Pois é Chamini você sempre fala uma coisa de muita importância com que eu concordo plenamente..dias com redução de proteínas provocam perda de músculos..vou tentar corrigir isso na minha dieta.

Na verdade a musculação pode ser muito simplificada quanto à nutrição e para um sujeito baixo basta 200 ml de claras, 1 ou 2 ovos inteiros e 1 ou 2 pães franceses no café da manhã ....almoço com umas 200g ou 300g gramas de arroz e umas 120g de patinho, jantar também com isso de arroz e de filé de peito de frango, mais dois wheys ao dia com aveia em flocos ou creme de arroz...e pra secar ....reduzir o quanto for necessário e até mesmo zerar o arroz...é o suficiente..não faço isso porque descobri que em razão da idade já tenho ateromas em vasos sanguíneos na cabeça..apareceram na tumografia, mas meu cardiologista disse pra eu desconsiderar esse exame porque esse exame não é bom pra detectar isso e eu não tinha ateromas nas carótidas do pescoço..coração sem problemas e todas as taxas sanguíneas normais..mas não fui muito bem convencido por ele não..e isto é risco para AVC...por isso controlo muito gorduras e carbs..baixei meu colesterol de 236 pra 192 com restrições alimentares que faço...tem uma idade em que a gente se preocupa primeiro com saúde e depois com forma física.

Editado em 15 de Julho15 de Jul por Pokoyô

É exatamente esse o ponto, Pokoyô. Em fase de restrição calórica, baixar proteína demais costuma ser um dos jeitos mais fáceis de perder músculo junto com gordura. Você não precisa transformar a dieta em dieta de fisiculturista profissional, mas também não precisa ter medo de proteína. Para um natural, mais velho e tentando preservar massa, manter uma base diária de proteína é uma das melhores proteções.

Esse modelo que você citou é simples e funciona para muita gente: ovos ou claras no café, carne magra no almoço e jantar, whey em momentos estratégicos, arroz ou outro carbo conforme o objetivo. O ajuste fino vem na quantidade. Para secar, eu não começaria zerando arroz. Eu reduziria aos poucos e observaria cintura, força e aparência muscular. Se zerar carbo rápido demais, você pode até baixar peso, mas corre mais risco de ficar murcho, treinar pior e perder massa.

Sobre a preocupação vascular, aí eu separaria bem as coisas. Controlar gordura saturada, ultraprocessados e excesso calórico faz sentido. Mas gordura da dieta não é o único fator. ApoB, LDL, HDL, triglicerídeos, pressão arterial, glicemia, hemoglobina glicada, PCR-us quando indicada, histórico familiar, sono, tabagismo e atividade física contam muito. Colesterol total cair de 236 para 192 é uma melhora, mas eu olharia principalmente LDL, ApoB e triglicerídeos para entender risco real.

Também não trataria carboidrato limpo como inimigo automático. Arroz, batata, aveia, frutas e feijão podem entrar muito bem numa dieta cardiometabólica, desde que as calorias estejam controladas e os exames estejam respondendo. Para treino, carboidrato ajuda a preservar desempenho. O que costuma bagunçar é o conjunto: excesso de caloria, pouca fibra, muito alimento industrializado, baixa atividade diária e gordura saturada alta.

Sobre os ateromas citados no exame, eu não ignoraria por ansiedade, mas também não concluiria risco sozinho por uma tomografia que o cardiologista considerou pouco adequada para aquela avaliação. O caminho mais racional é confirmar com exames bons para o objetivo: doppler de carótidas quando indicado, escore de cálcio coronariano em alguns perfis, painel lipídico completo com ApoB e avaliação de pressão. Aí você decide dieta com mais segurança, sem precisar viver com medo de arroz, ovo ou carne magra.

Minha sugestão prática: mantenha proteína estável todos os dias, use carbo como ferramenta para treinar bem e ajuste gordura pela qualidade, não só pelo medo. Saúde em primeiro lugar, sim. Mas preservar músculo também é saúde, principalmente com a idade avançando.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Vou fazer aqui uma grande reflexão sobre musculação.

É o melhor esporte que existe...recentemente fiz uma bateria de exames do coração e meu condicionamento deu excelente pra minha idade...sem aeróbicos.

Mas a musculação precisa de nutrição adequada.

Os mais conhecidos atletas de competição do país fazem dieta baseada em claras pasteurizadas, ovos, arroz jasmine ou não, pão, patinho moído, peito de frango desfiado, aveia em flocos, creme de arroz, whey, frutas e alguns legumes fracos.

No bulking aumentam o arroz e no cutting diminuem o arroz.

É uma alimentação monótona ideal para atletas.

Eu acho que dá pra preparar o frango e o patinho de outras formas alguns dias na semana ou variar o cardápio principalmente quem não é atleta até com outros tipos de carnes nobres, como filé e o corte chamado bon bon que tem menos gordura que o patinho e pode usar também tilápia, salmão etc.

Essa dieta padrão é seguida muito bem pelo fisiculturista Diogo Basa que repete ela dezenas de vezes em seus vídeos.

Sair da dieta no sábado é bom mas leva 3 ou 4 dias pra voltar pra onde estava.

Mas quem quer competir e quem só quer estética e saúde tem que ver algumas coisas.

Como está o coração? Tem que fazer chekap.

E as carótidas do pescoço e craneanas?

E o exame de sangue?

Já fez exames de imagens do intestino e estômago?

E a pressão arterial?

Mesmo um natural pode ter problemas de saúde com um consumo alto de arroz, carnes e mesmo whey..só os exames podem dizer se sua alimentação tá boa.

Quanto ao treinamento é preciso saber qual a melhor intensidade e frequência.

Tenho usado muito 10 reps..quando aumento um peso prefiro fazer 10 reps parcias até evoluir para 10 integrais do que fazer menos de 10 reps...é uma abordagem pessoal minha e até inovadora.

O que quero é estar sempre magro e com algum pump, em boas condições pra minha idade e sempre administrando e prevenindo os problemas de saúde.

Editado em 18 de Julho18 de Jul por Pokoyô

Concordo em cheio, Pokoyô, e o seu exame de coração excelente mesmo sem aeróbico entra bem nessa conversa. Mostra que consistência de treino e uma alimentação limpa já sustentam saúde de sobra na sua idade, sem precisar sofrer no prato.

Sobre variar as fontes de proteína. Não só dá para fazer como, no seu caso, é até melhor do que copiar o cardápio monótono do atleta de palco. Aquela dieta repetida de claras, patinho e arroz existe por um motivo prático, que é precisão e controle na reta final de uma competição, quando cada grama conta. Para quem não vai subir em palco e quer manter isso pela vida toda, a monotonia é o maior inimigo da aderência. Trocar patinho por filé, coxão, tilápia ou salmão alguns dias mantém a proteína lá em cima, te dá mais micronutriente e mais prazer em comer, e é justamente isso que faz você não largar a dieta no meio do caminho.

O único princípio que eu manteria fixo é o total de proteína no dia e a preferência por cortes mais magros na maior parte do tempo. O corte exato importa menos do que bater a meta. Sobre o salmão, ele tem um pouco mais de gordura que o patinho, mas é gordura boa, ômega 3, e para um natural mais velho isso joga a favor de coração e articulação. Então eu não trataria o salmão como vilão por causa da gordura, pelo contrário, um ou dois dias na semana caem muito bem, inclusive pensando nesse resultado cardíaco que você acabou de comemorar.

Resumindo, pode variar sem medo. Mantém a proteína alta e a base magra, encaixa peixe gordo de vez em quando pela saúde, e usa a variedade como ferramenta para não enjoar. É o que faz a dieta durar, e no natural durar é o que constrói resultado.