Treino 6x na semana e minha ficha é AB, está correto?

[marcela_321]

Primeiramente, bom dia a todos! 

Me chamo Marcela, estou malhando a cerca de 2 meses e meio, tenho levado bem a sério, sigo minha dieta a risca e treino de segunda a sábado.

Meus principais objetivos são a hipertrofia, enrijecimento e a redução do meu percentual de gordura.

Tenho 1,59m , peso 49.9kg e meu percentual de gordura é de 23%.

Minha ficha elaborada pelo instrutor da academia onde malho é AB. Mas tenho lido que para quem treina 5 a 6x na semana essa não é uma boa opção, gostaria de receber ajuda quanto a isso, se posso manter essa ficha ou se é melhor fazer a divisão de outra forma, como por exemplo ABC2x. Outra dúvida a respeito de tudo é se devo ou não fazer exercicio aerobico, se sim, qual seria a melhor forma de inclui-lo sem prejudicar meu treino de musculação.

TREINO A

Banco extensor - 4x10
Leg Press 180º Unilateral - 3x12 (cada perna)
Pulley anterior neutro triângulo - 3x12
Tríceps coice com halter - 3x15
Rosca direta com halter - 3x12
Banco abdutor 2 tempos + isometria - 3x15 5"
Banco sóleo - 3x10
Agachamento guiado Smith - 3x10
Afundo no Smith - 3x10 (cada lado)
Elevação de quadril - 3x12
Abdominal na máquina - 3x20
Prancha ventral - 3x30'

 

TREINO B

Crucifixo máquina (fly 1) - 3x12
Remada máquina neutra - 3x15
Banco adutor - 3x15
Mesa flexora bilateral + unilateral - 3x10 (bilateral) + 3x10 (unilateral - cada perna)
Extensão de quadril no cross - 3x10 (cada lado)
Glúteo 4 apoios perna estendida - 3x12 (cada perna)
Extensão de tronco no banco romano - 3x15
Flexão de tronco banco romano - 3x12 (cada lado)
Elevação de pernas banco declinado - 4x máximo que conseguir

 

Abraços

[Locemar]

Não gostei do treino. Mal divido, mal equilibrado e exagerado. Não existe nenhum dia em que você descansa as pernas, todos os dias ela está sendo trabalhada e o descanso é fundamental para que o músculo cresça.

Além disso, há o exagero de repetir cada treino 3x na semana com o volume de exercícios que tem. Um treino AB poderia ser feito 2x na semana para dar o adequado descanso pro corpo.

A ordem dos exercícios também não tem fundamento algum. O treino A começa com quadríceps, depois vai pra costas, depois vai pra braço, depois volta pra perna, depois cai pra panturrilha, depois volta pra perna novamente. Não vi nenhum exercício de ombro também.

Seria mais prudente se o treino A fosse somente para membros inferiores e o treino B fosse para membros superiores, simples. O treino A poderia ser feito seg/qui e o B ter/sex.

O aeróbico você pode fazer após a musculação.

[marcela_321]

Não gostei do treino. Mal divido, mal equilibrado e exagerado. Não existe nenhum dia em que você descansa as pernas, todos os dias ela está sendo trabalhada e o descanso é fundamental para que o músculo cresça.

Além disso, há o exagero de repetir cada treino 3x na semana com o volume de exercícios que tem. Um treino AB poderia ser feito 2x na semana para dar o adequado descanso pro corpo.

A ordem dos exercícios também não tem fundamento algum. O treino A começa com quadríceps, depois vai pra costas, depois vai pra braço, depois volta pra perna, depois cai pra panturrilha, depois volta pra perna novamente. Não vi nenhum exercício de ombro também.

Seria mais prudente se o treino A fosse somente para membros inferiores e o treino B fosse para membros superiores, simples. O treino A poderia ser feito seg/qui e o B ter/sex.

O aeróbico você pode fazer após a musculação.

Muito obrigada pelas dicas! Conversarei com o instrutor e vou pedir para melhorar essa divisão.

 

[RCruz2011]

Poderia dividir assim como o Locemar colocou, e ainda fazer aerobios as quartas e sabados.

Obs.: no treino de inferiores pode treinar completo apenas direcionando a enfase em um dia anterior e no outro posterior. ( só uma dica)

[marcela_321]

Poderia dividir assim como o Locemar colocou, e ainda fazer aerobios as quartas e sabados.

Obs.: no treino de inferiores pode treinar completo apenas direcionando a enfase em um dia anterior e no outro posterior. ( só uma dica)

Pensei justamente isso.

Muito obrigada pelas dicas.

Mas nos dias de descanso em que for fazer o aeróbico, este tem que ser de alta ou de baixa intensidade e por cerca de quanto tempo?

Devo manter a suplementação normal nos dias em que não treinar?

[RCruz2011]

Não conheço seu condicionamento, mas poderia sim ser de alta intensidade, aliás pode variar a cada semana o treino aeróbio assim como a musculação, pode fazer uma semana 1h em intensidade moderada, na outra 40 minutos em uma corrida moderada (trote), na outra 30 minutos intensidade mais alta, na outra HIIT (pesquise a respeito), se não tem costume de fazer aerobios pode começar mais devagar e ir intensificando a cada semana.

 

Essa questão de suplementação é muito individual e depende de inúmeros fatores, o que posso te dizer é que a dieta como um todo deve sim ser elaborada de forma diferente nos dias em que não tenha treino de musculação, geralmente se usa menos calorias provenientes de carboidrato, com a finalidade de mobilizar mais gordura, mas isso vai depender muito da dieta individualizada.