Mitos da musculação: o que a ciência diz sobre cada um

Num estudo com 140 levantadores de peso, quem usava anabolizante tinha o coração bombeando menos sangue e mais placa nas artérias, e nada disso aparece num check-up comum. Esse é um dos mitos da musculação que mais custam caro: achar que exame de rotina controla o risco do hormônio. Outros chegam com a mesma cara de ciência, com um gráfico, um estudo pela metade ou um físico impressionante.

No episódio "Os mitos da 'ciência' do Exercício", do EBE Talks, o professor Guilherme Weiss Freccia recebe o pesquisador Paulo Gentil, doutor em ciências da saúde, para discutir oito crenças que circulam entre quem treina. A seguir, cada uma delas com o que os estudos mostram, mais quatro mitos que aparecem em quase toda lista de mitos e verdades sobre musculação.

"A prática vale mais que a ciência"?

Esse é o mito por trás dos outros. Quem diz "comigo funciona" está tirando conclusão de uma amostra de uma pessoa. Imagine um saco fechado com 70% de feijões brancos e 30% de pretos. Você pega dois grãos, saem dois pretos, e você conclui que o saco é todo preto.

Para chegar perto da proporção real, é preciso pegar muitas mãos cheias, de forma sorteada, e quem enfia a mão não pode estar torcendo por uma cor. Por isso três perguntas derrubam muito estudo fraco: quantas pessoas participaram, se foram sorteadas para os grupos e se quem mediu sabia o que queria encontrar.

Medir músculo também tem erro. No ultrassom, apertar um pouco mais a sonda achata o tecido e o músculo parece menor. E um resultado pode ter significância estatística sem fazer diferença na vida real: com 10 mil pessoas, um ganho de 100 gramas de músculo aparece na conta, mas ninguém vê 100 gramas no espelho.

Antes de ler qualquer estudo, vale perguntar se a ideia faz sentido pelo que já se sabe de anatomia e fisiologia. Uma alegação extraordinária precisa de prova extraordinária, e quem faz a alegação é que tem de apresentar a prova.

Mais testosterona dá mais desempenho?

Só nos extremos. Um homem com a testosterona totalmente suprimida tende a perder rendimento, e doses muito acima do normal podem dar alguma vantagem. Fora disso, o desempenho no esporte depende de muito mais coisa:

• força aplicada no gesto do esporte
• técnica e aprendizagem do movimento
• economia de movimento, que decide provas longas
• estratégia e decisão rápida

Os Enhanced Games, em maio de 2026, liberaram o uso de drogas para tentar quebrar recordes em série. Saiu um só, sem valor oficial: o grego Kristian Gkolomeev nadou os 50 metros livre em 20,81 segundos, abaixo dos 20,88 do recorde mundial. É uma prova de explosão curta, em que mais músculo ajuda. Nos 100 metros rasos, o vencedor fez 9,97 segundos, longe dos 9,58 do recorde.

Na hipertrofia pura, a conta é outra: as drogas fazem diferença grande no tamanho do músculo, mesmo com treino ruim. No esporte, elas não entregam técnica, tática nem resistência, e o conhecimento de treino continua separando os melhores.

A testosterona também mexe com a cabeça. Num experimento com 41 homens jovens, quem recebeu gel de testosterona antes de um jogo de compra e venda de ativos passou a investir nos ativos mais arriscados, por ficar mais otimista com os preços. Num esporte em que é preciso escolher o passe, segurar o impulso e evitar a falta, mais ousadia pode atrapalhar.

Dentro da faixa normal, ter a testosterona perto do teto ou do piso tende a fazer pouca diferença. O número também sobe e desce ao longo do dia, e por isso um exame isolado diz pouco.

Reposição receitada por médico é segura?

Não. Com ou sem receita, a testosterona tem os mesmos riscos. Quando ela trata uma falta real, esse risco compensa, porque ficar sem hormônio é pior. Sem falta real, a receita não muda nada.

A falta real é rara. Uma revisão publicada no JAMA em 2026 estima que menos de 1% dos homens têm hipogonadismo por doença do testículo, da hipófise ou do hipotálamo. Outros 2% a 8% têm testosterona baixa por causa da obesidade, e nesse grupo o primeiro tratamento é emagrecer: perder 5% do peso já costuma subir a testosterona.

O diagnóstico começa pelos sintomas, como queda da libido e das ereções espontâneas, e não pelo exame. Cansaço e dificuldade de ganhar músculo, sozinhos, não bastam. A confirmação pede testosterona abaixo de 264 a 300 ng/dL em pelo menos duas coletas em jejum, entre 7 e 10 da manhã, como explica a matéria sobre testosterona baixa no homem.

O dano do uso sem necessidade pode durar. Em ex-usuários de anabolizante, 27% ainda tinham testosterona baixa cerca de dois anos e meio depois de parar.

O exame de rotina mostra o risco?

Mostra uma parte. O check-up de sangue não vê o coração. Ver se a parede do coração engrossou ou se as artérias têm placa pede exame de imagem, que quase nunca é pedido para um rapaz de 25 anos. No estudo dos 140 levantadores, a fração de ejeção, a parte do sangue que o coração bombeia a cada batida, foi de 52% nos usuários de anabolizante, contra 63% nos que não usavam, e a placa crescia com os anos de uso.

No fisiculturismo, quem morre jovem raramente usou uma substância só. Somam-se anabolizante, diurético, insulina, estimulante, betabloqueador, jejum e desidratação, e é esse conjunto que costuma estar por trás dessas mortes. Quem treina natural e com base em ciência não usa nada disso. O caso do fisiculturista brasileiro Gabriel Ganley está em a causa da morte de Gabriel Ganley.

Anabolizante vicia?

Pode viciar. Numa revisão de 10 estudos com 1.247 usuários, cerca de 1 em cada 3 tinha dependência pelos critérios médicos, e outra revisão, com 1.782 usuários, chegou a 34%. Dependência aqui é continuar usando apesar do prejuízo à saúde, ao trabalho ou às relações. Como muitos desses estudos recrutaram usuários pesados, o número pode estar acima do que acontece com todos os que usam.

Num grande levantamento americano dos anos 1990, ficaram dependentes 9% de quem já tinha usado maconha, 15% de quem bebia, 17% de quem usou cocaína e 23% de quem usou heroína. São pesquisas diferentes, então a comparação com o anabolizante é só aproximada. Ela basta para mostrar que o hormônio tem potencial de vício, assunto da matéria anabolizante vicia?.

Existe exercício que muda o formato do músculo?

Muda pouco, e não do jeito que se vende. A promessa de que uma pegada "pega a parte de baixo do bíceps" costuma ser rebatida com fisiologia: o nervo chega no meio da fibra muscular e o sinal corre para as duas pontas ao mesmo tempo, então a fibra inteira trabalha.

Os estudos mostram que uma região pode crescer um pouco mais que outra, conforme o exercício. Com o mesmo volume, cadeira extensora e agachamento no Smith fizeram crescer partes diferentes da coxa. No glúteo, em 2026, a extensão de quadril cresceu mais a parte de baixo (14%, contra 5% em cima), e a abdução cresceu mais a parte de cima (10%, contra 1% embaixo). O músculo inteiro cresce, nenhuma região encolhe, e a diferença está longe de redesenhar o formato.

A resposta também varia de pessoa para pessoa. Num estudo com os posteriores da coxa, o mesmo protocolo fez cada participante crescer mais num ponto diferente. Grande parte do formato vem da genética, e sentir o músculo "queimar" diz pouco sobre quanto ele vai crescer. A matéria exercício modelador existe? mostra cada estudo.

Pense no caminho até a padaria. Com chuva, você vai pela marquise, com sol, pela grama, com o cachorro, dá uma volta maior. Você chega na padaria do mesmo jeito. Métodos de treino são caminhos: você troca o exercício por causa de uma dor ou de uma limitação, mas o destino, o músculo maior, é o mesmo.

Levantadores de peso passam a carreira repetindo os mesmos poucos exercícios. O que muda é como distribuem volume, intensidade e frequência ao longo da semana, e é nisso que vale gastar tempo e estudo.

Eletroestimulação substitui a musculação?

Para quem consegue treinar, não. O aparelho faz o mesmo que o seu sistema nervoso: manda um impulso elétrico que contrai o músculo. Quem usa a roupa de eletroestimulação consegue fazer polichinelo durante o choque, o que mostra que o impulso do aparelho é fraco. Um choque forte, como o de uma arma de choque, trava o corpo inteiro.

Subir a intensidade traz outro problema. O corpo tem sensores no tendão que freiam uma contração forte demais, e o choque passa por cima deles. Na primeira sessão intensa de eletroestimulação de corpo inteiro, 26 voluntários saudáveis tiveram a CK, marcador de dano muscular no sangue, multiplicada por 117 em média. Depois de 10 semanas de uso, a mesma sessão já dava valores parecidos com os de um treino de força comum.

Há casos de rabdomiólise, a quebra de músculo que pode lesar os rins. Num caso real, um rapaz deixou um aparelho de reabilitação ligado no abdômen e cochilou. Acordou sem conseguir se mexer, todo dolorido. A diretriz internacional de 2023 pede supervisão constante e intensidade baixa nas primeiras semanas.

Comparada a ficar parado, a eletroestimulação aumenta músculo e força de forma clara. Comparada ao treino de força em 48 homens destreinados, deu ganhos parecidos: 0,93% de massa magra contra 1,25%, diferença que a estatística não separa. Os autores a veem como opção para quem tem pouco tempo, mas cara.

Ela faz mais sentido para quem não consegue contrair o músculo sozinho, como após lesão na medula ou em idosos acamados. Para quem consegue se mexer, a regra é simples: se dá para fazer o movimento, faça o exercício. Quem vende a sessão tem interesse em dizer o contrário. Os estudos estão reunidos em eletroestimulação funciona?.

Promessas como "20 minutos para queimar 1.000 calorias" não se sustentam. Nem uma pessoa muito bem treinada gasta isso nesse tempo.

Elevação pélvica é melhor que agachamento para o glúteo?

Não há vantagem demonstrada de um sobre o outro. Há quem vá além e diga que a elevação pélvica (hip thrust) nem vale a pena para crescer o glúteo, preferindo o agachamento. Os estudos não sustentam nenhum dos dois extremos.

A fama da elevação pélvica nasceu da eletromiografia, que mede a eletricidade do músculo por eletrodos na pele. O exame mostra se o músculo está ligado, mas não prevê quanto ele vai crescer. O sinal sobe muito quando o músculo está encurtado e a pessoa aperta de propósito, que é o que acontece no alto da elevação pélvica. O primeiro estudo de treino que circulou acompanhou duas irmãs gêmeas, uma em cada exercício: a mão com dois feijões.

Num estudo brasileiro de 2020, assinado por pesquisadores críticos da elevação pélvica, 22 mulheres treinadas fizeram 12 semanas de um ou outro exercício. As medidas de ultrassom ficaram com um médico que não sabia quem tinha feito o quê. O glúteo cresceu 9,4% com o agachamento e 3,7% com a elevação pélvica. O primeiro autor tem quatro outros artigos sobre treino de força retratados, isto é, invalidados pelas revistas, o que pede cautela com o resultado.

Num estudo americano de 2023, 34 iniciantes treinaram 9 semanas com o mesmo número de séries, e o glúteo, medido por ressonância, cresceu de forma parecida nos dois grupos. O agachamento cresceu mais o quadríceps e os adutores. A elevação pélvica ativou mais o glúteo na eletromiografia, e isso não previu o crescimento. Dois autores vendem produtos de treino, ajudaram a desenhar o estudo e pagaram parte dos custos, o que o próprio artigo declara.

Na prática, uma revisão de 2025 com 12 estudos indica vários caminhos para o glúteo: agachamento com boa amplitude, leg press, extensão de quadril e elevação pélvica com barra, sozinhos ou combinados. Escolha o que você faz bem e consegue progredir em carga. Quem quer focar o glúteo sem crescer tanto a coxa tende a preferir a elevação pélvica. A lista completa está em melhores exercícios para glúteos, e a máquina em pé tem análise própria em elevação pélvica em pé.

Para comparar exercícios tão diferentes, os estudos igualam o esforço, e não o peso: cada série vai até perto da falha num número de repetições combinado. A amplitude também conta. Numa revisão de 8 estudos, repetições parciais com o músculo alongado deram mais crescimento que parciais com ele encurtado, uma diferença pequena. Em 42 mulheres, a panturrilha cresceu 15,2% com a parcial alongada, contra 3,4% com a encurtada. O assunto está em repetição parcial na musculação.

Elevação pélvica tem lugar, e um caso de hospital mostra qual. Uma mulher com artrite reumatoide não conseguia dobrar o joelho para agachar. Ela começou com elevação pélvica e contrações paradas em vários ângulos e, assim que recuperou a função, voltou a agachar. A escolha do exercício parte da necessidade da pessoa.

Com Mounjaro® dá para dispensar a musculação?

Não. Os remédios dessa família nasceram para o diabetes. Eles imitam hormônios do intestino, como o GLP-1, que avisam o pâncreas para liberar insulina antes de o açúcar chegar ao sangue. Também fazem o estômago esvaziar mais devagar e avisam o cérebro de que você já comeu, e a comida perde a graça. Esse efeito colateral virou o uso principal.

A sequência foi a liraglutida (Victoza® para diabetes e Saxenda® em dose maior para obesidade), depois a semaglutida (Ozempic®) e a tirzepatida (Mounjaro®), que junta GLP-1 e GIP. O efeito principal de todas é você comer bem menos.

Com pouca comida, o corpo protege primeiro os órgãos que gastam mais. Em repouso, cada quilo de coração ou de rim gasta cerca de 440 kcal por dia, e cada quilo de cérebro, 240. Com a energia curta, o corpo corta o que iria para construir e manter o músculo.

No estudo da tirzepatida que mediu a composição do corpo, os participantes perderam 21,3% do peso em 72 semanas. A gordura caiu 33,9%, mas a massa magra também caiu 10,9%, cerca de um quarto de tudo o que saiu. Uma perda desse tamanho é o motivo de o treino de força ser obrigatório para quem usa caneta.

Com o corpo já comendo pouco, aumentar o gasto com duas horas de aeróbio em jejum é o caminho errado. O que ajuda é dar ao músculo um motivo para ficar: treino de força, mesmo curto e com pouco volume, com carga, intervalo e frequência ajustados a quem come menos. Como montar esse treino está em caneta emagrecedora e treino.

Peptídeos, colágeno e BCAA: como desconfiar de um modismo

A lista de modismos se renova toda semana: peptídeos, NAD, sol nos testículos, água com sal, cúrcuma, BCAA, colágeno, hormônio como pré-treino. Discutir cada um não resolve, porque amanhã aparece outro. O filtro é sempre o mesmo: qual é o mecanismo, e quem trouxe a prova.

Algumas perguntas simples já derrubam várias alegações. Como beber água com sal mudaria um disco da coluna? Colágeno e peptídeos tomados pela boca são quebrados na digestão, e o corpo absorve pedaços. Para dizer que esses pedaços consertam um tendão ou curam uma doença, é preciso estudo bem feito em gente. Os peptídeos injetáveis têm análise própria em tomar peptídeos faz mal?.

Outros mitos comuns da musculação

Musculação atrapalha o crescimento do adolescente?

Não há sinal de que a musculação na adolescência atrapalhe o crescimento. Uma revisão de 22 estudos com crianças e adolescentes no começo da puberdade, treinando 2 ou 3 vezes por semana, não encontrou efeito na altura nem no peso. Os programas eram supervisionados, com poucos alunos por professor, e foi nessas condições que as lesões se mostraram raras.

Treino pesado deixa a mulher masculinizada?

Com o mesmo treino, mulheres e homens ganham músculo num ritmo parecido, em porcentagem do que cada um já tinha, segundo uma meta-análise de 2020. Voz grossa, pelos e clitóris aumentado são efeitos de hormônio masculino, e não da carga na barra, como mostra a matéria sobre anabolizantes em mulheres.

Alongar antes do treino evita lesão?

Numa revisão de 2016, alongar parado antes de treinar não reduziu lesões de forma clara. Mais de 60 segundos por músculo tiraram cerca de 4,6% do desempenho logo depois, e menos de 60 segundos, cerca de 1,1%. Os autores recomendam alongar dentro do aquecimento, seguido de exercícios com movimento. O tema está em alongar antes do treino.

Abdominal queima a gordura da barriga?

Num estudo de 6 semanas, sedentários fizeram sete exercícios abdominais cinco vezes por semana, sem mudar a dieta. A gordura da barriga e a cintura ficaram iguais, e só a resistência do abdômen melhorou. A gordura sai do corpo todo, com déficit de calorias, como explica como perder gordura localizada na barriga.

Conclusão

Os mitos da musculação costumam ter a mesma origem: alguém vende uma resposta simples para um corpo complexo, com um estudo pequeno, mal medido ou feito por quem lucra com o resultado. A testosterona ajuda pouco no esporte fora dos extremos, a receita não tira o risco do hormônio, o check-up não enxerga o coração, o choque não substitui o treino e a caneta tira músculo junto com a gordura, e o treino de força é a forma de defendê-lo.

O que dá resultado é controlar carga, volume, intervalo e frequência, e ajustar tudo à pessoa. Esse treino simples rende pouca popularidade e muito resultado no longo prazo. Se você usa ou pensa em usar hormônio, faça isso com um médico que investigue a causa antes de receitar.

Perguntas frequentes

Quais são os principais mitos da musculação?

Entre os mais comuns estão: mais testosterona garante desempenho, exame de rotina controla o risco do hormônio, um exercício muda o formato do músculo, eletroestimulação substitui o treino, a elevação pélvica é obrigatória para o glúteo e caneta emagrecedora dispensa a musculação. Entre iniciantes, os mais repetidos são que o adolescente para de crescer, que a mulher fica masculinizada, que alongar antes evita lesão e que abdominal queima a barriga.

Adolescente que faz musculação para de crescer?

Não. Nos estudos com jovens no começo da puberdade, a altura cresceu normalmente durante o treino com pesos. O que pesa na segurança é ter um professor acompanhando de perto.

Quais são os mitos sobre a musculação feminina?

O maior é o medo de ficar masculinizada com carga pesada. A mulher responde bem à musculação, e as mudanças típicas de homem dependem de hormônio, e não do treino. Outros mitos comuns, como o de que abdominal seca a barriga, valem para os dois sexos.

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