal,sou novo aqui no fórum.

Gostaria de saber como fazer um tópico sobre o ciclo que estou a fazer e a TPC que deverei fazer.

Desde já agradeço

 

Leia as regras do fórum

Depois clique neste link 

https://fisiculturismo.com.br/forum/forum/39-relatos-de-experiências-pessoais-com-anabolizantes-esteroides/?do=add

 

Bons ganhos cara da pra evoluir mais.

18 horas atrás, FitCoupleHim disse:

Estagnação pode ser treino ou alimentação... Experimente uma semana low carb hi fat. Baixe os pesos, aumente repetições, corte Carbos e aumente gorduras boas. Depois desta semana, volte à dieta normal, lembrando que isso é uma tentativa de enganar o corpo.

Aumente carbo, diminua carbo, mas a proteína sempre mantenha em 3g por kg de peso. Lembre-se que 30g de proteína significa ~100g de carne crua.

Insira Carbos na refeição anterior ao treino e logo após o treino. Experimente comer jujubas (umas 20-30) imediatamente após o último exercício. 

Não entendi o que vc disse. Seja mais claro.

Leia as regras do fórum

Depois clique neste link 

https://fisiculturismo.com.br/forum/forum/39-relatos-de-experiências-pessoais-com-anabolizantes-esteroides/?do=add

 

do mesmo jeito que em 100 gramas de carne crua tem 30 gramas de proteína, tava usando macarrão cozido como se ele tivesse 30 gramas de carboidrato a cada 100 gramas cozido. Eu estava usando 36 gramas de proteína a cada 100 de patinho moído, tava fazendo errado.

1 hora atrás, edrudd disse:

do mesmo jeito que em 100 gramas de carne crua tem 30 gramas de proteína, tava usando macarrão cozido como se ele tivesse 30 gramas de carboidrato a cada 100 gramas cozido. Eu estava usando 36 gramas de proteína a cada 100 de patinho moído grelhado,  tava fazendo errado.

 

5 horas atrás, edrudd disse:

do mesmo jeito que em 100 gramas de carne crua tem 30 gramas de proteína, tava usando macarrão cozido como se ele tivesse 30 gramas de carboidrato a cada 100 gramas cozido. Eu estava usando 36 gramas de proteína a cada 100 de patinho moído, tava fazendo errado.

 

Veja, a proporção de proteínas na carne é variável. 30% é uma média.

Procure a TACO 4ª edição. É a tabela de composição de alimentos da Unicamp. Lá tem os macronutrientes e micronutrientes de uma variedade enorme de alimentos.

Eu acho que macarrão deve ser uns 80-90% Carbos, ou seja, 80-90g de Carbos a cada 100g.

@edrudd, 12 kg em 8 meses com treino e dieta contada é evolução boa, e o detalhe de que a virada veio quando você começou a pesar comida e treinar mais pesado diz muito. Os caras que zoaram na outra página não estavam olhando o que importa. E manter treino e dieta durante um mês de depressão não é pouca coisa. Exercício regular ajuda de verdade no humor, mas se esse quadro voltar, vale buscar ajuda também, não só a academia.

Agora, alguns números que circularam aqui merecem correção, porque mexem direto na sua dieta.

Você estava certo sobre o macarrão. Cozido, ele tem por volta de 25 a 30 g de carboidrato a cada 100 g. Os 75 a 80 g por 100 g valem para o macarrão cru, seco. O mesmo vale para a carne: o patinho moído cru tem cerca de 21 a 22 g de proteína por 100 g, e grelhado, como perde água, chega perto de 35 a 36 g. Então os seus 36 g estão certos se você pesa a carne já pronta. O erro que derruba a conta de muita gente é misturar as duas coisas: pesar cozido e usar a tabela do cru, ou o contrário. Escolha um padrão e use sempre o mesmo. A TACO, que foi indicada aqui, tem as duas versões para a maioria dos alimentos.

Sobre a proteína, 3 g por quilo não é necessário. As meta-análises mostram que o ganho de massa praticamente estabiliza por volta de 1,6 g por quilo, com 2,2 g como teto prático para quem quer margem de segurança. Seus 165 g provavelmente já estão nessa faixa. Passar disso só tira espaço de carboidrato, que é o que está te faltando.

Para a estagnação, subir de 380 para 450 g de carboidrato soma umas 280 kcal por dia, um ajuste razoável. Acompanhe o peso médio da semana: se em duas a três semanas não subir, aumente mais um pouco. A semana de low carb para enganar o corpo não tem base, só atrapalha o superávit que você precisa.

Quanto ao treino, a divisão entre dia sarcoplasmático e dia miofibrilar é mais teoria do que prática. Os estudos mostram hipertrofia parecida com repetições baixas e altas, desde que as séries cheguem perto da falha. Variar faixas de repetição é bom, mas o que mais pesa é progressão de carga ao longo das semanas. Concordo com o @Locemar e o @Gamma: dá para evoluir bem mais.

Para refazer as metas de macro com seu peso atual, a calculadora de macronutrientes do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/macronutrientes/