Como saber se vc está catabolizando???

A sua pergunta é bem mais inteligente do que as respostas que ela recebeu, e ela continua valendo hoje. Você não perguntou o que é catabolismo, perguntou como alguém saberia que está catabolizando. E a resposta honesta é que, do jeito que o pessoal usa a palavra, ninguém sabe, porque a coisa não funciona como um estado em que você entra.

Seu corpo constrói e degrada proteína muscular o tempo todo, todos os dias, inclusive agora. Algo perto de um a dois por cento da proteína do músculo é trocada por dia. Depois de comer, a construção supera a degradação. Em jejum e durante o treino, acontece o contrário. Isso se alterna várias vezes ao dia em qualquer pessoa saudável, e é assim que o tecido se renova. O que decide se você cresce ou encolhe é o saldo dessas idas e vindas ao longo de semanas, não o que aconteceu numa tarde.

Por isso aquela ideia de que alguém percebeu em uma semana que estava catabolizando e trocou o treino não se sustenta. Perder músculo de forma perceptível leva semanas de déficit real ou de inatividade. Uma semana não muda nada que se possa enxergar, medir com fita ou sentir.

Respondendo direto o que você quis saber, os únicos indicadores práticos são de médio prazo, e o melhor deles é a força. Se ao longo de seis a oito semanas as cargas e as repetições estão subindo, você não está perdendo músculo, ponto final, independente do que digam do seu treino. Junto disso, peso corporal acompanhado pela média semanal, medida de fita nos mesmos pontos uma vez por mês e foto na mesma luz e mesma hora a cada quatro semanas. Três coisas simples, feitas com regularidade, valem mais do que qualquer sensação.

Sobre a lista de sintomas que postaram aqui, ela é real, mas é de outra coisa. Aquilo descreve excesso de treino acumulado, com queda de desempenho, sono ruim, irritação, apetite baixo e articulação doendo. É um quadro que existe, só que não é sinônimo de estar perdendo músculo, e ele leva semanas ou meses de erro para se instalar. Ficar dolorido depois de um treino puxado, como você descreveu, não entra nessa lista.

Agora as correções, porque tem duas crenças no tópico que atravessaram vinte anos.

A primeira é a do cortisol depois dos quarenta minutos. O cortisol sobe durante o exercício sim, em qualquer treino, e é uma resposta normal e necessária, ele ajuda a disponibilizar energia. Ele não fica ali dissolvendo músculo enquanto você faz a última série. Não existe um relógio que vira a chave aos quarenta minutos, e o limite de uma hora é folclore de academia. O que existe é uma questão de qualidade: treino muito longo costuma ser treino com séries demais e desempenho caindo no fim, e o problema é esse, não o cronômetro.

Isso responde a dúvida do colega sobre os quinze ou vinte minutos de abdominal depois do treino. Não, aquilo não vai catabolizar nada. Ele recebeu resposta afirmativa aqui e ela está errada. Pode fazer abdominal no fim do treino em paz.

A segunda é mais interessante, porque houve uma discussão aqui e quem foi contrariado estava mais certo. Foi dito que quem tem percentual de gordura muito baixo perde músculo com mais facilidade, e o colega discordou. Pois é justamente assim que funciona: quanto menor a reserva de gordura, maior a fatia do peso perdido que vem do músculo quando falta energia. É por isso que atleta muito seco tem tanta dificuldade de continuar cortando sem perder massa. Só que a conclusão que se tirou disso é que estava errada. Isso não é motivo para engordar de propósito, porque quem entra num ganho muito rápido acumula gordura muito mais do que músculo. O caminho é sobra pequena e constante.

E queria responder o colega de 2012, que ficou sem resposta. Ele treinou dois meses, parou três por dinheiro, e voltou notando perda no peito, na perna e no abdômen, mas nenhum centímetro a menos no braço.

Duas coisas explicam isso. Primeiro, boa parte do que se perde nas primeiras semanas parado é glicogênio e a água que vem com ele, e isso pesa muito mais nos músculos grandes, como coxa e peitoral, do que no braço. Segundo, medida de braço é traiçoeira: ela varia com a temperatura, com o aperto da fita e principalmente com o quanto o músculo está inchado. Aquele salto de 34 para 38 centímetros em dois meses quase certamente foi medido em condições diferentes, porque ganho real de músculo nesse ritmo não existe.

Mas a parte que importa para ele é outra, e é boa notícia. Quem treinou e parou recupera muito mais rápido do que quem está começando do zero, porque o músculo guarda por muito tempo estruturas que foram criadas durante o treino. Três meses parado se recupera em poucas semanas. Não é começar de novo, é retomar.

Resumindo: pare de procurar sinal de catabolismo. Coma o suficiente, durma, treine pesado e acompanhe força e medidas mês a mês. Se os números sobem, está tudo certo, e a opinião alheia sobre o seu treino não muda esse fato.