a dieta priorizando a ganho de massa, que eu montei aqui, seria:

Café da Manhã:

- 1 banana-prata + 1 c.s. de farelo de aveia + 1 c. chá de farinha de linhaça + ½ xíc. Cereal sem açúcar

- 200ml de leite desnatado + 1 c.s. albumina em pó

Lanche:

- 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de peru + 2 c.s. cottage light + 1 c. sob. De requeijão light

Almoço:

- 2 xíc. Macarrão integral ou 5 c.s. arroz integral ou 1 1/2 batata (de preferência doce) cozida

- 2 c.s. de algum grão OU 1 ovo cozido

- 150g de proteína (de preferência frango ou peixe)

- salada variada + 2 c. café de azeite extravirgem

14:00 - **TREINO – 30 min. Esteira inclinada (4x por semana em dias alternados), 60 min. Musculação (treino de membros inferiores + pilates seg, qua, sex. – superiores ter, qui, sáb. – abdominal todos os dias) + 5 min. bike

Pós-treino IMEDIATO (ATENÇÃO! SE TREINAR DE MANHÃ, TOMAR ISSO DE MANHÃ!):

- 1 banana-prata batida com 2 c.s. de albumina em pó + clight de qualquer sabor

Pós-treino SÓLIDO (depois de 20min.) :

- 1 lata de atum em água + 2 fatias de pão integral light OU 2 fatias de pão integral light + 2 c.s. cottage + 1 c.s. de requeijão light + 2 fatias de peito de peru

- 1 pote de iogurte light + 1 c.s. de aveia em flocos finos

* Caso sinta fome: 1 barrinha de cereais ou 1 cenoura crua ou atum (ou algo saudável até 100 calorias)

Jantar:

- 3 c.s. de arroz integral OU 1 batata (de preferência doce) cozida + omelete de claras OU frango grelhado OU peixe (proteína magra)

OU

- 1 prato de sopa de grãos + ½ fatia de mussarela light + 2 fatias de peito de peru OU claras de ovo cozidas

OU

- ½ almoço

++ SALADA! NÃO ESQUECER DA SALADA!

Sobremesa: gelatina zero a vontade + 200mL de leite desnatado (pode por 1 c. sobrem. Nescau light)

Ceia:

- 1 copo de leite de soja zero + 2 c.s. abacate puro + 1 ½ c.s. albumina

OU

- omelete de claras

OU

- algo protéico e sem carboidratos

dá em torno de 1900-2000kcal.. será que é suficiente?

Aparentemente tá boa ( pra definir), mas só calculando exatamente a qtde de carbo, proteina e gordura pro seu peso e objetivo pra saber ao certo.

A de hipertrofia precisa de mais carbo no café e nos intervalos das refeições e no pós treino. E mais proteína no almoço. E procure nao misturar os carbos nas refeições, tipo arroz e batata, escolha apenas 1 e aumente a qtde.

Olha, se financiar o whey for o problema, existem alguns baratos e relativamente bons, na parte de suplementos você se informa melhor.

Aparentemente tá boa ( pra definir), mas só calculando exatamente a qtde de carbo, proteina e gordura pro seu peso e objetivo pra saber ao certo.

A de hipertrofia precisa de mais carbo no café e nos intervalos das refeições e no pós treino. E mais proteína no almoço. E procure nao misturar os carbos nas refeições, tipo arroz e batata, escolha apenas 1 e aumente a qtde.

Obrigada pela resposta.. vou tentar acrescentar os carbos na de hipertrofia e vou tentar checar as quantidades certinhas dos macronutrientes também..

Quanto aos carbos eu geralmente não misturo mesmo, nunca tive esse costume.

ninga disse:

Olha, se financiar o whey for o problema, existem alguns baratos e relativamente bons, na parte de suplementos você se informa melhor.

Eu tenho medo de comprar um whey e ele não ser confiável.. já pesquisei um monte com um preço mais acessível e até pensei em financiar um da Optimum que eu sei que é bem bom.. mas não sei, o bolso iria reclamar hahaha

Fernandows é confiável?

enfim, qual valeria mais a pena? ou nenhum valeria a pena? hahaha tenho medão de gastar meu precioso dinheirinho em farinha ou qualquer outra porcaria misturada aí..

Mais uma dúvida pra encher o saco do pessoal aqui.. seria indicado eu tomar maltodextrina ou dextrose depois do treino? e seria bom também investir em um BCAA? Obrigada.

A galera fala q tem bons wheys nacionais, eu particularmente só uso importado, q é na faixa dos 100-130 reais.

Sobre o bcaa, se vc comprar um whey importado bom, ele já contém uma qtde de bcaa.

Tomar a dextrose ou malto no pós junto com o whey é muito importante, vai ajudar nos seus ganhos e seu whey será melhor aproveitado.

Olha eu confio na probiotica, recomendo qualquer whey desta marca pra você, acho que vale a pena. Malto ou dextrose tanto faz, eu prefiro uso de isotonicos, alem dos carboidratos repoe minerais perdidos com o exercicio e o IG não é tao absurdamente alto quanto da malto, só que são um pouco mais caros tambem, nen tanto, mas em relação a malto é mais caro.

Se quiser usar BCAA só se for pra pré treino mesmo, qualquer whey vem com bastante bcaa. O que difere mais os wheys são as formas, concentrada, isolada e hidrolisada, a ultima é praticamente a proteina pré digerida. A formula deles é igual. Ou seja, contem os mesmos aminoacidos.

Hum,

Carbo a noite não tem chances de ganhar gordura?

Sobre os suplementos, sempre tomei da probiotica e recomendo...

Sobre dextrose, muitas pessoas me falaram que, ENGORDA! Procede?

Já passei pela mesma dúvida que vc.. entre seca e hipertrofiar. temos mais ou menos a mesma altura e o peso que eu tinha antes. Eu optei por hipertrofiar primeiro, e acho que foi bem melhor. Também adoro aeróbico (spinning, sep, jump.. tudo hehe) e adoro correr. mas meu treinador insistia que eu desse uma manerada e eu sobrevivi haha ganhei bastante massa magra e PERDI bf tbm.. agora to começando meu cutting feliz e contente. Eu pedi a opinião do pessoal aqui do forum, postei minhas fotos e me indicaram a hipertrofiar primeiro, o que eu achei mto bom, pois agora tenho mais massa magra pra queimar o resto das gorduras.. Ah sim, pela sua rotina de treino eu só diria pra vc ter cuidado com o overtrainning, dá uma pesquisada sobre isso depois! Vc pode acabar acumulando gordura ao invés de queimar.. mas isso aí, tem q tah sempre procurando melhorar!

beijo