Um sonho: palco

@victorsalazar, primeiro, espero que a lesão tenha sido leve. Na volta, reduza a carga do que envolver a região machucada por uma ou duas semanas e só suba de novo quando não houver dor durante o movimento.

Como o seu objetivo é competir, quero comentar a novidade do seu penúltimo post, porque ela muda bastante o caminho.

Você começou a treinar há menos de um mês, e o plano é entrar num ciclo de Durateston em julho, com cerca de três meses de treino. Esse é o período em que o corpo mais cresce sem nada. Nos primeiros um ou dois anos, com dieta e treino bem feitos, os ganhos naturais costumam ser os maiores da vida de treino. Usar esteroide agora gasta a supressão do eixo numa fase em que o músculo viria de qualquer jeito. E existe um ponto ligado ao seu sonho de palco: há federações naturais, testadas, com categorias bem disputadas. Quem usa esteroide fica fora delas por anos, conforme a regra de cada federação. Vale decidir em qual caminho competir antes de usar qualquer coisa.

Sobre o resto da orientação:

Aeróbico em jejum com termogênico vai na direção contrária do seu objetivo de ganhar peso. Pode fazer aeróbico leve para condicionamento, mas não precisa ser em jejum, e o termogênico não ajuda em nada numa fase de ganho.

O ZMA, o pré-treino e o BCAA acrescentam pouco para quem come bem. A creatina é o único do grupo com evidência forte.

Sobre a dieta, siga a estrutura do @Apollo Galeno, que é bem organizada. Mas acompanhe a balança. Os macros finais somam cerca de 2.150 kcal, bem abaixo das 3.000 que você comia antes. Com os seus quase 20% de gordura, isso pode funcionar como recomposição, perdendo gordura e ganhando músculo. Se a ideia for ganhar peso, depois de duas ou três semanas sem o peso subir, converse com ele sobre aumentar o carboidrato.

Para comparar a sua dieta com o seu gasto real, a calculadora de TDEE do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/tdee/ E, se quiser conhecer as categorias das federações naturais antes de decidir, a ferramenta de categorias WNBF mostra as divisões e os limites de cada uma: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/categorias-wnbf/

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.