Bom dia, pessoal! Depois de muitas adversidades tô de volta com foco total. Vou montar uma dieta pra secar (gordura) e queria saber o que vcs acham. Venho com a mesma dieta há meses e a aderência dela tá dificil demais então resolvi começar uma do zero. Irei postar aqui pra vcs me ajudarem 

 

1500kcal

 

café da manhã

30g de aveia

café com adoçante

2 ovos

 

almoço

150g arroz

90g proteina

150g feijao

salada

1 banana

 

pre-treino

5g creatina

café com adoçante

 

pos-treino

1 colher doce de leite

1 fatia de pao de forma

 

janta

150g arroz

90g proteina

salada

1 banana

 

 

 

Difícil analisar uma dieta sem saber de você. Seus dados.

O @Kami Back tem razão de que faltam dados, mas dá para dizer bastante coisa útil só olhando a estrutura do que foi montado, e a autora do tópico deixou no próprio post a informação mais importante de todas.

Ela escreveu que vem com a mesma dieta há meses e que a aderência está difícil demais, e que por isso resolveu montar uma nova. O problema é que a nova está em mil e quinhentas calorias. Ou seja, o remédio escolhido para falta de aderência foi restringir mais. Isso quase nunca funciona, e vale entender por quê: aderência que despenca depois de meses não é falha de caráter, é sinal de que a dieta está apertada demais, monótona demais ou rígida demais para a vida real da pessoa. Reduzir ainda mais aperta os três parafusos ao mesmo tempo.

Olhando a composição, há duas correções que resolvem boa parte disso sem precisar de mais força de vontade.

A primeira é proteína. Interpretando noventa gramas de proteína como noventa gramas do alimento, que é como costuma ser escrito, o dia inteiro fica em torno de setenta a oitenta gramas de proteína somando os dois ovos, a aveia, o arroz, o feijão e as duas porções de carne. Para uma dieta de corte isso é pouco, e é justamente o macronutriente que mais sustenta saciedade e mais protege massa magra durante o déficit. Subir a proteína para algo entre um vírgula seis e dois vírgula dois gramas por quilo de peso é a mudança que mais impacta a sensação de fome ao longo do dia, e ela resolve o problema de aderência pelo lado certo, que é comer melhor e não comer menos.

A segunda é gordura, que está praticamente ausente. Não há azeite, castanha, abacate nem nenhuma fonte de gordura no plano todo, fora a que vem junto dos ovos e da carne. Dietas muito pobres em gordura prejudicam absorção de vitaminas lipossolúveis, atrapalham a produção hormonal e, na prática, deixam a comida sem sabor e sem sustentação, o que de novo cobra na aderência. Manter pelo menos algo em torno de zero vírgula seis a zero vírgula oito gramas por quilo já resolve, e cabe tranquilamente dentro do orçamento calórico.

Sobre o pós treino com doce de leite e pão, eu não tiraria. Um item de prazer por dia é um dos melhores investimentos que existem em constância, e retirar tudo o que dá gosto é exatamente o que faz a dieta durar três semanas. O que eu faria é acompanhá-lo de uma fonte proteica, para que aquele espaço calórico entregue também algo que sacia.

E há uma mudança de método que vale mais do que qualquer ajuste de item. Em vez de uma lista fixa de alimentos, monte alvos de macronutrientes por refeição e uma lista de substituições equivalentes para cada um. Frango, patinho, tilápia, ovo e iogurte grego se trocam entre si. Arroz, batata doce, mandioca, macarrão e pão se trocam entre si. Assim a dieta acompanha o dia em vez de exigir que o dia acompanhe a dieta, e é isso que faz um plano durar meses em vez de semanas. Foi a rigidez, e não o cardápio, que quebrou a aderência anterior.

Por fim, sem peso, altura, idade e nível de atividade não dá para dizer se mil e quinhentas calorias são um déficit razoável ou grande demais. Como referência, um ritmo sustentável de perda fica em torno de meio a um por cento do peso corporal por semana. Perder mais rápido do que isso por muito tempo costuma custar massa magra, e em mulheres a irregularidade menstrual costuma ser o primeiro aviso de que o déficit passou do ponto.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.