Iniciante no fórum. Li todos que podia a respeito, mas cada indivíduo é único estão estou aqui. 
Treino fielmente a 1 ano (crossfit). Inserida na musculação a alguns anos, porém com intervalo de 2 gestações 
Minha intenção é diminuir bf (70kg atualmente)
Oxandrolona 5mg de 12/12h (iniciei a 1 semana)
Dieta montada por mim. Ajustei para início do ciclo. 
Proteína 140g
Carbo 90g
Gordura 30g
Lanço do my fitnes e peso minhas refeições 
7:00 café. 2 ovos + fruta (banana ou mamão ou abacate) café sem açúcar 
10:30 pré treino: 20g dextrose + 5g creatina + Black Viper
12:00 pós treino líquido - 1 dose de whey isolado
13:00 pós treino sólido : refeição (100g de batata doce, ou inglesa ou arroz integral + 150g peito frango desfiado +legumes )
Lanche da tarde: iogurte natural + 1 dose de best whey + fruta (exceto as do café da manhã) + 4 castanhas
Jantar 19:00 proteína 150g ou omelete de 2 ovos + 2 claras + legumes e vegetais 

 
 
 


@Apollo Galeno 
1,75cm
28 anos
Primeiro ciclo
Diu cobre 
 

Abrindo novo tópico devido a atualização de projeto...
Idade: 22 anos
Altura: 1,65
Peso: 66,8kg
BF: 21,1% (Pollock 7 dobras e bioimpendância)
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhuma
Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum

Tempo de treino: 5-6 anos, mas só vim aprender o que era treinar de 1 ano pra cá
Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
# 1 a 12 semanas de Sustan= 7,5 mg/semana (aplicação 3x na semana no dom/terca/quinta)= fazer subcutâneo com cada aplicação com 1ui.
# 3 a 13 semanas= OXANDRO. 5 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO 1 hora antes do treino.
Sustan e Oxan da Advanced Labs
Divisão de treino e horário do mesmo:
Treino ABCD
A- Peito, Deltóides e Tríceps
B- MMII com ênfase em posterior de coxa
C- Costas e Bíceps
D- MMII com ênfase em quadríceps
Treino às 15hrs
Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
Jejum= 1 colher de vinagre + 200 ml água morna + 5 mg de Ioimbina
5:30hrs - 100g de Mamão  + 25g whey  + 1 xicara de café 
7:30hrs - 3 ovos  + 1 Banana 
10:30= 200 ml de chá de Hibisco
11hrs - 100g mandioca/batata/cará + 120 g frango + salada a vontade (com 2 colher de azeite)+ 2 azeitonas + Vitamina D3
13hrs - 1 colher de sopa de pasta de amendoim + 20g de farinha ou floco de aveia + leite bem pouco para dar liga + 1 gota de essência de baunilha (misturar tudo e se deliciar) 
14:45hs- 5mg de Ioimbina + 1 xícara de café + 3g creatina + 1g beta-alanina + 1g Citrulina
14:30hs- 100g mandioca/batata/cará/cuscuz + 120g frango/carne/porco  + salada a vontade (com 2 colher de azeite )+ 2 azeitonas 
17hs- + 200 ml de chá de Hibisco + 1 xícara de café 
20hs= 50g mandioca/batata/cará/cuscuz + 3 ovos + 1 colher de pasta de Amendoim
 
Água= 3,2 litros de água diária pelo menos!! 1,2 litros durante o treino.
Fotos: 

Então, eu não tenho muita paciência nem tempo pra academia, mas gosto muito de fazer atividade física em casa, me sinto melhor do que num lugar com um bando de homem olhando. Já tentei ficar indo pra academia, mas não gostei, então desisti de gastar dinheiro com ela.
 
Gostaria, porém, de saber alguns exercícios para abd e pernas/glúteos que eu possa fazer em casa mesmo com caneleira e halteres de 1kg. Já faço todos os dias entre 320 e 440 abd comuns, divididas em séries de 30. Queria muito fortalecer e crescer pernas e glúteos, mas não muito - mesmo porque sou muito magra, é muito difícil pra mim ganhar massa.

Atualmente tenho 1,63 e 46kg, pretendo chegar em 50kg de massa magra principalmente nas pernas. Como suplemento tomo whey 2x ao dia.
 
Que exercícios recomendam?

Boa noite pessoal! A um tempo atrás fiz um tópico perguntando sobre o uso da OXA. Até então estava fazendo o uso de anticoncepcional e havia começado a malhar a pouco tempo. Gostaria da ajuda de vocês pra conseguir fazer um ciclo bem sucedido (se acharem que eu devo)!!
Sobre mim:
Idade: 23 anos 
Altura: 1,62
Peso: 55 kilos 
Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Parei com o anticoncepcional a 3 meses
Problemas de Saúde: Nenhum
Tempo de treino: Continuos a 6 meses (Já malhei antes mas passei mais de 1 ano parada)
Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
Dieta: 
 8:00 -  2 fatias de pão de integral/ ou duas bananas com avenía , café sem açúcar
11:00 horas - Omelete com legumes 

Treino das 12:15 as 13:15 ( no meu intervalo de almoço)
13:15 Carne de panela com mandioca e arroz integral- / peito de frango assado com arroz integral e legumes entre outros... (compro aquelas marmitas fit congeladas, porque n tenho tempo para preparar)
15:00 - Whey - 30 grs 
19:00 - Sanduíche de pão integral com patê de frango/ salada de frutas s/ açucar (compro na faculdade, esse horário que chego)
22:30- jantar, mesmo padrão do almoço.
Sobre o cardápio não tenho muita noção de quantidade, vou comprar a balança, pelo que eu vi aqui é o mais correto... 
Meu objetivo é ganhar massa magra e perder gordura. Principalmente a gordura das costas que tem me incomodado muito! Eu comecei academia pesava 49kg, engordei 6 kilos porém Acho que mais da metade foi de gordura rsrs, estava comendo muito carboidrato. 
Além do treino e dieta estou fazendo procedimento estético, com aplicação de enzimas para ajudar na queima de gordura na região das costas. 
Meu tempo é bem corrido, mas quero me esforçar o máximo pra ver uma boa mudança!! Consigo treinar no máximo 4 vezes na semana, vocês acham insuficiente? É oque eu consigo fazer, minha rotina é bem puxada, trabalho, estudo, cuido da casa e ainda tenho um bebezinho rsrs mas não quero que isso me impeça! 
 
MEU TREINO A/B (Quem montou foi o instrutor da academia,  não sei se está correto)...
SEGUNDA E QUINTA 
AGACHAMENTO SMITH/ AGACHAMENTO HALTERES (BI-SET) 3X12
LEG PRESS 3X12 E AGACHAMENTO ISOMETRICO 30SEG (BI-SET) 
LEG PRESS 45 
(PAUSA DESCANSO)
MESA FLEXORA E STIFF BARRA (BI-SET) 3X12 
CADEIRA EXTENSORA
AGACHAMENTO SUMO HALTERES
GÊMEOS SENTADO
TREINO HIT DE 10 MIN NO FINAL
TERCA E SEXTA
Abdômen/ bíceps / dorsal/ ombro (não muito meu foco mas farei por obrigação) rs 
TREINO HIT DE 10 MIN NO FINAL
Pensei em um ciclo de 6 semanas com oxa landerlan
1-2 5mg 1 hora antes do treino
3-4 10 mg duas vezes ao dia
5-6 5 mg 1 hora antes do treino
Uma pergunta idiota: eu tomo a oxa todos os dias ou apenas quando for treinar? kkk
aceito sugestões sobre tudo!!
OBS: Pretendo iniciar o ciclo na próxima segunda dia 10.

Meta: Ir de 60 a 63 kg, minimizando o ganho de gordura.
Idade: 37
Altura: 1,58
Peso: 60 kg
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): antibiótico
Problemas de Saúde e história de cirurgias: Cisto renais (acompanhando; sobre controle)
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS
Tempo de treino: 3 anos
Ciclos FEITOS com dose e tempo: 1º Ciclo - Oxandrolona ; 2º Estanozolol + oxandrolona; 3º Boldenona
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
1-12 semanas de 18 mg/semana de Nandrolona (subcutânea) = 9 ui/semana (divididos em 3 ui terça/quinta/domingo)
Iniciei a 1ª aplicação hoje, dia 12/12
3-14 semanas de 15 mg/semana de Propionato de testosterona (subcutânea) = 15 ui/semana (divididos em 5 ui terça/quinta/domingo)
Fotos do início do ciclo:
 
Dieta:
 
Proteina: 130 g/ dia
Gordura:45 g / dia
Carbo: 120 g/ dia
Refeição 1: Café da manha
100 g de cuscuz  + 60 g de queijo coalho light + 2 claras mexidas ( P= 25 g; C= 26; L = 😎 OU
Vitamina ( 1 banana + 30 g albumina ou whey + 1 colheres de pasta de amendoim) (P= 25 g; C= 30; L = 4,5 g)  OU
Refeição 2: Lanche
50 g de batata doce ou macaxeira +  2 ovos inteiros + 2 claras cozidos ( P= 21 g; C= 12; L = 14 g)  OU
1 Copo de Iogurte natural desnatado + 10 g de chia + 60 g de queijo coalho light  ( P= 21 g; C= 12 g ; L = 11 g)
Refeição 3: almoço
100 g de batata doce/macaxeira + 150 g de frango/carne/peixe + salada (P= 40 g; C= 20 g; L = 5 g)
Refeição 4: Lanche
150 g de batata doce ou macaxeira  +  4 claras cozidos (P= 20 g; C= 30; L = 4)  OU
2 (30 g) colheres de aveia + 1 banana + 2 colheres de leite em pó desnatado (P= 20 g; C= 30; L = 4,5)
Refeição 5 Pós treino imediado
 Whey (110 kcal P= 25 g; C= 5; L = 0)
Refeição 6
150 g de /bata doce/macaxeira + 100 g de frango/carne/peixe + salada + 1 colher de azeite ( P= 30 g; C= 30 g; L = 15 g)
Refeição 7
1 colher de pasta de amendoim/50 g de abacate/15 g de castanhas + 2 claras cozidas (P= 12 g; C= 4 g; L = 4,5 g) OU
Vitamina ( 15 g albumina +  1 colher de pasta de amendoim) (P= 14 g; C= 4 g; L = 4,5 g) 
 
Treino:
Treino A (Segunda): Pulley frente 4x15
                                 Rosca direta com barra + alteres 3x12 (bi set)
                                 Remada baixa sentada (rest pause)
                                 Rosca no banco inclinado 3x12
                                 Remada unilateral na máquina 3 X 10
                                 Rosca no cabo alto 3 x 12
                                 Abdução de ombro lateral + frontal 3 x 12 (bi set)
                                 Panturrilha sentado 4 x 20
                                 Panturrilha no leg (drop set)
                                   
Treino B (Terça)       Cadeira extensora 4x15   
                                Agachamento barra 4 x 20 
                                 Hack 4 x 20/15/13/10
                                 Cadeira flexora 3 x 15
                                 Leg press + avanço (bi set)
                                Cadeira adutora+ agachamento sumô com alteres
                                 Abdominal no pulley 4 x 15
                                 Abnominal na rosca  
                                 Abdominal no banco 4 x 15
Treino C (Quinta):  Supino banco  3x12 
                                   Tríceps corda -  rest pause
                                   Supino máquina- 3x12 
                                   Tríceps testa  - 3x15
                                   Desenvolvimento aberto - 3x12
                                   Panturrilha sentado - 4x20
                                   Panturrilha no leg drop set
 
Treino D (Sexta)       Levantamento terra 4 x 15/13/11/9   
                                Cadeira flexora + stiff com alteres 3 séries (bi set)
                                 Agachamento no stiff 4 x 9/11/13/15
                                 Levantamento pélvico + avanço bi set
                                 Cadeira abdutora (rest pause)
                                  Glúteo no cabo 4 x 20
                                 Abdominal no pulley 4 x 15
OBS: Seg/Quar/Sexta Capoeira
          Terça e Quinta: Hitt em jejum 15 min
          Quarta, sexta e sabado: cardio 30 min