Dor muscular de início tardio, ou DOMS (Delayed onset muscle soreness), é mais conhecida na prática esportiva como “dor do dia seguinte”. Ela é caracterizada pela sensação de desconforto na musculatura esquelética que ocorre algumas horas após a prática da atividade física. A dor não se manifesta até aproximadamente 8 horas após o exercício, aumentando a intensidade nas primeiras 24 horas e alcançando seu máximo de intensidade entre 24-72 horas. Ela pode ter intensidade variável, podendo ser leve, moderada ou até incapacitante. A duração, assim como a intensidade da dor, é variável, podendo durar entre 3-10 dias. O que irá fazer com que esse desconforto seja mais intenso e/ou mais duradouro é a desproporção entre a intensidade/volume do treinamento e a capacidade muscular naquele momento. Os sintomas característicos são: rigidez muscular, sensibilidade ao toque, diminuição da amplitude do movimento e incapacidade de gerar força máxima

   Agora cabe a pergunta: o que ocorre durante o treino para gerar essa dor?  Bem, primeiro devemos entender algumas coisas: nossos músculos tem uma capacidade muscular e ao receber um estimulo (exemplo: musculação) além dessa capacidade sofre um processo de adaptação celular, a hipertrofia, a fim de aumentar a capacidade muscular de realizar trabalho e suportar o estimulo antes não suportado, em outras palavras o músculo se fortalece para suprir as necessidades impostas a ele. Certo, colocada essas observações, voltamos a pergunta: o que ocorre durante o treino para gerar essa dor? Quando realizamos um treinamento de alta intensidade e/ou alto volume, ocorre microtraumas no tecido muscular (especificamente nas miofibrilas), os quais irão causar uma reação inflamatória local, que por sua vez é a responsável pela DOMS. No processo da dor muscular tardia podemos afirmar que existe uma inflamação, devido a sinais e sintomas característicos, tais como: edema, rubor, dor, calor e perda ou redução das funções. Essa reação inflamatória vai ser maior quanto maior for a desproporção entre trabalho realizado e capacidade muscular de realizar trabalho. Por exemplo, uma pessoa sedentária após seu primeiro dia na academia provavelmente irá ter um quadro de dor muscular tardia moderado/intensa, uma vez que sua musculatura estava acostumada apenas ao movimentos realizados no cotidiano, ou seja, essa indivíduo tinha uma pequena capacidade muscular de realizar trabalho e mesmo o treinamento não sendo intenso, uma vez que é o primeiro, a desproporção entre o que ele estava adaptado e o que foi realizado é grande.

   Agora falando de forma específica para praticantes de musculação com objetivo na hipertrofia, pergunto para vocês, com base no que foi dito, caso uma pessoa não sinta dor muscular após o treinamento, quer dizer que o treino não foi eficiente? Sim e não. De fato, diante do que eu falei a resposta é sim, uma vez que a hipertrofia é uma adaptação celular frente a um estímulo além da capacidade muscular presente, o qual certamente irá causar ruptura de miofibrilas seguido de processo inflamatório local e, consequentemente dor muscular. Por outro lado ela não é sinônimo de hipertrofia: se uma praticante de musculação, por exemplo, acostumado a realizar 3x 8-12 repetições com 50Kg no supino reto, realizar 3 séries com 20Kg até a falha (muitas repetições), ele provavelmente sentirá dor no dia seguinte, mas o processo a obtenção de hipertrofia será muito menor, uma vez que, como descrito na literatura altas repetições promovem menores resultados quando o objetivo é hipertrofia.

   Vale ressaltar, a dor muscular tardia não é o único parâmetro que devemos utilizar para avaliar o quão eficiente está sendo ou não o treinamento, mas sem dúvidas é um bom sinal. Como disse, existem outras variáveis que podemos nos basear para avaliar a qualidade do treinamento: progressão de cargas; aumento de repetições durante uma série com uma mesma carga; aumento da capacidade de realizar trabalho; entre outros.

   Outra questão prevalente é: posso treinar com a musculatura dolorida? Não é o ideal, mas também não impossibilita o treino. Explico melhor: se a dor ainda está presente, significa que a musculatura ainda não está completamente recuperada da última sessão de treino, sendo assim realizar um novo estímulo sobre aquela musculatura não seria o mais recomendável, segundo a literatura; no entanto, se chegou o dia de treinar novamente determinado grupo muscular e ele permanece levemente dolorido, podemos realizar um treinamento de menor intensidade e/ou volume naquele dia, não deixando de treinar. Mas cabe uma observação, se a dor ainda presente for muito intensa, não é interessante, nem vantajoso realizar um novo treinamento, uma vez que a capacidade muscular estará muito reduzida e, como consequência, o desempenho no treino será ruim.

   Realizando um bom planejamento de treinos, fornecendo o devido descanso para cada grupo muscular, associado a uma alimentação apropriada para um esportista, a tendência é que essas situações, chegar o dia de treinar novamente e ainda ter dor, não ocorram mais.

@Tatim, texto bem escrito e organizado, e é raro alguém trazer revisão de tema para o fórum em vez de perguntar dose. Vou usá-lo do jeito que ele merece, que é discordando de duas partes, porque em ambas a literatura mais recente foi para outro lado.

A primeira é o mecanismo.

A explicação clássica, e é a que você apresentou, é que microtrauma nas miofibrilas gera reação inflamatória local e essa inflamação é a dor. Essa era a leitura consolidada até uns quinze anos atrás e ainda é a que aparece na maioria dos textos, mas ela tem um problema empírico difícil de contornar: dano muscular e dor não andam juntos. Dá para produzir dano bem documentado, com queda de força e vazamento de CK, com pouquíssima dor, e dá para produzir dor intensa com marcadores de dano modestos. Se a dor fosse a inflamação do dano, as duas curvas deveriam se acompanhar, e elas não se acompanham.

O que vem ganhando corpo é que a origem da DOMS está mais no tecido conjuntivo intramuscular e na fáscia do que na fibra em si. Depois de exercício excêntrico, a fáscia apresenta inchaço bem maior do que depois de exercício concêntrico, e o grau desse inchaço se correlaciona com a intensidade da dor. Junte a isso a sensibilização de nociceptores nesse tecido conjuntivo, com participação de mediadores como fator de crescimento neural e bradicinina, e você tem uma explicação que cobre melhor os dados. Ou seja: não é bem o músculo rasgado que dói, é o tecido em volta dele que fica sensibilizado.

A segunda discordância é a que mais muda a prática de quem lê, e é a sua frase de que a dor não é o único parâmetro mas sem dúvida é um bom sinal.

Aí eu diria que não é nem bom sinal. E existe um trabalho específico que fecha esse ponto. Damas e colaboradores acompanharam iniciantes e mostraram que a síntese proteica miofibrilar só passou a se correlacionar com hipertrofia depois de cerca de três semanas de treino, justamente quando o dano muscular já tinha diminuído. Nas primeiras semanas, quando o dano e a dor estavam no máximo, a síntese aumentada estava sendo consumida em reparo, não em acréscimo de tecido. A conclusão dos autores é direta: dano muscular, dor tardia, aumento de CK e queda de força não precisam preceder hipertrofia.

E tem a observação prática que todo mundo já viveu e que fecha o argumento: a dor some depois de algumas semanas no mesmo treino, é o efeito da sessão repetida, e a hipertrofia continua acontecendo normalmente. Se a dor fosse sinal de estímulo eficiente, o praticante experiente teria parado de crescer no dia em que parou de sentir dor.

Você acertou em cheio ao listar as alternativas: progressão de carga, aumento de repetições com a mesma carga, aumento da capacidade de trabalho. Eu só inverteria a hierarquia. Esses são os indicadores, e a dor não é um indicador ruim, é ausência de indicador. Ela mede novidade do estímulo, não magnitude dele. Um exercício novo, uma amplitude maior ou muita fase excêntrica produzem dor por serem diferentes, não por serem melhores.

Um terceiro ponto, sobre a frase de que altas repetições promovem menores resultados quando o objetivo é hipertrofia. Esse é o consenso antigo e ele caiu. A metanálise de Schoenfeld comparando cargas acima de 60 por cento de uma repetição máxima com cargas abaixo de 60 por cento não encontrou diferença relevante em hipertrofia, com tamanho de efeito praticamente nulo. O que muda claramente com carga alta é a força máxima, por causa da adaptação neural, não o crescimento.

Isso importa justamente para o seu exemplo do supino com 20 kg até a falha. Ele dói mais, você tem razão, mas ele não rende menos hipertrofia por ser leve. Ele rende menos, quando rende, por outras razões: exige chegar bem perto da falha para funcionar, o desconforto de fôlego costuma interromper a série antes do músculo, e o tempo por série é muito maior para o mesmo estímulo. Ou seja, é menos eficiente, não menos eficaz.

Sobre treinar com a musculatura dolorida, sua conduta prática está boa e eu só trocaria o critério. Em vez de decidir pela dor, decida pelo desempenho. Faça a primeira série de aquecimento e olhe a carga: se ela está no nível de sempre e a amplitude está normal, treine normal, mesmo dolorido. Se a carga caiu de forma perceptível ou a amplitude está limitada, reduza volume naquele dia. Dor é sintoma subjetivo e varia com sono, estresse e até com o quanto a pessoa está prestando atenção nela. Carga na barra não varia com nada disso.

E fecho concordando com a sua última frase, que é a mais importante do texto e a que resiste a todas as revisões: com planejamento de treino, descanso adequado por grupo muscular e alimentação apropriada, essa história de chegar ao dia do treino ainda dolorido simplesmente deixa de acontecer. Quem vive com dor crônica de treino em geral não está treinando forte, está treinando desorganizado.