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Treino de costas completo com o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso

O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de costas. O treino é dividido da seguinte maneira:

Aquecimento:

  • Rotação externa
  • Remada Romana

Exercícios:

  • Puxada Romana;
  • Remada Curvada com Barra em biset com Remada no Smith;
  • Barra Fixa em biset com Puxada Articulada;
  • Remada Serrote.

Execução:

  • Número de séries: 3;
  • Número de repetições: 8 a 15;
  • Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos;

Dicas:

  • Músculo não sabe contar, treine até a exaustão;
  • Treine com um parceiro.

Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:

 

Editado por fisiculturismo



Comentários

Comentários Destacados

Em 10/9/2016 em 15:34, brunoautran disse:

Treino maneiro, movimentos dele show de bola, porem o de preto claramente não aguenta a carga do Alexandre e faz movimentos incompletos. (erro de muitos)

É verdade que movimentos sem a amplitude máxima estão longe do ideal, todavia, não se podem descartar as repetições forçadas como uma das técnicas de periodização do treinamento, principalmente quando se pode contar com um parceiro de treino!

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      Flexão (Aquecimento)
      2
      20
      Supino inclinado + Crucifixo
      3
      8-12
      Voador
      4
      8-12
      Cross over (Inferior)
      4
      8-12
      Supino reto
      4
      8-12
      Pullover
      2
      Falha
      Abd. no solo com peso
      4
      Falha
      Elev. de pernas (Maquina)
      4
      Falha
      Abd. lateral na maquina com anilha
      4
      Falha
       
      Terça-Feira (Quadriceps e Panturrilha)
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      4
      8-12
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      4
      10 Abertas 10 Fechadas
      Cadeira extensora
      4
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      4
      8-12
      Panturrilha em pé
      4
      8-12
      Panturrilha no leg 45
      4
      8-12
       
      Quarta-Feira (Dorsal, Trapezio)
      Barra fixa
      4
      Falha
      Puxada alta com polia atras
      3
      8-12
      Puxada serrote com rotação
      3
      8-12
      Remada invertida sentado ou no cross over
      3
      8-12
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      3
      8-12
      Encolhimento com barra
      3
      Falha
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      Falha
       
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      Paralela
      2
      15
      Triceps pulley
      4
      8-12
      Triceps corda
      4
      8-12
      Triceps testa
      4
      8-12
      Rosca direta
      4
      8-12 Drop 2 ultimas series
      Rosca scott na maquina
      4
      8-12
      Rosca alternada
      4
      8-12
      Rosca direta inversa
      3
      Falha
      Rosca de punho no cross over
      3
      Falha
       
      Sexta-Feira (Ombro, Posterior de perna e panturrilha)
      Desenvolvimento c/ halter
      4
      8-12
      Elev. Lateral com halter
      4
      8-12 Drop 2 ultimas series
      Elevação frontal com anilha
      3
      8-12
      Crucifixo invertido c/ halter
      4
      8-12
      Stiff com halter
      4
      8-12
      Mesa flexora
      4
      8-12
      Adução
      3
      8-12
      Panturrilha em pé
      4
      Falha
      Panturrilha sentado
      4
      Falha
       
      Obs.: Todas as repetições são ate a falha entre 8 a 12 reps.
    • Por Victor Veronez
      Eai fellas, tudo tranquilo?
      Então, esse aqui vai ser meu relato, eu vou estar tentando deixar vocês atualizados durante a
      semana
      vou falar um pouco sobre mim:
      Sou o victor veronez, tenho 25 anos treino a 6 anos, treinar de verdade tem ums 2 anos e dieta
      de verdade no máximo 1, sou estudante de educação Física, moro com os meus pais, e faço
      um pouco de dieta e treino, vivo um pouco de fisiculturismo na minha vida, sempre fui
      apaixonado por campeonatos, e nesse ano de 2018 finalmente tomei coragem pra competir,
      estou trabalhando duro e vou fazer eu melhor, vamos nessa!
      Campeonato é no dia 12 de Maio de 2018 ( Hoje faltam exatamente 45 dias) o meu
      planejamento começo faltando 10 semanas pro champ, agora faltam 7.
      vou competir na categoria men's physique e provavelmente acima de 1,80.
       
      Dieta e Rotina
      07:00 - Levanto da cama e preparo todas refeições do dia, enquanto isso tomo 3 litros de agua
      8:30 as 09:40 - Treino musculação em jejum
      09:40 as 10:00 - Treino Poses na academia
      10:00 as 11:00 - faço 50min de aeróbico em jejum
      11:30 - Primeira Ref- 100g de batata doce / 50g de brocolis / 150g de frango / 1 colher de
      pasta de amendoim
      12:00 entro no trampo
      15:00 - 30g de whey / 30g de aveia/ 50ml de leite/ chia/ canela e  1 banana
      18:00 - 30g de aveia / 4 claras e 2 gemas / 1 banana/ canela/ 1 colher de achocolatado em pó
      sem açucar
      21:00 - 4 claras e 2 gemas/ 50g de brocolis
      Dia do lixo ( domingo ) compro meio galeto na feira e como com refrigerante sem açúcar
      Treino
      Todos os dias antes de começar a treinar ( Panturilha em pé 5x15 e Abdomem na corda
      5x15)
      Segunda - Ombro 
      Terça - Dorsal 
      Quarta - Peito
      Quinta - Anterior e Posterior de pernas
      Sexta -Ombro 
      Sábado - Dorsal
      Domingo -Peito
      Manipulados
      T3 - 100 mcd
      Cafeina - 200mg
      Tamoxifeno - 20mg dia
      vou add efedrina mais pra frente.
      Enan - 1 a 10  (700mg)
      Trem- 1 a 6 (350mg)
      Trem - 6 a 10 (700mg)
      Stan - 6 a 10 ( 50mg)
      doses semanais
       
      Galera, vou pedir uma ajuda de vcs, segue la meu insta e me add no face, assim vocês
      acompanham toda minha rotina e preparação, to sempre postando story no insta e fotos no
      face pra manter vcs atualizados e isso me motiva muuuuito a seguir em frente na preparação.
      Então segue ai e manda um salve lá, qualquer coisa a gente até troca umas ideias
      Face: https://www.facebook.com/settings?tab=account&section=username
      Insta: https://www.instagram.com/veronezvictor/
      vou deixar as fotos ai, aceito criticas e elogios kkk
      vamo pra cima, falta pouco!
      não consigo postar fotos, alguém sabe o motivo ?






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