Ajuda dieta e treino para evolução shape.

Boa noite pessoal.

Peço desculpas por criar um novo tópico , mas só estou fazendo isso pq não consegui mais editar o meu antigo para padronizar as informações, conforme pesquisei em tópicos mais antigos.

Sou novo por aqui e vejo a empatia e companheirismo para com o próximo na ajuda com dietas , treinos , ciclos, etc.  Gostaria da ajuda de vcs para padronizar uma dieta e um treino adequado para a diminuição de bf e aumento de volume corporal.

Pratiquei crossfit por dois anos e estou a um ano na musculação com o intuito de perder bf e ganhar um volume bacana.

Se faltar alguma informação é só me dizerem , obrigado.

Idade: 28 anos

Altura: 176 cm

Peso: 81 kg

Medicações em uso: Apenas suplementação (Creatina, Multivitaminico, Vitamina D )

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Não

Exames de sangue hormonais recentes:  Segue em anexo.

Tempo de treino: 12 meses de musculação

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca usei

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Não sei

Divisão de treino e horário do mesmo: 

Treino de 4 a 5x na semana. 

A (Peito, Ombro) (4 séries até a  falha)

-Supino Inclinado na máquina 

-Supino reto Barra/Halteres 

-Cruxifixo reto Halteres 

-Cruxifixo Maquina/Polia 

Desenvolvimento Militar 

-Remada alta Barra 

- Elevação Lateral 

B (Costas/Posterior ombro) (4 séries falha)

-Barra fixa 

-Remada Curvada barra 

-Remada Cavalinho barra 

-Posterior Ombro Corda Polia
 

C (Biceps/Triceps/Antibraço) (4series falha)

-Rosca Direta Barra 

-Rosca Scott 

-Rosca Martelo halteres 

-Triceps  Pulley com corda bi set (variação na pegada) 

-Triceps Pulley Barra reta 

-Tríceps na testa Barra W 

D(Pernas) (4series falha)

-Cadeira Extensora 

-Leg Press 

- Agachamento Hack 

-Mesa Flexora 

-Stiff Barra 

-Panturrilha em pé barra 

-Panturrilha Sentado 

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: P: 160g | C: 400g | G: 107g  (3200 kcal/dia)

Café da manhã: 6:00h

70g tapioca 

3 ovos mexidos 

1colher de azeite 

Lanche da manhã: 09:00h

1 banana prata 

40g aveia em flocos 

20g pasta de amendoim 

Almoço: 12:00

150g arroz branco

100g filé frango 

Salada a vontade 

Lanche tarde: 16h

3 ovos mexidos ou cozidos 

30g whey

Jantar: 19h Pré treino 

Repete almoço

Ceia: 23h pós treino 

Hipercalórico growth 

Ou mucilon com aveia.

40g pasta de amendoim 

3/4 lts de água por dia.