Boa tarde a todos!

Estou com uma dúvida mortal acerca de qual a ingestão diária de calorias para que eu consiga emagrecer com eficiência.

Antes de tudo, não sou nenhum praticante veterano da musculação, já treinei por alguns meses e parei, estou retornando agora. Eu já calculei minha TMB e o gasto com atividades, mas eu acho que está dando muito alto e que com essa configuração não irei emagrecer o tanto que preciso... Vou colocar alguns dados meus para que vocês possam conhecer mais sobre mim e me ajudar nessa dúvida minha e que outros também possam vir a ter.

 

Idade: 21 Anos

Peso: 97kg

Altura: 1,78

Meta: 12% de BF

BF%: Calculei em diversos sites inserindo a medida de pescoço e cintura, a maioria diz 28%

Linha de umbigo: 106cm

Pescoço: 41cm

Treino: Adaptação AB (Treino de 2 a 3x na semana por conta da faculdade...)

 

Em geral, a taxa de ingestão recomendada para emagrecer fica em 2.000, 2.200, alguns dizem 1.800...

Mas na minha opinião é muita coisa... Não tenho problemas em manter a dieta, mas sem um direcionamento vou ficar batendo cabeça a toa e perdendo tempo sem necessidade... Qual seria o melhor método de calcular as calorias e, caso alguém possa me informar, quantas calorias seria o ideal começar? (Visando um emagrecimento rápido, mas sem estagnação).

Pois sei que se diminuir muito as calorias posso vir a ter um platô rápido e estagnar.

 

Pelo que vc colocou,

1- seu GCD como sedentário seria de 1870 kcal... fazendo um cut de 10% sua dieta seria de 1680 kcal

2- seu GCD como levemente ativo seria de 2240 kcal... fazendo um cut de 10% sua dieta seria de 2000 kcal

E assim vai... conforme seu cotidiano, seu GCD aumenta ou diminui...

Poste fotos padronize o tópico como abaixo, assim da para melhor ver seu %bf...

Procure fazer de 2 a 3 cardios semanais...

Boa pergunta, e ela merece um cuidado com os números, porque tem uma inconsistência no que ficou registrado aqui.

Pela fórmula de Mifflin-St Jeor, um homem de vinte e um anos, noventa e sete quilos e um metro e setenta e oito tem taxa metabólica basal por volta de mil novecentas e oitenta calorias. Basal quer dizer o gasto de ficar deitado o dia inteiro sem se mexer. O gasto total de alguém sedentário é esse número multiplicado por um fator de atividade, o que dá algo próximo de duas mil e trezentas a duas mil e quatrocentas. Então mil oitocentas e setenta não pode ser o seu gasto diário total como sedentário, porque ficaria abaixo do seu próprio basal. Esse valor é compatível com um cálculo de basal feito por massa magra, e provavelmente foi isso que aconteceu, uma troca de rótulo entre basal e total.

E é exatamente por isso que a sua desconfiança inicial estava certa pelo motivo errado. O número não estava alto demais, ele estava misturado.

Sobre o percentual de gordura, a estimativa por pescoço e cintura tem margem de erro de três a quatro pontos e erra mais em quem concentra gordura no abdome, que é o seu caso. Ela serve muito bem para acompanhar mudança ao longo dos meses, medindo sempre do mesmo jeito, e serve mal como número absoluto. Não vale ancorar decisão nela.

Agora o que realmente resolve a sua dúvida, e que nenhuma calculadora entrega. Todas essas fórmulas foram construídas a partir de médias populacionais e têm variação individual grande, com pessoas gastando bem mais e bem menos do que a fórmula prevê. Ou seja, a fórmula não é a resposta, é o palpite inicial. A resposta vem da balança.

O procedimento é simples. Escolha um valor de partida, coma esse valor por duas ou três semanas sem mudar nada, pese-se todo dia na mesma condição, ao acordar, depois do banheiro, antes de comer. Ignore o número diário, porque ele oscila com glicogênio, sal e intestino. Olhe a média da semana comparada com a média da semana anterior. Se a média caiu na velocidade que você quer, o valor está certo e não se mexe nele. Se não caiu nada em duas semanas, tire duzentas calorias e repita. Em um mês você passa a saber o seu gasto real, que é uma informação que nenhum site pode te dar.

Sobre o tamanho do corte, dez por cento é pouco para quem está no seu ponto de partida. Com gordura corporal alta dá para trabalhar com déficit maior sem perder massa magra, algo em torno de vinte por cento. Miraria uma perda entre meio e um por cento do peso por semana, o que no seu caso é entre quinhentos gramas e quase um quilo.

E vale ajustar a expectativa de prazo, porque é aí que a maioria desiste. Sair de vinte e oito por cento para doze por cento significa perder algo em torno de quinze quilos de gordura pura, mantendo o resto. No ritmo acima, isso é coisa de cinco a seis meses no melhor cenário. Quem entra esperando dois meses para de treinar no terceiro.

Um último ajuste prático: treinando duas a três vezes por semana por causa da faculdade, um programa de corpo inteiro rende mais que um AB. No AB, com duas sessões na semana, cada metade do corpo é treinada uma vez. Com corpo inteiro, tudo é treinado duas ou três vezes, e isso importa bastante para segurar massa magra enquanto você emagrece.