Treino de costas completo com o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso

fisiculturismo
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O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de costas. O treino é dividido da seguinte maneira:

Aquecimento:

  • Rotação externa
  • Remada Romana

Exercícios:

  • Puxada Romana;
  • Remada Curvada com Barra em biset com Remada no Smith;
  • Barra Fixa em biset com Puxada Articulada;
  • Remada Serrote.

Execução:

  • Número de séries: 3;
  • Número de repetições: 8 a 15;
  • Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos;

Dicas:

  • Músculo não sabe contar, treine até a exaustão;
  • Treine com um parceiro.

Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:

 

Editado por fisiculturismo

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Comentários


2 horas atrás, DanielB disse:

Gostei do treino, bem legal. Poderia ter mais dicas sobre outros treinos kkk

Em breve vamos publicar treinos do Alexandre para outros grupos musculares!

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Treino maneiro, movimentos dele show de bola, porem o de preto claramente não aguenta a carga do Alexandre e faz movimentos incompletos. (erro de muitos)

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Em 10/9/2016 em 15:34, brunoautran disse:

Treino maneiro, movimentos dele show de bola, porem o de preto claramente não aguenta a carga do Alexandre e faz movimentos incompletos. (erro de muitos)

É verdade que movimentos sem a amplitude máxima estão longe do ideal, todavia, não se podem descartar as repetições forçadas como uma das técnicas de periodização do treinamento, principalmente quando se pode contar com um parceiro de treino!

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É verdade, temos sempre q tentar superar ouuuuu tentar dar uma equilibrada no peso da falha com amplitude. O importante é treinar e não se lesionar. :biggrin:

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    • Por Dani_34
      Boa noite, sou nova por aqui e gostaria de saber se alguém pode me ajudar a montar um treino.
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      Peso anterior 62kg /Peso pós gravidez 86kg / Peso hoje 78kg
      Altura 1.65m
      Cintura:78cm
      Tenho disponibilidade para treinar 6x durante a semana.
      Não sei por onde começar....
       
       
    • Por Gahh
      18 Anos
      Altura : 1,79
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      Panturrilhas: 36>>37cm
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    • Por Luan Viana
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    • Por fisiculturismo
      É bem sabido que o treinamento com pesos na musculação estimula a produção natural de hormônios anabólicos ou anabolizantes pelo corpo. Existem algumas técnicas de treinamento que podem estimular ainda mais essa produção natural de hormônios, inclusive da testosterona.
      O planejamento das variáveis do treinamento com pesos tem reflexo direto na produção hormonal. Por exemplo, tempos maiores de descanso entre as séries aumentam a produção natural de testosterona (e de massa muscular), enquanto que tempos menores de descanso implicam na maior produção do hormônio do crescimento (GH) (e de definição).
      A seguir, apresentaremos algumas variáveis do treinamento e as respectivas respostas hormonais pelo organismo.
      Exercícios Multi-articulares
      Os exercícios multi-articulares estimulam maior produção natural de testosterona pelo corpo, comparando-se com exercícios não multi-articulares ou isolados. São exemplos de exercícios multi-articulares: agachamento, levantamento terra, supinos e levantamento olímpico. São exemplos de exercícios isolados: extensão de tríceps e burrinho (panturrilha).
      Cargas Elevadas
      Quanto maior a carga ou peso empregado no exercício, maior será a estimulação da produção natural de testosterona. Baseie-se na técnica do 1RM (defina como carga 85 a 95% do peso com o qual você consegue executar uma única repetição com movimento perfeito) e adote séries com aproximadamente 6 a 8 repetições com carga máxima, para fadigar a musculatura em cada série.
      Maior Intervalo entre as Séries - Foco na Testosterona e Hipertrofia
      Quanto maior for o intervalo adotado entre as séries, maior será a produção natural de testosterona. Um estudo científico observou a produção de testosterona em séries de agachamento e supino com intervalos entre 60 (sessenta), 90 (noventa) e 120 (cento e vinte) segundos. A maior liberação de testosterona ocorreu com o intervalo de 120 (cento e vinte) segundos.
      Menor Intervalo entre as Séries - Foco no Hormônio do Crescimento (GH) e Definição
      Quanto menor for o intervalo adotado entre as séries, maior será a produção natural de hormônio do crescimento (GH). O GH é necessário para a síntese protéica, recuperação dos tecidos e queima de gordura. O mesmo estudo mencionado no item anterior revelou que o intervalo de 60 (sessenta) segundos é o que resultou maior liberação de hormônio do crescimento (GH).
      Treinamento com Ênfase na Fase Excêntrica
      Dar ênfase na fase excêntrica do treinamento com pesos implica em maior liberação de GH. Um estudo avaliou a produção natural do hormônio do crescimento comparando um treinamento tradicional (mesma carga na fase excêntrica - movimento a favor da gravidade - e na fase concêntrica - movimento contra a gravidade) e um treinamento com ênfase na fase excêntrica.
      Foram avaliadas as respostas do treinamento de agachamento e supino. O treino tradicional era de 4 (quatro) séries de 6 (seis) repetições com aproximados 52,5% de 1RM. O treino de ênfase excêntrica consistiu em 3 (três) séries de 6 (seis) repetições com aproximados 40% de 1RM para a fase concêntrica e 100% de 1RM para a fase excêntrica.
      Foi significativamente maior a liberação de GH no treinamento de fase excêntrica, e houve melhor resposta de lactato no pós-treino para este tipo de treinamento.
      Portanto, o treinamento com ênfase na fase excêntrica é melhor para definição. Todavia, a execução desse tipo de treinamento é mais difícil, e, normalmente, demanda um parceiro de treino ou um personal trainer.
      Lembre-se que a ênfase na fase excêntrica no treinamento não precisa se dar apenas pela alteração da carga, como se deu no estudo mencionado acima. A execução do exercício com maior tempo na fase excêntrica também serve para enfatizá-la, e provoca maior hipertrofia pela maior liberação natural de hormônios, principalmente o GH, o IGF-1 (fator de crescimento similar à insula) e o MGF (ou IGF-1Ec).
      Treinar com Correntes ou Elásticos
      Os músculos são mais fracos quando estão próximos da contração máxima de movimento. Por isso, a adoção de correntes ou elásticos para aumentar a carga do exercício no momento em que há mais força para execução é uma técnica que é adotada por alguns fisiculturistas aumentar a hipertrofia.
      Não há estudos específicos que revelem maior liberação hormonal pelo emprego dessas técnicas, no entanto, há muitos estudos que indicam que o aumento da hipertrofia aumenta a liberação natural de GH. Logo, treinar com correntes ou elásticos pode aumentar a liberação do hormônio do crescimento.
      Isometria
      Pausas isométricas no treinamento aumentam a tensão instramuscular e elevam a liberação natural de IGF-1. Por exemplo, no supino, você pode segurar a barra quase encostada no peito por 4 (quatro) segundos em cada repetição.
      Treino com Pirâmide Crescente e Descrescente Intercaladas
      A variação do treinamento com técnicas estilo pirâmide (variação de carga e repetição dentro de uma mesma sessão de treinamento) influencia na regulação dos receptores androgênicos e aumenta a resposta da testosterona no organismo. Use pirâmides crescentes e pirâmides decrescentes intercaladas, colocando ainda mais carga na pirâmide crescente posterior.
      Repetições Forçadas
      Um parceiro de treino ou um personal trainer é essencial para se adotar esse tipo de treinamento. As repetições forçadas, após a fadiga, com a ajuda de um terceiro, aumentam a produção natural de GH  e de IGF-1. Foi realizado um estudo avaliando o exercício de agachamento realizado até a fadiga e realizado com repetições forçadas com a ajuda de um parceiro de treino.
      No estudo, o número de repetições foi definido em 12 (doze). O treinamento de repetições forçadas consistiu em 8 (oito) repetições até a fadiga e mais 4 (quatro) repetições com auxílio ou forçadas. No treinamento sem repetições forçadas, deveriam ser realizadas 12 (doze) repetições até a fadiga, sem ajuda.
      O treinamento com repetições forçadas promoveu maior liberação natural de testosterona. Constatou-se que o exaurimento quase que absoluto das fibras musculares pelas repetições forçadas implicou no aumento da síntese protéica por até 72 (setenta e duas) horas após o treino.
      Exaurimento Final
      Findo o treino, outra técnica que pode ser adotada para aumentar a resposta hormonal natural do organismo são exercícios para exaurimento ou esgotamento final. Para promover esse exaurimento você pode combinar as técnicas de pausas isométrica e ênfase na fase excêntrica dos movimentos. Essa promoção de exaurimento final eleva a produção natural de IGF-1 e MGF.
      Por exemplo, para exaurir completamente a musculatura dos braços (num treinamento de bíceps), faça barra fixa com a pegada supinada e a pegada fechada. Suba o corpo até que se forme um ângulo de 90 (noventa) graus no cotovelo e segure a posição por 30 (trinta) segundos. Desça lentamente, e faça quantas repetições conseguir (até não sobrar força alguma nos braços). Use caneleiras se necessário.
      Conclusão
      O aumento dos hormônios anabólicos ou anabolizantes pode se dar naturalmente, pelo treinamento com pesos. Utilize as variáveis do treinamento para aumentar a sua hipertrofia ou definição muscular. As técnicas indicadas nesta matéria dificilmente poderão ser inseridas numa única sessão de treinamento. Planeje com seu professor ou personal trainer as melhores técnicas para cada grupamento muscular, e, também, para o seu programa de periodização de treino. Aproveite ao máximo cada sessão de treinamento na academia!
       
      Fontes:
      7 Smart Ways to Boost Your Testosterone 6 Ways to Increase Testosterone With Exercise All Natural: What Are the Best Protocols to Naturally Increase Hormone Response, Such as Testosterone, with Weight Training?  
    • Por matheuswev
      Bom sempre malhei alternandos os exercicios mais falaram que para eu creçer tenho que fazer sempre o mesmo exercicio e verdade
      EX:Biceps 1 treino rosca direta rosca martelo e concentrado no 2 treino de biceps que e na sex rosca 21 rosca martelo e scott
      ESTE E MEU TREINO:
      SEG:Peito/triceps/ombro
      TER:Costas/biceps/trapezio/ante-braço
      QUA:abdomen/Pernas/Panturrilhas
      QUI:Descanso
      SEX:Peito/triceps/ombro
      SAB:Costas/biceps/trapezio/ante-braço
      DOM:FUTEBOL 2HORAS DE FUTEBOL
      SEG:abdomen/Pernas/Panturrilhas
      :Entao minha duvida e tenho que fazer o mesmo exercicio durante 3meses isto e verdade ou posso alterna a cada treino?
      Nome:Matheus
      Objetivo:Hipertrofia