Ajustar um caixote ou suporte com altura ligeiramente menor do que a altura do joelho;
Pegar os halteres com a postura aqueda, sem curvar a coluna;
Colocar a perna de trás apoiada com o peito do pé;
A distância da perna à frente deve ser ajustada de modo que o joelho da perna de trás fique ligeiramente atrás do tronco;
Puxar as escápulas para trás e manter os ombros estabilizados;
Manter o abdome contraído o tempo todo;
Manter o olhar fixo à frente;
Posicionar os pés na largura do quadril;
Fazer a pegada mista na barra;
Manter as escápulas unidas atrás;
Manter a coluna estabilizada;
Deixar os joelhos levemente flexionados;
Descer o tronco reto jogando o quadril para trás, o máximo que conseguir sem perder o alinhamento da coluna;
Fazer a força no glúteo, posterior de coxa e lombar;
Manter a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna, acompanhando o movimento;
Subir o tronco sem encaixar
Ajustar o suporte de pé para a polia de modo que a tensão seja suportada pela lateral interna do pé;
Posicionar a perna de apoio à frente;
Deixar uma mão apoiada no equipamento e outra mão na cintura;
Manter a perna de apoio semiflexionada;
Afastar-se da polia até gerar a tensão no cabo;
Manter o abdome contraído e o olhar à frente;
Fazer a abdução do quadril, movimentando a perna em diagonal, mantendo o quadril 100% alinhado, sem mexer.
Posicionar os pés um pouco mais afastados do que a linha da largura dos ombros;
Manter as escápulas unidas;
Manter o olhar fixo à frente;
Manter o abdome contraído;
Descer o máximo que conseguir, fazendo a força no calcanhar, sem perder o alinhamento da coluna;
Jogar o joelho para fora ao descer;
Subir sem encaixar o joelho ao final.
Posicionar as penas com abertura ligeiramente mais abertas do que a linha dos ombros;
Buscar a barra com a coluna ereta;
Pegar a barra com as mãos invertidas na altura dos ombros;
Manter as escápulas retraídas;
Manter o olhar à frente;
Descer o máximo que conseguir, jogando o joelho para fora e sem fazer a retroversão do quadril;
Subir fazendo a força no calcanhar;
Deixar o joelho semiflexionado ao subir, sem fazer o encaixe articular;
Inve
