Boa noite, comecei recentemente a treinar, tenho uma cifose cervical por má postura, aquela famosa "corcunda". A única forma de eu conseguir ficar com a cervical correta é forçando as escápulas fechando uma contra a outra (da forma que é feito na hora de realizar um supino). Gostaria de pedir ajuda de como corrigir isso, se treinar costas no geral irá corrigir o problema ou se preciso treinar um músculo específico. Também gostaria de saber se andar "duro" com as escápulas fechadas e peito estufado no dia a dia ajudará a corrigir ou se só agravará o problema. Obrigado desde já.

 

Foto 1: como é a cifose

Foto 2: como fico ao fechar as escápulas

 

Boa tarde, o que pode lhe auxiliar é alongar a cadeia anterior como um todo, principalmente peitoral nas suas 3 porções. 

Não tem necessidade de andar forçando as escapulas a fecharem, a própria musculatura que tem que fazer isso sem seu auxílio. 

Se o desvio continuar grande é possível repousar com uma toalha enrolada na curvatura da cervical forçando para baixo 1x ao dia, 3x 20 segundos. 

 

@mrkiller, o @Dr. Fernando Britto Barboza já deu a base certa: alongar a cadeia anterior e não ficar forçando a escápula com a musculatura voluntária o dia inteiro. Vale complementar com a outra metade da conta, que é a parte de fortalecimento, e com uma explicação de por que andar duro não resolve.

Postura não se corrige por vontade, se corrige por capacidade. Quando você fecha as escápulas de propósito, quem está segurando é o esforço consciente, e esforço consciente cansa em poucos minutos e some assim que você olha para o celular. É por isso que ninguém conserta corcunda andando estufado: não é sustentável, e ainda gera tensão em trapézio superior e cervical, que costuma trazer dor de cabeça e sensação de rigidez no pescoço. O que corrige de verdade é a musculatura ficar forte o suficiente para manter a posição sem você pensar nela.

O que costuma estar por trás desse padrão é uma combinação previsível. Peitoral, peitoral menor e a musculatura anterior do ombro encurtados, por horas em posição fechada. Trapézio médio e inferior, romboides e rotadores externos do ombro fracos. E flexores profundos do pescoço, que são os músculos que seguram a cabeça alinhada por dentro, praticamente sem treino nenhum. A cabeça projetada para frente é o que mais chama atenção na foto, e é justamente esse último grupo que sustenta ela.

Sobre a sua pergunta específica, treinar costas em geral ajuda, mas não é qualquer costas. Puxada e remada pesada com pegada aberta trabalham muito dorsal, e dorsal não faz retração escapular, ele faz adução e extensão de braço. Costas grandes não conserta postura sozinha. O que muda a postura é o trabalho direto e específico dos músculos pequenos que quase todo mundo pula, e nesses vale carga leve com controle, não peso máximo:

Remada com pegada neutra ou fechada e cotovelo baixo, focando em juntar as escápulas antes de puxar. Face pull na polia alta, que talvez seja o exercício mais custo benefício que existe para esse problema. Rotação externa com elástico ou halter leve. E abdução horizontal deitado de bruços no banco inclinado, com halter leve, o famoso Y e T, que pega trapézio inferior direto.

Para os flexores profundos do pescoço, o exercício é aquele que parece bobo e é o mais eficaz: deitado de barriga para cima, fazer um duplo queixo, empurrando o queixo em direção ao pescoço sem levantar a cabeça, segurar alguns segundos e soltar. É o antídoto direto da cabeça projetada.

E na cadeia anterior, além do alongamento de peitoral que o Dr. Fernando indicou, vale incluir o peitoral menor, que é o que puxa a escápula para frente e para baixo, e a mobilidade da torácica em si, com extensão sobre um rolo de espuma na altura das costelas. Boa parte do que parece cifose rígida é torácica sem mobilidade de extensão, e isso responde bem a trabalho diário.

Uma observação importante: cifose por hábito postural responde muito bem a tudo isso, mas existe um tipo estrutural, que é a doença de Scheuermann, em que há alteração na forma das próprias vértebras. Nesse caso o teto de correção é outro. A diferença prática é simples: se ao deitar de costas ou ao fazer a extensão sobre o rolo a curva desaparece, é postural e é tratável com o que está descrito acima. Se a curva permanece igual mesmo deitado, vale investigar com um ortopedista.

E o mais importante: consistência ganha de intensidade nesse assunto. Dez minutos todo dia rendem mais do que uma hora uma vez por semana, porque o que você está tentando mudar é um hábito de milhares de horas sentado.

Para encaixar esse trabalho postural dentro da rotina sem ele virar um treino paralelo que você abandona, a ferramenta de treino do site ajuda a organizar: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.