Você é do time da elevação lateral com halteres ou na polia?

Eu faço com halteres, mais quando treinava ombro isolado , fazia 5 séries com halteres e 5 séries na polia 

Em 31/01/2024 em 12:10, IamJefferson disse:

Você é do time da elevação lateral com halteres ou na polia?

Eu faço os dois no mesmo treino.

@IamJefferson, a resposta honesta é que os dois não treinam a mesma coisa, e é por isso que o @Foston fazer os dois no mesmo treino não é indecisão, é a solução.

A diferença está na curva de resistência. Com halter, a carga puxa sempre para baixo, e o torque no ombro é o peso multiplicado pela distância horizontal entre a mão e a articulação. Com o braço junto ao corpo, no ponto inicial, essa distância é praticamente zero. Ou seja, na posição em que o deltoide medial está mais alongado, a resistência sobre ele é quase nula. O torque só cresce conforme o braço sobe e chega ao máximo perto dos 90 graus. Todo o esforço fica concentrado no terço final da amplitude.

Na polia, o vetor de resistência é a direção do cabo, não a gravidade. Se você posiciona a roldana embaixo e do lado oposto, passando o cabo pela frente ou por trás do corpo, existe tensão já no primeiro grau de movimento, exatamente onde o halter não oferece nada. A resistência fica bem mais uniforme ao longo da amplitude.

Isso deixou de ser detalhe nos últimos anos porque a tensão na posição alongada parece pesar bastante no estímulo de hipertrofia. Quer dizer, a polia cobre justamente o trecho que o halter desperdiça. E o halter, por sua vez, permite carga maior e mais estabilidade no trecho de pico. Um complementa o buraco do outro.

Se for para escolher só um, eu ficaria com a polia unilateral, porque o trecho inicial é o mais difícil de estimular por qualquer outra via. Mas ficar alternando entre eles a cada mesociclo é melhor do que escolher em definitivo.

Dois detalhes de execução que valem mais do que a escolha do implemento. O primeiro é a rotação do úmero. Aquele hábito de girar o punho para baixo no topo, como quem despeja uma jarra, coloca o braço em rotação interna e estreita o espaço subacromial justamente na posição de maior elevação. É um jeito eficiente de irritar o manguito ao longo dos meses sem ganhar nada em troca. Mantenha o polegar neutro ou levemente acima.

O segundo é a amplitude. Acima de mais ou menos 90 graus, a escápula precisa rodar para cima, e quem faz isso é o trapézio superior com o serrátil. Não é erro, mas o deltoide medial já entregou o que tinha para entregar ali. Se a intenção é isolar o medial, parar na linha do ombro rende mais do que subir até a orelha com o trapézio compensando.

@MashleMuscle, esse teu esquema de cinco séries de cada já contempla os dois trechos da curva sem que você tivesse formulado assim. Se quiser refinar, coloca a polia primeiro, enquanto o deltoide está descansado o bastante para tolerar carga no alongamento, e deixa o halter para o final.

Se estiver montando divisão e volume semanal por grupo, tem uma ferramenta no site que ajuda a organizar isso em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/