Coxa

Ajustar um caixote ou suporte com altura ligeiramente menor do que a altura do joelho; Pegar os halteres com a postura aqueda, sem curvar a coluna; Colocar a perna de trás apoiada com o peito do pé; A distância da perna à frente deve ser ajustada de modo que o joelho da perna de trás fique ligeiramente atrás do tronco; Puxar as escápulas para trás e manter os ombros estabilizados; Manter o abdome contraído o tempo todo; Manter o olhar fixo à frente;

Posicionar os pés na largura do quadril; Fazer a pegada mista na barra; Manter as escápulas unidas atrás; Manter a coluna estabilizada; Deixar os joelhos levemente flexionados; Descer o tronco reto jogando o quadril para trás, o máximo que conseguir sem perder o alinhamento da coluna; Fazer a força no glúteo, posterior de coxa e lombar; Manter a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna, acompanhando o movimento; Subir o tronco sem encaixar

Ajustar o suporte de pé para a polia de modo que a tensão seja suportada pela lateral interna do pé; Posicionar a perna de apoio à frente; Deixar uma mão apoiada no equipamento e outra mão na cintura; Manter a perna de apoio semiflexionada; Afastar-se da polia até gerar a tensão no cabo; Manter o abdome contraído e o olhar à frente; Fazer a abdução do quadril, movimentando a perna em diagonal, mantendo o quadril 100% alinhado, sem mexer.

Posicionar os pés um pouco mais afastados do que a linha da largura dos ombros; Manter as escápulas unidas; Manter o olhar fixo à frente; Manter o abdome contraído; Descer o máximo que conseguir, fazendo a força no calcanhar, sem perder o alinhamento da coluna; Jogar o joelho para fora ao descer; Subir sem encaixar o joelho ao final.

Posicionar as penas com abertura ligeiramente mais abertas do que a linha dos ombros; Buscar a barra com a coluna ereta; Pegar a barra com as mãos invertidas na altura dos ombros; Manter as escápulas retraídas; Manter o olhar à frente; Descer o máximo que conseguir, jogando o joelho para fora e sem fazer a retroversão do quadril; Subir fazendo a força no calcanhar; Deixar o joelho semiflexionado ao subir, sem fazer o encaixe articular; Inve