Ajustar um caixote ou suporte com altura ligeiramente menor do que a altura do joelho;
Pegar os halteres com a postura aqueda, sem curvar a coluna;
Colocar a perna de trás apoiada com o peito do pé;
A distância da perna à frente deve ser ajustada de modo que o joelho da perna de trás fique ligeiramente atrás do tronco;
Puxar as escápulas para trás e manter os ombros estabilizados;
Manter o abdome contraído o tempo todo;
Manter o olhar fixo à frente;
Posicionar a barra na parte anterior do Deltóide;
Tirar a barra da gaiola;
Posicionar os pés de modo paralelo, próximos à largura do quadril;
Descer jogando o quadril para trás, mantendo o alinhamento reto da coluna;
Evitar o encaixe articular ao final;
Fazer a contração voluntária do glúteo ao final.
Ajustar a distância do assento do modo mais próximo possível da plataforma;
Ajustar o encosto do modo mais ereto possível;
Posicionar o pé de forma neutra (ponta do pé para cima) no meio da plataforma e na mesma linha do ombro do respectivo lado;
Apoiar as mãos nos suportes da máquina;
Imprimir a força no calcanhar;
Manter o tronco ereto e apoiado no encosto;
Estender quase completamente, sem realizar o encaixe articular;
Trazer o joelho próximo d
Ajustar o apoio das pernas um pouco acima da linha da articulação do tornozelo e com o braço em máximo de amplitude possível;
Ajustar o encosto de modo que as costas fiquem completamente apoiadas;
A parte posterior do joelho deve estar completamente apoiada no assento;
Manter a ponta dos pés apontadas para cima;
Estender completamente os joelhos, sem realizar o encaixe articular.
Posicionar o pé de forma neutra (ponta do pé para cima) no meio da plataforma e na mesma linha do ombro do respectivo lado;
Imprimir a força no calcanhar;
Manter o tronco ereto e apoiado no encosto;
Deixar a outra perna fixa no chão;
Trazer o joelho próximo do alinhamento do ombro com o máximo de amplitude possível e com alinhamento constante (sem adução ou abdução);
Estender quase completamente, sem realizar o encaixe articular.
