Desjejum: 40g de whey + 15ml de azeite + 500ml água

HIIT 8km bike

Braços (agonista/antagonista)

Rosca direta 1x5 ate falha parcial + 1x15 peso reduzido + 1x25 triceps francês  ( essa sequência 3x descanso de 10seg de uma serie p outra )

- Descanso de 2min para iniciar a proxima sequência 

Testa 1x5 ate falha parcial + 1x15 peso reduzido + rosca alters 1x25 ( essa sequencia 3x)

Rosca inversa 3x12

Triceps corda 3x12

Pump monstro 

HIIT 8KM BIKE

dieta 100%

Peso 64,500

Segue o plano

 

HIIT 8KM BIKE

Deltoides

Rotacao de ombro - interna 3x10

                                  - externa 3x10

                                  - outra variacao q n sei o nome 3x10

elev lateral no cabo - 3x10

elev alter sentado 3x10

elev em pe 3x10

desenv. com alter 20x20kg - 4x8

deltoide posterior no cabo 4x10

Pantu

Em pé 4x ate falha com iso

Sentado 4x ate falha com iso

HIIT BIKE - 8km

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Vc falou que está melhorando a cifose.

Quais exercicios melhora a cifose?

Parabéns pelo shape!!!

6 horas atrás, Bob dick disse:

Vc falou que está melhorando a cifose.

Quais exercicios melhora a cifose?

Parabéns pelo shape!!!

Alongar bem o peitoral tdsd fortalecer as dorsais, no youtube tem varios videos ensinando exercicios, da um saque la 

Hiit de bike 8km

Dorsais

Remada com barra bem técnica, peso reduzido e trabalho de escapula bem feito e cadenciado 4x12

Barra fixa fechada 4x10

Remada com braços extendidos na polia 4x12

Serrote foi pesado com alter de 45kg 3x10

Remada sentado na máquina 3x10

hiit de bike 8km

Bf ta mais baixo, nao sei quanto, em breve fotos 

 

Segue o plano

 

DEJEJUM 2 ovos cozidos inteiros + 10ml de azeite 350ml de agua

Cardio de bike leve 8km no sol sempre, para obter possiveis benefícios relacionados a vit D (8:00 am) tô com um gás sinistro.

As 10am 50g de aveia em flocos com agua pra descer + 10ml de azeite ( seco nao desce 

Das 9 am as 12:00,  1.500 ml de água .

12:30 pré treino: 350g de arroz branco + 150g de feijao preto + 150g de peito de frango + saladas.

14:30 treino

Hoje foi peitoral

Descanso de 30 seg entre séries e 2min entre exercícios.

CROSS 8x15 sendo 5 em baixo 5 no meio 5 em cima, pump sinistro

PECK DECK dropset 3x8 sendo 8reps com 50kg + 8 reps com 40kg + 8reps com 30kg com descanso de 10seg entre as series, essa sequência 3x.

CRUCIFIXO isometria de 20seg no alongamento max do peito finalizando com algumas poucas reps ate a falha, essa sequência 3x ( alters de 12kg)

PANTURRILHA

Movimento ultralento na subida e na descida sempre fazendo pressao sobre o osso abaixo do dedao do pé q nao sei o nome agora.

Em pé 

2x10reps com iso de 10seg  (4x)

Sentado 

2x10reps com iso de 10seg (4×)

Descanso de 30seg entre series

Obs: entre uma série e outra, 20 reps no degrau com peso do corpo.

Pump forte, pantu fadigada sai mancando.

Durante o treino ingeri 1litro de água que está contabilizado na água do dia tb.

HIIT de bike 8km

Pós treino: 300g arroz branco + 150g de feijao preto + 150g de frango + 30g de uva passa e logo após um shake com: 40g de dextrose + 30g de malto + 5g de creatina + 40g de whey + 1g de VIT C +  70g de banana. Nesse shake vai 200ml de água. ( logo após cochilo inevitavel de 1 horinha ).

Peso querendo chegar em 65kg, o bf melhorando cada dia mais discretamente.

Segue o plano

 

Legday

Extensora

1x10/60kg + isometria de 10seg no final

1x10/50kg + isometria de 10seg no final

1x10/40kg + isometria de 10seg no final

1x10/30kg + isometria de 10seg no final

1x10/20kg + isometria de 10seg no final

Descanso de 1min

1x10/50kg + isometria de 10seg no final

1x10/40kg + isometria de 10seg no final

1x10/30kg + isometria de 10seg no final

1x10/20kg + isometria de 10seg no final

Descanso de 1 min

1x10/40kg + isometria de 10seg no final

1x10/30kg + isometria de 10seg no final

1x10/20kg + isometria de 10seg no final

LEG45

4X10/210KG amplitude máxima + movimento lento

LEG 90 MÁQUINA 

4X10/200KG

FLEXORA EM PÉ UNILATERAL

3X10/20KG

FLEXORA SENTADO

3X10/40KG

FLEXORA DEITADO

3X10/30KG

STIFF

3X10/50KG

HIIT DE BIKE 8KM

MULETAS E CADEIRA DE RODA

segue o plano

Dia de recuperação  total 

Andando de muleta devido ao treino de ontem.

Dieta em dias ( nos dias de descanso que são sempre apos o legday, coloco 200kcal a mais na dieta - carbos )

Amanhã tem deltoides e braços.

Segue o plano

 

 

Mudança no treinamento

SEG - PEITO + OMBRO ( inclui trapezio ) + HIIT

TER - OFF

QUA - PANTU + DORSAL

QUI  - OFF

SEX - PERNAS + HIIT

SAB - OFF

DOM - PANTU + BRAÇOS

Dieta ajustada de 3400kcal para 3500kcal

segue o plano

 

Deltoides

Rotacao de ombro - interna 3x10

                                  - externa 3x10

                                  - outra variacao q n sei o nome 3x10

elev lateral no cabo - 4x15 com iso de 10seg a cada 5 reps 

elev alter sentado 4x10

deltoide posterior no cabo 4x10

PEITO

CROSS 8X15

PECKDECK dropset 3x8 (3x)

CRUCIFIXO INC. 4x10 com iso

BIKE LEVE 8Km

Segue o plano

DAY OFF

Apenas 16km de bike bem leve ( um passeio )

No dia off retiro 200kcal da dieta, fico com 3.300kcal

Amanha tem pantu e dorsal

Ciclo ta longe , muita coisa pra comprar ainda. 

Segue o plano