Salve Salve! 

Altura: 1,73cm

Peso: 62Kg (Porém, com essa pandemia, fiquei sem treinar... E com a descoberta que sou diabetico a uns 2 meses atrás, hoje estou com 53kg😭) Quero voltar ao peso normal e superar!!

Idade: 18 anos.

É o seguinte, voltei agora para os treinos e quero a avaliação de vocês para o meu treino.. Antes eu já treinava a mais de 1 ano, então, até tenho uma boa consciência corporal.

Vamos lá, treino atual: ABCAB.

TREINO A: PEITO, TRICEPS E OMBREIRA FRONTAL (SEGUNDA E QUINTA).

-Supino Inclinado Barra 3x9-12

-Supino Inclinado Halter 3x9-12

-Supino Reto Barra 3x9-12

-Peck Deck Com Bi-Set Variação Crucifixo e Fechado 3x9-12

-Supino Fechado Triceps 3x9-12 com Bi Set Triceps Banco 3x9-12

-Rosca Francesa Sentado 3x9-12

-Triceps Pulley Triângulo 3x9-12

-Levantamento Frontal no Pulley 3x9-12 com Bi Set Remada Alta Pulley 3x9-12.

TREINO B: COSTAS, BICEPS E OMBREIRA LATERAL E POSTERIOR (TERÇA E SEXTA).

-Puxada Pulley Frente 3x9-12

-Remada Baixa 3x9-12

-Remada Curvada 3x9-12

-Remada Unilateral na Maquina 3x9-12

-Rosca Scott Sentado 3x9-12

-Rosca Alternada com Isometria Halter 3x9-12

-Rosca Direta no Cross 3x9-12 (Não sei o que acontece, parece que tenho preguiça de estimular o biceps, não tenho força. Não aguento nada na Rosca Direta Barra e ainda roubo

-Peck Deck Inverso 3x9-12

-Elevação Lateral com Halter 3x9-12

-Desenvolvimento Maquina 3x9-12

TREINO C: PERNAS, PANTURRILHAS E ABDOMINAIS (QUARTA).

-Agachamento Maquina 3x9-12 ( Tenho algum problema que não consigo fazer o livre, não consigo deixar a barra fixa nas costas, agacho errado, sei lá...)

-Leg Press 45º 3x9-12

-Cadeira Extensora 3x9-12

-Cadeira Flexora 3x9-12

-Stiff 3x9-12

-Panturrilha Sentada 5x9-12 com Bi Set Panturrilha Em Pé 5x9-12

-Abdominal Lateral 3x12-15

-Abdominal Reto 3x35-40.

DÚVIDAS

OPINIÕES DE VOCÊS DESSE MEU TRENO?

DEVO FAZER TUDO EM BI SETS? ESTOU FAZENDO BASTANTE ISOLADO

FAÇO APENAS 3 EXERCÍCIOS PARA TRICEPS E BICEPS, SINTO QUE É POUCO, PRECISO DE MAIS ESTIMULOS? ADICIONAR ALGUM BI SET?

DIVISÃO DE OMBROS ESTÁ LEGAL?

VALEU VALEU VALEU VALEU!

 

 

 

 

@CHRISTIANZÃO, você pediu avaliação do treino, e eu vou dar, mas antes preciso falar do que está antes do treino, porque no seu caso a ordem importa.

Você tem 18 anos, 1,73, saiu de 62 para 53 quilos e descobriu diabetes há dois meses. Perda de nove quilos em pouco tempo somada a diagnóstico de diabetes nessa idade tem um significado clínico bem específico, e a maior parte desses casos é diabetes tipo 1, em que o corpo deixa de produzir insulina. Isso muda tudo, porque insulina não é só o hormônio da glicose, é o principal hormônio anabólico do corpo humano. Sem insulina suficiente, você não consegue armazenar nem glicogênio nem construir músculo, por melhor que seja o treino, e é exatamente por isso que aqueles nove quilos foram embora. Não foi falta de academia.

Então o primeiro ponto, e o mais importante: o seu ganho de peso vai vir do controle da doença junto com o endocrinologista, não da divisão de treino. Com o tratamento ajustado, uma boa parte desse peso volta sozinha nos primeiros meses. Vale conversar com quem te acompanha sobre como ajustar alimentação e insulina em torno do treino, porque treino de musculação e treino aeróbico mexem com a glicemia de formas diferentes, e treinar com hipoglicemia é perigoso. Levar carboidrato de absorção rápida na mochila e medir antes e depois de treinar é básico nessa fase.

Agora o treino, que aliás está longe de ser ruim para quem montou sozinho. Os problemas são de distribuição, não de escolha de exercício.

O maior deles é perna. Você treina pernas uma vez por semana, na quarta, enquanto peito e ombro frontal aparecem duas vezes, na segunda e na quinta. Perna é a maior massa muscular do corpo e, no seu caso, a que mais pode contribuir para recuperar peso. Numa divisão ABCAB, o C é o que sempre paga a conta. Se você mantiver esse esquema, alterne qual sessão se repete a cada semana, ou passe para ABCABC ao longo de duas semanas, para nenhuma parte ficar sempre sobrando.

Segundo: braço. Você tem três exercícios de tríceps depois de quatro de peito, e três de bíceps depois de quatro de costas. Não é pouco estímulo, é estímulo em cima de músculo já fatigado. Aquela sensação de preguiça no bíceps e de não aguentar a rosca direta não é fraqueza do bíceps, é que ele já trabalhou em todas as remadas e puxadas antes. Se quer bíceps forte na rosca direta, faça a rosca direta no começo da sessão uma vez por semana, com o braço descansado. Você vai descobrir que a força estava lá.

Terceiro: ombro. A divisão está boa em conceito, frontal com peito e lateral com posterior no dia de costas. Mas o frontal já recebe volume alto em todo supino inclinado, e você faz três variações de supino inclinado ou reto. Elevação frontal somada a remada alta em bi set no fim do dia de peito é volume que rende pouco e cansa muito. Eu cortaria a elevação frontal e colocaria mais uma série de elevação lateral no dia B, porque o deltoide lateral é o que dá largura e é o que quase ninguém treina o bastante.

Quarto: panturrilha com cinco séries em bi set dá dez séries num dia só, enquanto o quadríceps tem três. Está invertido em relação à importância de cada um para o seu objetivo.

Quinto: abdominal reto de trinta e cinco a quarenta repetições não constrói nada além de resistência. Abdome responde a carga como qualquer músculo. Menos repetição e alguma sobrecarga rende mais.

Sobre a sua pergunta dos bi sets: não, não faça tudo em bi set. Bi set é ferramenta para economizar tempo e aumentar densidade, e serve bem para músculo pequeno. Nos exercícios principais, em que a carga é o que importa, ele atrapalha, porque você chega no segundo exercício sem condição de puxar peso de verdade. Mantenha os básicos em série normal com descanso completo.

Sobre o agachamento livre que você não consegue fazer, isso quase sempre é a barra apoiada no lugar errado ou mobilidade de tornozelo. Vale testar apoiar a barra mais baixa, sobre a parte de trás do deltoide e não sobre o pescoço, aproximar as mãos e usar um calço pequeno sob o calcanhar. Se não resolver, agachamento na máquina e leg press resolvem bem enquanto isso.

Para reorganizar a divisão com o volume distribuído de forma coerente, a ferramenta de treino do site ajuda a montar: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.