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Se seu objetivo é subir as cargas, "guarde" seu músculo para o exercício com esse fim. Faça apenas um prévio aquecimento (não é exaustão) e um pouco de alongamento e parta de logo para a carga máxima. Foque na carga e deixe esse exercício para o final. Mas tenha bom-senso: exercícios como o agachamento, por exemplo, não é possível começar, já na primeira séries após o aquecimento, com a carga máxima.

Muito interessante @Foston! A recomendação geral e expirar na excêntrica e inspirar na concêntrica, certo? Esse tema merece um artigo. Essa técnica da pirâmide para romper os limites de carga também merece um artigo. Vamos colocar o @Cláudio Chamini para pesquisar e elaborar! Um artigo sobre treino de mulheres e ciclo menstrual também parece interessante. Caso queiram sugerir artigos, podem ir comentando nos artigos para que o @Cláudio Chamini seja direcionado para as pesquisas dos artigos mais atuais sobre os temas e elabore um artigo para o site.

Sim é verdade, eu me lembro bem disso meu brother... Meu carro estava na areia, foi sugado pela onda, ficou enroscado nos corais e levou 2 meses para ser guinchado e ainda por cima a policia que me acompanhava me multou com 6 latinha e 1/5 de carne por dia... já viu no que deu né... tô barrigudo até hoje 🤪 Abraços

Sugestão TREINO A Levantamento terra 2 x 15/20 carga leve aquecimento Levantamento terra 5 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4 Leg press 45º 4 x 8 semana 1 e 3 e 12/15 semana 2 e 4 Stiff 4 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4 Afundo halter 3 x 10 cada perna Mesa Flexora 5 x pirâmide decrescente semana 1 e 3 e 5 x drop sem 2 e 4 Eleva pélvica barra 5 x progressão de carga Gemeos sentado/maquina 4 series Abdômen na prancha inclinada (com peso) 4x20 TREINO B Supino reto barra ou halter 4 x 12/15 Desenv militar 4 x 12/15 Elev frontal 3 x falha Puxada alta aberta 4 x falha (máx 15reps SM 1 e 3 e max 10reps SM 2 e 4 Remada baixa 4x 15-15-12-12 Pulldown peg aberta 3 x falha Rosca direta barra reta – 4x 15-15-12-12 Triceps pulley cross 4 x falha TREINO C Agachamento Livre 2 x 15/20 aquecimento carga leva Agachamento Livre 5 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4 Agach bulgaro 4x 10/15 (use jogo de halter que de 10 e outro que de 15reps) Extensora 5 x drop-set Lev terra sumo + stiff sumo 5 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4 ( stiff vc vai pegar um halter ou anilha de 10 kg e fazer super cadenciado)Logo apos terminar a serie do terra Elev pelvica barra 4 x 12 progressão carga Panturrilha sentado 4x18 Abs militar + obliquos 4 series TREINO D Supino inclinado 4 x 12/15 Fly inclinado 4x 15 Puxada alta fechada 4 x falha (máx 15reps SM 1 e 3 e max 10reps SM 2 e 4 Remada cavalinho 4x 15-15-12-12 Pulldown peg fechada 3 x falha Elvação lateral 4 x rest pause crucif voador ou inverso cross/halter 3 x falha Triceps frances ou testa 4 x 12/15 Rosca zottman 4 x falha TREINO E Agachamento sumo 4 x 12/15 Leg press 4 x pré falha Adutor 3x 15-15-12-12 Abdutor 3x 15-15-12-14 Agach sumo isometria de 10 seg c/ anilha 10 kg 4 series x falha Extensora 3 x rest pause Flexora 3 x rest pause Gemeos sentado 4 series

Eu melhorei muito, minha pele, circunferência abdominal, peso caiu bastante tbem, acredito que eu troquei a ordem da estratégia e fui ficando com medo de comer e voltar a ser o que era. Então parei de emagrecer. como citei foi meu ponto de início junto com a atividade física.

Os estudos dizem que o cardio quando acompanhado da musculação gera emagrecimento maior do que só o cardio pelo mesmo tempo. O jejum é bom não só para emagrecer, mas, também, para ter saúde. Todos os exames melhoram com o jejum.

Entendi. Aproveitando, pretendo voltar com a flexão nórdica, que anda meio esquecida nos meus treinos. Acha que posso incluir como primeiro exercício, tipo aquecimento, ou é mais interessante do meio pro final da sessão de treino? Tem questão de lombar também.

Vamos lá Não sei como é seu treino de MMSS, então fica um pouquinho dificil sabendo que um treino influencia no outro MMSS x MMII Seus macros não condizem com seu objetivo... comendo menos que seu corpo precisa e isso faz com que seu metabolismo diminua... sugestão: conforme dados da forista: Dados caloricos Peso:63kg Altura: 162cm Idade: 47anos Fator ativid: 1.4 Leve ativo Sexo: F GCD: 1946kcal PG: 25% MM 47,3kg Cut 10% Dieta: 1780kcal 5h (Pré-treino) – Café com canela. Vitc, própolis, creatina 5g, 10g de mel. 7h – (café) 2 ovos + 20g de mussarela + 1 fatias de pão integral ou 100g de mamão + café preto com adoçante 9h – (lanche) - iogurte natural integral 12h – (almoço) - 100g de carne de boi ou frango + arroz 60g + feijão 60g (ou 100g de macarrão integral no lugar do arroz e feijão)+ salada (alface, tomate, pepino, cenoura ralada) ou 100g de legumes no vapor (cenoura, vagem, brócolis, couve flor) + azeite 5ml 1 fruta citrica 15h (lanche) - lanche – banana média, whey isolado 25g + 15g de leite em pó desnatado + 10g de aveia 19h – (Jantar) - 2 ovos + 80gr de legumes ao seu gosto Chá camomila e erva cidreira sem açúcar.(pode ser na ceia se quiser) 60gr de fruta citrica 21h – (ceia) 150 ml de leite + 20g de whey Kcal 1700 carbs: 171 Gord: 65 Prot: 126 3,5 Litros agua MMII Treino Segunda 1- Agachamento livre 2 series aquecimento 50% 2- Agachamento livre 3 x 12/15 (garça de 60 a 70%) 3- Stiff Sumo 5 x 12 )garça de 70% 4- Afundo joelho 90º 3 x 10 cada lado 5- Leg press 45º 4 x 12/15 (carga 70%) 6- Extensora 4 x drop-set Treino Quarta 1- Agachamento sumo 2 series aquecimento 50% 2- Agachamento sumo 3 x 10 (carga70/75%) 3- Terra sumo 4 x 8/10 (carga 70/75%) 4- Flexora 5 x rest-pause 5- Adutora/abdutora 3 x 15 cada 6- Elev pelvica 4 x progressão carga 7- Gemeos sentado 3 x falha Treino Sexta 1- Agachamento livre 2 series aquecimento 50% 2- Agachamento livre 3 x 8 (carga de 75/80%)caso tenha barras de proteção ou alguem pra suporte... caso contrario faça como o de segunda 3- Stiff 4 x 8/10 (carga 75/80%) 4- Extensora 3 x rest pause 5- Flexora 3 x drop-set 6- Passadas 3 x 10 passos cada perna ( vc faz treno do cross ?) 7- gemeos máquina Vamos fazer assim: Esses treinos vc por enquanto usará cargas de 60 a 70% em todos e marque qts repetições fez e se teve algum incomodo nos joelhos... depois vamos ver a progressão confrme relatar... BLZ Estou calculando com seu gasto aproximado no cross, como falei fica um pouco dificil calcular 100% mesmo sabendo como são os treinos então sem saber dificulta mais ainda ok Na próxima atualização fica melhor para corrigir treino e dieta Próxima atualização 12/05 Meu querido, vi sua mensagem hoje e ja tinha elaborado o protocolo para ela, iobrigado... abraços Depois poste os resultados ok

obrigadooo😍 O seu shape é um dos mais admiráveis que já vi aqui, sua dedicação me inspira, gosto de ver seu diário e ver vc por aqui é top rsrsrs.

Obrigada, estava ansiosa por isso até perdi o sono rsrs.

Segue dieta com algumas alterações Café : 2 ovos + 2 torradas integral+15g requeijão light + 1 fatia de abacaxi Lanche da manhã : 20g pasta amendoim integral Almoço: 60g de arroz , 125g de frango ou carne grelhados , salada de alface , pepino e tomate , 13ml azeite ( preparo do arroz e proteína ) Lanche : 1 iogurte natural , 30g de whey , 30g aveia Jantar : 125g Carnes ou frango grelhado +150g de legumes , procure variar ( tomate, mandioca , palmito, batata , abobrinha , cenoura ) Macros . 145p 150c 50g, calorias 1645 Obs : carbo do arroz e dos legumes, vamos dar um tempinho nesse low carb , vc precisa de força pra treinar pesado @Batata... Alguma alteração , a proteína o macro não bateu , ficou 1.9g quilo por peso corporal. Se tentasse subir mais a proteína ia passar as calorias

Eu fui buscar alguns vídeos mais atuais sobre o tema. O melhor que encorei foi esse: Mas, quando me refiro à apneia, estou me referindo àqueles exercícios REALMENTE pesados, como é o caso do agachamento (e, para mim, ao menos, o supino). Veja Ed. Corney agachando. Essa apneia dá mais força: Na real? Tente fazer a apneia e veja se o peso não fica "mais leve", se não se adaptar, pode respirar normalmente.

No início, eu fazia apenas 10 minutos de esteira antes e depois dos treinos, típico das fichinhas de academia. Mais tarde, substituí isso pelo HIIT sob a orientação de um profissional. Ele sugeriu que eu comprasse um reloginho para controlar a frequência cardíaca durante o exercício, ajustando a velocidade da esteira de acordo com a faixa que ele me indicou. O treino consistia em "tiros" de 12 segundos, seguidos de um descanso de 8 segundos, totalizando 20 minutos, quatro vezes por semana. Além disso, havia outro protocolo mais longo, que consistia em correr por 3 minutos e caminhar por 1 minuto, durante aproximadamente 30 a 40 minutos, em dias sem treino. Durante esse período, não apenas perdi peso (aproximadamente 15kg), mas também melhorei alguns problemas de saúde, como rinite, enxaqueca e problemas intestinais. Antes, eu costumava viver à base de paracetamol e descongestionante nasal. Atualmente, continuo com o HIIT no pós treino, e também reservo alguns dias para o cárdio mais longo, seja caminhando ou correndo. Por último e não menos importante, incluí o elíptico, percebi que consigo elevar minha frequência cardíaca de forma semelhante aos treinos HIIT.

Peso anterior 51,2 Peso atual 52,8 Cintura anterior 74 Cintura atual 72 Dieta 70% Hidratação 80% Exercícios 90% Oi galera Resolvi que, para minimizar o meu mal estar, dessa vez enviarei as fotos de short, até eu me sentir mais confortável para postar de biquini. Treinando fofo cheguei a conclusão que o máximo que vai acontecer é eu parar de sentir dores pelo corpo, o que já é uma vitória, e em contradição, se eu coloco 100 gramas a mais em qualquer aparelho fico toda travada, mas não vou desistir novamente @Batata.... Vou ser mais regrada com a dieta, sem Ozempic vai ser a parte mais difícil desse caminho @MashleMuscle e quanto à hidratação, essa semana estou policiando e anotando o que eu bebo. Confesso que me sinto envergonhada por não ter evoluído nada, a não ser na ausência de dor, e vir aqui sem resultado é desanimador, não só para mim, mas para vocês que me acompanham. Queria muito chegar no final do ano com um shape melhor. Desde que entrei nessa maldita menopausa tenho perdido mais massa magra. Para informações complementares, podem ler o texto de ontem que está tudo lá. @Foston, no mes que vem vu fazer a consulta com um endócrino que cuida dos hormônios, se tudo der certo.

Acredito que a base foi o somatório de todas as ações-dieta, treinos e hiit. Mesmo assim, eu gosto muito do hiit pela praticidade e também porque deixa o exercício menos monótono, tipo correr 30 minutos na esteira ou longas caminhadas.

Sugestão ao @Cláudio Chamini: Os princípios Weider e como eles ainda são usados atualmente. Quase todos os treinos atuais copiam o que os princípios Weider já haviam dito.

Eu sou da modinha do shape aesthetic mestre kkkkk Mestre eu já percebi uma diferença boa , entre esse meu volume e aquele primeiro , aquele primeiro eu tava com muita gordura e bem menos musculos

Porque se preocupar não estando com %bf alto... Para de nóia e bora crescer vei... Mantenha

Semana 13 Peso inicial . 87.5 Peso atual .95kg Definição foi pro espaço kkkk,mais o foco é ganho de massa , meio ansioso pra por uma definição , acho que consigo continuar em volume até dia 1Kkkko

Essa questão do wash out merece mais pesquisas. Há pouca informação de qualidade sobre isso. Salvo engano essa dose de 3 gramas é a que consta nos rótulos dos produtos de creatina e é a adotada pela ANISA como segura, certo?

Dorsal muito top, parabéns

A malandrinho tá só na semente dos deuses kkkkk

Tá poha menor me espera aí kkkk , eu feliz que cheguei nos 120 no terra kkkk

Faça um bom aquecimento e alongamento... 5 a 10 minutos da pra fazer... deixe um hits para depois do treino... se fizer algo intenso e demorado antes, vai faltar energia depois...

Tá na quele padrão a dieta que o Sr pediu , já lancei lá no tópico 1650c os macros somente proteína que ficou 2gk, em fez de 2,5 como o Sr pediu , pq não consegui subir mais a proteína sem passar as calorias estipuladas , mais 2gk tá bom , o restante do macros bateu , tanto carbo ,2gk quanto gordura 0,8gk Exatamente isso .... Vamos confiar no treino pesado e no déficit por hora , a estratégia do jejum estagnou

Opa... depois vou jogar na sua planilha e ver as Rms blz...

Faça após terminar os treinos de musculação conforme meu ultimo post

Você tem razão, então vamos fazer o seguinte, reavaliaremos dia 12/05 quando fizer a primeira atualização, aí então você avalia como progredi e acatarei as sugestões. Posso fazer hiit (airbike) 15 min antes do treino de pernas? ou é melhor em dias distintos?

Essa orientação vem de alguém ou de sua cabeça? Uso de esteroides cobra um preço. Uso de doses, ainda que ligeiramente acima do fisiológico, a longo prazo, vai gerar danos cardíacos. Esteja atento, inclusive, ao hematócrito, para não passar de 48-50%. Não se inspire em atletas e no que eles dizem. Atletas sabem que viverão 10-20 anos a menos do que se usassem doses fisiológicas. Vale o preço? Nunca volta exatamente ao que era. O Muzy deve ter tido uns 20 mil pacientes, só um voltou exatamente ao que era antes do ciclo.

@Batata... Só pra atualizar você essa semana 5º deu uma aumentada nas cargas, segue abaixo como estão; Cargas 5º sem - Levantamento terra 150kg 8reps - Agachamento Livre 110kg 8reps - Supino 80kg 8reps - Desenvolvimento 60kg 8reps

Foda fez merda ele , prop.tem que se picar dia sim dia não , pra manter o nv ... Aí que é bom a agulha de insulina

Vai bater isso no segundo ou terceiro dia. No sétimo vai despencar para 200, por ser propionato.

Eu não sou muito fã de aej pra quem não está hormonizado. já li sobre estudos que dizem que a gordura é queimada com maior eficiência quando há alguma fonte de carboidrato no corpo. Se você treina de manhã, eu faria uma boa refeição com carboidratos 1-2h antes de dormir(não não vai te engordar)Mas se possível coma algo de manhã, pode ser até um pão com café e leite(semi) Na prática: em jejum o aeróbico não rende, vc ficara cansada muito rápido. Depois do treino ainda mais Pra algumas pessoas funciona, mas não é um padrão. Cardio bom é aquele q você gosta de fazer. Se você gostar de pular corda em casa, faça, se gosta de caminhar com o cachorro pela vizinhança faça, não importa o que apenas faça, tenha um ritmo cardíaco moderado durante o exercício, não ofegante, mas pode sim, eu não tiro Omega 3 da minha vida por nada, nos EUA crianças usam Omega3, ele vai ajudar a eliminar as gorduras ruins que comemos, não deixando impactar tanto o fígado, triglicérides e Colesterol. Omega3 é sinônimo de saúde cardiovascular e o DHA, composto na omega3 para o cérebro. e como falei você precisa baixar sua resistência a insulina pra perder gordura e não ficar diabética.

Sinta-se privilegiada, porque membros superiores assim não são para qualquer senhorita, daí vem aquela história de " o shape diz muito sobre você" ... é sobre dedicação. Físico muito bonito. Parabéns.

Não sei se é a mesma coisa que você mencionou, mas eu costumo prestar bastante atenção na respiração. Faço o "bracing" durante os exercícios e também treino separadamente apenas a técnica de respiração. Durante a execução do exercício, procuro inspirar na fase excêntrica e expirar na fase concêntrica. Seria isso?

Você está bem querida , não desistir é a chave pro sucesso

Vc está se cobrando muito , seu corpo é lindo , seu % de gordura não é alto , está com uma leve saliência na barriga, mais visualmente não está embaçada ou com gordura ou msm culotes , ser consistente na dieta e no treino resolve isso em questão de 3 meses .. não se cobre tanto assim , curta o processo

Então vc não me conhece pra falar que treino sem vontade, que faço as coisas mal feita. O processo de emagrecimento saudável com musculação sempre foi indicado por médicos e aqui no fórum. Vc nao sabe como faço meu cardio pra falar que to passeando, estou aqui pra pedir ajuda nao julgamentos estou fazendo minha parte. Evolui muito desde que acordei e voltei a mel olhar com amor e respeito, seja mais ponderado com suas palavras. comecei com o shorts e minha penúltima atualização estava com a tanga bege. Fiz uma evolução tremenda não me desmereça.

@fisiculturismoEu vi pela balança mas principalmente na cintura. A minha barriga diminuiu muito e vi isso a partir da pele. Certamente perdi massa, porque lembro de ter ficado flácida, mas a barriga ficou quase seca. Colateral nenhum, nem enjoo, nem sono, nem nada.... Ms a primeira vez funcionou mais do que na segunda.

Vi lá msm está com bf alto , aej em jejum 3x na semana , 30 a 40 minutos com ioimbina 8 a 10mg

Moça dedicada! Olha, se consegue tudo isso com disciplina, pode dominar o mundo ein!!!! Bjux

Falta de constância e disciplina, como se fosse algo menor, secundário.

A melhor forma de subir as cargas é fazer a pirâmide invertida: se, antes, você terminava elevação pélvica com 160kg, no próximo treino, você deve aquecer os glúteos com uma ou duas séries com peso leve e umas 20 repetições, para, em seguida, armar a barra com 180kg, sendo essa a sua primeira série. Depois vai baixando o peso (ou não) conforme as séries avancem. Durante toda a semana que antecede o próximo treino, você já vai programando a mente para a próxima pirâmide invertida: 200kg. E assim sucessivamente.

Eu faço às vezes, quando a máquina ou os bancos estão ocupados. Peguei essa dica com a Joaninha, naquela época, fazendo para frente e também para atrás da cabeça. Mesmo assim não passo dos 30 quilos totais 🫠 Acredito que um dos fatores limitantes é a nossa própria mente. Hoje mesmo fiz 7 rep na elev pélvica com 150kg, depois, subi para 160 e fiz 8, com pico de contração no alto (foram 10kg de uma vez). Coisas estranhas acontecem rs

Eu Faço militar no Smith, consigo por 20kg de cada lado , mais quando fico livre com halteres consigo fazer com halteres de 24kg vai entender Todo mundo diz que no Smith é mais fácil que livre que da de por mais peso , mais comigo é ao contrário kkkk, agacho com 80 a 100 no livre , no Smith 70 to pedindo arrego

Não vejo nas academias as pessoas fazendo desenvolvimento com a barra. A barra permite colocar um pouco mais de peso.

Basicamente dois meses, porém, preciso reduzir as cargas próximo do período menstrual, porque a minha força diminui. Certa vez baixei as cargas e permaci assim por um tempo mais longo. Quando tentei retornar, vi que não conseguia nem mesmo 100kg no leg press 45 (costumava fazer com 200Kg). Atualmente, estou lutando para melhorar essas marcas. Leg 180Kg Elev Pélvica 150Kg Desenv Halter 25Kg (totais) e é difícil aumentar aqui. Remada Curvada 45KG (sem a barra de 20). E por aí vai. Eu com meus 30 quilinhos quase desmaiando rs (10rep)

Já bani vários, porque o objetivo é propaganda de abortivos e jogos: não tem sentido deixar esses perfis ativos, só vai gerar mais trabalho para a moderação.

Simmmm... esses malas sem noção não param de encher, quase todo dia tem um pra banir kkkkk, só hoje acho que foram 2 ou 3 sem noção...