@JeanKleber, a dieta que o @Apollo Galeno ajustou ficou bem montada, com proteína alta e carboidrato concentrado em volta do treino. Vou deixar três complementos para quem chegar aqui com um caso parecido, e para você, se retomar.

Sobre a dúvida entre 20 e 31% de gordura: nenhum dos dois números é exato. A dobra cutânea depende muito de quem mede e tende a subestimar em quem tem mais gordura abdominal, porque o adipômetro não alcança a gordura profunda. A bioimpedância oscila com hidratação, com o horário e com o que você comeu, e costuma superestimar em quem está mais inchado. O valor real provavelmente está entre os dois, e pela avaliação visual do Apollo, mais perto do número mais alto. Na prática, o número importa menos que a tendência. Medir a circunferência da cintura na altura do umbigo uma vez por semana, sempre em jejum, junto com o peso médio da semana e fotos no mesmo lugar e na mesma luz, acompanha a perda de gordura com muito mais precisão do que qualquer aparelho.

No treino, o volume está alto para quem está em déficit, principalmente o dia de pernas e ombro: são 13 exercícios com todas as séries até a falha, e você mesmo contou que sai morto da academia. Em cutting, levar tudo até a falha aumenta a fadiga e piora a recuperação sem ganho a mais de estímulo. Deixar uma ou duas repetições sobrando na maioria das séries e reservar a falha para a última série dos exercícios de máquina costuma manter a força por mais tempo durante a dieta. E o levantamento terra 5x5 com carga máxima no fim de um treino com quatro remadas antes é arriscado para a lombar. Ele rende mais e com menos risco como primeiro exercício do dia, ou em outro treino.

Sobre a creatina, 3 a 5 g por dia já satura o músculo em algumas semanas. Os 10 g não fazem mal, mas não trazem benefício extra, só gastam o dobro.

Com proteína nessa faixa, déficit moderado e o aeróbico diário, perder de 0,5 a 1 kg por semana nas primeiras semanas é um ritmo bom para o seu peso.

Se quiser refazer a conta com as medidas do adipômetro que o nutricionista anotou, a calculadora de percentual de gordura por dobras cutâneas do site faz isso: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/calculadoras-percentual-gordura-corporal/

Há 2 minutos, Cláudio Chamini disse:

Sobre a dúvida entre 20 e 31% de gordura: nenhum dos dois números é exato. A dobra cutânea depende muito de quem mede e tende a subestimar em quem tem mais gordura abdominal, porque o adipômetro não alcança a gordura profunda. A bioimpedância oscila com hidratação, com o horário e com o que você comeu, e costuma superestimar em quem está mais inchado. O valor real provavelmente está entre os dois, e pela avaliação visual do Apollo, mais perto do número mais alto. Na prática, o número importa menos que a tendência. Medir a circunferência da cintura na altura do umbigo uma vez por semana, sempre em jejum, junto com o peso médio da semana e fotos no mesmo lugar e na mesma luz, acompanha a perda de gordura com muito mais precisão do que qualquer aparelho.

Hoje temos ferramentas no site para estimar o percentual de gordura corporal:

https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/calculadoras-percentual-gordura-corporal/