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Treino de costas completo com o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso

O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de costas. O treino é dividido da seguinte maneira:

Aquecimento:

  • Rotação externa
  • Remada Romana

Exercícios:

  • Puxada Romana;
  • Remada Curvada com Barra em biset com Remada no Smith;
  • Barra Fixa em biset com Puxada Articulada;
  • Remada Serrote.

Execução:

  • Número de séries: 3;
  • Número de repetições: 8 a 15;
  • Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos;

Dicas:

  • Músculo não sabe contar, treine até a exaustão;
  • Treine com um parceiro.

Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:

 

Editado por fisiculturismo




Comentários

Comentários Destacados

Em 10/9/2016 em 15:34, brunoautran disse:

Treino maneiro, movimentos dele show de bola, porem o de preto claramente não aguenta a carga do Alexandre e faz movimentos incompletos. (erro de muitos)

É verdade que movimentos sem a amplitude máxima estão longe do ideal, todavia, não se podem descartar as repetições forçadas como uma das técnicas de periodização do treinamento, principalmente quando se pode contar com um parceiro de treino!

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    • Por bigger196
      Boa tarde, pessoal!
      Seguem os dados para avaliação do treino:
      Idade: 38
      Altura: 1,95mt
      Peso: 103kg
      Objetivo do treino: hipertrofia
      Número de repetições: Geralmente 3 ou 4
      Número de séries. geralmente de 8 a 12
       
      Junto com o treino vou iniciar um ciclo de 12 semanas (Enantato de testo e deca) e quero aproveitar que estarei hormonizado pra pegar mais pesado.
      Minhas dúvidas são as seguintes:
      1 - O treino está muito volumoso?
      2 - Os bi-set dos treinos de peito e biceps estão bem colocados?
      3 - Pretendo folgar apenas 1 dia, fazendo ABCD-folga-ABCD-folga e assim por diante. Está bom assim?
       
      A - BICEPS/TRICEPS

      4X8 - ROSCA MAQUINA SCOTT COM ROSCA DIRETA HALTERES (BISET)
      4X10 - ROSCA DIRETA CROSS
      4X10 - ROSCA CONCENTRADA
      4X8 - TRICEPS PULLEY PEGADA SUP
      4X10 - SUPINO FECHADO
      4X8 - TRICEPS PULLEY UNILATERAL PRONADA
       
      B - PEITO/DELTOIDES

      4X10 - SUPINO INCLINADO HALTERES BISET COM
      CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES
      4X 10 - SUPINO RETO
      3X12 - PECK DECK
      3X10 - SUPINO DECLINADO
      4X10 - DESENVOLVIMENTO HALTERES
      4X10 - ELEVACAO UNILATERAL PULLEY
      4X10 - ELEVACAO FRONTAL HALTERES
       
      C - COSTAS/TRAPEZIO
       
      5 ATE FALHA - BARRA FIXA PEGADA PRONADA
      4X10 - PUXADA FRENTE
      4X10 - REMADA CAVALINHO
      3X10 - REMADA BAIXA
      5X10 - ENCOLHIMENTO BARRA FRENTE
      3X10 - ENCOLHIMENTO LATERAL HALTERES
       
      D - PERNAS 

      5X12 - AGACHAMENTO MAQUINA
      5X10 - LEG PRESS
      4X10 - CADEIRA FLEXORA
      3X15 - ADUTORA 
      3X15 - ABDUTORA
      3X15 - PANTURRILHA MAQUINA
       
      Quem puder/quiser opinar, agradeço!
    • Por RafaelArccanjo
      Idade:17
      Altura:165
      Peso:64
      BF: 
      Medidas: 
      Objetivo do treino: hipertrofia
      Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.
      Postar a estrutura,ex: ABC2x
      Número de repetições.12
      Número de séries.4

      Estou inseguro em relação ao treino de costas não sei se está bem formulado, o meu antigo treino de costas é esse aqui
      graviton
      puxador AB
      remada sentada FE
      voador invertido
       
       


      TREINO ABC2x
      -----------------------------

      Treino A: Costas/ Bicpes/panturrilha
      4 x 8 levantamento terra
      4 x 12 remada curvada
      4 x 12 puxador AB
      4 x 12 remada aberta

      4x12 rosca direta + rosca alternada
      4x12 rosca scoth + rosca martelo
       
      4x 15 panturrilha no leg
      4x 25 panturrilha sentado (com menos peso)

      ----------------------------

      Treino B: Pernas/panturrilha
      5 x 8 agachamento livre
      4 x 15 avanço
      4 x 12 leg press
      3 x 12 flexora + stiff
      4 x 12 extensora
      4x12 cadeira adutora
       
      4x15 - panturrilha sentado (com mais peso)
      1xF - panturrilha em pe unilateral (geralmente eu faço o maximo de repetiçoes em uma panturrilha e depois na outra, fico fazendo até a falha completa)
      ----------------------------
       
      Treino B: Peito/Triceps/Ombro
      4x12 supino reto
      4x12 supino inclinado com barra
      4x12 crucifixo reto
      4x12 peck deck frontal
       
      4x12 paralelas
      4x12 triceps testa
      4x12 rosca francesa unilateral
       
      4x12 desenvolvimento militar
      4x12 elevação lateral cross
      4x12 rotaçao externa

       
    • Por mahalzahr
      Boa tarde! Sou novo no fórum e gostaria de algumas informações que não consegui encontrar em qualquer outro lugar.
      Iniciarei um ciclo com Clembuterol na segunda-feira, porém estou atualmente medicado com Cloridrato de Paroxetina (10mg ao dia) e não encontrei na internet quaisquer informações sobre a interação entre esses dois medicamentos.
      Minha dúvida é se não encontrei por não existir, de fato, a interação entre eles ou por não existir algum estudo/relato/experiência com essas duas substâncias.
      Alguém poderia me informar seja por experiência própria ou que sabe de alguém, se há alguma interação entre essas substâncias? Se há algum risco, efeito colateral etc?
      Achei um outro tópico (não me lembro se nesse fórum ou outro site) de um companheiro que também estava nessa situação, entretanto não houve respostas à ele.
      Desde já aguardo a resposta de vocês, grande abraço.
    • Por Gabrielcaimbro
      Pessoal, boa tarde! 
      Tenho 19 anos, peso 98kg. Meu foco no momento é o emagrecimento. 
      Tenho apenas 1h para treinar por dia, sempre às 6h da manhã. Normalmente meu treino dura 40 minutos e realizo mais 20 minutos de aeróbico no final.
      Porém minha rotina de treino mudou hoje, e agora não vou ter mais os 20 minutos de aeróbico no final.  
      Minha rotina de treino atual é ABC, sendo: 
      A : Costas/Trapézio/Bíceps 
      B : Peito/Ombro/Tríceps
      C : Pernas 
       
      Estou querendo encaixar um treino de aeróbico entre os dias. Ex: 
      Segunda: A : Costas/Trapézio/Bíceps 
      Terça: Aeróbico 
      Quarta: B : Peito/Ombro/Tríceps
      Quinta: Aeróbico 
      Sexta: C : Pernas 
      Sábado: Aeróbico
      Domingo: Aeróbico
       
      Uma rotina de treino assim atrapalharia ou iria melhorar os resultados de hipertrofia? 
      Para os interessados, segue exercícios passados por um Personal. 
      Todos os trinamentos realizo Pirâmide 3X 14/12/10
       
      A: Costas/Trapézio/Ombro 
       
      1- High Row; 
      2- Low Row Triângulo com Bi-Set Pulldown Cross;
      3- Graviton Puxada Peito; 
      4- Remada Unilateral com Halteres;
      5- Fly Máquina invertido;
      6- Rosca 21;
      7- Rosca Alternado Sentado;
      8- Bíceps Banco Scoth; 
      9- ABS Prancha. 
       
      B: Peito/Ombro/Tríceps
       
      1- Supino Reto com Bi-Set Crucifixo Halter;
      2- Supino Declinado;
      3- Fly Máquina;
      4- Desenvolvimento Arnold com Halteres; 
      5- Elevação Frontal Barra; 
      6- Tríceps Francês Cross com Bi-Set Tríceps Banco; 
      7- Tríceps Coice Cross;
      8- Paralela Graviton; 
      9- ABS Biarticular Reto. 
       
      C : Pernas 
       
      1- Agachamento Livre; 
      2- Hack Costas Apoiada; 
      3- Leg Press 45º;
      4- Leg Extension com Bi-Set Avanço Livre;
      5- Seated Leg Curl;
      6- Vertical Leg Curl;
      7- Adductor;
      8- Abductor; 
      9- Calf Raise;
      10- ABS Inferior. 
    • Por Itu Roots
      Trabalho das 18 as 00:00, chego em casa 1:30,1:40 até chegar a dormir já são 2:00 da manhã, as vezes consigo ir de manhã pra academia mas sempre vou as 14hrs,  como meu trabalho é longe saio às 16:30 de casa e meu tempo de descanso é quando chego em casa...
      Resumindo: saio da academia e vou direto pro trabalho
      Qual seria meu tempo de descanso após o treino?
      Deveria optar por acordar mais cedo e ir pra academia?
      Desde já agradeço pelo esclarecimento...
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