Frutas com proteína existem, mas em pouca quantidade. O maracujá, primeiro de uma lista de cinco frutas com proteína publicada pela BBC, tem cerca de 5 g numa xícara cheia de polpa com sementes. Um filé de peito de frango grelhado de 100 g tem 32 g. A fruta soma na conta do dia, e quem treina para ganhar músculo continua precisando de carne, ovo, leite, feijão ou whey para fechar a meta.
A lista é da reportagem "5 frutas com teor surpreendente de proteína", da BBC News Brasil. Nela, a nutricionista Andrea Delgado, da Clínica Mayo, nos Estados Unidos, escolhe cinco frutas para quem quer aumentar a proteína depois do treino: maracujá, goiaba, romã, jaca e damasco seco. Boa parte dos números bate com a tabela americana de alimentos. O exagero está no papel que a fruta ganha na dieta de quem quer músculo.
As 5 frutas da lista e quanto cada uma tem
A lista mede tudo em xícara (ou copo), que é medida de volume. O peso muda de fruta para fruta: a xícara de maracujá pesa 236 g, a de goiaba 165 g e a de romã 174 g, segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). Cada fruta abaixo tem dois números: o da tabela americana do USDA, que também dá o peso da xícara, e o da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO).
Maracujá: quase 5 g por xícara, com as sementes
O maracujá-roxo, analisado pelo USDA, tem 2,2 g de proteína em 100 g. A xícara de 236 g chega a 5,2 g, perto do "quase 5 g" da lista. O maracujá amarelo aparece na TACO com 2,0 g em 100 g, o que dá 4,7 g na mesma xícara.
O problema é o tamanho da porção. Um maracujá rende cerca de 18 g de polpa com sementes, ou 0,4 g de proteína. Para encher uma xícara, você precisa de umas 13 frutas.
A dica de bater a fruta inteira e beber as sementes, em vez de coar o suco, combina com os números da TACO. O maracujá cru tem 2,0 g de proteína em 100 g, e a polpa congelada e o suco concentrado têm 0,8 g. A polpa também tem menos calorias, sinal de que vem mais diluída, e por isso a diferença não mede só o que ficou na peneira. Bater a fruta inteira aproveita toda a proteína que ela tem.
Goiaba: 4 g por xícara na tabela americana, menos na brasileira
A goiaba tem 2,55 g de proteína em 100 g no USDA, e a xícara de 165 g chega a 4,2 g, o número da lista. A goiaba vermelha da TACO tem 1,1 g em 100 g, menos da metade. Na mesma xícara, isso dá 1,8 g.
A sugestão de bater a goiaba com iogurte natural, sem coar, é a melhor ideia da lista para quem treina, porque o iogurte traz a proteína que falta. Um pote de 170 g de iogurte natural tem cerca de 7 g, pela TACO. Somado à xícara de goiaba, o lanche fica entre 9 e 11 g de proteína, conforme a tabela usada para a fruta.
Romã: a xícara tem perto de 3 g, e não 4 g
A romã tem 1,67 g de proteína em 100 g no USDA. A xícara de sementes, com 174 g, chega a 2,9 g, abaixo dos 4 g da lista. Na TACO, a romã tem só 0,4 g em 100 g, ou 0,7 g na mesma xícara.
A romã continua boa como acompanhamento de saladas e sobremesas, como sugere a lista. Para pôr proteína nessa salada, o frango, o ovo, o queijo ou o grão-de-bico é que fazem a diferença.
Jaca: substitui a carne na textura, e não na proteína
A jaca é usada na cozinha vegana no lugar da carne desfiada, cozida, refogada ou assada. A lista fala em até 2,5 g de proteína por porção, e os números batem: a xícara de jaca fatiada, com 165 g, tem 2,8 g no USDA e 2,3 g pela TACO.
Quem troca o frango desfiado pela jaca numa receita troca 32 g de proteína por menos de 3 g na mesma quantidade. Para a refeição continuar com proteína, outro alimento precisa entrar no prato. Feijão, lentilha e tofu são as opções vegetais mais fáceis, e os números deles estão na tabela da próxima seção.
Damasco seco: mais proteína em 100 g, e muito mais calorias
Ao perder água, o damasco concentra tudo o que tem. São 3,39 g de proteína em 100 g, o maior número entre as cinco frutas. A xícara de metades, com 130 g, tem 4,4 g de proteína, perto dos "até 4 g" da lista. A mesma xícara tem 313 kcal e 81 g de carboidrato.
A lista diz que o damasco seco tem mais proteína do que muitas barrinhas. A comparação depende da barra. Como fonte de proteína, a conta do damasco não fecha: para chegar a 25 g de proteína com damasco, você comeria perto de 740 g da fruta, com 1.780 kcal. O damasco serve como lanche prático de carboidrato.
E o abacate?
O abacate ficou fora da lista porque o forte dele é a gordura boa. A nutricionista atribui a ele cerca de 1,8 g por xícara, o que bate com a TACO (1,2 g em 100 g, numa xícara de 150 g). Pelo USDA, a mesma xícara tem 3,0 g. Por qualquer uma das tabelas, o abacate tem mais proteína que a romã. Em troca, a xícara de abacate tem 240 kcal, a maior parte vinda da gordura.
Tabela de proteína das frutas
A tabela junta as cinco frutas da lista, o abacate e a banana, que aparece muito nas buscas. A primeira coluna traz o número da reportagem. As duas seguintes mostram a proteína em 100 g nas tabelas americana (USDA) e brasileira (TACO). As duas últimas mostram a xícara em gramas e quanto ela tem de proteína pelo USDA.
| Fruta | Na reportagem | USDA (100 g) | TACO (100 g) | Xícara | Proteína na xícara |
|---|---|---|---|---|---|
| Maracujá | quase 5 g por xícara | 2,2 g | 2,0 g | 236 g | 5,2 g |
| Goiaba | 4 g por xícara | 2,55 g | 1,1 g | 165 g | 4,2 g |
| Romã | 4 g por xícara | 1,67 g | 0,4 g | 174 g | 2,9 g |
| Jaca | até 2,5 g por porção | 1,72 g | 1,4 g | 165 g | 2,8 g |
| Damasco seco | até 4 g por xícara | 3,39 g | não consta | 130 g | 4,4 g |
| Abacate | cerca de 1,8 g por xícara | 2,0 g | 1,2 g | 150 g | 3,0 g |
| Banana | fora da lista | 1,09 g | 1,3 g (prata) | 150 g | 1,6 g |
As duas tabelas analisaram amostras diferentes, e às vezes até frutas diferentes: o maracujá do USDA é o roxo, e o da TACO é o amarelo. Na goiaba e na romã, a TACO dá menos da metade do USDA, e nenhuma das duas tabelas explica a diferença. Para a dieta de quem treina, a diferença pouco importa: em qualquer das duas, nenhuma fruta da tabela passa de 3,4 g de proteína em 100 g. A banana, que muita gente come antes do treino, tem menos proteína que qualquer uma das cinco frutas da lista pelo USDA.
Fruta é proteína ou carboidrato?
Fruta é carboidrato. O maracujá tem 2,2 g de proteína e 23 g de carboidrato em 100 g. A goiaba, 2,55 g de proteína e 14 g de carboidrato. A jaca, 1,7 g e 23 g. Nas cinco frutas da lista, pelo USDA, o carboidrato é de 5 a 18 vezes maior que a proteína.
Uma boa forma de comparar alimentos tão diferentes é olhar quanta proteína vem em cada 100 kcal. É o que mostra se você consegue bater a meta do dia sem estourar as calorias. Os números das frutas e do cottage são do USDA, e os demais, da TACO:
| Alimento | Proteína em 100 kcal |
|---|---|
| Abacate | 1,3 g |
| Damasco seco | 1,4 g |
| Jaca | 1,8 g |
| Romã | 2,0 g |
| Maracujá | 2,3 g |
| Goiaba | 3,8 g |
| Feijão carioca cozido | 6,3 g |
| Iogurte natural | 8,0 g |
| Ovo | 9,1 g |
| Tofu | 10,3 g |
| Queijo cottage | 17,2 g |
| Peito de frango grelhado | 20,1 g |
Para comer 25 g de proteína só de maracujá, seriam 1,1 kg de fruta e cerca de 1.100 kcal. Com goiaba, perto de 1 kg e 670 kcal. Com peito de frango grelhado, 78 g e 124 kcal. Os alimentos que dão mais proteína por caloria estão na lista de alimentos com mais proteína e menos calorias.
Quanto as frutas pesam na proteína do dia
A reportagem usa a meta de 1 a 1,2 g de proteína por quilo de peso, ou 65 a 78 g por dia para quem pesa 65 kg. Nessa conta, a xícara de maracujá cobre de 7% a 8% do dia. A reportagem conclui que esses 5 g parecem pouco, mas colaboram com o total.
Para quem treina e quer ganhar músculo, a meta é mais alta. Uma revisão que juntou 49 estudos, com 1.863 pessoas, viu o ganho de massa muscular parar de crescer por volta de 1,6 g por quilo por dia. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda de 1,4 a 2,0 g por quilo para a maioria de quem se exercita. Para os mesmos 65 kg, isso dá de 91 a 130 g por dia, e a xícara de maracujá cobre perto de 5% do dia. A conta para o seu peso está na matéria sobre quantas gramas de proteína por dia e na calculadora de proteína diária.
Suco de maracujá tem tanta proteína quanto uma dose de whey?
A reportagem diz que um suco de maracujá depois do treino, batido com as sementes, traz quase tanta proteína quanto uma colherada de proteína em pó. Depende do tamanho da colherada. A porção indicada no rótulo de um whey concentrado vendido no Brasil é de 30 g, com 23 a 24 g de proteína. Uma xícara de maracujá batido sem coar tem 5,2 g, pouco mais de um quinto disso.
A ISSN recomenda de 20 a 40 g de proteína por refeição, ou 0,25 g por quilo, para estimular o músculo depois do treino. Para chegar a 20 g só com maracujá, seriam quase 4 xícaras, ou umas 50 frutas.
A dose de whey existe para entregar muita proteína com poucas calorias e sem precisar cozinhar. Os benefícios do whey protein e a comparação entre whey e frango explicam melhor o que ele faz. Quem quer saber quanto o corpo aproveita de uma refeição grande encontra a resposta no teste com 100 g de proteína.
A fruta tem o que o pó não tem: fibra, vitaminas e outros compostos das plantas. As duas coisas cabem no mesmo copo: whey batido com maracujá inteiro soma a proteína do pó e a fibra da fruta.
Como usar frutas com proteína na dieta de quem treina
A fruta entra como acompanhamento. A proteína da refeição vem de outro alimento. Algumas combinações com as frutas da lista, com os números da TACO e do USDA:
- Goiaba com iogurte: bata a goiaba sem coar com um pote de iogurte natural. Com 100 g de cottage no lugar do iogurte, o lanche passa de 14 g de proteína.
- Maracujá com whey: a fruta inteira batida sem coar, com uma dose de whey e água ou leite, junta a fibra da fruta e a dose de proteína do pó.
- Romã na salada: as sementes entram como sabor numa salada que já tenha frango, ovo, queijo ou grão-de-bico.
- Jaca na receita vegana: a jaca dá a textura, e o feijão (4,8 g em 100 g cozido), a lentilha (6,3 g) ou o tofu (6,6 g) dão a proteína.
- Damasco seco no lanche: 40 g (umas 11 metades) têm 1,4 g de proteína e 96 kcal. Funciona como carboidrato antes do treino, ao lado de uma fonte de proteína.
Se o orçamento pesa na escolha da fonte de proteína, o ranking da proteína mais barata compara o custo por grama de ovo, frango, carne e laticínios.
Conclusão
As frutas da lista têm, sim, mais proteína do que a maioria das frutas. Maracujá, goiaba e damasco seco chegam perto de 4 a 5 g numa xícara. Esses gramas colaboram com o total do dia e vêm com fibra, vitaminas e antioxidantes que um suplemento não tem.
Para quem treina e quer ganhar músculo, a fruta acompanha a proteína do prato. Uma xícara cheia de maracujá tem 5 g de proteína, e um lanche depois do treino pede de 20 a 40 g. Monte o lanche com a fruta ao lado de iogurte, leite, ovo, queijo, feijão ou whey, e a conta fecha.
Quem tem doença renal, diabetes ou restrição alimentar deve ajustar a proteína e o carboidrato da dieta com um nutricionista.
Perguntas frequentes
Qual fruta tem mais proteína?
Em 100 g, o damasco seco, com 3,39 g. Entre as frutas frescas da tabela, a goiaba (2,55 g no USDA) e o maracujá (2,2 g) ficam na frente. Numa xícara cheia, o maracujá chega a 5,2 g porque a porção pesa 236 g.
Existe fruta rica em proteína?
Toda fruta tem um pouco de proteína, mas as listas de frutas ricas em proteína exageram. As que têm mais ficam entre 2 e 3,4 g em 100 g. Um alimento que você usa como fonte de proteína, como o ovo, tem cerca de 13 g.
Qual fruta tem menos proteína?
Entre as frutas desta matéria, a romã na tabela brasileira, com 0,4 g em 100 g. Quase toda fruta tem um pouco de proteína, e o número muda de uma tabela para outra: a mesma romã aparece com 1,67 g no USDA.
Fruta é proteína ou carboidrato?
Carboidrato. Nas cinco frutas da lista, o carboidrato é de 5 a 18 vezes maior que a proteína, pelo USDA. O damasco seco, a fruta com mais proteína em 100 g, tem 3,4 g de proteína e 63 g de carboidrato.
Qual fruta tem mais proteína e menos carboidrato?
A goiaba, entre as frutas da lista: 2,55 g de proteína para 14 g de carboidrato em 100 g. O damasco seco tem mais proteína em 100 g, mas vem com 63 g de carboidrato.
Fruta com proteína ajuda a ganhar massa muscular?
Ajuda pouco pela proteína. Quem treina precisa de 1,4 a 2 g por quilo por dia, e uma xícara de maracujá cobre perto de 5% disso para quem pesa 65 kg. No resto, a fruta entra na dieta como carboidrato e fonte de fibra e vitaminas.
Fruta desidratada tem mais proteína?
Tem mais em 100 g, porque perdeu a água. O damasco seco tem 3,39 g em 100 g. Só que as calorias sobem junto: são 241 kcal em 100 g, e a proteína por caloria continua baixa.
Goiaba tem proteína?
Tem, entre 1,1 e 2,55 g em 100 g, conforme a tabela. Uma goiaba média, de 55 g, tem cerca de 1,4 g pelo USDA. Batida com um pote de iogurte natural, sem coar, o lanche fica entre 9 e 11 g.
Qual suco tem mais proteína?
Das frutas desta matéria, o suco com mais proteína é o de maracujá batido com as sementes, sem coar: a xícara tem cerca de 5 g. O suco de polpa congelada ou o concentrado tem bem menos, perto de 0,8 g em 100 g. Para um suco com proteína de verdade, bata a fruta com leite, iogurte ou uma dose de whey.
Quanta proteína há em 2 ovos?
Cerca de 12,6 g, em dois ovos grandes de 50 g cada. É mais do que duas xícaras de maracujá, com 143 kcal, contra cerca de 460 kcal das duas xícaras.
Referências
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