Meu treino... ABCDEF !!!!!

@NoWayPunk, você pediu crítica construtiva em dois mil e cinco e recebeu principalmente que o treino era uma bosta. O @TONY HORTON tinha razão ao apontar isso em dois mil e dezenove. Então vamos ao que dá para fazer com esse treino, porque o problema principal dele não é nenhum dos que foram apontados.

O que o pessoal viu certo: sim, o volume por sessão é alto. Cinco exercícios de quatro séries dão vinte séries num único músculo, e num dia dedicado só a bíceps ou só a tríceps isso é muito mais do que esses músculos precisam.

O que ninguém apontou, e que é o defeito maior: nessa divisão cada músculo é treinado uma vez por semana. Esse é o ponto fraco de verdade. Concentrar vinte séries num dia e deixar o músculo sete dias sem estímulo rende menos que dividir esse mesmo total em dois dias. A qualidade das séries despenca no fim de um treino desses, ou seja, boa parte daquele volume é trabalho cansado, que gera fadiga sem gerar estímulo proporcional.

Os números que faltavam. A relação entre volume semanal e crescimento tem retorno decrescente. A maior parte do resultado aparece nas primeiras dez séries semanais por músculo, e a partir daí cada série extra acrescenta cada vez menos. Existe benefício adicional até algo em torno de vinte séries semanais para gente treinada, mas com ganho pequeno e custo alto de recuperação. Vinte séries num dia só, com sete dias de intervalo, fica do lado ruim dessa conta.

@Vitor Damasceno, sobre as dezoito a vinte e cinco séries por músculo que você citou: se for por sessão, é bem acima do que a evidência sustenta. Se for por semana, está no limite superior da faixa em que ainda pode haver ganho, e vale para gente treinada, com boa recuperação, e não como ponto de partida. E a parte de aumentar conforme a condição melhora está certa, esse é justamente o princípio da progressão de volume.

@YYZ, uma ressalva ao seu comentário: síndrome de overtraining de verdade é rara e exige semanas de carga alta somada a sono e alimentação ruins. O que acontece com treino assim, na prática, não costuma ser overtraining nem lesão certa, é estagnação, dor articular em cotovelo e ombro, e desânimo. Que já é motivo suficiente para mudar, sem precisar de profecia.

O @rambo1236 e o @zagolee deram sugestões boas na direção certa, principalmente o @zagolee, que juntou grupos e criou frequência de duas vezes por semana com descanso planejado.

Uma sugestão minha, mantendo o espírito do que você gostava.

Se quiser manter seis dias de academia, use uma divisão que passe duas vezes por cada músculo. Empurrar, puxar e perna, repetido duas vezes na semana, é a que melhor faz isso. Dia de empurrar tem peito, ombro e tríceps. Dia de puxar tem costas e bíceps. Dia de perna tem tudo de perna.

Nessa organização, cada músculo grande fica com oito a doze séries semanais bem feitas, e cada músculo pequeno com quatro a oito séries diretas, lembrando que bíceps e tríceps já trabalham pesado nas puxadas e nos supinos. Isso corta o volume pela metade e melhora o resultado.

Duas observações sobre a lista de exercícios em si.

Puxada por trás da nuca é a única coisa ali que eu tiraria por segurança. Ela ativa menos o dorsal que a puxada por frente e força uma posição de ombro que é justamente a de maior risco.

Rosca inversa e flexão de punho para antebraço, cinco exercícios num dia só de bíceps: o antebraço já trabalha em toda puxada, remada e rosca. Uma série ou duas resolvem, se você quiser.

Sobre a maltodextrina durante o treino, que você levantou: para uma sessão de até uma hora, ela não é necessária, e não é ela que impede perda de massa magra. Carboidrato durante o exercício passa a fazer diferença em atividades longas, acima de mais ou menos noventa minutos. Numa musculação de uma hora, com uma refeição decente antes e proteína suficiente ao longo do dia, o efeito é praticamente nulo. Esse dinheiro rende mais em comida.

E o mais importante: você escreveu que estava gostando do treino e que parecia estar pegando bem. Isso conta. Um treino que você faz com prazer por meses vence um treino perfeito que você abandona. A mudança que eu faria não é para você sofrer menos, é para você repetir cada músculo duas vezes por semana e conseguir subir carga, que é o que constrói.