Olá caros, tudo bem? 

 

Sei que provavelmente já devem ter respondido esta dúvida, por outras pessoas, mais de um milhão de vezes. Então, venho aqui na maior cara de pau do universo, perguntar de novo 😂.

 

Antes, vou passar algumas informações minhas: possuo 27 anos, 1.78m de altura e atualmente estou com 95 quilos. Provavelmente estou com uns 25-30% de BF, pelo que vi andando e comparando de fotos. Estou querendo abaixar para a casa dos 75-80 quilos, que considero um peso legal para mim, para ficar seco e tal. E depois subir para uns 85 quilos, mas, com mais massa magra. Infelizmente, estou um pouco sem dinheiro para consultar um nutricionista, então, estou apelando para a internet (né). Acompanho bastante os canais do Leandro Twin, do Renato Cariani, do Gorgonoid e do Gabriel Arones. Aprendi algumas coisas bem úteis, álguns cálculos, etc. Mas ainda tem algumas coisas que não consegui encontrar, e é basicamente impossível ter acesso a esses caras né?

De qualquer forma, por estes dados aí, somados que eu treino 6 dias por semana, musculação + 30 min de cardio, eu tenho uma taxa metabólica basal de 2.950kcal por dia, para manutenção. Entendi que abaixar 500 kcal seria um bom modo de fazer o meu cutting, tendo assim que ingerir 2.450 kcal por dia, correto? Então... agora que começa o "problema". Estou treinando há dois meses, e eu consegui abaixar 5kg do meu peso, até porque inicialmente eu estava pesando 99.6kg, e agora estou nos 95.5kg. O problema é que estou estagnado nisso há umas três semanas já. Eu desço de 95.5kg para no máximo 94.5kg, e ai começo a ter essas variações diárias. Tem dia que subo para 95, tem dia que desço para 94.7, subo para 95.5, etc. E não saio disso. Esqueci de mencionar que no primeiro mês, que foi quando eu mais emagreci, estava tomando aquela cafeína Hot da Growth, de 420mg, e 15mg de ioimbina (Em jejum + treino em jejum. Eu treino em jejum aliás). 

Algo que eu confesso é que não estou conseguindo calcular direito os meus macros, principalmente porque até hoje eu não tinha uma balança de alimentos para pesar exatamente tudo o que eu como (chegou hoje a tarde a balança). E fica muito difícil saber o quanto exatamente estou ingerindo sem uma, né? Até dá para ter uma noção e tal, mas o problema começa com alimentos que não tem valores nutricionais em embalagens, tipo frutas, vegetais como batata, etc etc etc. Um dia eu consegui ter uma boa noção de tudo o que eu como, usando alguns aplicativos como o My Fitness Pal, e fiz um levantamento por cima. Até usei uma tabela do TACO para comparar também se estava certo os valores, e percebi que eu estou comendo mais ou menos 1.500-2.000 kcal por dia. 

As minhas dúvidas ficam ai: eu estagnei porque estou comendo muito menos do que eu deveria? Eu acho que é por isso, mas não tenho certeza e gostaria de uma opinião. Curiosamente, eu parei de emagrecer também quando acabou minha cafeína e minha ioimbina, devo voltar a tomar ambas? Ou alguma delas pelo menos? O que eu devo fazer? Subir minhas calorias para os 2.450? Eu vou ganhar todo o peso que perdi fazendo isso? Já que agora eu consigo pesar meus alimentos e contar tintin por tintin meus macros. Posso usar a tabela do TACO que eu achei? Ela me parece excepcional, tem até valores para alimentos crus e cozidos. Qual a estratégia aqui? SOS kkkk

 

Obrigado <3

Editado em 11 de Dezembro, 20205 anos por Prince
esqueci uma info kk

nenhum herói para salvar na dúvida? :/ 

 

Aguardo padronização do topico completa 

21 horas atrás, Prince disse:

Leandro Twin, do Renato Cariani, do Gorgonoid e do Gabriel Arones. Aprendi algumas coisas bem úteis, álguns cálculos, etc. Mas ainda tem algumas coisas que não consegui encontrar, e é basicamente impossível ter acesso a esses caras né?

 

kkkkkk

Ver essa midias de "grande massa" é como se voce assitisse apenas melhores momentos de um jogo!

Ou seja.....assiste 10 minutos e acha que assitiu vários meses!

Mas....parabéns.....vc seguir esses "mestre do marketing" é com se vc fosse um grão de areia para eles construirem a casa rica deles! Parabéns!!

Dá para resolver a maior parte das tuas dúvidas, @Prince, mas antes preciso desfazer uma confusão de conceito que está atrapalhando toda a conta.

Esses 2950 não são taxa metabólica basal. Taxa basal é o que você gastaria deitado, sem se mexer, e para o teu perfil ficaria em torno de 1900 a 2000. O 2950 é o gasto total diário, que já inclui treino e atividade. A distinção importa porque déficit se calcula sobre o gasto total, e é isso que você fez, então o número de 2450 está coerente. Só o nome estava errado.

Agora o ponto principal. Você diz que come entre 1500 e 2000 calorias e que parou de emagrecer. Essas duas informações não combinam. Com 95 kg, treinando seis vezes por semana, ingerindo 1500 calorias reais, a perda seria de mais de um quilo por semana, e ela não pararia em três semanas. Metabolismo não trava a ponto de anular um déficit de mil calorias. O que acontece na prática, e isso está documentado em estudos que compararam relato alimentar com água duplamente marcada, é que a maioria das pessoas subestima o próprio consumo em 20 a 50 por cento, e quem está acima do peso costuma errar mais. Azeite na frigideira, o pão que não foi anotado, a fruta comida em pé, o refrigerante zero que não é zero, o molho, o café com leite. Some tudo isso e as 1800 relatadas viram 2600 reais com facilidade.

Ou seja, a resposta mais provável não é que você comeu pouco demais. É que você não estava medindo. E você acabou de resolver isso comprando a balança, que foi a melhor decisão do tópico.

Sobre a estagnação em si, tem também um componente que não é gordura. Os primeiros quilos que caem rápido são em boa parte glicogênio e água, e cada grama de glicogênio carrega cerca de três de água. Depois que esse estoque estabiliza, a perda real de gordura, que é de 400 a 700 gramas por semana num déficit correto, fica escondida atrás de variações diárias de água, sal, fibra, intestino e cortisol. Três semanas oscilando entre 94,5 e 95,5 pode ser gordura sendo perdida com água entrando no lugar. O jeito de enxergar isso é pesar todo dia, em jejum, e comparar a média de sete dias com a média da semana anterior. Peso isolado de um dia não serve para decidir nada.

O que eu faria agora, na ordem: pesar tudo por duas semanas com a balança nova, mirando algo entre 2200 e 2400 calorias, com proteína em torno de 180 a 190 gramas por dia, gordura em torno de 70 a 80 gramas e o restante em carboidrato. Proteína alta nessa faixa protege massa magra e ainda é o macronutriente que mais sacia. Comparar médias semanais de peso. Se a média não cair em duas semanas seguidas, aí sim tirar 150 a 200 calorias. Não é para subir para 2450 de uma vez nem para cair para 1500. E não, você não vai recuperar o que perdeu comendo dentro do déficit correto. O que pode acontecer é o peso subir um pouco na balança nos primeiros dias por reposição de glicogênio, o que é água e não gordura.

Sobre a tabela TACO: pode usar sem medo, ela é feita com alimentos brasileiros e é mais confiável que boa parte do banco do MyFitnessPal, que tem muita entrada cadastrada por usuário. Uma regra prática que evita erro grande: pese os alimentos crus e use os valores de cru, porque cozido varia com a água absorvida. Arroz, macarrão e feijão são onde mais gente erra por isso.

Sobre a cafeína e a ioimbina. A coincidência é real, mas o efeito é menor do que parece. A cafeína aumenta gasto energético em algo entre 3 e 5 por cento e reduz apetite, e a maior parte do benefício em cutting vem justamente da fome menor e da disposição para treinar, não da queima direta. A ioimbina bloqueia receptores alfa-2 adrenérgicos, que são os que freiam a lipólise em regiões de gordura mais resistente, e por isso ela realmente tem mecanismo descrito e precisa ser usada em jejum, porque a insulina anula o efeito. Só que o tamanho do efeito na prática é modesto, e a ioimbina não é suplemento, é medicamento, com efeitos adversos relevantes: ansiedade, taquicardia, aumento de pressão arterial e insônia. Quem tem qualquer histórico cardiovascular, hipertensão, arritmia ou transtorno de ansiedade não deveria usar. Se você optar por voltar, eu voltaria só com a cafeína e trataria a ioimbina como algo para uma fase mais adiantada, com pressão aferida. E nenhuma das duas resolve o que a balança de alimentos vai resolver.

Sobre treinar em jejum: não é necessário e não acelera a perda de gordura quando as calorias do dia são as mesmas. Se você rende bem assim, mantenha. Se as últimas séries estão caindo de qualidade, comer antes vai te fazer treinar melhor e preservar mais massa magra, que é justamente o que interessa num cutting de 95 para 78.

Sobre a observação do @Apollo Galeno quanto aos canais que você acompanha: o ponto dele é válido no sentido de que conteúdo de rede social mostra o resultado e esconde o processo, os anos, a genética e a estrutura por trás. Isso não invalida os cálculos que você aprendeu, que estão corretos. Só evita que você espere reproduzir em dois meses o que leva anos.

Uma última coisa, e é importante: sair de 95 para 78 é uma perda de 17 quilos, o que num ritmo saudável leva de seis a oito meses. Três semanas de balança parada não significa nada nesse horizonte. O maior inimigo aqui é trocar de estratégia a cada três semanas.

Para montar os números da dieta com esses macros já distribuídos por refeição, o simulador do site gera um rascunho: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como ponto de partida, já que você está sem acesso a nutricionista agora.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.