Fala pessoal! Comecei na academia vai fazer 4 meses, tive resultados legais até agora, esse é o segundo treino que to seguindo, faz mais ou menos 1 mes! Seguindo a ficha de treino do professores da academia.

 

Idade: 19
Altura: 1,74
Peso: 72
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

A) Peito e Tríceps

Peckdeck normal + braço estendido - 3x 10-12 repetições

Crucifixo + Pullover 10-12 - 3x 10-12 repetições

Supino reto unilateral  - 3x 10-12 repetições

Crucifixo no Crossover  - 3x 10-12 repetições

Tríceps testa unilateral + simultaneo  - 3x 10-12 repetições

Triceps triangulo (Drop set com 3 cargas)  - 3x 10-12 repetições

Triceps corda  - 3x 10-12 repetições

 

B ) Costas e Bíceps

Puxada frontal normal + pegada supinada  - 3x 10-12 repetições

Remada unilateral com haltere (Drop set com 3 cargas)  - 3x 10-12 repetições

Pulldown com corda  - 3x 10-12 repetições

Remada articulada  - 3x 10-12 repetições

Rosca 21 com barra  - 3x 10-12 repetições

Rosca martelo (segurando a descida)  - 3x 10-12 repetições

Rosca scott unilateral com halteres  - 3x 10-12 repetições

 

C) Perna e Ombro

Legpress  - 3x 10-12 repetições

Afundo + Stiff  - 3x 10-12 repetições

Extensora (unilateral + simultaneo)  - 3x 10-12 repetições

Flexora (Drop com 2 cargas)  - 3x 10-12 repetições

Adutora + Sumo  - 3x 10-12 repetições

Panturrilha sentado e em pé  - 3x 10-12 repetições

Desenvolvimento com halteres + Elevação Unilateral  - 3x 10-12 repetições

Desenvolvimento Arnold + Elevação Frontal  - 3x 10-12 repetições

Posterior de ombro na polia  - 3x 10-12 repetições

 

Gostaria da opinião de voces sobre o treino e oque posso mudar! Lembrando que faço musculação em uma academia de bairro e não possui muitos aparelhos. Muito obrigado desde já!

Editado agora por RIK_

@RIK , a estrutura é boa. ABC treinando duas vezes por semana dá a cada músculo dois estímulos semanais, que é o que mais funciona para hipertrofia, e 3 séries de 10 a 12 é uma faixa ótima para quem está começando. O que eu mudaria está no conteúdo de cada dia.

Com quatro meses de academia, o que mais faz você crescer agora é aumentar carga nos exercícios básicos, semana após semana. O seu treino tem muitos conjugados, drop sets e rosca 21, técnicas que servem para quem já parou de progredir do jeito simples. No seu momento, elas cansam muito, dificultam saber se você está ficando mais forte e tiram energia dos exercícios principais. Eu deixaria no máximo uma técnica dessas por treino, no último exercício.

Dia A. O treino de peito começa no peck deck e só tem um supino, unilateral. Coloque um supino reto com barra ou halteres como primeiro exercício, e um supino inclinado como segundo. São eles que permitem carga alta e progressão. Peck deck e crossover entram depois, como acabamento.

Dia B. Está bem montado. A puxada e a remada são boas bases. Só registre as cargas da puxada e da remada unilateral e tente subir peso ou repetição a cada semana.

Dia C. É o dia mais sobrecarregado: perna inteira e mais três exercícios de ombro no fim, quando você já está cansado. Duas mudanças ajudam. Se a academia tiver barra e suporte, o agachamento livre, ou o hack se houver, como primeiro exercício faz mais diferença que qualquer outro. E o ombro pode perder a elevação frontal, porque o deltoide anterior já trabalha muito nos supinos do dia A.

Por último, anote as cargas de todos os exercícios numa caderneta ou no celular. Para iniciante, é a ferramenta que mais faz diferença: se as cargas estão subindo, o treino está funcionando.

Se quiser comparar com outras divisões para o seu número de dias e os aparelhos disponíveis, o gerador de treino do site monta uma simulação para você ajustar: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/