pão integral com alguma boa proteína, como peito de peru, atum, filé de frango.

haha minha mãe num vai bancar ñ...

e quantos pães?

eu num sou gordo...

VC não tem que se ligar só na quantidade de CAL, e os nutrientes? meu chegado é importantissimo que vc consuma mais proteina na sua dieta se não quiser perder massa magra.

pão integral com alguma boa proteína, como peito de peru, atum, filé de frango.

veja o que o reinaldo postou, no lugar do peito de peru compra peito de frango defumado, é mais em conta. substitua o atum pela sardinha. Faça vitamina com leite desnatado, coma mais fibras como aveia e granola no café da manhã. tenta comer algo de 3 em 3 horas. e outras infinitas coisas pra melhorar, da uma olhada na área de nutrição

eu como muita fibra, faço vitamina após academia com, banana, leite desnatado, quinoa, aveia, amaranto e linhaça, ñ sei se vcs conhecem amaranto e quinoa, depois dão uma pesquisada