Batata...

hahahahahaha Pokoyo... depois você passa o doutorzinho... hoje Elevação lateral 5 x 15 x halt 9 / 7 kg 30 seg de descanso entre series Elevação frontal 3 x 10 x halt 11 kg 30 seg de descanso entre series Crucifixo inverso 3 x 8 x halt 11 kg 30 seg de descanso entre series Desenvolvimento barra 3 x 10/10/8 x 12 kg lado 30 seg dedescanso entre series Remada alta polia baixa 5 x 15 x 30 kg 30 seg de descanso entre series encolhimento 3 x 15 x halt 19 kg 30 seg de descanso entre series descanso de 90 segundo entre cada exercício tempo de treino 0:38:54 Bons treinos...

Pode crer mestre, com uma sensação tão boa dps do treino a cara tem que ser de felicidade rsrsrsrs, e está faltando você atualizar seu relato sim, no aguardo das novidades... Abraços brother. Grande pokoyo, voltando a ativa...isso é muito bom camarada . Estou natural pokoyo, nada de veneno, ainda não decidi se volto a cicla ou não... estou colhendo bons frutos com alta intensidade sem se preocupar tanto com as cargas, e aos poucos aumentando a força e peso, dieta no mesmo estilo de sempre, estou consumindo em torno de 3000 kcal, logo passo pra 3500 kcal... Quero ganhar peso que tinha antes porém estou deixando a dieta a mais limpa possível, sem dia de lixo mas não passo vontade ... já recuperei 6 kg do que tinha perdido mas ainda falta mais 6 kg. Abraços e boa sorte, vou acompanhar lá...

Fala galera Biceps / Triceps Rosca scott banco 3 x 10 x 12 kg lado + triceps frances polia baixa 3 x 12 x 25 kg 30 seg de descanso entre cada biset 60 seg de descanso depois da ultima Rosca barra H 3 x 10 x 12 kg lado + Pulley triangulo 3 x 12 x 50 kg 30 seg de descanso entre cada conjugação 60 seg de descanso da ultima Triceps entre banco 3 x falha x anilha 10 kg + rosca inversa 3 x 10 x 10 kg lado 40 seg de descanso entre cada conjugação 60 seg de descanso da ultima Rosca Martelo 3 x 10 x halter 13 kg + Triceps testa 3 x 10 x polia 25 kg 30 seg de descanso entre cada biset Tempo de treino 0:35:38 Treino cabuloso...pump muito da hora, tinha disposição pra continuar mas o foco é justamente intensidade e pouco tempo... Bons treinos...

Fala galera funcional 3 serie circuíto corrida 200 m acelerado + abs paralelas + rotação tronco com barra Descanso de 120 segundo entre cada circuito 3 serie circuito salto em banco + abs swing + LPO arranco Descanso de 120 segundo entre cada circuito 3 serie circuito abs abs prancha + abs cross + abs obliquo Descanso de 90 segundo entre cada circuito Tempo de treino 0:37:09 finalizando depois com 10 minutos de corrida

Fala pessoal... Pernas Avanço 3 x 10 passadas x halter 9 kg + Agachamento livre 3 x 10 x 30 kg lado 45 seg de descanso entre cada bi-set 90 segundos de descanso depois da ultima serie Leg press 3 x 10 x 130 kg + stiff 3 x 10 x 50 kg 60 seg de descanso entre cada bi-set 90 segundos de descanso depois da ultima serie Extensora 3 x 10 x 60 kg + Flexora 3 x 10 x 20 kg 30 seg de descanso entre cada bi-set 60 segundos de descanso depois da ultima serie Pantu burro 4 x falha x 60 kg 30 seg de descanso entre cada serie Tempo de treino 0:35:41 Apesar da força estar aumentando, diminui algumas cargas pq tá osso esse ritmo de treino rsrsrsrs...muito bom ficar detonado.... Bons treinos...

Costa / Peito Aquecimento Barra fixa + Paralelas 3 x 6 30 seg de descanso entre cada biset 60 seg de descanso depois da ultima Remada Baixa 4 x 10 x 60/50 kg + cross 4 x 10 x 25/20 kg lado 30 seg de descanso entre cada biset 60 seg de descanso depois da ultima Remada cavalinho 4 x 10 x 45 kg + 4 x 10 x crucifixo halt 15 kg 30 seg de descanso entre cada biset 120 seg de descanso depois da ultima Levantamento terra 4 x 4 x 120 kg + supino reto 4 x 4 x 60 kg 30 seg de descanso entre cada biset Tempo de treino 0:34:03 Baita treino, jogar o terra e supino por ultimo foi pra massacrar os músculos mesmo, com cargas menores tava complicado pra fazer, os braços tremiam pra fazer o supino. Peso : 80,3 kg Bons treinos

Fala galera, fechando a semana treino de deltoides / trapézio Elevação lateral 5 x 10 x halter 9 kg + elevação frontal 5 x 10 x halter 9 kg 30 seg de descanso entre cada biset 60 seg de descanso depois da ultima Desenvolvimento barra 5 x 10 x 10 kg lado + crucifixo inverso polia 5 x 10 x 10 kg 30 seg de descanso entre cada biset 90 seg de descanso depois da ultima Remada alta polia baixa 4 x 10 x 35 kg + encolhimento halter 5 x 15 x 15 kg 30 seg de descanso entre cada biset tempo de treino 0:32:35 Resumo da semana todos treinos muito intensos, dando vontade de abandonar da metade pra frente, o corpo muito dolorido, o que mais senti dor foi peito e as pernas que ainda estão com muita moleza... Bons treinos...

Biceps / Triceps Rosca scott banco 5 x 12 x 10 kg lado + Pulley triangulo 5 x 12 x 45 kg 30 seg de descanso entre cada biset 60 seg de descanso depois da ultima Rosca barra H 5 x 10 x 10 kg lado + martelo halter 5 x 10 x 9 kg + triceps frances polia baixa 5 x 12 x 25 kg 30 seg de descanso entre cada conjugação 60 seg de descanso da ultima Triceps entre banco 5 x falha x anilha 10 kg + rosca inversa 5 x 12 x 20 kg 30 seg de descanso entre cada biset Tempo de treino 0:33:20 Bons treinos

fala galera Pernas Agachamento livre 3 x 10/6/10 x 70 kg + Stiff 3 x 10 x 50/40 kg 60 seg de descanso entre cada biset 90 segundos de descanso depois da ultima serie Leg press 3 x 10 x 130 kg + Avanço 3 x 10 passadas cada perna x halt 9 kg 60 seg de descanso entre cada biset 120 segundos de descanso depois da ultima serie Extensora 3 x 10 x 60 kg + Flexora 3 x 10 x 25 kg 30 seg de descanso entre cada biset 60 segundos de descanso depois da ultima serie Pantu 5 x falha 30 seg de descanso entre cada serie Tempo de treino 0:35:31 Precisei aumentar o tempo de descanso pra poder dar a sequencia que eu queria, quase não fiz o 6 reps na 2ª serie do agachamento com 30 seg de descanso rsrsrs... pernas moídas e bêbadas !!! Bons treinos

Costas / Peito Barra fixa 3 x 6 + crossover 3 x 10 x 25 kg lado 30 seg de descanso entre cada biset 60 segundos de descanso depois da ultima serie Remada curvada 4 x 10 x 50 kg + crucifixo 4 x 10 x halter 15 kg 30 seg de descanso entre cada biset 60 segundos de descanso depois da ultima serie Supino reto 4 x 8/8/6/5 x 60 kg + puxada alta atrás 4 x 10/8/6/8 x 50 kg 30 seg de descanso entre cada biset 90 segundos de descanso depois da ultima serie Terra 4 x 8/6/4/4 x 100 kg + Peck Deck 4 x 10 x 50 kg 30 seg de descanso entre cada biset 90 segundos de descanso depois da ultima serie Puxada alta pegada fechada 3 x 10 x 50 kg + supino maquina 3 x 10 x 80 kg 30 seg de descanso entre cada biset tempo de treino 0:39:08 Treino muito intenso, reps até diminuíam por falta de força devido ao pouco tempo de descanso e lembrando pra quem não acompanha o tópico que a academia é em casa e que deixo todos aparelhos e acessórios pronto conforme o treino do dia e assim não perco tempo, só da trabalho pra por tudo em ordem dps que acabar o treino rsrs... Sábado completou 1 mês que voltei a treinar depois das presepadas que me fizeram parar e abandonar as dietas, fechando o mês com ganho de 5,1 kg Peso : 79,7 kg - até os 82 devo chegar com mais facilidade, depois creio que será mais difícil aumentar. Dieta modificada outra vez kcal 3450 prot 190 carb 400 Gord 94 Bons treinos

Elevação lateral 5 x 12/10 x halter 9 kg Elevação frontal 3 x 15 x haler 9 kg Desenvolvimento barra 5 x 10 x 30 kg Remada alta polia baixa pegada fechada 5 x falha Encolhimento 3 x 20 Abs prancha 3 x falha Abs paralela 3 x falha Abs obliquo 3 x 20 Tempo de treino 0:49:20 Depois do treino fiz uma corrida de 30 minutos Abraços...

Fala galera Agachamento livre 5 x 10 Flexora 3 x 10 Extensão do quadril 3 x 10 Stiff 3 x 10 Pantu 3 x falha Tempo de treino 0:39:52 Muito cansado, dia exaustivo mas fiz um treino meia boca rsrsrs bons treinos

Fala galera Barra fixa 3 x falha Lev terra 4 x 4/6/8/10 x 130/120/110/100 kg Remada cavalinho 4 x 12 x 50 kg Puxada alta fechada 2 x 10 x 60 kg Puxada alta aberta pegada neutra 2 x 12 x 50 kg Rosca scott banco 2 x 12 x 10 kg lado + 1 x falha Rosca martelo 2 x 8 x halter 15 kg + 1 x falha Rosca inversa polia 3 x 15 x 25 kg Rosca barra H 2 x 8 x 10 kg lado + 1 x falha Tempo de treino 0:55:00 Treino me deixou bem cansado, um pump mais que da hora braço inchadão rsrsrs... senti um pouco a lombar depois do terra mas agora está tranquilo... Completei um mês de treino após um período parado e segunda mudo meu treino e dieta... Treino ABCD no estilo agonista / antagonista A - Costas / Peito B - Pernas / pantu C - Biceps / triceps D - Ombros / trapezio / Abs Vai ficar + ou - assim rsrsrs Segunda bi set xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx Barra fixa 5 x falha Supino Reto 5 x 10 Remada curvada 5 x 10 Crucifixo Inclinado 5 x 10 Puxada alta 5 x 10 Crossover 5 x 10 xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx Terça bi set Agachamento livre 5 x 10 Extensora 5 x 10 Leg press 5 x 10 Flexora 5 x 10 Avanço 5 x 10 agac sumo 5 x 10 Pantu 5 x falha xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx Quarta - Funcional / Abs xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx Quinta bi set Rosca scott 5 x 10 Triceps pulley 5 x 10 Rosca martelo 5 x 10 Triceps frances 5 x 10 Rosca inversa 5 x 10 Supino fechado 5 x 10 xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx Sexta Bi set Elevação lateral 5 x 10 Elevação frontal 5 x 10 Desenvolvimento 5 x 10 Crucifixo invertido 5 x 10 Puxada alta polia baixa 5 x 10 Encolhimento 5 x 10 Dieta Kcal = 3200 Prot = 190 Gord = 90 Carb = 390 Bons treinos...

Bi set Agachamento livre 3 x 10 x 70 kg + extensora 3 x 10 x 50 kg - 60 seg descanso Agachamento livre 2 x 10 x 60 kg + extensora 3 x 10 x 50 kg - 60 seg descanso Pausa de 3 minutos Leg pres 3 x 10 x 130 kg + agachamento sumo halt 3 x 10 x 40 kg - 60 seg descanso Panturrilha burro 3 x falha x 65 kg Leg pres 2 x 10 x 100 kg + agachamento sumo halt 3 x 10 x 40 kg - 60 seg descanso Tempo de treino 0:35:26 Muito insano, no bi set do leg c/sumo precisei dar uma pausa e partir pra panturrilha pra poder recuperar as forças e dps terminar as 2 series que faltaram, muiiiita canseira, muiiiita moleza no pós treino... Fiz esses 2 step mais altos pra fazer agachamento sumo e praticar levantamento para o caso da barra escapar ou eu me desequilibrar como já aconteceu e salvou meu piso rsrsrs Bons treinos...

Supino reto 3 series + Deck Deck 3 series Crucifixo reto 3 series + Supino inclinado halt 3 series CrossOver 3 series Triceps pulley 5 series + triceps coice 5 series Triceps frances 3 series + triceps testa 3 series Tempo de treino 0:51:26 Não contei as repetições, ia até quase falhar em todas... Bons treinos...

Fala galera Elevação lateral 3 x 15 x halt 9 kg + 1 x drop-set halt 9/7 kg Elevação frontal 3 x 15 x halt 13 kg Crucifixo inverso 3 x 12 x halt 13kg + 1 x drop-set 13/9 kg desenvolvimento barra em pé 5 x 12 x 10 kg c/ lado encolhimento 3 x falha Abs infra Abs prancha Abs supra Abs rodinha Tempo de treino 0:55:28 Foto de hoje Amanha dependendo devo treinar 30 minutos de levantamento... Bons treinos...

Valeu Mestre, é isso ae rsrsrs, bora voltar a relatar lá também irmão, coloca as novidades pra nós Hoje tô de boa...mais tarde fazer um treino de ombros e abs... Abraços...

Avanço 3 x 20 passadas total x halt 9 kg Agachamento com arranque 3 series Agachamento sumo 2 series Flexora 3 x 8 x 30 kg Leg press 3 x 16 x 140 kg " 8 reps movimento completo " Extensão do quadril polia 3 x 15 x 20 kg Panturrilha 3 x falha Tempo de treino 0:48:47 Treino muito foda pra mim né, nunca tinha feito esse agachamento e assistindo um vídeo resolvi tentar, bom... coloquei 20 kg cada lado e fui pro chão na 1ª descida, a sorte foi os step altos, então diminui pra 15 kg lado e fiz a 1ª serie com 7 reps com a barra a cima da cabeça e braços praticamente esticados,. fiquei parecendo uma vara verde e não consegui baixar mais que 90º tendo muito desequilíbrio, e quase caio na tentativa da 8 rep...kkkk As outras 2 series diminui pra 10 kg c/ lado rsrsrs e fiz mas certinho descendo mais... depois fiz 2 series sumo com 50 kg puxando do chão... tenho praticar mais esse exercício com pouco peso ou só com barra pq sentia mais as costas que as coxas na descida e muito desiquilíbrio... Uma aperitivo que gosto muito e faz parte da minha dieta e que poucas pessoas gostam : Tremoço Valor nutricional 100 g Calorias (valor energético) = 121 kcal Carboidratos = 12,4 g Proteínas = 11,1 g Gorduras totais = 3,8 g Gorduras saturadas = 0,4 g Fibra alimentar = 14,4 g Sódio = 0 mg Mesmo comprando em conserva aconselho trocar a água pelo mesmo 2 vezes durante os 3 primeiros dias antes de consumir... Abraços... Bons treinos...

Fala galera Quarta "off" Hoje Terra 3 x 12/10/6 x 70/90/110 kg Puxada alta aberta 3 x 12 x 50 kg descanso de 40 seg entre series Puxada alta fechada 3 x 10 x 60 kg descanso de 40 seg entre series Remada cavalinho 5 x 10 x 50/40 kg descanso de 40 seg entre series Rosca Scott banco 5 x 10 x 10 kg c/ lado descanso 30 seg entre series Rosca martelo halt 3 x 10/8/8 x 15 kg descanso 30 seg entre series + 1 drop-set 15/9 kg Rosca inversa barra drop-set 3 x 10 x 10 kg c/ lado + polia 15 kg Remada alta polia baixa 3 x falha tempo de treino 0:52:23 Treino foi bem intenso... pra tirar o máximo, um pump muito da hora... Bons treinos

Fala galera Agachamento livre 3 x 10/8/6 x 70/80/90 kg / agach 3 x 6 x 40 kg Leg press 3 x 10 x 130 kg / agach 3 x 6 x 40 kg Extensora 3 x 12 x 60 kg / agach 3 x 6 x 40 kg Panturr burro 3 x falha Tempo de treino 0:47:20 Treino muito bacana, corpo sentiu um cansaço tremendo, os 3 exercícios conjuguei com agachamento livre com menos peso e sem descanso fazendo a 1 repetição de todas as series no estilo arranque, muito estressante e um suador do carai... Força voltando a aumentar, hoje fiz tranquilo agach com 90 kg mas vou devagar e aumentando aos poucos peso e repetições tanto no agach como no terra até voltar aos pesos de antes... Bons treinos

Fala galera 07/08/2016 Levantamento Arranco força 5 x 10 x 30 kg Clin em pé s/ afastamento dos pés 3 x 10 x 40 kg Arranco força 2 x 10 x 40 kg Clin em pé s/ afastamento dos pés 2 x 10 x 50 kg Arranco força 1 x 2 x 50 kg / 1 x 4 x 44 kg Tempo de treino : ? 08/08/2016 Aquecimento Peck Deck 1 x 20 x 20 kg Supino reto 3 x 10/8/6 x 25/25/30 kg lado Crucifixo reto 3 x 12 x halt 15 kg Paralelas 3 x falha CrossOver 5 x 10/15/12/12/10 x 25/20 kg Triceps Pulley 2 x 10/12 x 45/40 kg + 1 x falha x 35 kg Triceps Frances polia baixa 3 x falha x 25 kg Triceps frances polia alta 2 x falha x 30 kg Triceps coice 3 x falha Tempo de Treino : 0:54:44 Peso : 78,3 kg " 3 semana + 3,7 kg " Bons treinos

E meu camarada, tu ta vivo hahahaha Boa secou bem, agora bora crescer ... Vai atualizando Frutuoso... abraços !!!

Valeu Mestre !!! Aquecimento rotação externa/interna 2 series Elevação lateral 5 x 12 x 7/9 kg Elevção frontal 3 x 12 x 9 kg Crucifixo inverso polia 3 x 10 x 10 kg lado Desenvolvimento barra 5 x 10 x 10 kg lado Abs polia 3 x 20 x 70 kg Abs paralela 3 x falha Abs prancha 3 x falha x halt 10 kg Abs rodinha 2 x falha Abs prancha lateral 5 series 30 seg cada lado Tempo de treino 0:57:03 Bons treinos

Fala galera Hoje... Agachamento sumo halt step 3 x12 x 30 kg Leg press 3 x 10/8/8 x 130 kg Flexora 3 x 8/8/6 x 30 kg + 1 drop-set Avanço 3 x 10 passadas cada perna x halt 9 kg Extensão quadril polia 3 x 10 x 25/20/20 kg Pantu burro 5 x falha Tempo de treino 0:54:15 Semana foi puxada e o corpo inteiro dolorido mas o treino foi bom... Peguei umas traias e montei uma remada cavalinho... Antes de desmontar pra pintar coloquei na prática com 40 e 50 kg e foi tutu beleza, com 60 kg acabei levantando o aparelho um pouquinho do chão, então ficaria melhor fixá-lo no chão pra não ter esse problema mas por enquanto está bom pq ainda vou pegar um guidão de bike pra montar puxada fechada e aberta juntas e dps solda no aparelho e talvez tentar acoplar um banco, vamos ver... ... Como ficou dps de pronto... Aproveitei pra terminar o suporte de barras e anilhas Bons treinos...

Aquecimento Barra fixa Levantamento terra 3 x 8 x 100 kg Puxada alta fechada/aberta 2 series cada x 10 x 50 kg Remada curvada 3 x 10 x 50 kg Remada baixa fechada 3 x 12 x 50 kg Rosca barra H 3 x 10 x 13 kg c/lado Rosca banco scott 3 x falha x 10 kg c/lado Rosca inversa cabo 3 x 15 x 25 kg Remada alta polia baixa 2 x drop-set + 1 x falha Tempo de treino 0:58:54 Treino muito bom, tríceps bem dolorido ainda de segunda e as pernas hoje que estão travadas mas não chegou a prejudicar no terra... Bons treinos