Eai galera, 

 

Já fiz academia durante 1 ano quando tinha uns 17 ou 18 anos, nunca fui muito ligado nesta área de musculação, então neste período que treinei seguia as instruções dos instrutores da academia, minha alimentação não era regrada e não fui em nutricionista, não entendia absolutamente nada....hoje com 22 anos resolvi voltar a malhar e realmente me dedicar na musculação...comecei lendo bastante em fóruns sobre treino e dieta e a dúvida que estou tendo seria em relação ao bulking e cutting com qual devo começar? 

Tenho 1,80, 75kg...vou colocar uma foto minha para ajudar e gostaria de opiniões? 

Grato desde já. 

Você não é atleta pra precisar se preocupar com cutting ou bulking. Dá pra ter uma dieta equilibrada e ganhar massa muscular e queimar gordura. Quem é iniciante tem muito mais facilidade de conciliar os dois do que uma pessoa mais treinada e já evoluída.

Agradeço pela dica. ?

Olá pessoal do fórum de musculação!

Meu nome é Igor e treino há quase dois anos. Durante minha jornada na musculação, tive muitas dúvidas e dificuldades, e por isso comecei a ler diversos livros sobre o assunto. Recentemente, li um livro chamado "A Jornada da Musculação", é um livro para iniciantes, eu estava em busca de informações confiáveis para melhorar meus resultados.

Gostaria de pedir se tem alguém do fórum para dar uma olhada nesse livro e dar um feedback sincero sobre a qualidade do conteúdo. Acredito que as informações presentes no livro, se for verdade, serão de grande ajuda para meus colegas que também estão começando.

Ficarei muito grato pela ajuda e feedback. Obrigado!

Jornada da musculação.pdf

Editado em 9 de Março, 20233 anos por Igor21

@Alex Vidal, o @Locemar acertou o essencial e vale só transformar aquilo em números, porque a parte difícil não é entender o conceito, é saber quanto.

Com 1,80 m e 75 kg você está em torno de 23 de IMC, ou seja, não tem gordura relevante a perder. Nessa condição, cutting seria subtrair de quem não tem sobra. O que faz sentido é um superávit pequeno, algo entre 200 e 300 kcal acima da manutenção, com proteína entre 1,6 e 2,2 gramas por quilo, o que no teu peso dá algo entre 120 e 165 gramas por dia.

E aí vem o número que mais evita erro: a taxa realista de ganho de massa no primeiro ano de treino sério fica em torno de 1 a 1,5 por cento do peso corporal por mês, o que para você significa algo perto de 0,8 a 1 kg mensal. Se a balança estiver subindo bem mais rápido que isso de forma sustentada, o excedente é gordura, não músculo, e você vai ter que tirar depois. Esse é o erro clássico do bulking mal calibrado: a pessoa come muito acima, ganha rápido, se anima com a balança e passa os seis meses seguintes cortando o que colocou. Superávit pequeno é mais lento no papel e mais rápido no resultado final.

Tem uma coisa específica do teu caso que joga a favor e que vale saber. Você já treinou um ano lá atrás. Quando alguém treina e depois para, os núcleos que foram adicionados às fibras musculares permanecem por muito tempo, mesmo depois de a massa regredir. É por isso que quem volta recupera muito mais rápido do que levou para conquistar da primeira vez. Ou seja, os teus primeiros meses vão render acima do que renderiam para alguém que nunca pisou numa academia, e é bom não confundir essa recuperação acelerada com a tua taxa de ganho real de longo prazo, senão a frustração vem quando ela desacelerar.

Sobre a régua para acompanhar, sugiro três coisas juntas e nenhuma isolada. Peso na balança, sempre no mesmo horário e de preferência pela média da semana em vez do valor do dia. Carga nos exercícios principais, anotada. E circunferência de braço, peito, cintura e coxa, uma vez por mês. Se a cintura está subindo mais rápido que os outros, é sinal para reduzir o superávit. Foto no espelho a cada quatro semanas ajuda mais que a balança diária.

Para calcular a tua manutenção e distribuir os macros, tem uma ferramenta no site em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/

@Igor21, sobre o teu pedido: eu não consigo dar um parecer honesto sobre um PDF que não li, então prefiro te dar os critérios para você mesmo avaliar qualquer material para iniciante. Desconfie de livro que promete resultado em prazo fixo, que classifica as pessoas em ectomorfo, mesomorfo e endomorfo como se fossem tipos metabólicos, que trata janela anabólica de trinta minutos como coisa crítica, que proíbe carboidrato à noite ou que apresenta um único método como o certo. Nenhuma dessas coisas se sustenta. Um bom material para iniciante fala de progressão de carga, de total calórico e de proteína diária, de sono e de consistência, e é honesto sobre quanto tempo as coisas levam. Se o livro cita as fontes e você consegue conferir pelo menos algumas, melhor ainda.