Elevação lateral

@Alan184, você perguntou em 2018 se existe diferença real entre a elevação lateral no cabo e com halteres, e ninguém respondeu. Existe, e é grande. E a resposta explica também a reclamação que o @gabows888 e o @ApolonYo87 fizeram em 2005.

A curva de resistência

Com halteres, a resistência vem da gravidade, que puxa para baixo. O esforço que o ombro precisa fazer depende da distância horizontal entre o halter e a articulação.

Com o braço pendurado ao lado do corpo, no início do movimento, essa distância é quase zero. Ou seja, praticamente não há resistência ali.

Conforme o braço sobe, a distância aumenta, e o esforço chega ao máximo quando o braço está na horizontal.

Ou seja, a elevação lateral com halteres tem quase nenhuma tensão na posição alongada e tensão máxima no topo. E isso é o oposto do ideal, porque é justamente na posição alongada que o estímulo de crescimento é maior.

@gabows888, é por isso que você pega tanto quanto os grandes da academia em todos os exercícios de ombro e mísero 6 quilos na elevação lateral. Não é fraqueza sua nem desproporção. É que esse exercício específico tem a pior curva de resistência possível para o movimento, então o número da carga é obrigatoriamente pequeno. É assim para todo mundo.

Por que o cabo resolve, Alan

Com a polia baixa, passando o cabo pela frente do corpo, a tensão se mantém desde o início do movimento, inclusive na posição em que o braço ainda está junto ao corpo.

Ou seja, o cabo coloca carga justamente onde o halter não coloca. Não é só variação, é um perfil de resistência complementar.

Então sim, usar os dois em treinos diferentes é uma boa ideia, e vale fazer. Só corrijo o motivo: não é para o músculo não se acostumar. Músculo não se acostuma com exercício, ele não deixa de responder a um estímulo por familiaridade. O motivo é que os dois carregam regiões diferentes da amplitude.

Sobre a sua segunda pergunta, da alça

Não faz diferença nenhuma para o estímulo. Triângulo, alça simples, mosquetão, tanto faz. O que define o estímulo é a linha de tração do cabo em relação ao ombro, não o formato do que a sua mão segura.

E vou te dar uma dica melhor: use uma alça de pulso, daquelas de puxada, presa no punho, em vez de segurar com a mão.

Na elevação lateral isso ajuda bastante, porque tira a pegada da equação. Quando você segura, o antebraço e o bíceps entram estabilizando e a mão vira um limitador. Com a alça no punho você consegue focar no deltoide sem a mão brigando, e costuma render mais carga.

Corrigindo a sugestão do desenvolvimento por trás

@HeavyMuscle acertou e vale reforçar: o desenvolvimento com barra por trás recruta principalmente o deltoide anterior e o medial na função de elevação, e não substitui a elevação lateral, que trabalha a abdução.

@napoli, a intenção estava certa, mas o exercício não cobre o que o @Bourde88 estava procurando.

E acrescento um alerta de segurança que não existia no debate de 2005: o desenvolvimento por trás coloca o ombro em rotação externa máxima somada à abdução, que é a posição de maior risco de pinçamento e de estresse na cápsula anterior. Quem tem mobilidade limitada de ombro sente isso rápido.

Não é proibido, mas ele não oferece vantagem sobre o desenvolvimento pela frente, e traz risco adicional. Se for fazer, faça pela frente.

A remada alta, que o HeavyMuscle sugeriu, merece a mesma ressalva: com pegada fechada e subindo muito, ela coloca o ombro em rotação interna com abdução, que é a posição clássica de pinçamento. Pegada mais aberta e parando na altura do peito reduz bastante isso.

Três ajustes de execução que resolvem a frustração da carga

Faça no plano da escápula, ou seja, com os braços uns 30 graus à frente da linha do corpo, e não exatamente para o lado. É a direção anatomicamente natural da articulação e costuma render mais carga com menos incômodo.

Não encolha os ombros. Acima da altura do ombro o trapézio assume boa parte do trabalho. Parar na altura do ombro mantém a tensão no deltoide.

Conduza pelo cotovelo, e não pela mão. Pense em levar o cotovelo para longe, com o punho neutro ou com o polegar levemente para baixo.

E uma observação sobre a premissa de variar de tempos em tempos: o que estagna não é o músculo se acostumando, é a progressão parando. Trocar de exercício com frequência zera a sua referência de carga e acaba escondendo a falta de progressão. Variar é útil por perfil de resistência e por conforto articular, e não porque o corpo se habituou.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.