Cláudio Chamini

Como fazer divisão de treino: a chave para maximizar seus resultados Nesta matéria, exploramos os conhecimentos de Eduardo Haddad para falar sobre um tema crucial para quem busca resultados expressivos na musculação: a divisão de treino. Muitos erram nesse ponto e acabam comprometendo seus ganhos. Então, preparem-se para uma aula completa sobre como organizar seu microciclo de treinamento e alcançar a tão sonhada hipertrofia! Entendendo a base: macrociclo, mesociclo e microciclo Antes de entrarmos na divisão propriamente dita, é fundamental entender a estrutura do treinamento. O macrociclo é o seu plano anual, o panorama geral. Ele é dividido em mesociclos, que são períodos menores com objetivos específicos, como força ou hipertrofia. Por fim, cada mesociclo é composto por microciclos, que representam a sua semana de treino. A divisão de treino, portanto, é a organização do seu microciclo. MACROCICLO > MESOCICLO > MICROCICLO No fisiculturismo, o macrociclo se divide em duas fases principais: off season e pré-contest. No off season, o foco é ganhar massa muscular e corrigir deficiências. Já no pré-contest, o objetivo é "lapidar" o físico, buscando definição e simetria para a competição. A importância do off season O off season é a fase em que você vai construir a base do seu físico. É o momento de corrigir aquelas deficiências que te incomodam, como um glúteo que não desenvolve ou um deltóide que insiste em ficar para trás. Para isso, você precisa ingerir mais calorias, mas atenção: calorias magras! Nada de se entupir de porcaria. A ideia é gerar um superávit calórico com alimentos nutritivos, que vão te dar energia para treinar pesado. E por falar em treino pesado, no off season você vai pegar mais peso, ousar mais nas cargas. É a hora de ganhar força! Lembre-se: quanto mais forte você ficar no off season, mais duro você vai conseguir treinar no pré-contest, preservando a massa muscular conquistada. Quanto tempo dura cada fase? O pré-contest geralmente dura em torno de 20 semanas, mas isso pode variar de acordo com a necessidade de cada atleta. Já o off season é o tempo restante entre as competições. Se você competiu em julho e vai competir novamente em novembro, por exemplo, você não vai fazer um off season completo nesse intervalo. Vai manter a dieta, eventualmente ingerindo um pouco mais de calorias, e seguir treinando. Dentro do off season, você pode periodizar seus mesociclos. Um mesociclo de força, por exemplo, pode durar cerca de 6 semanas. Já um mesociclo focado em hipertrofia pode ser mais longo. Volume e intensidade: parceiros inseparáveis Para aqueles que já estão em um nível avançado, a recomendação é treinar volume e intensidade no mesmo treino. Isso significa mais estímulos, mais exercícios. Mas atenção: isso exige um descanso adequado. O ideal é descansar o músculo treinado por 48 a 72 horas. É importante entender que a recuperação do glicogênio muscular é mais rápida que a dos tecidos e tendões. Então, mesmo que você se sinta recuperado no dia seguinte, seus tecidos podem precisar de mais tempo para se regenerar completamente. Sinergismo e antagonismo muscular: entendendo as relações Quando você treina um grupo muscular, outros músculos são ativados como sinergistas ou antagonistas. Por exemplo, ao treinar peito, o ombro é sinergista nas puxadas e antagonista nas remadas. Isso significa que, ao planejar sua divisão de treino, você precisa levar em consideração essas relações. Uma boa estratégia é treinar peito em um dia, coxas no dia seguinte e, então, dorsais. Isso permite que o ombro descanse adequadamente. Além disso, é recomendável evitar remadas curvadas após um treino intenso de pernas com agachamento, stiff e terra, pois a lombar já estará fadigada. Adaptando o treino: a importância da individualidade A divisão de treino deve ser adaptada de acordo com o treino anterior. Por exemplo, se o seu treino de coxas foi focado em agachamento e stiff, o treino de dorsais seguinte deve priorizar puxadas, para poupar a lombar. Já se o treino de coxas foi focado em leg press e hack machine, você pode fazer remadas à vontade no treino de dorsais. O mesmo raciocínio se aplica ao treino de braços. Se o treino de dorsais foi de puxadas, o treino de bíceps seguinte deve ser mais metabólico, com menos carga e mais repetições. Já se o treino de dorsais foi de remadas, você pode fazer um treino de braços mais intenso. Divisões de treino: conhecendo as opções Existem diversas formas de dividir o seu treino semanal. A melhor divisão para você vai depender do seu nível de condicionamento, dos seus objetivos e da sua disponibilidade. Vamos mencionar algumas divisões de treino: 1. Treino ABC Uma das divisões mais populares, o treino ABC geralmente envolve treinar cada grupo muscular duas vezes por semana. Por exemplo: A - Peito e Tríceps; B - Costas e Bíceps; C - Pernas e Ombros. Essa divisão pode ser bastante eficiente para hipertrofia, mas pode se tornar problemática quando as cargas ficam muito altas. Isso porque o tempo de recuperação entre os treinos do mesmo grupo muscular pode ser insuficiente, levando a lesões e overtraining. Nesses casos, o treino ABC pode acabar se transformando em um treino de uma vez por semana por grupo muscular, o que pode não ser o ideal para maximizar os ganhos. 2. Treino 3x1, 2x1 Outra opção mencionada é a divisão 3x1, 2x1, que significa treinar três dias seguidos, folgar um, treinar dois dias e folgar um. Um exemplo seria: Segunda-feira: Peito; Terça-feira: Pernas; Quarta-feira: Costas; Quinta-feira: Folga; Sexta-feira: Braços; Sábado: Ombros; Domingo: Folga. Essa divisão permite um bom volume de treino e, ao mesmo tempo, garante um dia de descanso entre os treinos de grupos musculares sinergistas, como peito e ombros, ou costas e bíceps. 3. Divisão de pernas em anterior e posterior Essa estratégia é útil para quem busca dar ênfase ao treino de posterior de coxa, que muitas vezes é negligenciado. Ela consiste em dividir o treino de pernas em dois dias, um focado na parte anterior da coxa (quadríceps) e outro na parte posterior (isquiotibiais e glúteos). Essa divisão foi usada pelo próprio Eduardo Haddad em um período em que ele precisava melhorar seus posteriores de coxa. 4. Upper/Lower (Superior/Inferior) Nessa divisão, você treina todos os músculos da parte superior do corpo em um dia (peito, costas, ombros, bíceps e tríceps) e todos os músculos da parte inferior do corpo em outro dia (pernas e glúteos). Essa divisão é uma boa opção para quem tem pouco tempo disponível para treinar, pois permite treinar cada grupo muscular duas vezes por semana com apenas quatro treinos semanais. 5. Push/Pull/Legs (Empurrar/Puxar/Pernas) Nessa divisão, você treina todos os músculos envolvidos em movimentos de empurrar em um dia (peito, ombros e tríceps), todos os músculos envolvidos em movimentos de puxar em outro dia (costas e bíceps) e as pernas em um terceiro dia. Essa divisão é interessante porque agrupa os músculos sinergistas, permitindo um bom volume de treino e um tempo de descanso adequado entre as sessões. Periodização: a chave para o sucesso a longo prazo A individualidade biológica é fundamental na elaboração do treino. Cada pessoa responde de forma diferente aos estímulos, e é por isso que a periodização é tão importante. Alternar treinos pesados com treinos mais leves, os chamados treinos ondulatórios, é uma estratégia eficaz para evitar lesões e maximizar resultados. A periodização deve ser planejada dentro do seu macrociclo. Por exemplo, se você tem quatro meses para corrigir um ponto fraco, pode usar um mês para treinar de forma mais intensa, outro para treinar de forma mais moderada, e assim por diante. O importante é ter um plano e segui-lo. Treino feminino: especificidades e considerações O treino feminino tem suas particularidades. Não há necessidade de muitos exercícios para peito, por exemplo. Um bom trabalho de supino inclinado e um crucifixo no crossover já são suficientes para a maioria das mulheres. Já as costas devem ser bem trabalhadas, com remadas e puxadas variadas, para criar aquele aspecto de "cintura fina". Se a mulher treinar costas com intensidade, o treino de bíceps pode ser simplificado. Um ou dois exercícios já são suficientes. O tríceps, por outro lado, merece atenção especial, pois é um músculo importante para a estética do braço feminino. Quanto aos glúteos, é preciso ter cuidado. Ao contrário do que muitos pensam, os glúteos não são trabalhados isoladamente em agachamentos. É necessário avaliar a necessidade de exercícios específicos para essa região. Dividir o treino de glúteos e posterior de coxa pode ser uma boa estratégia. Pode-se treinar pernas duas ou até três vezes por semana, com estímulos de naturezas diferentes, focando em diferentes porções e tipos de contração. Frequência cardíaca e aquecimento: o que realmente importa A frequência cardíaca não é um fator determinante na musculação. O que importa é a intensidade do treino e a correta execução dos exercícios. O aquecimento, por sua vez, é importante para a sinalização simpática, vasodilatação periférica e para as articulações, não para o coração. Análise individual e cinesiologia: a base para um treino eficiente Antes de prescrever um treino, é fundamental avaliar o físico do aluno, identificar deficiências e necessidades. Além disso, é preciso considerar a biomecânica dos exercícios na escolha dos estímulos. Por exemplo, o ponto de maior torque no glúteo no agachamento é diferente do ponto de maior torque na elevação de pelve. Explorar essas diferenças pode otimizar os resultados. Como escolher a melhor divisão de treino para você? Como vimos, existem diversas formas de dividir o seu treino. Mas como saber qual é a melhor para você? Aqui vão algumas dicas: 1. Considere seu nível de experiência Se você é iniciante, o ideal é começar com um treino de corpo inteiro (full body) três vezes por semana, ou um treino ABC com menos volume (menos séries e exercícios). Isso vai te ajudar a aprender a técnica correta dos exercícios e a se adaptar aos estímulos do treinamento. Conforme você for evoluindo, pode passar para divisões mais complexas, como o treino ABC com mais volume, ou o treino 3x1, 2x1. 2. Defina seus objetivos O seu objetivo é ganhar força, hipertrofia, resistência ou definição? Isso vai influenciar na escolha da divisão de treino e na periodização dos seus mesociclos. Por exemplo, se o seu foco é hipertrofia, você pode se beneficiar de treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, como no treino ABC. Já se o seu objetivo é força, pode ser mais interessante focar em treinos com menos repetições e mais carga, com um tempo de descanso maior entre as sessões. 3. Avalie sua disponibilidade Quantos dias por semana você pode treinar? Isso vai determinar as divisões de treino que você pode fazer. Se você só pode treinar três vezes por semana, por exemplo, um treino ABC pode não ser o ideal, pois você estaria treinando cada grupo muscular apenas uma vez a cada dez dias. Nesse caso, um treino de corpo inteiro ou uma divisão AB (superior/inferior) seriam mais adequados. 4. Ouça seu corpo Preste atenção aos sinais do seu corpo. Se você está sempre muito cansado, com dores musculares excessivas ou com dificuldade para se recuperar entre os treinos, pode ser um sinal de que a sua divisão de treino não está adequada. Nesses casos, é importante reavaliar o volume e a intensidade dos seus treinos, e talvez optar por uma divisão que permita mais tempo de descanso. 5. Busque orientação profissional Se você tem dúvidas sobre qual a melhor divisão de treino para você, ou se não está conseguindo obter resultados com a sua divisão atual, procure a orientação de um profissional de educação física qualificado. Ele poderá avaliar o seu caso individualmente e te ajudar a montar um plano de treinamento personalizado, levando em consideração seus objetivos, seu nível de condicionamento e suas características individuais. Conclusão A divisão de treino é um assunto complexo, que exige conhecimento e atenção aos detalhes. Não existe uma fórmula mágica que funcione para todos. O importante é entender os princípios da periodização, respeitar a individualidade biológica e buscar sempre o conhecimento. Com dedicação e um bom planejamento, você certamente alcançará seus objetivos! O planejamento deve incluir a periodização. Resumindo os conceitos mais importantes para a periodização dos treinos: Macrociclo: Periodização anual do treinamento. Mesociclo: Subdivisões do macrociclo com objetivos específicos (força, hipertrofia, etc.). Microciclo: Semana de treino. Off season: Período de ganho de massa muscular e correção de deficiências. Pré-contest: Período de definição muscular e preparação para competição. Treinos ondulatórios: Alternância entre treinos pesados e leves. Escolher a divisão de treino ideal é fundamental para otimizar seus resultados na musculação. Não existe uma divisão perfeita que funcione para todos. É preciso experimentar, avaliar os resultados e ajustar conforme necessário. Lembre-se de que a consistência e a progressão são as chaves para o sucesso a longo prazo. Continue buscando conhecimento, ouvindo seu corpo e, se necessário, procure a ajuda de um profissional qualificado. Fontes de consulta 1. HADDAD, Eduardo. COMO FAZER DIVISÃO DE TREINO. YouTube, 2022. Disponível em: <https://youtu.be/eNXBheaPi_s>. Acesso em: 21 jan. 2025. Espero que tenha gostado do conteúdo! Se tiver dúvidas, deixe nos comentários. Comente qual é a sua divisão de treino preferida.

Entenda o que é macrociclo, mesociclo e microciclo de treino O personal trainer João Moura, do canal Treino em Foco, publicou um vídeo importantíssimo para quem quer entender os conceitos básicos da periodização do treinamento. Ele explica que a periodização é uma ferramenta essencial para organizar as cargas de treino e atingir os objetivos de cada aluno de forma individualizada. Nesta matéria, vamos detalhar os principais pontos abordados por ele no vídeo. O que é periodização? João Moura ressalta que a periodização não é uma receita de bolo. Não existe um modelo único que sirva para todos. A periodização é, na verdade, uma forma de organizar a linha de raciocínio para a prescrição de cargas de treinamento. Ela deve ser adaptada para cada indivíduo, levando em consideração sua condição física atual, seus objetivos (sejam eles hipertrofia, força, emagrecimento ou ganho de condicionamento aeróbio) e a linha do tempo disponível. Ele reforça que a periodização é uma maneira de ajudar o profissional a organizar sua linha de raciocínio prescritivo, individualizando o treino para um determinado evento, em uma determinada condição física e determinado status físico daquele momento, organizando essa carga na linha do tempo, diante dos objetivos que esse indivíduo tenha. O personal trainer alerta para não encararmos a periodização como um modelo dogmático e absoluto. O que ele apresenta são linhas gerais e raciocínios que devem ser adaptados e individualizados para cada caso. Se fosse uma receita de bolo, qualquer software ou algoritmo poderia substituir o trabalho do profissional de educação física. Os ciclos de treinamento: macrociclo, mesociclo e microciclo João explica que a periodização é estruturada em ciclos de treinamento. Os três principais são: Macrociclo: é o maior ciclo de treinamento, abrangendo um longo período, como um ano inteiro (por exemplo, de janeiro a dezembro). Dentro do macrociclo, são definidos os objetivos gerais a serem alcançados e as estratégias que serão utilizadas ao longo do tempo. Mesociclo: São ciclos intermediários, menores que o macrociclo, mas maiores que o microciclo. Cada mesociclo possui um conteúdo e um objetivo de treinamento específico. Por exemplo, em um macrociclo de um ano, pode haver um mesociclo focado em ganho de base técnica e outro focado em hipertrofia. A quantidade de mesociclos dentro de um macrociclo pode variar de acordo com as necessidades do aluno. Microciclo: São as menores unidades de treinamento dentro da periodização. Um microciclo pode durar, por exemplo, uma semana ou até mesmo um único dia, dependendo da intensidade e do volume de treino. Dentro de um mesociclo, existem vários microciclos, cada um com sua lógica interna de organização das cargas. João exemplifica: "Dentro de um mesociclo focado em hipertrofia, eu posso ter microciclos onde em um eu trabalho mais com cadência, em outro eu insiro o rest pause como sistema de treinamento, e em outro eu evoluo para um drop set." A sessão de treino e a carga de treinamento A sessão de treino é a menor unidade dentro da estrutura da periodização. É nela que a carga de treinamento é efetivamente aplicada ao aluno. Um conjunto de sessões de treino compõe um microciclo. João destaca a importância da carga de treino: "A carga de treino nas sessões de treinamento vai definir a carga de treino do microciclo. Se eu fizer cargas de treinamento muito elevadas, de choque, durante as sessões de treinamento, eu vou ter um microciclo com cargas intensas. Se eu fizer cargas de treinamento nas sessões de treinamento regenerativas, com cargas mais leves, eu vou ter um microciclo regenerativo." Ele continua: "Se a maioria dos microciclos dentro de um mesociclo forem regenerativos, esse mesociclo vai ser caracterizado como um mesociclo regenerativo. Mas lembre-se, não é receita de bolo, é só para entender o conceito." Organizando a carga de treinamento O objetivo principal da periodização, segundo João, é organizar a carga de treinamento ao longo do tempo. Ele resume: "Na periodização, nós vamos organizar a carga de treinamento nas sessões de treino. Consequentemente, em um conjunto de sessões de treino, eu estou organizando a carga no microciclo. Quando eu organizo a carga em uma sequência de microciclos, eu defino a carga do mesociclo. Quando eu organizo as cargas de vários mesociclos ao longo de um período, eu organizei a carga de um macrociclo de treino." Ele reforça que tudo isso deve ser feito considerando o objetivo do indivíduo e sua condição de treinabilidade e evolução. O fenômeno da supercompensação João introduz o conceito de supercompensação, que merece ser detalhado em uma matéria específica. Superficialmente, ele explica que a supercompensação é um fenômeno fundamental para a evolução do indivíduo no treinamento. É o que permite que ele saia de um determinado patamar e progrida em seu condicionamento físico. Ele adianta que, para entender a supercompensação, é preciso analisar variáveis como o glicogênio muscular, por exemplo, no quadríceps, e sua variação ao longo de diferentes sessões de treinamento (primeiro dia, segundo dia, etc.). A supercompensação é a base para se raciocinar em termos de microciclos, mesociclos e macrociclos. Conclusão Nesta matéria, vimos que João Moura apresentou um panorama geral da periodização, explicando os conceitos de macrociclo, mesociclo e microciclo, e como eles se relacionam com a sessão de treino e a carga de treinamento. Ele enfatizou que a periodização é uma ferramenta flexível e individualizada, e não uma receita de bolo. Para entender mais sobre periodização, é preciso aprofundar o tema da supercompensação, mostrando como esse fenômeno se aplica a uma sessão de treino ou a um microciclo, e como ele é a base para a evolução do aluno dentro da periodização. Fontes de consulta 1. MOURA, João. Entenda AGORA, o que é Macrociclo, Mesociclo e Microciclo de Treino - Periodização #01. Treino em FOCO, YouTube, 20 out. 2021. Disponível em: <https://youtu.be/Y1I7hSffNdQ>. Acesso em: 21 jan. 2025.

Um recente estudo publicado na Frontiers in Nutrition está animando o mundo da suplementação. Nesta matéria, compartilhamos os resultados da pesquisa sobre os efeitos da suplementação de creatina na função cognitiva em adultos. A creatina, conhecida por seu papel no desempenho atlético, tem despertado interesse crescente por seus potenciais benefícios para o cérebro. O estudo buscou analisar sistematicamente as evidências disponíveis para entender melhor esse impacto. Como foi feito o estudo? Foi realizada uma revisão sistemática e meta-análise, um tipo de estudo que combina os resultados de várias pesquisas para obter uma visão mais abrangente. Foram analisados 16 ensaios clínicos randomizados (ECRs) publicados entre 1993 e 2024, envolvendo um total de 492 participantes. Esses estudos investigaram como a suplementação de creatina monohidratada afeta diferentes aspectos da função cognitiva, como memória, atenção, função executiva e velocidade de processamento da informação. É importante ressaltar que todos os estudos incluídos utilizaram a forma de creatina monohidratada. O que foi descoberto? Os resultados revelaram alguns achados interessantes: Memória: a suplementação de creatina mostrou um efeito positivo significativo na memória. Isso sugere que a creatina pode ajudar a melhorar a capacidade de lembrar informações. Atenção: também foi observada uma melhora no tempo de atenção, indicando que a creatina pode ajudar a reduzir o tempo necessário para completar tarefas que exigem foco. Velocidade de processamento: a creatina também melhorou significativamente a velocidade de processamento da informação, o que sugere que o cérebro pode processar informações mais rapidamente. Função cognitiva geral e executiva: no entanto, não foram encontradas melhorias significativas na função cognitiva geral ou na função executiva. Isso sugere que a creatina pode ter efeitos mais específicos em certos domínios cognitivos. Quem se beneficia mais? As análises de subgrupos revelaram que a suplementação de creatina parece ser mais benéfica para: Indivíduos com doenças: Pessoas com condições de saúde específicas podem experimentar maiores benefícios cognitivos com a creatina. Adultos mais jovens: Indivíduos com idades entre 18 e 60 anos parecem se beneficiar mais do que aqueles com mais de 60 anos. Mulheres: As mulheres podem ter uma resposta mais positiva à suplementação de creatina em termos de função cognitiva, especialmente na velocidade de processamento. Duração da suplementação Não foram encontradas diferenças significativas entre intervenções de curto (<4 semanas) e longo prazo (≥4 semanas) na melhoria da função cognitiva. Isso sugere que os benefícios da creatina podem ser alcançados em um período relativamente curto. Qualidade da evidência A qualidade dos estudos incluídos foi avaliada usando a ferramenta da Colaboração Cochrane, revelando um risco de viés baixo a moderado. Uma análise de viés de publicação não encontrou evidências significativas de viés, o que aumenta a confiança nos resultados. A abordagem GRADE foi utilizada para avaliar a certeza da evidência, que foi classificada como moderada para a memória e baixa ou muito baixa para outros domínios cognitivos. Análises de subgrupos e sensibilidade As análises de subgrupos indicaram que a suplementação de creatina pode ter um efeito mais pronunciado na velocidade de processamento em mulheres do que em homens. Além disso, a suplementação parece ter um efeito mais significativo no tempo de atenção em indivíduos com doenças e em indivíduos com idades entre 18 e 60 anos. As análises de sensibilidade mostraram que a exclusão de qualquer estudo individual não alterou significativamente as conclusões gerais. O teste de Egger não indicou viés de publicação significativo. Mecanismos de ação A creatina pode melhorar a função cognitiva através de vários mecanismos: Energia cerebral: aumentando a energia disponível para as células cerebrais, especialmente na forma de fosfocreatina (PCr). Neurotransmissores: influenciando a função de neurotransmissores como a acetilcolina, que é importante para a memória. Neuroproteção: exibindo propriedades neuroprotetoras, ajudando a proteger as células cerebrais do estresse oxidativo. Implicações práticas Os resultados são específicos para a creatina monohidratada, que é a forma mais estudada e acessível. A dose utilizada nos estudos variou, mas a maioria utilizou doses entre 5 e 20 gramas por dia. O que isso significa? Os resultados sugerem que a creatina monohidratada pode ser um suplemento promissor para melhorar certos aspectos da função cognitiva em adultos. Especificamente, a creatina parece ter um impacto positivo na memória, atenção e velocidade de processamento da informação. Limitações e próximos passos É importante notar que o estudo tem algumas limitações. Os estudos incluídos apresentavam alguma variação em seus métodos e populações, e a certeza da evidência para alguns domínios cognitivos é baixa. Portanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar os achados e entender melhor como a creatina afeta o cérebro. O que vem a seguir? A pesquisa destaca a necessidade de mais estudos clínicos robustos para validar os resultados. Também é necessário investigar: Como a creatina afeta diferentes populações, como idosos e pessoas com doenças neurodegenerativas. A influência da duração da suplementação nos efeitos cognitivos. Os mecanismos precisos pelos quais a creatina melhora a função cognitiva. Implicações para a saúde pública Embora a pesquisa ainda esteja em andamento, os resultados sugerem que a suplementação de creatina pode ter um papel potencial na prevenção e retardo do declínio cognitivo relacionado à idade e a doenças neurodegenerativas. Isso é uma implicação importante para a saúde pública, pois o declínio cognitivo é uma preocupação crescente em populações envelhecidas. Conclusão A suplementação de creatina monohidratada pode ser uma estratégia promissora para melhorar a função cognitiva em adultos, especialmente em relação à memória, atenção e velocidade de processamento. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses achados e otimizar o uso da creatina para benefícios cognitivos. Fontes de consulta 1. XU, C.; BI, S.; ZHANG, W.; LUO, L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, v. 11, p. 1424972, 2024. Disponível em: <https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1424972/full>. Acesso em: 18 jan. 2025. Você já usava a creatina para melhorar o seu desempenho intelectual? Compartilhe nos comentários.

Essa matéria é baseada num vídeo muito interessante do Lucas Zanandrez, do canal "Olá, Ciência!". O assunto abordado é sério e Lucas alerta a todos: o celular pode estar destruindo a vida das pessoas e roubando a energia delas sem que elas percebam! Aquela sensação de cansaço constante, mesmo dormindo bem e com exames normais, aquele desânimo que parece não ter explicação, podem ter um culpado: o aparelho que está na palma da mão de cada um. Os brasileiros passam, em média, mais de 9 horas por dia na frente das telas, sendo 3 horas e meia só rolando o feed das redes sociais. Isso representa 3 horas a mais que a média mundial! É muita coisa, e o pior é que esse comportamento tem um impacto enorme no cérebro. Para quem pratica musculação e segue perfis de nutricionistas, personal trainers, atletas de fisiculturismo, beldades fitness, endocrinologistas, dentre outros, isso pode consumir ainda mais tempo. A história do Lucrécio: um retrato da realidade Para ilustrar a ideia central deste tema, Lucas conta a história de Lucrécio. Ele era vendedor e, como muitos, aproveitava qualquer tempinho livre para dar aquela checada no celular. Entre uma venda e outra, no cafezinho, no banheiro, na fila do mercado, na academia e até antes de dormir, o feed infinito das redes sociais era seu companheiro constante. O celular era uma válvula de escape, mesmo quando a rotina nem estava tão puxada assim. Claro que o celular facilita muito a vida de todos. É uma ferramenta incrível para comunicação, entretenimento e informação. O problema é que essa variedade toda traz estímulos em excesso, principalmente quando se fala de redes sociais. Elas são projetadas para prender a atenção ao máximo, recomendando exatamente aquilo que as pessoas gostam e, de vez em quando, mostrando algo novo que pessoas parecidas curtiram. É um ciclo vicioso! O cérebro em sobrecarga: o cansaço mental Lucrécio, assim como milhões de brasileiros, tinha tudo na palma da mão: curtidas, comentários, compartilhamentos, lives... tudo em tempo real e de forma infinita. É fácil imaginar o esforço do cérebro para lidar com tantos estímulos! Ele sentiu isso na pele: mesmo dormindo bem, estava cada vez mais cansado, com dificuldade de concentração e raciocínio lento. O excesso de celular o transformou em um verdadeiro zumbi! Pode parecer exagero, mas é interessante pensar na última festa de família em que cada um esteve presente. Em algum momento, havia um parente, não importa a idade, completamente vidrado no celular. E as crianças? Estão sempre com o celular na mão, prontas para abrir a rede social ao primeiro sinal de tédio. O problema não é usar o celular, mas a forma como ele está constantemente presente, preenchendo todos os espaços vazios. Todos estão o tempo todo cercados de estímulos: o som do celular, a imagem rolando na tela, as pessoas conversando, o barulho da rua... e o cérebro está filtrando tudo isso! O guarda-roupa cerebral: uma metáfora para entender o cansaço Lucas propõe que se imagine o cérebro como um guarda-roupa. A cada novo estímulo, uma gaveta se abre. Mas, mesmo sendo um guarda-roupa bem versátil, ele não dá conta de lidar com muitas peças de roupa de uma vez. É difícil para o cérebro processar tantos estímulos ao mesmo tempo. E, considerando que o cérebro é o órgão que mais consome energia no corpo, o resultado de todo esse esforço é o cansaço mental. É importante pensar nisso: a cada pausa, a cada intervalo no trabalho, a cada oportunidade que se pega o celular, o cérebro está sendo bombardeado com informações. Mesmo quando a pessoa se deita na cama e pega o celular achando que está descansando, ele continua trabalhando duro. Ela não está descansando, está gastando energia! Quem nunca percebeu que, depois de uma hora rolando o feed, se sente mais cansado do que antes? Esse é o efeito nocivo do celular: ele não descansa, ele arranca a energia e destrói o foco! Com o tempo, a pessoa não tem mais energia para nada, nem mesmo para as coisas que gosta. Assistir a uma série, ler um livro ou se concentrar no trabalho se tornam tarefas quase impossíveis. O experimento: celular no intervalo do trabalho Um estudo mostrou como o uso do celular no intervalo do trabalho afeta o raciocínio. Um grupo de pessoas usou o celular durante a pausa, outro grupo não usou e um terceiro grupo nem fez pausa. O resultado? Quem fez a pausa sem o celular demorou menos tempo para finalizar a tarefa depois. Já quem fez a pausa com o celular demorou o mesmo tempo de quem não fez pausa nenhuma! Isso mostra que o celular não descansa, pelo contrário, ele aumenta o cansaço mental. O cérebro não relaxa o suficiente e tem mais dificuldade para resolver problemas. Uma coisa é se distrair no celular como lazer, quando não se tem nada para fazer. Outra, completamente diferente, é usar o celular como instrumento de descanso. Não vai funcionar! E, no próximo momento de foco, a pessoa vai ter mais dificuldade para se concentrar e a sua produtividade vai cair. Dicas para um uso saudável do celular: seja o dono do seu tempo! Agora que o problema foi apresentado, Lucas traz as soluções! Ele passa algumas dicas para usar o celular de forma saudável e não virar um zumbi: Monitore o tempo de uso: o próprio celular fornece informações sobre o tempo de tela em cada aplicativo. Assim, é possível ter uma noção real do tempo gasto e planejar limites e ativar restrições de uso. Por exemplo, restringir o Instagram durante o horário de trabalho ou limitar as redes sociais a 30 minutos por dia. O limite diário de uso do Instagram do próprio Lucas é de 15 minutos, e olha que ele trabalha com rede social! Não use o celular durante as pausas do trabalho: como foi dito, o celular gasta energia mental. O ideal é usá-lo somente quando se tem tempo livre para lazer. Limite as notificações: elas fazem com que o celular seja desbloqueado várias vezes ao dia. Para evitar interrupções, a dica é ativar o modo "Não Perturbe". É possível configurar para restringir ligações, mensagens e notificações de aplicativos, tudo de acordo com a necessidade de cada um. Se preferir, a pessoa pode desativar as notificações de aplicativos que não são urgentes. Crie um ambiente sem celular: é importante aproveitar refeições, conversas e passatempos sem depender do celular. Se ele ainda for uma grande tentação, principalmente durante momentos de foco, a sugestão é deixá-lo em outro cômodo. Assim, a pessoa fica separada dele e se esquece da sua existência com o tempo. Evite o celular antes de dormir: os estímulos do celular, incluindo a tela brilhante, atrapalham o sono. O ideal é preferir atividades leves à noite, como conversar com o parceiro ou parceira, ler um livro e diminuir a exposição às fontes de luz. Isso ajuda a dormir melhor. O celular é uma ferramenta, não o dono de cada um! É fundamental lembrar: o celular tem que ser uma ferramenta e não o dono do tempo de cada um. Esse é o caminho para o cérebro finalmente descansar e recuperar o foco. Vício em celular e redes sociais: um assunto para outro momento Lucas sabe que esse assunto de celular transformar pessoas em zumbis levanta a questão do vício. Os cientistas ainda estão debatendo se as redes sociais podem viciar, mas esse é um tema complexo e que merece uma matéria específica. Conclusão Algumas pessoas precisam de uma decisão radical: livrar-se das redes sociais para voltar à vida real. Outras pessoas podem apenas seguir as dicas de uso moderado do celular e das redes sociais para retomar o controle da vida real. A vida virtual pode ser muito divertida, mas é a vida em carne e osso que realmente importa ao final das contas, são as pessoas que estão ao nosso redor e que realmente se importam conosco. Fontes de consulta 1. Olá, Ciência!. Por que eu PAREI de USAR REDES SOCIAIS. Lucas Zanandrez. Disponível em: <https://youtu.be/WeJuhDpOY6Y>. Acesso em: 17 jan. 2025. Deixe o celular descansar para você recarregar seu cérebro! Mas antes, deixe nos comentários a sua opinião sobre este tema que provavelmente será cada vez mais debatido.

Aline Dessine ensina como faz para ter um bumbum redondo e musculoso! É sempre bom aprender com quem conquistou, com quem "chegou lá". E a francesa Aline Dessine construiu de um bumbum forte, redondo e musculoso! Muitas mulheres (e até mesmo homens) perguntam muito sobre como conseguir aquele bumbum dos sonhos. Para responder a esta pergunta, criamos esta matéria para abordar desde os princípios básicos até dicas práticas de exercícios, séries, repetições e alimentação. Tudo com base na experiência da linda francesa Aline. Antes de começar: ame o seu corpo! Aline faz questão de enfatizar uma mensagem super importante: todos os bumbuns são lindos! Não existe um padrão ideal, e a busca por um corpo musculoso deve ser uma escolha pessoal, motivada pelo bem-estar e pela autoconfiança, e não por pressões externas. Se você está feliz com o seu corpo, isso é o que realmente importa! O segredo do crescimento muscular: desafie-se! Se o seu objetivo é turbinar os glúteos, Aline explica que o segredo está em entender como os músculos crescem. Funciona assim: Microlesões: quando você treina com intensidade, você causa microlesões nas fibras musculares. Cicatrização: o corpo, então, entra em ação para reparar essas microlesões. E é nesse processo de cicatrização que o músculo se reconstrói, ficando um pouquinho maior e mais forte. Repetição: ao repetir esse ciclo de treino e recuperação, os músculos vão crescendo gradualmente ao longo do tempo. Traduzindo em ações: como treinar para glúteos de aço? Para colocar esse conhecimento em prática, Aline recomenda seguir estas diretrizes: Intensidade é a chave: não tenha medo de pegar pesado! Os glúteos são músculos poderosos, então é preciso usar pesos desafiadores e fazer séries curtas, entre 4 e 12 repetições. Séries longas com pesos leves não são tão eficazes para o crescimento muscular. Progressão gradual: conforme você for ficando mais forte, é fundamental aumentar gradualmente o peso usado nos exercícios. Isso garante que os músculos continuem sendo desafiados e crescendo. Frequência ideal: treine os glúteos de 2 a 3 vezes por semana, sempre respeitando um intervalo de pelo menos 2 dias completos de descanso entre as sessões. Isso permite que os músculos se recuperem adequadamente. Número de exercícios: em cada sessão, faça de 4 a 6 exercícios diferentes. Se o tempo estiver curto, é possível fazer uma sessão mais enxuta com 3 exercícios, desde que sejam bem executados e com a intensidade correta. Os exercícios queridinhos da Aline para um bumbum poderoso! Aline destaca alguns exercícios que considera essenciais para construir glúteos fortes e definidos: Elevação de quadril: este é o exercício número 1, considerado por muitos, incluindo a Aline, o mais eficaz para o crescimento dos glúteos. Não deixe de incluí-lo em todas as suas sessões de treino de pernas e glúteos! Agachamento ou afundo: dois exercícios clássicos e super eficientes. Você pode alternar entre eles em cada sessão, ou escolher o seu favorito. Podem ser feitos com barra guiada ou livre, o importante é se sentir seguro e confortável para dar o seu máximo. Leg press 45°: uma excelente alternativa para o agachamento ou afundo, principalmente para quem tem dificuldade em executá-los. Stiff: um ótimo exercício complementar para trabalhar a parte posterior da coxa e os glúteos. Abdução de quadril: fundamental para trabalhar todos os músculos dos glúteos, inclusive os menores. Pode ser feito na máquina específica, com polia ou até mesmo com elástico. Séries, repetições e o famoso 12, 10, 8, 6! Aline recomenda um esquema de séries e repetições que ela mesma utiliza há anos e que a ajudou a conquistar resultados incríveis: o 12, 10, 8, 6. Funciona assim: 4 séries por exercício. 1ª série: 12 repetições (com um peso que te desafie, mas que não te leve à falha). 2ª série: 10 repetições (aumente o peso em relação à série anterior). 3ª série: 8 repetições (aumente o peso novamente, aqui o desafio começa a ficar sério!). 4ª série: 6 repetições (com o peso máximo que você conseguir levantar para 6 repetições com boa forma. É a hora de dar tudo de si!). Lembre-se: a sensação de queimação muscular é normal e indica que você está trabalhando duro! Nas duas primeiras séries, a queimação deve começar a ser sentida por volta da sétima repetição. A importância da nutrição: alimentando seus músculos! Treinar com intensidade é fundamental, mas Aline ressalta que a alimentação é igualmente importante para o crescimento muscular. Os músculos precisam de proteína para se recuperar e crescer. Quanto consumir: aline recomenda cerca de 2g de proteína por quilo de peso corporal para homens e 1,5g para mulheres. Boas fontes: carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), oleaginosas (nozes, amêndoas) e cereais integrais são ótimas fontes de proteína. Veganos e vegetarianos: quem segue uma dieta vegana ou vegetariana deve combinar diferentes fontes de proteína vegetal em cada refeição para garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais, além de suplementar com vitaminas e minerais (de acordo com a orientação do nutricionista). Suplementos: uma ajudinha extra! Aline também fala sobre o uso de suplementos, que podem ser úteis para otimizar os resultados, mas não são obrigatórios. Ela recomenda os seguintes suplementos: Whey Protein: uma forma prática de garantir a ingestão adequada de proteína, especialmente para quem tem dificuldade em atingir a meta diária apenas com a alimentação. Caseína: uma proteína de absorção lenta, ideal para ser consumida antes de dormir, pois ajuda a nutrir os músculos durante a noite. Vale notar que recentemente muitos deixaram de recomendar caseína para recomendar apenas Whey Protein (Proteína antes de dormir? Whey protein ou caseína? Novo estudo surpreendente!). Malato de citrulina: para ser tomado antes do treino, pois ajuda a melhorar o desempenho, reduzir a fadiga e as dores musculares, e favorecer a absorção de proteínas. Creatina: um dos suplementos mais estudados e comprovados, a creatina ajuda a aumentar a força e a massa muscular. Lembre-se que os suplementos não são necessários a depender da sua dieta, servem apenas para complementar a sua dieta. Descanso: o ingrediente secreto! Por fim, Aline destaca a importância do descanso para o crescimento muscular. É durante o sono que os músculos se recuperam e crescem. Portanto, certifique-se de dormir pelo menos 7-9 horas por noite. Resultados: paciência e persistência! Aline explica que, nas primeiras 3-4 semanas de treino, é possível que você não veja grandes mudanças visuais. Isso é normal, pois o corpo está se adaptando ao novo estímulo. Mas, depois desse período inicial, o progresso tende a ser rápido, especialmente no primeiro ano de treinamento. Com dedicação, alimentação adequada e descanso, você pode conquistar resultados incríveis em apenas 3 meses! Acompanhando a Aline para mais dicas e motivação! Siga-a no Instagram (@aline_dessine) para acompanhar seus treinos. Fontes de consulta 1. Comment avoir un fessier rond? (la base.). Disponível em: <https://youtu.be/672Y29UAHBc>. Acesso em: 16 jan. 2025. 2. Comment avoir un fessier rond? (exercices? Poids? Répétitions?). Disponível em: <https://youtu.be/L6e1KayqwvE>. Acesso em: 16 jan. 2025. E aí, curtiu essa matéria para glúteos? Espero que sim! Agora é colocar em prática e conquistar o bumbum dos seus sonhos! Lembrem-se: o mais importante é se sentir bem e confiante com o seu corpo! Precisa de mais alguma coisa? Deixe nos comentários.

Vamos falar sobre um assunto que tem gerado muitas dúvidas e preocupações: creatina e pressão arterial. Será que esse suplemento tão popular entre praticantes de atividade física realmente pode aumentar a pressão? Vamos desvendar esse mistério com o nutricionista Gustavo Duarte Pimentel. Creatina aumenta a pressão: mito ou verdade? Muitas pessoas questionam acerca da segurança da creatina, alegando que ela poderia aumentar a pressão arterial e, consequentemente, fazer mal ao coração. Mas será que isso é verdade? Para esclarecer essa questão, é importante entender que a creatina não é utilizada apenas por atletas. Ela também é benéfica para pessoas que buscam perder peso, aumentar a força muscular, ganhar massa magra, e até mesmo para aquelas em tratamento de hemodiálise, hipertensos e pessoas com colesterol alto. Como a creatina age no organismo? A creatina age principalmente nos músculos, fornecendo mais energia para as células. Sabe aquele cansaço que bate depois de algumas repetições na academia ou durante uma caminhada? A creatina ajuda a retardar essa fadiga, permitindo que você treine com mais intensidade e por mais tempo. Isso significa mais repetições, mais carga e, consequentemente, maior ganho de massa magra. Mas os benefícios não param por aí! A creatina também aumenta a hidratação muscular. Ao ser metabolizada, ela "puxa" água para dentro das células musculares, promovendo um inchaço que também contribui para o aumento da massa magra. Esse aumento no volume muscular é extremamente benéfico para a saúde, pois melhora a força e a capacidade funcional, especialmente em idosos. A falácia da pressão alta Então, de onde vem a ideia de que a creatina aumenta a pressão? Algumas pessoas relatam um aumento momentâneo da pressão após o consumo de creatina. No entanto, esse aumento não é causado diretamente pela creatina. O que acontece é que o aumento da hidratação celular pode levar a um leve e temporário aumento da pressão arterial. Infelizmente, muitos profissionais da saúde, por desconhecimento, recomendam a interrupção do uso da creatina nesses casos. Mas isso não é necessário! Estudo científico comprova a segurança da creatina Um estudo publicado em 2000 por Mark Tarnopolsky, um renomado pesquisador canadense, avaliou os efeitos da suplementação de creatina na pressão arterial. O estudo, que envolveu 15 homens e 15 mulheres, administrou 20 gramas de creatina por dia, divididas em quatro doses de 5 gramas. Os resultados foram claros: a creatina não alterou a pressão arterial sistólica nem diastólica dos participantes. Além disso, o estudo confirmou o aumento da força muscular, um dos principais objetivos da suplementação com creatina. O que pode estar causando o aumento da pressão? Se a creatina não é a vilã, o que pode estar causando o aumento da pressão em algumas pessoas? A resposta pode estar no consumo concomitante de outras substâncias, como termogênicos, excesso de café, chá preto, chá mate e até mesmo chá verde, que contêm cafeína. Muitas vezes, as pessoas associam o aumento da pressão à creatina, mas esquecem de avaliar o consumo de outras substâncias que comprovadamente elevam a pressão arterial. É fundamental investigar o uso de outros suplementos e hábitos alimentares antes de culpar a creatina. Creatina é segura e eficaz O estudo de Tarnopolsky, publicado há mais de 20 anos, já comprovava a segurança da creatina em relação à pressão arterial. Desde então, outros estudos reforçaram essa conclusão, demonstrando que a creatina é segura inclusive para hipertensos, não aumentando o risco de infarto ou derrame. Como suplementar com creatina? A recomendação geral é de 3 a 5 gramas de creatina por dia, para adolescentes, adultos e idosos. Não existe um horário específico para o consumo, podendo ser no café da manhã, almoço ou jantar. Também não é necessário consumir junto com carboidratos, como se acreditava antigamente. O importante é consumir a dose diária recomendada no horário que for mais conveniente. Dica importante: embora a creatina seja segura, é importante controlar o consumo de termogênicos e substâncias que contenham cafeína, como café, chá, energéticos e refrigerantes à base de cola. Se você notar um aumento na sua pressão, verifique a ingestão dessas substâncias. Conclusão A creatina é um suplemento seguro e eficaz para aumentar a força e a massa muscular. Ela não aumenta a pressão arterial. O aumento momentâneo da pressão que algumas pessoas experimentam pode ser atribuído a outros fatores, como o consumo de termogênicos e cafeína. Portanto, se você está buscando melhorar seu desempenho físico e sua saúde, a creatina pode ser uma excelente aliada. Lembre-se de escolher a creatina Creapure®, que é uma forma de creatina de alta qualidade e pureza, e consuma na dose recomendada de 3 a 5 gramas por dia. Fontes de consulta 1. TARNOPOLSKY, M. A. et al. Caffeine and creatine use in sport. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21346331/>. Acesso em: 15 jan. 2025. 2. PIMENTEL, Gustavo Duarte. CREATINA AUMENTA A PRESSÃO: MITO OU VERDADE?. Disponível em: <https://youtu.be/YI4HMf8FYQg>. Acesso em: 15 jan. 2025. Você tem alguma dúvida sobre a creatina? Compartilhe nos comentários! E se você conhece alguém que ainda acredita que a creatina aumenta a pressão, envie este artigo para ajudar a esclarecer essa dúvida!

Dominando a respiração nos seus treinos Uma das perguntas mais comuns na musculação é: "Como devo respirar durante os exercícios?". E essa é uma dúvida muito comum mesmo, afinal, a respiração correta é crucial não apenas para o seu desempenho, mas também para a sua segurança e bem-estar durante o treino. Leandro Twin ressalta, inclusive, que a respiração adequada pode aumentar a carga em exercícios como o supino de um dia para o outro, tamanha sua importância. Nesta matéria, vamos mergulhar fundo nesse tema, reunindo as melhores dicas e técnicas de respiração de renomados especialistas da área: Caio Signoretti, Leandro Twin, Paulo Muzy, Laura Ramos (do Detroit Medical Center) e os doutores Andy Galpin e Andrew Huberman. Vamos explorar desde os princípios básicos até as nuances mais avançadas, para que você possa otimizar sua respiração e levar seus treinos para o próximo nível. Prepare-se para desvendar os segredos da respiração eficiente e descobrir como ela pode transformar sua performance! 1. A regra de ouro: não bloqueie a respiração! Todos os especialistas concordam em um ponto fundamental: nunca prenda a respiração (apneia) durante a maior parte do exercício. Caio Signoretti enfatiza que essa é a regra número 1 e a mais importante. Bloquear a respiração, especialmente em treinos intensos, pode levar a tontura, dor de cabeça e desconforto. Isso ocorre porque a apneia aumenta a atividade do sistema nervoso simpático, liberando catecolaminas e cortisol, como explica Leandro Twin. É normal que a apneia ocorra brevemente nas últimas repetições de uma série, quando o esforço é máximo, mas deve ser evitada no início e durante a maior parte da série. Leandro Twin ressalta que prender a respiração desde o início da série é prejudicial e diminui as trocas gasosas, levando à fadiga mais rapidamente. Paulo Muzy reforça: "Respire! Não prenda a respiração durante todo o exercício anaeróbico, soltando apenas no final. Isso faz mal." Em resumo, a regra de ouro é: mantenha a respiração fluindo, inspirando e expirando continuamente durante o exercício. 2. Respiração diafragmática: a base da respiração eficiente Laura Ramos, do Detroit Medical Center, destaca que a maioria dos atletas respira incorretamente, utilizando a parte superior do peito e os ombros. A forma correta, segundo ela, é a respiração diafragmática, também conhecida como "respiração com a barriga". Como funciona a respiração diafragmática? O diafragma, músculo localizado acima do estômago, se contrai. O ar entra pelo nariz e vai para o peito. Os pulmões se enchem. A barriga, as laterais e as costas se expandem para fora. Leandro Twin também apoia a respiração diafragmática, considerando-a mais eficiente para atividades físicas. Os doutores Galpin e Huberman explicam que, ao inspirar, o foco deve ser no abdômen, e não nos ombros. As clavículas não devem se elevar. Eles comparam o torso a um cilindro que deve ser preenchido com ar, utilizando a analogia da "lata de refrigerante" para ilustrar a estabilidade proporcionada pela pressão intra-abdominal. Pratique a respiração diafragmática: Sente-se ou deite-se confortavelmente e coloque uma mão sobre o abdômen; Inspire profundamente pelo nariz, sentindo o abdômen se expandir; Expire lentamente, sentindo o abdômen se contrair. 3. Sincronizando a respiração com o movimento: concêntrica e excêntrica Aqui, encontramos algumas nuances e diferentes abordagens entre os especialistas. Caio Signoretti e Leandro Twin apresentam a ideia de sincronizar a respiração com as fases do movimento: Fase concêntrica (movimentar o peso contra a gravidade): fase de contração muscular, encurtamento do músculo. Geralmente, é o momento de expirar (expulsar o ar). Exemplos: subir no agachamento, puxar o peso na remada, empurrar o chão na flexão. Fase excêntrica (movimentar o peso na direção da gravidade): fase de alongamento muscular, resistência à gravidade. Geralmente, é o momento de inspirar (puxar o ar). Exemplos: descer no agachamento, voltar o peso na remada, descer na flexão. Leandro Twin destaca que usar nariz e boca tanto na inspiração quanto na expiração é mais eficiente para maximizar as trocas gasosas, especialmente durante atividades intensas. Os doutores Galpin e Huberman sugerem uma abordagem um pouco diferente. Eles propõem inspirar na fase excêntrica e expirar na concêntrica como uma forma eficaz de começar. No entanto, enfatizam que, em muitos casos, é melhor segurar a expiração até completar a série, se possível, especialmente com cargas máximas ou próximas disso. Eles também esclarecem que a inspiração deve ocorrer antes da fase excêntrica, e não durante. Durante a fase excêntrica, com muita carga, seria um breve momento de apneia. Paulo Muzy, por outro lado, adota uma postura mais flexível. Ele afirma que não existe uma regra rígida e que a literatura científica não encontrou uma forma única que seja a melhor para todos. Para Muzy, o conforto do praticante é fundamental. Ele sugere que a combinação de inspiração na concêntrica e expiração com a manobra de Valsalva (pressão abdominal) é uma conveniência, pois as pessoas se sentem mais confortáveis assim, mas não uma obrigação. Como se verifica há divergência entre os especialistas neste ponto de sincronização da respiração nas diferentes fases do movimento muscular. Em resumo: Caio Signoretti e Leandro Twin: recomendam expirar na concêntrica e inspirar na excêntrica. Doutores Galpin e Huberman: Sugerem inspirar na excêntrica e expirar na concêntrica como ponto de partida, mas priorizam segurar a expiração até o final da série, quando possível. Paulo Muzy: prioriza o conforto e a qualidade da contração muscular, sem regras rígidas, mas sugere a combinação de inspiração na concêntrica e expiração com manobra de Valsalva como uma opção confortável. Sugestão: experimente as diferentes abordagens e veja qual funciona melhor para você, priorizando sempre o seu conforto e a qualidade da execução do exercício. Apesar de os especialistas divergirem quanto à forma de sincronização da respiração (inspiração e expiração) durante os movimentos (excêntricos e concêntricos), todos concordam que não deve haver apneia (ausência de respiração) durante todo o exercício, podendo ser válida para alguns breve apneia durante uma fase do movimento com muita carga. 4. A manobra de Valsalva: quando e como usar A manobra de Valsalva é uma técnica que envolve prender a respiração e fazer força, aumentando a pressão intra-abdominal. Ela é frequentemente utilizada em exercícios de força, como o levantamento de peso. Leandro Twin menciona que a manobra de Valsalva não é recomendada durante a maior parte do exercício, pois diminui as trocas gasosas e pode levar à fadiga mais rapidamente. No entanto, ele considera aceitável prender a respiração brevemente na última repetição de uma série com carga muito alta para aumentar o desempenho. Os doutores Galpin e Huberman explicam que a manobra de Valsalva ajuda a criar um "cilindro" ao redor da coluna para estabilidade, mas é preciso equilibrar a pressão intra-abdominal com o fluxo sanguíneo para evitar desmaios. Paulo Muzy associa a expiração à manobra de Valsalva, que é mais fácil de realizar na fase concêntrica. Em resumo: A manobra de Valsalva pode ser útil para aumentar a estabilidade em exercícios com cargas muito altas, mas deve ser usada com cautela e, preferencialmente, apenas na última repetição. 5. Respiração em exercícios aeróbicos Leandro Twin aborda a respiração em exercícios aeróbicos, recomendando uma respiração completa: inspirar e expirar profundamente durante toda a atividade, sem prender a respiração. O ritmo deve se adaptar à intensidade e ao tipo de atividade. Em atividades como dança, a respiração é mais livre. Ele reforça a recomendação de usar nariz e boca para maximizar a captação de oxigênio. 6. Hiperventilação: um sinal de alerta Leandro Twin descreve a hiperventilação como uma respiração curta e frequente, causada por uma demanda de oxigênio não suprida pela respiração. Isso leva a uma menor qualidade respiratória e frequência cardíaca mais elevada. A solução, segundo ele, é policiar-se para respirar corretamente, assim como se aprende a executar um exercício com a técnica correta. 7. Grunhir (gemer) e gritar Os doutores Galpin e Huberman abordam a questão do grunhido e do grito durante o exercício. O Dr. Galpin afirma que não se importa com isso e que ele mesmo, ocasionalmente, solta grunhidos (gemidos). O Dr. Huberman brinca dizendo que pensa no Dr. Galpin como alguém que emite esses sons, mostrando que é algo natural e aceitável no contexto do esforço físico intenso. 8. Múltiplas repetições e estratégias específicas Os doutores Galpin e Huberman dão o exemplo do teste da NFL para ilustrar estratégias de respiração em múltiplas repetições. Nesse teste, os atletas precisam fazer o máximo de repetições possíveis no supino com 100 kg. Uma estratégia específica é ensinada para esse teste, que envolve realizar as primeiras repetições sem respirar, depois expirar e reiniciar, e então fazer séries menores com respirações entre elas, aumentando a frequência da respiração conforme se aproxima da falha. 9. Qualidade da contração muscular Paulo Muzy enfatiza a importância da qualidade da contração muscular, conseguindo controlar o tempo da fase concêntrica e excêntrica, e conseguindo iniciar e frear o movimento do zero. Ele critica exercícios feitos de qualquer forma, como o que ele chama de "bíceps convulsão", que não priorizam a hipertrofia. 10. Dicas práticas e considerações finais Concentre-se na respiração diafragmática: pratique a respiração com a barriga para torná-la natural durante os exercícios. Experimente diferentes abordagens: teste sincronizar a respiração com as fases concêntrica e excêntrica de diferentes maneiras para encontrar o que funciona melhor para você. Priorize o conforto e a qualidade do movimento: não se prenda a regras rígidas se elas estiverem prejudicando sua execução. Use a manobra de Valsalva com cautela: apenas na última repetição e com cargas muito altas, se necessário. Respire continuamente em exercícios aeróbicos: adapte o ritmo à intensidade da atividade. Atenção à hiperventilação: se estiver hiperventilando, corrija sua respiração. Pratique a estabilidade respiratória: treine para criar pressão intra-abdominal enquanto respira, como sugerido pelos doutores Galpin e Huberman. Aprender a respirar corretamente é como aprender a digitar: Leandro Twin faz uma analogia interessante, comparando a respiração correta com a digitação com todos os dedos. No começo, pode parecer estranho e mais lento, mas com o tempo e a prática, torna-se natural e muito mais eficiente. O mesmo vale para a respiração: no início, pode exigir um esforço consciente, mas com a prática, você vai respirar de forma otimizada, melhorando seu desempenho. Lembre-se: a respiração é uma ferramenta poderosa para melhorar seu desempenho e segurança nos treinos. Dominar a arte da respiração requer prática e consciência corporal. Com as informações e dicas apresentadas neste guia, você está pronto para otimizar sua respiração e alcançar novos patamares em seus treinos! Observação: para um acompanhamento personalizado e orientações específicas para o seu caso, consulte sempre um profissional de educação física qualificado. Fontes de consulta 1. SIGNORETTI, Caio. Como respirar durante os exercícios e melhorar seu treino. Disponível em: <https://youtu.be/hefFdFuRJss>. Acesso em: 12 jan. 2025. 2. TWIN, Leandro. Respiração na musculação muita gente erra isso. Disponível em: <https://youtu.be/gl0kYu8hoec>. Acesso em: 12 jan. 2025. 3. MUZY, Paulo. QUAL A RESPIRAÇÃO CERTA NO TREINO? | MUZY RESPONDE. Disponível em: <https://youtu.be/PEHOt56E9ek>. Acesso em: 12 jan. 2025. 4. DETROIT MEDICAL CENTER. Proper Breathing for Athletes. Disponível em: <https://youtu.be/XZpiIOqyCiw>. Acesso em: 12 jan. 2025. 5. HUBERMAN LAB CLIPS. The Best Way to Breathe When Lifting Weights | Dr. Andy Galpin & Dr. Andrew Huberman. Disponível em: <https://youtu.be/nE4mvAWZKXw>. Acesso em: 12 jan. 2025. Como você prefere respirar durante a execução dos exercícios de musculação? Compartilhe nos comentários.

O renomado fisiculturista Lucas Pinheiro compartilha uma jornada de transformação e autoconhecimento em seu recente relato. Após oito anos competindo no cenário do fisiculturismo, período em que utilizou doses suprafisiológicas de esteroides anabolizantes, Lucas tomou a corajosa decisão de interromper o uso dessas substâncias. Os resultados, segundo ele, foram surpreendentes e revelam uma profunda mudança em sua vida, tanto física quanto mentalmente. A decisão e a escolha pela TRT Ao optar por se afastar dos palcos e cessar o uso de esteroides, Lucas buscou auxílio médico e se deparou com uma decisão crucial: interromper o uso abruptamente, reduzir as doses gradativamente até atingir um nível fisiológico de testosterona, ou aderir à Terapia de Reposição de Testosterona (TRT). A TRT, como o próprio nome sugere, consiste na administração de testosterona exógena para suprir a deficiência hormonal que o corpo não consegue mais produzir naturalmente. Diversos fatores podem levar ao hipogonadismo, como idade, doenças congênitas, uso de medicamentos e, como no caso de Lucas, o uso prolongado de esteroides anabolizantes. Após anos de uso contínuo, os testículos de Lucas haviam diminuído sua produção natural de testosterona. O corpo, ao receber doses suprafisiológicas, entende que não há necessidade de produção endógena, levando à atrofia testicular e a uma série de efeitos colaterais decorrentes do eixo hormonal desregulado. Diante desse cenário, Lucas optou pela TRT. Ele esclarece que essa não é uma recomendação universal, mas sim a escolha que melhor se adequava à sua situação naquele momento, ressaltando a importância da avaliação individualizada e do acompanhamento médico. Relembrando a trajetória: do natural ao palco Antes de detalhar as mudanças pós-esteroides, Lucas relembra sua trajetória. Ele compartilha fotos de sua adolescência, quando mantinha um físico natural, até os 20 anos, quando decidiu ingressar no fisiculturismo competitivo e iniciou seu primeiro ciclo com esteroides. Ele destaca o papel crucial da genética nesse processo, influenciando não apenas o ganho de massa muscular, mas também a perda de gordura e a capacidade de manutenção muscular. Graças à sua genética, que ele considera abençoada, mesmo não sendo a melhor do mundo, Lucas conseguiu manter um físico acima da média, mesmo com doses fisiológicas de testosterona após a interrupção do uso de esteroides. Treino e força: adaptações e melhorias inesperadas Um dos questionamentos mais frequentes que Lucas recebe diz respeito às mudanças em seus treinos. Naturalmente, houve perda de volume muscular e força, estimada em cerca de 30%. No entanto, em grupos musculares como costas e pernas, nos quais ele nunca teve tanta força, houve uma manutenção significativa. Ele acredita que, atualmente, possui uma melhor proporção muscular, devido ao equilíbrio de força entre os diferentes grupamentos. Um fator determinante para essa mudança foi a melhora significativa em suas lesões. A ausência de dores no joelho permitiu que ele treinasse pernas sem limitações, o que representou um divisor de águas em sua rotina de exercícios. Outra alteração notável foi em relação ao "pump" muscular. A oxandrolona, entre outros esteroides, impacta significativamente o "pump", que é o fluxo sanguíneo e a passagem de nutrientes para os músculos. Lucas relata que, atualmente, não experimenta o "pump" intenso de antes, sendo este mais moderado e de menor duração. Performance cardiovascular: uma transformação surpreendente Lucas destaca a melhora em sua performance cardiovascular como um dos pontos mais positivos desde a interrupção do uso de esteroides. Ironicamente, muitos utilizam essas substâncias buscando melhora de performance em esportes, mas, no fisiculturismo, o aumento da massa muscular pode sobrecarregar o sistema cardiovascular. Como muitos fisiculturistas que utilizam hormônios, Lucas desenvolveu um grau de insuficiência cardíaca. Exames revelaram uma redução na capacidade de distensão e contração das fibras cardíacas (o "strain"), uma capacidade aeróbica (VO2) muito baixa e um aumento da rigidez arterial. Anteriormente, ele se sentia constantemente cansado, letárgico e com falta de ar durante séries intensas, muitas vezes precisando interromper os exercícios antes da falha muscular por exaustão. Atualmente, ele consegue correr, se movimentar com facilidade e treinar com mais intensidade. Sua performance, segundo ele, melhorou pelo menos dez vezes. Transparência e a realidade dos colaterais Lucas sempre prezou pela transparência em sua comunicação com o público. Ele mantém essa postura ao abordar as consequências e os efeitos colaterais que vivenciou e ainda enfrenta em decorrência do uso prolongado de esteroides. Ele enfatiza que seu objetivo não é julgar ou condenar o uso dessas substâncias, mas sim compartilhar sua experiência e alertar sobre os riscos envolvidos. Lucas reitera que não se arrepende de suas escolhas passadas, pois elas faziam parte de seu sonho e carreira naquele momento, mas destaca a importância de tomar decisões conscientes e bem-informadas. Os motivos da decisão: mais do que estética Lucas revela os motivos que o levaram a interromper o uso de esteroides, enfatizando que a decisão foi baseada em questões de saúde e não apenas estética. Ele compartilha que enfrentou problemas como pressão arterial elevada, que negligenciou por um tempo, dores na nuca, semelhantes às relatadas pelo fisiculturista Joesthetics (que faleceu de aneurisma), fadiga constante e treinos que não rendiam devido à falta de fôlego. A sensação de que algo estava errado e a incerteza sobre sua condição geraram ansiedade significativa, levando a crises de ansiedade e ataques de pânico. Chegou um momento crucial em que ele precisou ponderar entre sua carreira, imagem e sustento financeiro, e sua saúde. Foi nesse momento que ele decidiu buscar ajuda médica. O processo de "desmame" e o acompanhamento médico Ao procurar auxílio médico, Lucas foi diagnosticado como um paciente hipertenso, com diversas complicações decorrentes do uso de anabolizantes. Com os exames e o direcionamento medicamentoso em mãos, ele decidiu priorizar sua saúde. A interrupção do uso de esteroides foi gradual e cuidadosamente planejada. Inicialmente, ele cortou todos os compostos que estava utilizando, exceto a testosterona, cuja dose foi reduzida para 250mg. Após dois meses, a dose foi ajustada para 200mg e, posteriormente, para 150mg. Nesse ponto, seus níveis de testosterona se estabilizaram entre 800 e 900 ng/dL, indicando um nível fisiológico, mantido através da administração de testosterona exógena. Lucas enfatiza que não se considera "natural", não apenas por ainda utilizar testosterona, mas também porque acredita que o uso prolongado de esteroides deixa marcas permanentes no físico, tornando inadequado o uso desse termo. Outros colaterais: a lista é longa Além dos colaterais mais graves já mencionados, Lucas lista outros efeitos indesejados que experimentou, como oleosidade da pele, retenção de líquidos e queda de cabelo, que o levou a realizar um transplante capilar. Ele ressalta que a lista completa de colaterais é extensa. Ergoespirometria: acompanhando a evolução Lucas realizou sua primeira ergoespirometria, exame que avalia a capacidade cardiorrespiratória, no início desse processo de mudança. Ele descreve a experiência como intensa, mas fundamental para o diagnóstico e tratamento precoce de problemas cardiovasculares. Ao longo desse período, ele realizou quatro avaliações, em média uma a cada três meses. Os resultados demonstraram uma melhora expressiva em sua performance. Seu "strain" cardíaco evoluiu de 14,9 para 21,2, e sua capacidade cardiopulmonar, antes classificada como "muito fraca", passou a ser considerada "excelente", evidenciando a eficácia do tratamento para a insuficiência cardíaca. Na última ergoespirometria, Lucas conseguiu atingir seu desempenho máximo sem passar mal ou ter crises de pânico, o que contrasta com suas experiências anteriores. Ele atribui essa melhora significativa em sua capacidade cardiovascular a uma combinação de fatores. Fatores que influenciaram a melhora Três fatores principais foram determinantes para a melhora na saúde cardiovascular de Lucas: Perda de peso drástica: ele perdeu 13kg, aliviando a sobrecarga no coração, independentemente da composição corporal (massa muscular ou gordura). Interrupção do uso de esteroides anabolizantes: essa medida reduziu o estresse cardíaco e contribuiu para a perda de peso. Tratamento e medicações: o acompanhamento médico com o Dr. Alexandre e o Dr. Luciano, incluindo o uso de medicações específicas, foi crucial para a reversão do quadro de insuficiência cardíaca. Rotina atual: vida de atleta, sem competição Apesar de não competir mais, Lucas mantém uma rotina de atleta. Ele segue uma dieta rigorosa, faz uso de suplementos e se alimenta de forma saudável. Eventualmente, ele se permite algumas exceções, mas a alimentação balanceada continua sendo a base de seu dia a dia. O shape atual: 1 ano depois Lucas compartilha fotos que ilustram sua transformação física. Ele compara seu físico atual com o de períodos anteriores, tanto em fase de preparação para campeonatos quanto em off-season, quando chegou a pesar 117kg. Atualmente, ele pesa cerca de 101kg, praticamente o mesmo peso que mantinha durante as competições, porém, com uma composição corporal significativamente diferente. Antes, ele apresentava maior quantidade de massa muscular e densidade, com menor percentual de gordura. Hoje, seu percentual de gordura é mais elevado, há maior retenção de líquidos e menor quantidade de massa muscular. Reflexões sobre a cultura do "shape" e os falsos naturais Lucas expressa sua satisfação com seu físico atual, mas reconhece que, para muitos, especialmente os mais jovens, a definição de um "shape" ideal é distorcida e inatingível, baseada em padrões irreais, como o de atletas profissionais do Mr. Olympia. Essa pressão estética, segundo ele, contribui para o surgimento de "falsos naturais", indivíduos que omitem o uso de esteroides para obter validação e admiração nas redes sociais. Ele argumenta que a construção de uma carreira sólida e duradoura não se baseia apenas na aparência física, mas sim na personalidade, na capacidade de gerar valor e impactar positivamente a vida das pessoas. Essa é a filosofia que ele tem aplicado em seu trabalho nos últimos oito anos e que, segundo ele, tem gerado resultados positivos e um engajamento crescente em suas redes sociais. Conclusão: uma decisão difícil, mas libertadora A decisão de interromper o uso de esteroides foi, para Lucas, extremamente desafiadora. Ele precisou abrir mão de seu maior objetivo na época, que era competir no Mr. Olympia. No entanto, ele conseguiu redirecionar sua energia e propósito para outras áreas de sua vida, encontrando uma realização ainda maior. Atualmente, ele se sente saudável, capaz de realizar atividades cotidianas sem desconforto, treinar com intensidade e praticar esportes sem o medo constante de problemas de saúde. Para ele, não faz mais sentido buscar um físico extremamente musculoso e seco, com 120kg, e se submeter a todos os colaterais associados. Lucas enfatiza que essa é a sua experiência e que cada indivíduo deve avaliar sua própria situação e objetivos. Ele espera que seu relato sirva como um alerta e uma fonte de informação para aqueles que consideram o uso de esteroides, incentivando a busca por orientação médica e a tomada de decisões conscientes. Ele finaliza reforçando que não se arrepende de suas escolhas passadas, pois o fisiculturismo teve um papel fundamental em sua formação, ensinando-lhe lições valiosas sobre resiliência, disciplina e determinação. A história de Lucas Pinheiro é um relato inspirador de superação, transformação e busca por uma vida mais saudável e autêntica. Sua experiência serve como um valioso lembrete sobre a importância de priorizar a saúde, tomar decisões conscientes e buscar a verdadeira realização, que vai muito além da aparência física. Fontes de consulta 1. PINHEIRO, Lucas. PAREI Com Esteroides Por 1 ANO e Esse É o RESULTADO!! (Experimento). Disponível em: <https://youtu.be/DHat1qib1ag>. Acesso em: 12 jan. 2025. Você faz uso contínuo de esteroides em doses supra-fisiológicas? Já pensou em mudar em hábito? Compartilhe nos comentários.

O influenciador fitness Júlio Balestrin se viu em uma situação inusitada nesta semana. Em meio a uma gripe que o deixou de molho, ele precisou interromper seu descanso para ir até a delegacia de Balneário Camboriú resgatar o amigo e também influenciador, Thiago Toguro, que havia sido detido. A prisão: "YouTube Estrelinha" e desacato O incidente, segundo Toguro, começou quando ele, na tentativa de passar despercebido, retirou a placa de seu carro. Um guarda de trânsito o abordou e, de acordo com Toguro, o chamou repetidamente de "YouTube estrelinha", o que teria iniciado uma discussão. Toguro alega que não se exaltou, mas o guarda chamou a Guarda Civil Municipal (GCM) e ele acabou sendo levado para a delegacia por desacato. Balestrin ao resgate: gripe e apoio ao amigo Balestrin, mesmo debilitado pela gripe, foi até o local para entender a situação e prestar apoio ao amigo. Em um vídeo publicado no canal de Renato Cariani, os dois relataram o ocorrido. Toguro, visivelmente abalado, contou que foi bem tratado pela Polícia Civil de Balneário Camboriú, mas que se sentiu desrespeitado pelo guarda de trânsito e pela GCM. Ele afirma que foi xingado e preso injustamente, e que pretende processar os envolvidos por abuso de autoridade. "Shape" em questão: as alfinetadas de Balestrin Durante a conversa, Balestrin, com seu humor característico, não perdeu a oportunidade de alfinetar o amigo sobre sua forma física. Ele criticou o "shape" de Toguro, dizendo que ele estava fora de forma e fazendo piadas sobre sua aparência. Toguro, por sua vez, se defendeu dizendo que estava com 102 kg e que isso era "doença". Balestrin chegou a dizer que Toguro estava com o "pior shape de Carneiros" e o "pior shape de BC", referindo-se a praias onde eles estiveram recentemente. Green Valley: planos para o sábado e a regata proibida Apesar do incidente, os dois planejam ir ao Green Valley no sábado. Balestrin, no entanto, brincou que não queria ser visto com Toguro devido à sua forma física, temendo que isso "queimasse seu filme". Ele ainda relembrou um episódio em que ele próprio foi impedido de entrar no clube por estar de regata, mostrando que as regras do local são rígidas. Balestrin chegou a mencionar que existe um "detector de gordura" na porta do Green Valley, sugerindo que Toguro não conseguiria entrar. "Queimado" com o trânsito e advogado em ação Toguro, que disse estar sendo criticado nas redes sociais por estar fora de forma, afirmou que, a partir de agora, vai andar de bicicleta para evitar problemas com o trânsito. Ele também mencionou que foi orientado por seu advogado a não assinar o boletim de ocorrência e que prestará depoimento perante o juiz. Toguro disse que se sente "queimado" com o pessoal do trânsito e que todos estão falando mal dele nas redes sociais. Cigarro, companhia e amizade Balestrin comentou que Toguro parecia alterado, sugerindo que ele havia fumado antes de sair, o que Toguro negou, dizendo que Balestrin é quem havia fumado. Balestrin também mencionou que Toguro estava acompanhado de uma pessoa (não identificada) no dia do incidente, mas Toguro negou, dizendo para as pessoas pesquisarem, pois não havia ninguém com ele. Em tom de brincadeira, Balestrin perguntou a Toguro quem foi o único amigo que o visitou no hospital e quem lhe deu um perfume, insinuando que ele era um bom amigo, mesmo em meio às provocações. Humor e companheirismo No episódio, vemos que termina com os dois se despedindo, e Balestrin reforçando que não irá ao Green Valley com Toguro. A situação, apesar de tensa, foi tratada com humor pelos influenciadores, que compartilharam a história com seus seguidores de forma descontraída. Considerações É importante ressaltar que esta matéria apresenta a versão dos fatos segundo Toguro e Júlio Balestrin, presentes no vídeo a seguir compartilhado. Não é possível confirmar a veracidade das informações de forma independente. A matéria buscou relatar todos os pontos abordados no vídeo, mantendo o tom leve e bem-humorado da conversa entre os dois influenciadores. Fontes de consulta 1. CARIANI, Renato. TUDO SOBRE A PRISÃO DE TOGURO! BALESTRIN FEZ O RESGATE E ELE ABRIU O JOGO!. Disponível em: <https://youtu.be/7qdHZO9tm5c>. Acesso em: 11 jan. 2025. Você é fã do Toguro? Fã do Balestrin? Compartilhe nos comentários.

Em pouco mais de cinco minutos oito milhões de xícaras de café são consumidas em todo o mundo. O café é uma das bebidas mais populares do mundo, com bilhões de xícaras consumidas todos os dias. Além disso, a cafeína é o principal ingrediente de centenas de suplementos alimentares termogênicos usados por praticantes de musculação. Mas você já parou para pensar de onde vem o café e o que ele faz ao seu corpo quando você o bebe? Nesta postagem do blog, vamos dar uma olhada na história do café, seus ingredientes ativos e seus efeitos no corpo. Também discutiremos os potenciais benefícios e riscos à saúde associados ao consumo de café, tudo com base numa excelente reportagem da BBC. História do café O café é consumido há pelo menos 1.500 anos. Acredita-se que a planta do café, coffea arabica, seja originária da Etiópia. Uma história afirma que um pastor de cabras do século IX chamado Kaldi notou que suas cabras ficavam mais cheias de energia depois de comer grãos de café - então ele também deu uma mordida. Registros históricos sugerem que os sufis do Iêmen torraram a semente do grão de café para criar a bebida que reconhecemos hoje. No século XV, as primeiras cafeterias começaram a aparecer em todo o Império Otomano antes de se espalhar para a Europa nos séculos seguintes. As cafeterias na Europa se tornaram um espaço para discutir negócios, política e novas ideias. Um acadêmico - Jurgen Habermas - chega a dizer que sem o café talvez não tivéssemos o Iluminismo. Filósofos como Kant e Voltaire - que se diz ter bebido até 72 xícaras por dia - começaram a questionar a interpretação do mundo pela Igreja Católica. Em vez disso, eles olharam para a ciência, acreditando que tudo no Universo poderia ser racionalmente explicado. Esta chamada Era do Iluminismo mudou radicalmente o mundo como o conhecíamos. Levou à derrubada de monarcas, ao crescimento da democracia e a inúmeras descobertas científicas. O café também alimentou o comércio de escravos. Os franceses usavam escravos da África em plantações no Haiti e, no início do século XIX, o Brasil produzia um terço do café do mundo usando escravos africanos. O café deu origem ao capitalismo também? As empresas começaram a distribuir café aos seus trabalhadores e, eventualmente, permitiram que eles fizessem pausas para o café. Este não foi um movimento altruísta. Eles estavam tentando aumentar a produtividade do trabalhador. Avançando para o presente e dois bilhões de xícaras de café são consumidas todos os dias. É uma indústria de US$ 90 bilhões por ano. E, mais do que isso, é uma parte social fundamental da vida cotidiana de bilhões de pessoas. Os efeitos do café no corpo O principal ingrediente ativo do café é a cafeína, que é considerada a droga psicoativa mais consumida no planeta. Quando a cafeína entra em seu sistema digestivo, ela é absorvida pelo intestino na corrente sanguínea. Mas os efeitos só começam quando a cafeína atinge o sistema nervoso. Isso acontece porque a cafeína tem uma estrutura química muito semelhante à de uma substância produzida pelo nosso próprio corpo: a adenosina. A cafeína se liga aos receptores de adenosina do corpo, que podem ser encontrados na superfície das células nervosas. É como uma chave abrindo uma fechadura. Sabe-se que a adenosina retarda o sistema nervoso simpático - reduz a frequência cardíaca e gera um estado de sonolência e relaxamento. Ao bloquear esses receptores, a cafeína gera o efeito oposto. Sua pressão arterial, por exemplo, pode aumentar ligeiramente, especialmente se você não está acostumado a beber café com frequência. O mesmo vale para a atividade cerebral: a cafeína estimula o cérebro, suprime a fome e ajuda você a ficar em estado de alerta, para que você possa se concentrar por mais tempo. A cafeína pode ter um impacto positivo no seu humor, inibir a sensação de fadiga e melhorar o desempenho físico. Portanto, muitos atletas a usam como suplemento. Esses efeitos podem durar entre 15 minutos e 2 horas. O corpo remove a cafeína de 5 a 10 horas após o consumo, mas os efeitos residuais da cafeína podem durar ainda mais. Se você deseja otimizar os efeitos da cafeína em seu corpo, os especialistas sugerem abster-se de cafeína à tarde - para que sua xícara de café na manhã seguinte tenha mais impacto. Os benefícios e riscos do café para a saúde O café tem sido associado a uma série de benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e Parkinson. E esses ganhos de saúde não estão ligados apenas à cafeína. O café tem outras substâncias benéficas, como o ácido clorogênico, um potente antioxidante que pode reduzir o risco de muitas doenças. No entanto, o café também pode ter alguns efeitos negativos na saúde, especialmente se consumido em excesso. Para adultos saudáveis, o limite [máximo] recomendado é de 400 miligramas de cafeína por dia. Isso equivale a cerca de quatro ou cinco xícaras de café. Exceder esse limite pode levar a efeitos colaterais como insônia, nervosismo, ansiedade, taquicardia, desconforto estomacal, náusea e dor de cabeça. Efeitos tóxicos, como convulsões, podem ser observados após o consumo rápido de cerca de 1.200 miligramas de cafeína - o equivalente a cerca de 12 xícaras de café. Claro que esses limites variam de pessoa para pessoa: algumas pessoas são geneticamente mais sensíveis à cafeína. Conclusão O café é uma bebida complexa com uma longa história e uma ampla gama de efeitos no corpo. Pode trazer benefícios e riscos à saúde, por isso é importante consumir café com moderação. Então, da próxima vez que você pegar uma xícara de café, você pode não olhar para ela da mesma forma novamente. Fontes de consulta 1. BBC WORLD SERVICE. Coffee and what it does to your body. Disponível em: <https://youtu.be/62wEk02YKs0>. Acesso em: 10 jan. 2025. Você tem mais alguma dúvida sobre café? Toma café ou suplemento de cafeína todos os dias? Compartilhe nos comentários.

Nesta matéria colhemos as orientações da nutricionista Patrícia Leite que traz 10 dicas essenciais para quem quer ganhar massa muscular rápido. Sabemos que resultados rápidos são motivadores, por isso, ela aborda pontos cruciais sobre alimentação, suplementação e organização para otimizar seus ganhos. Anote aí! 1. Não tenha medo dos carboidratos! Patrícia desmistifica o medo que algumas pessoas têm dos carboidratos. Ela explica que, principalmente na fase de bulking (ganho de massa), onde é necessário aumentar o valor energético total da dieta, os carboidratos são fundamentais. Eles fornecem a energia necessária para treinos intensos e para todas as reações metabólicas envolvidas na construção muscular. Portanto, não os subestime! 2. Proteína: quantidade e, principalmente, qualidade! A ingestão adequada de proteínas é crucial, isso todos sabem. Mas a nutricionista alerta para a qualidade da proteína consumida. Não adianta contabilizar a proteína de alimentos de baixo valor biológico, como salsicha, por exemplo. É preciso priorizar boas fontes, como carnes magras, whey protein, ovos e laticínios. Para os vegetarianos, ela destaca a importância de escolher fontes vegetais de qualidade, como quinoa, soja e lentilha. 3. A matemática do ganho de massa: superávit calórico! Um dos pontos mais negligenciados, segundo Patrícia, é a quantidade de calorias ingeridas. Ela é enfática: para ganhar massa muscular, é preciso consumir mais calorias do que se gasta. É impossível ganhar massa e perder gordura significativa ao mesmo tempo, pois são vias metabólicas distintas. O ideal é um superávit de 500 a 600 calorias por dia. Menos que isso não trará ganhos significativos, e mais que isso pode levar a um acúmulo excessivo de gordura. Ela ressalta que ganhar um pouco de gordura nesse processo é normal, e um treino intenso aliado a uma dieta adequada resultará em ganho de peso e massa muscular. A exceção, segundo ela, são pessoas sedentárias que iniciam a musculação, pois nesse caso específico, a troca de gordura por massa muscular pode acontecer inicialmente. 4. Carboidratos: tipo e timing importam! Patrícia explica que devemos priorizar carboidratos de alto índice glicêmico no pós-treino e de baixo índice glicêmico ao longo do dia. Isso porque picos de insulina constantes podem favorecer o acúmulo de gordura abdominal. Além disso, a quantidade de carboidratos deve ser bem distribuída. Não adianta consumir uma grande quantidade de carboidratos pela manhã se você treina à tarde. O ideal é fracionar o consumo ao longo do dia, com uma atenção especial ao pré e pós-treino, onde os carboidratos de alto índice glicêmico, como mel, frutas (banana é um bom exemplo) são bem-vindos para otimizar a absorção de aminoácidos pelas células musculares. No restante do dia, opte por batata doce, arroz integral e grãos integrais em geral. 5. Pré e pós-treino: as refeições chave! Reforçando o ponto anterior, a nutricionista destaca que as refeições pré e pós-treino merecem atenção especial. São nesses momentos que o corpo mais precisa de carboidratos e proteínas para otimizar o desempenho e a recuperação muscular. Calcule a quantidade ideal para você e garanta que essas refeições sejam ricas em nutrientes de qualidade. 6. Adeus monotonia alimentar! Varie seu cardápio! Patrícia critica a ideia de se restringir a apenas frango, ovo e batata doce todos os dias. Ela enfatiza que, além dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), as vitaminas e minerais são essenciais para o processo de ganho de massa muscular. Eles atuam como cofatores enzimáticos, participando das reações bioquímicas necessárias para a construção muscular. Portanto, abuse das frutas, legumes e verduras. Não gosta de algum? Não tem problema! O importante é variar e garantir um bom aporte desses micronutrientes. Lembre-se também de variar as fontes de proteína, incluindo peixes como salmão e atum, carne vermelha magra, entre outras opções. 7. Alimentação líquida: uma aliada estratégica! Para aqueles que têm dificuldade em consumir a quantidade necessária de calorias através de alimentos sólidos, ou mesmo para quem tem pouco tempo, Patrícia sugere a alimentação líquida como uma excelente alternativa. Shakes são práticos e podem ser muito nutritivos. Não se trata apenas de comprar shakes prontos, muitas vezes hipercalóricos e com ingredientes de baixa qualidade. Você pode preparar o seu em casa, usando whey protein, frutas, aveia, chia, e outros ingredientes saudáveis, garantindo uma refeição completa e eficiente. 8. Suplementos: use com inteligência e sem preconceito! Os suplementos podem ser grandes aliados no processo de ganho de massa muscular. Creatina, BCAA, arginina, whey protein e hipercalóricos são exemplos citados por Patrícia como opções interessantes. No entanto, ela alerta: suplemento não substitui comida! Eles servem para complementar a alimentação e devem ser usados com orientação e moderação. O uso excessivo, além de ser um desperdício de dinheiro, pode sobrecarregar o organismo. 9. Proteína: distribua ao longo do dia! Não adianta concentrar toda a ingestão de proteína em uma única refeição, como no pós-treino, por exemplo. Patrícia explica que o ideal é distribuir o consumo de proteína ao longo do dia. Isso mantém o corpo em um estado anabólico constante, com aminoácidos circulantes disponíveis para a síntese proteica. Além disso, o intestino tem uma capacidade limitada de absorção de proteína por vez. Portanto, fracionar a ingestão otimiza a absorção e a utilização dos aminoácidos. 10. Hidratação: o pilar muitas vezes esquecido! A última, mas não menos importante dica de Patrícia, é: beba água! Ela destaca que para cada quilo de músculo, retemos até três vezes o seu peso em água. Além disso, a água é fundamental para a eliminação de toxinas, para o bom funcionamento do metabolismo e para todas as reações bioquímicas do corpo, incluindo as de ganho de massa muscular. O consumo adequado de água também é crucial para evitar a sobrecarga renal, especialmente em dietas hiperproteicas. Conclusão Alguns poucos ajustes na sua dieta podem fazer uma enorme diferença na velocidade com a qual você ganha massa muscular. Não negligencie todos os pontos e veja o resultado aparecer em poucas semanas. Fontes de pesquisa 1. LEITE, Patrícia. Dieta para GANHAR MASSA MUSCULAR RÁPIDO! 10 mudanças importantes!. Disponível em: <https://youtu.be/K4ULONjX2gs>. Acesso em: 10 jan. 2025. E aí, gostou das dicas? Deixe seu comentário abaixo, contando suas experiências, dúvidas e quais dessas dicas você já está aplicando ou pretende aplicar em sua rotina.

Para tratar do tema da proibição da venda de tapiocas com creatina adicionada vamos nos valer do trabalho da fera Jason Projeto Giga, que trouxe mais uma polêmica da Anvisa. Na opinião dele, o órgão parece mais preocupo em encher o próprio bolso do que cuidar da saúde da população. Dessa vez, a agência proibiu a venda de tapioca com creatina. Isso mesmo, você não leu errado! Segundo o YouTuber, a proibição mostra como as regulamentações da Anvisa afetam negativamente a qualidade dos suplementos disponíveis no mercado brasileiro. A vítima da vez foram os produtos de tapioca que tiveram a sua fabricação e comercialização suspensas por conter creatina em sua composição. A Anvisa alega que o suplemento não tem autorização para ser incluído em alimentos convencionais. Jason questiona se a creatina não é um dos suplementos mais estudados e seguros do mundo, com uma tonelada de benefícios e praticamente nenhum efeito colateral? Segundo ele, parece que a lógica não se aplica quando se trata da Anvisa. Ele descreve o produto da empresa Rocha Alimentos, que contém 3g de creatina a cada 100g de tapioca, uma quantidade que seria perfeitamente aceitável e dentro da dose diária recomendada até para crianças. A embalagem destaca a presença da creatina, ou seja, não há tentativa de enganar o consumidor. A proibição, segundo a Anvisa, se baseia na "ausência de avaliação de segurança para uso de creatina em alimento". Mas, como assim? Você pode suplementar creatina todo dia, mas se misturar na comida, aí não pode mais? As limitações da regulação brasileira em multivitamínicos, termogênicos e pré-treinos Jason não critica o excesso de regulação da Anvisa nos alimentos, mas também em outros suplementos. Segundo ele, a interferência da Anvisa não para por aí. Jason aproveita a deixa para mostrar como as regulamentações da agência limitam a qualidade dos suplementos no Brasil, comparando produtos nacionais e importados. Multivitamínicos: O multivitamínico Ultra da Growth, por exemplo, é um ótimo produto, mas, se comparado ao Mega Man da GNC, disponível nos EUA, fica claro o impacto das limitações da Anvisa. Enquanto o produto da Growth segue as regras do IDR (Índice Diário Recomendado), que é pensado para pessoas sedentárias e não para atletas, o Mega Man possui concentrações muito maiores de diversas vitaminas e minerais, chegando a 4000% do IDR em alguns casos. Isso porque, nos EUA, não existe essa regulamentação excessiva na formulação dos produtos. Termogênicos: A diferença também é gritante quando comparamos termogênicos. O Hot da Growth, um dos mais populares no Brasil, é basicamente cafeína. Já o Black Mamba, um termogênico importado, contém uma variedade de substâncias estimulantes e termogênicas, como a efedra (proibida no Brasil), além de outros compostos eficientes como a Senegalia berlandieri. Pré-treinos: Nos pré-treinos, a história se repete. O "Haze", da Growth, é um bom produto dentro das limitações da Anvisa, mas não chega aos pés de pré-treinos importados como o "Jacked" (com dmha, um análogo do proibido dmaa) ou o "Psychotic", que possuem uma gama muito maior de substâncias estimulantes e vasodilatadoras. Esse excesso de regulação protege o consumidor? Jason conclui que a Anvisa, com suas proibições e regulamentações, prejudica os consumidores brasileiros, limitando o acesso a suplementos de alta qualidade. Ele questiona se a agência está realmente preocupada com a saúde da população ou se está protegendo outros interesses. Segundo Jason, a mensagem é clara: precisamos questionar as ações da Anvisa e lutar por um mercado de suplementos mais livre e com produtos de qualidade. Afinal, se a Anvisa proíbe, já sabemos: é sinal de que é bom! Conclusão Apesar da crítica de Jason ser compreensível, faz sentido incluir creatina em tapioca? Será que colocar a creatina para cozinhar na frigideira não pode desfigurar suas propriedades? E se você for comer muita tapioca? Vai controlar a dose de creatina? Na dúvida, por que não suplementar normalmente com creatina? Como a venda de creatina não foi proibida no Brasil, apenas a venda de alimentos com creatina adicionada, não parece ser tão drástica a medida da Anvisa. Em nada vai afetar os praticantes de musculação. Fontes de consulta 1. JASON PROJETO GIGA. Anvisa proíbe a creatina, de novo! E é só o começo. Disponível em: <https://youtu.be/99s8VnW1T8M>. Acesso em: 9 jan. 2025. E você, o que pensa sobre a proibição de venda de alimentos com creatina adicionada? Seria essa adição apenas um jogo de marketing das empresas? Ou seriam esses produtos úteis? Compartilhe a sua opinião nos comentários.

Para tirar a dúvida sobre treinar ou não musculação com enxaqueca, vamos colher os ensinamento da médica Larissa Vilela. A Dra. Larissa entende a preocupação de quem sofre com enxaqueca e tontura e quer manter uma vida ativa, incluindo a prática de musculação. A resposta, no entanto, depende do momento em que a pessoa se encontra. Durante uma crise de enxaqueca vestibular, o ideal é o repouso. A enxaqueca tende a piorar com esforço físico, e a tontura pode incapacitar e limitar as atividades, aumentando o risco de quedas. Portanto, durante as crises, a musculação não é recomendada. No entanto, a Dra. Larissa ressalta que o repouso não significa ficar totalmente imóvel. Movimentos leves e naturais, como se virar na cama, são importantes para o processo de compensação central da tontura. O cérebro precisa desses estímulos para se reajustar e melhorar os sintomas. Ficar completamente rígido e sem se mexer pode, na verdade, ser prejudicial. Fora das crises, a musculação pode ser benéfica para pacientes com enxaqueca vestibular, desde que com a devida orientação médica. A Dra. Larissa enfatiza a importância de um estilo de vida saudável, que inclui a prática regular de exercícios físicos, para a prevenção de crises. A musculação, quando feita de forma adequada e respeitando os limites do corpo, pode contribuir para o bem-estar geral e ajudar no controle da enxaqueca. Em resumo: Durante as crises: Repouso, com movimentação leve e natural. Fora das crises: Musculação é possível e pode ser benéfica, com orientação médica. A Dra. Larissa recomenda que os pacientes com enxaqueca e tontura conversem com seus médicos para obter orientações personalizadas sobre a prática de exercícios físicos, incluindo a musculação. Cada caso é único e o acompanhamento médico é fundamental para garantir a segurança e o bem-estar do paciente. Fontes de consulta 1. VILELA, Larissa. Migrânea vestibular ou tontura por enxaqueca: o que é, sintomas, causas, diagnóstico e tratamento. Disponível em: <https://youtu.be/cYFBR7MThyI>. Acesso em: 9 jan. 2025. Você sofre com enxaqueca? Você treina durante as crises? Compartilhe nos comentários.

O que pode fazer você parar de comer salgadinhos? O tema desta matéria é baseado nas informações compartilhadas por Lillie Kane! Por 20 anos seguidos, ela comia salgadinhos todos os dias. A fraqueza dela eram os Hot Cheetos, mas, qualquer tipo de salgadinho crocante e salgada chamava a sua atenção. Aquela crocância viciante sempre fazia querer mais, e ela comia sem pensar. Isso até que ela aprendeu algumas coisas sobre salgadinhos que mudaram completamente a sua perspectiva. O que realmente compõe esses lanches crocantes dourados e como alguns dos ingredientes podem estar mais relacionados ao combustível do seu carro do que você imagina. Ao final da matéria, mostramos as opções de salgadinhos mais saudáveis que você pode encontrar facilmente no supermercado. Além disso, vamos compartilhar duas das maneiras favoritas de Lillie para fazer salgadinhos em casa (e elas são deliciosas). Existem motoristas que economizam dinheiro com seus carros usando óleo vegetal como combustível. Há muita porcaria que flutua no óleo vegetal usado para frituras, que não só parece ruim, mas também cheira mal. Um carro pode funcionar apenas com o material que você usa para fritar seus salgadinhos. Como os salgadinhos são feitos A maioria dos salgadinhos é frita em grandes lotes usando óleo vegetal. Agora, deixe-me fazer uma pausa aqui e dizer que óleo de abacate, azeite de oliva e óleo de coco não são considerados óleos vegetais, pois abacates, azeitonas e cocos são todos classificados como frutas. Quando nos referimos a óleos vegetais, estamos falando de óleo de cártamo, óleo de milho, óleo de soja, óleo de girassol, óleo de amendoim, óleo de canola, óleo de semente de algodão, óleo de gergelim, óleo de semente de uva e óleo de farelo de arroz. Honestamente, não sei por que eles chamam essas coisas de óleos vegetais também. Provavelmente porque soa saudável. Mas nenhum óleo vegetal é feito de vegetais. Canola é uma semente, amendoim e soja são leguminosas, milho é um grão (embora eu considere o milho um vegetal, o Google me diz que não é). E assim, embora você possa ver um pacote com um ingrediente listado como óleo vegetal, saiba que essa pode ser a primeira mentira na embalagem de alimentos processados, junto com muitas outras. Agora, aqui está o problema com esses óleos vegetais não tão vegetais: eles são altamente processados e industrializados. Eles vêm de culturas que foram pulverizadas com muitos produtos químicos e, em seguida, passam por vários estágios de refino, branqueamento e desodorização antes mesmo de chegarem à sua comida. Depois que esses óleos são aquecidos a altas temperaturas, como ao fritar salgadinhos, eles começam a se decompor e criar compostos nocivos, como gorduras trans e acrilamidas. Esses compostos estão ligados a vários problemas de saúde, incluindo inflamação, doenças cardíacas e até câncer. Eles podem entupir os seus órgãos. Agora é aqui que as coisas ficam interessantes. Esses óleos, como a gasolina, são hidrocarbonetos. Isso significa que eles compartilham uma espinha dorsal química comum. Quando os óleos vegetais são aquecidos, assim como quando a gasolina é queimada, os hidrocarbonetos nesses óleos se decompõem e formam novas substâncias tóxicas. Portanto, embora os salgadinhos não sejam literalmente fritos em gasolina, eles são subprodutos de um processo que não é muito diferente de como o combustível é feito. É por isso que é possível usar óleo vegetal em um carro. Então, para responder à pergunta: os salgadinhos são fritos em gasolina? A resposta é não. Embora, quando esses óleos vegetais são superaquecidos, eles criam compostos tóxicos que danificam nossas células e são muito prejudiciais para os seres humanos. Comparar óleos vegetais com gasolina pode parecer extremo, mas esses óleos vegetais hoje em dia são encontrados em tantos produtos diferentes, desde todos os diferentes alimentos processados até molhos de salada. Esses são os óleos que são usados em muitos restaurantes para cozinhar seus alimentos. E eu sei que há muitas pessoas que meio que ignoram isso como se esses óleos vegetais não fossem grande coisa, mas é um efeito de acúmulo. A maioria das pessoas está consumindo grandes quantidades desses óleos superaquecidos constantemente hoje em dia. A maioria das pessoas está consumindo esses óleos todos os dias. Agora, se alguém os consome apenas às vezes, ok, bem, isso é melhor do que todos os dias. Mas, mesmo assim, podemos tomar uma iniciativa extra para tentar realmente tirar esses óleos vegetais do nosso sistema? Precisamos absolutamente comer óleos bons, não óleos ruins. De todas as mudanças nutricionais que fazemos, essa tem que ser a mais importante. Porque óleos ruins, como óleo de canola e óleo vegetal, vivem em seu sistema por mais de 200 dias. Eles estão, tipo, engomando as células para que as células não consigam trazer muitos nutrientes, não consigam eliminar as toxinas. Então, temos que eliminar os óleos ruins. Aditivos químicos Agora, além de os salgadinhos terem ingredientes como esses óleos ruins superaquecidos, pense na embalagem e nos aditivos. Os salgadinhos costumam ser revestidas com sabores artificiais, conservantes e até açúcar para realçar o sabor e a crocância irresistíveis. Mas todos esses produtos químicos podem ter efeitos de longo prazo em sua saúde, especialmente quando combinados com os produtos de decomposição prejudiciais nesses óleos. É impossível comer um só! Já percebeu como você não consegue comer apenas um salgadinho? Você tem que terminar o pacote inteiro. Bem, há uma razão para isso. As empresas de alimentos contratam cientistas para projetar os alimentos mais irresistíveis e que criam hábitos. Esses caras inverteram o roteiro para nós. Eles estão usando as mesmas tecnologias de imagem cerebral que usamos para tentar encontrar curas para o vício. Só que eles colocam as pessoas na máquina de ressonância magnética e as alimentam com Doritos® para descobrir maneiras de ajustar a receita para torná-la ainda mais viciante do que já é. Estudos têm mostrado que lanches processados, como salgadinhos, acionam a dopamina no cérebro, o mesmo produto químico que é liberado quando você experimenta prazer ou recompensa. Este é o mesmo mecanismo que torna substâncias como as drogas viciantes. É por isso que eu conseguia comer um pacote inteiro de salgadinhos de uma só vez sem nem perceber. A indústria de alimentos foi projetada para fazer você voltar para mais. Então, depois de descobrir tudo isso, Lillie sabia que tinha que fazer uma mudança. Mas, vamos ser sinceros, os salgadinhos são difíceis de largar. E assim, embora neste momento da minha vida ela não consuma nenhum tipo de salgadinho, inicialmente, para poder se livrar dos salgadinhos, procurou alternativas mais saudáveis que ainda dessem aquele prazer que procurava nos salgadinhos, mas sem nenhum dos efeitos nocivos. Alternativas de salgadinhos mais saudáveis Algumas das melhores opções de salgadinhos para procurar nos supermercados são quaisquer salgadinhos feitos com óleos de alta qualidade, como óleo de abacate ou óleo de coco. Esses óleos têm um ponto de fumaça mais alto, o que significa que são mais estáveis em altas temperaturas e não se decompõem tão facilmente nesses compostos tóxicos. Uma das marcas de salgadinhos saudáveis é a DaColônia, pois não só seus salgadinhos têm apenas três ingredientes (batatas, óleo de de coco e sal rosa). Eles não usam nenhum sabor artificial, apenas ingredientes alimentares reais. Esses salgadinhos mais saudáveis custam um pouco mais do que os pacotes de salgadinhos tradicionais, mas acho que você recebe pelo que paga e, a longo prazo, ser saudável deve custar menos do que ficar doente e ter que tirar folga do trabalho e pagar por medicamentos e contas hospitalares caras e outros custos associados a ser doente. Queijos crocantes Outra alternativa aos salgadinhos são os queijos crocantes assados feitos inteiramente de queijo, oferecendo uma textura crocante semelhante às de salgadinhos, mas sem os amidos ou grãos. São pedaços de queijo crocantes feitos de queijo desidratado, também oferecendo uma crocância semelhante à de salgadinhos. Essas opções oferecem uma opção de baixo teor de carboidratos e alta proteína que pode servir como uma alternativa mais saudável às tradicionais. Portanto, embora não sejam salgadinhos no sentido clássico, elas ainda servem para quem procura um lanche crocante e seguro, sem óleos vegetais e com adição de proteína. Receitas de salgadinhos caseiros Salgadinhos de queijo E para quem ama proteína, a primeira receita simples de salgadinhos é de um ingrediente: queijo. Esta receita é para um lanche crocante e cheio de queijo, semelhante aos biscoitos Cheez-It. Pode ser personalizada adicionando jalapeños para um toque picante. Ingredientes: Fatias de queijo (qualquer tipo) Opcional: jalapeños para um sabor picante Equipamento: Assadeira Papel manteiga Instruções: Pré-aqueça o forno a 175 graus Celsius. Corte cada fatia de queijo em quatro pedaços menores. Forre uma assadeira com papel manteiga. Coloque os pedaços de queijo no papel manteiga. Opcional: adicione fatias finas de jalapeño em cima de cada pedaço de queijo. Asse por 12-15 minutos, observando atentamente para evitar queimar. Deixe os salgadinhos esfriarem antes de saborear. Salgadinhos de pele de frango Esta receita usa pele de frango para um lanche crocante e saboroso. A pele de frango pode ser obtida de um fazendeiro local, açougueiro ou descascando a pele de um frango inteiro. Ingredientes: Pele de frango Sal a gosto Equipamento: Assadeira Fritadeira de ar (opcional) Instruções (método do forno): Pré-aqueça o forno a 200 graus Celsius. Coloque a pele de frango em uma assadeira. Polvilhe sal sobre a pele de frango, se desejar. Asse por 8 minutos. Retire do forno e vire a pele de frango. Asse por mais 8 minutos. Deixe esfriar antes de servir. Instruções (método da fritadeira de ar): Coloque a pele de frango na cesta da fritadeira de ar. Polvilhe sal sobre a pele de frango, se desejar. Frite ao ar a 200 graus Celsius por 8 minutos. Retire da fritadeira de ar, vire a pele de frango e drene o excesso de gordura. Frite ao ar por mais 8 minutos. Deixe esfriar antes de servir. Aproveite seus salgadinhos caseiros! Conclusão Parece ser chover no molhado o alerta para uma alimentação mais saudável, com menos alimentos processados. Uma rotina diária com pacotes de salgadinhos pode cobrar um preço alto a longo prazo. Beliscar um pacotinho desses de vez em quando não é um bicho papão, mas viver comendo essas besteiras pode ser um Godzilla. Experimente alternativas mais saudáveis ou descubra o prazer de cozinhar guloseimas mais naturais em casa. Seu corpo agradece. Fontes de consulta 1. KANE, Lillie. Watching THIS Made Me Quit Eating Chips. Disponível em: . Acesso em: 8 jan. 2025. E você? Segue comendo salgadinhos? Ou já adotou alimentos mais saudáveis? Deixe nos comentários.

Esta matéria sobre o Androxon® se vale das lições de Leandro Twin. Basicamente é uma testosterona em cápsulas que você pode comprar na farmácia. Sem enrolação, vamos saber tudo sobre este produto. O que é o Androxon®? O Androxon® é um medicamento que contém undecilato de testosterona, indicado para homens com deficiência desse hormônio. A testosterona é produzida naturalmente pelos homens, mas, após certa idade, a produção pode diminuir, sendo necessária a reposição hormonal. Benefícios da testosterona A testosterona é um hormônio essencial para o homem, trazendo diversos benefícios, como: Aumento da libido; Ganho de massa muscular; Perda de gordura corporal; Melhora do metabolismo; Melhora do humor; Melhora da saúde cardiovascular. Doses fisiológicas vs. suprafisiológicas É importante ressaltar que esses benefícios são observados com doses fisiológicas de testosterona, ou seja, aquelas que o corpo produz naturalmente. Quando se utilizam doses suprafisiológicas, acima do que o corpo produz, podem ocorrer efeitos colaterais, como: Problemas de humor; Problemas de fertilidade; Piora do sono; Alterações no perfil lipídico (colesterol). Portanto, o uso de doses suprafisiológicas de testosterona deve ser feito apenas com acompanhamento médico e pode colocar a saúde em risco. E não se enganem, esses colaterais não são brincadeira. Leandro relata que já viu aluno com problema de agressividade, outro com a libido no chão, mesmo usando testosterona. Isso sem falar na acne, queda de cabelo e outros colaterais. A lista é longa. Se você está pensando em usar doses altas, saiba que está colocando sua saúde em risco. Androxon® vs. outras formas de testosterona Pessoas que buscam doses suprafisiológicas de testosterona geralmente não optam pelo Androxon®, preferindo outras formas injetáveis, como o Deposteron® ou o Sustanon®, que possuem maior concentração de testosterona por miligrama. Dosagem do Androxon® A dose recomendada de Androxon® é de três a quatro cápsulas por dia, durante duas a três semanas, para elevar os níveis de testosterona. Após esse período, a dose é ajustada de acordo com os resultados dos exames. Alguns médicos preferem iniciar com doses menores e aumentar gradativamente. Biodisponibilidade do Androxon® Cada cápsula de Androxon® contém 40 miligramas de undecilato de testosterona. No entanto, a testosterona oral, como a do Androxon®, possui baixa biodisponibilidade, ou seja, é mal absorvida pelo organismo. Isso significa que, para atingir uma dose de reposição de testosterona, seria necessário ingerir de 80 a 120 miligramas por dia. Essa baixa biodisponibilidade do Androxon® acontece porque, ao passar pelo sistema digestivo, boa parte da testosterona é metabolizada pelo fígado antes de chegar na corrente sanguínea. É o chamado 'efeito de primeira passagem'. Por isso que a dose precisa ser alta para compensar essa perda. Já com as injeções, a testosterona vai direto para a corrente sanguínea, sem passar por essa 'filtragem' do fígado. Daí a diferença na dosagem e na eficácia. Androxon® e o fígado A testosterona oral, como a metiltestosterona, pode ser prejudicial ao fígado. Por isso, seu uso constante não é recomendado, considerando que existem outras formas de reposição de testosterona, como as injetáveis, que não afetam o fígado da mesma forma. Uso por fisiculturistas Alguns fisiculturistas utilizam testosterona oral antes do treino para obter um "pico" de energia. No entanto, essa prática não é recomendada, pois pode causar efeitos colaterais e existem outras drogas mais adequadas para esse fim, como a oxandrolona, o Hemogenin® e o Halotestin®. Alguns podem pensar em usar o Androxon® como pré-treino, mas a verdade é que existem opções muito melhores para isso. Como já anotado, oxandrolona, por exemplo, dá uma força legal sem tantos colaterais. O Hemogenin®, então, nem se fala, é uma porrada! Mas lembrem-se: isso aqui é apenas para fins informativos, não é uma recomendação de uso. Consulte sempre seu médico. E tem gente que acha que é só tomar esteroides e pronto, vai ficar gigante. Não é assim que funciona. Tem que treinar pesado, comer direito, descansar e etc. Mesmo assim, o uso de esteroides sem acompanhamento médico pode ser um tiro de bazuca no pé. E não adianta só tomar a testosterona e achar que está tudo certo. Tem que fazer exames de sangue regularmente para monitorar os níveis hormonais, o colesterol, as enzimas hepáticas, entre outros. O médico vai avaliar esses exames e ajustar a dose conforme a necessidade de cada um. Cada corpo reage de um jeito, por isso o acompanhamento individualizado é fundamental. Custo-benefício do Androxon® O Androxon pode ser um tratamento eficaz para a deficiência de testosterona, mas seu custo-benefício não é muito interessante, o que explica sua baixa popularidade. Undecilato de testosterona injetável (Nebido®) O undecilato de testosterona também existe na forma injetável, como o Nebido®, que possui um perfil farmacocinético diferente do Androxon®. O Nebido® pode ser uma opção interessante para quem busca a reposição hormonal. Ele tem uma meia-vida longa, o que significa que as aplicações são menos frequentes, geralmente a cada 10-14 semanas. Isso dá uma estabilidade maior nos níveis de testosterona. Diferente do Deposteron® ou do Sustanon®, que precisam ser aplicados com mais frequência, o Nebido® é mais prático nesse sentido." Conclusão O Androxon® é uma opção de reposição de testosterona para homens com deficiência desse hormônio. No entanto, sua baixa biodisponibilidade e o potencial de danos ao fígado fazem com que outras formas de testosterona, como as injetáveis, sejam mais populares. Se você está considerando a reposição de testosterona, converse com seu médico para avaliar a melhor opção para o seu caso. Fontes de consulta 1. TWIN, Leandro. Tudo sobre o Androxon. Disponível em: <https://youtu.be/nhNhdSn1QFs>. Acesso em: 7 jan. 2025. Você já conhecia o Androxon®? Participe! Deixe seu comentário!