Como montar uma periodização

[Apollo Galeno]

3 minutos atrás, VINICIUS SANTOS disse:

causaram algum desconforto,

Como aqui é um forum eu curto perguntar = O que seria esse desconforto ? Como identificar ?

Pq sabemos por literatura que dor é uma percepção de esforço......

E volume (carga ) é a base da hipertrofia............

Qual desconfroto se trata ?

[VINICIUS SANTOS]

26 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Como aqui é um forum eu curto perguntar = O que seria esse desconforto ? Como identificar ?

Pq sabemos por literatura que dor é uma percepção de esforço......

E volume (carga ) é a base da hipertrofia............

Qual desconfroto se trata ?

Desconforto articular pricipalmente, inicio de lesão. Não falo de percepção de esforço. Sim, volume é a base, mas nosso meio tem muito treinador que passa treino aleatorio e nem sabe manipular volume.

Por exemplo: sentiu dor no ombro por causa do supino reto, troca por halteres...

[fisiculturismo]

Em 16/01/2021 em 21:29, Apollo Galeno disse:

A ideia do @VINICIUS SANTOS está em texto (o que atrapalha e não é pratico ), porem ele colocou algo que seria EXTREMAMENTE BACANA  de ser colocado nessa tabela que é o TEMPO QUE TEM QUE SER colocado e TROCADO A a cada FASE.(no caso dele ele citou 6 semanas).

Vou pedir para o personal @Gustavo Gonçalves atualizar o texto para incluir esse elemento de tempo entre as fases, apesar de a postagem ter se limitrado a responder sobre o número de repetições ideais.

[Apollo Galeno]

38 minutos atrás, fisiculturismo disse:

Vou pedir para o personal @Gustavo Gonçalves atualizar o texto para incluir esse elemento de tempo entre as fases, apesar de a postagem ter se limitrado a responder sobre o número de repetições ideais.

Entendi.....ele deixando apenas um pouco mais completo podemos usar aqui com otimos resultados.

 

[Logan_82]

Salve galera!!!

Sou gafanhoto ainda no assunto mas vou deixar duas tabelas do livro que estou lendo sobre periodização do treino de força. Acho que são validas para ideias

Vale lembrar que existem vários modelos de periodização do TF e que podemos utilizar modelos diferentes dentro do macrociclo (no caso das tabelas 1 ano)

 

 

[Apollo Galeno]

7 horas atrás, Logan_82 disse:

Salve galera!!!

Sou gafanhoto ainda no assunto mas vou deixar duas tabelas do livro que estou lendo sobre periodização do treino de força. Acho que são validas para ideias

Vale lembrar que existem vários modelos de periodização do TF e que podemos utilizar modelos diferentes dentro do macrociclo (no caso das tabelas 1 ano)

Show!

Otima e excelente contribuição!

Mas...querido gafanhoto de quase 100k.....vc ja´seguiu isso?

Já fez periodização ? (pergunta pessoal)

Acho vc um candito para começar a aplicar isso.....mas não em algo tão longo.......

 

[Logan_82]

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Show!

Otima e excelente contribuição!

Mas...querido gafanhoto de quase 100k.....vc ja´seguiu isso?

Já fez periodização ? (pergunta pessoal)

Acho vc um candito para começar a aplicar isso.....mas não em algo tão longo.......

 

Boa noite Mestre!

Não, ainda não realizei nenhum tipo de periodização no treino.

Tive interesse pelo assunto pq sigo alguns treinadores nas redes sociais e muitos deles utilizam algum modelo de periodização para seus alunos/atletas. Então resolvi pesquisar e tenta entender como funciona antes de aplicar no meu treino.

[Apollo Galeno]

20 horas atrás, Logan_82 disse:

Boa noite Mestre!

Não, ainda não realizei nenhum tipo de periodização no treino.

Tive interesse pelo assunto pq sigo alguns treinadores nas redes sociais e muitos deles utilizam algum modelo de periodização para seus alunos/atletas. Então resolvi pesquisar e tenta entender como funciona antes de aplicar no meu treino.

Otimo.

Se mantenha sempre faminto por informação.

Qual periodização de treino vc está ?

[Logan_82]

18 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Otimo.

Se mantenha sempre faminto por informação.

Qual periodização de treino vc está ?

Como falei acima ainda não estou fazendo uma periodização arisca como da tabela que mandei, se fosse classificar meu treino de acordo com ela eu estaria no final do 1o mesocliclo (resistência de força - hipertrofia), meu treino tem como base a progressão de carga entre as séries utilizando o conceito de divisão de séries em warm up, fedeer set e hard set. Atualmente tenho feito 1 - warm up, 2 fedeer e 1 hard em todas as séries dos exercícios mas isso pode variar de acordo com objetivo já cheguei a fazer no agachamento livre 2 - warm up, 3 - fedeer set e 2 - hard

É a famosa pirâmide com alguns ajustes e termos técnicos

Vou colocar um texto de como funciona as divisões das séries:

Warm up - séries de 'aquecimento', 1-2 séries iniciais de 15-20 reps, sem necessidade de falhar, apenas séries de introdução ao movimento, aprimoramento e a ajuste da técnica, ativando e aquecendo a musculatura e as artes envolvidas. Pode usar em todos os exercícios.

Feeder set - séries de preparação', 1-3 séries depois do warm up, em torno de 8-15reps. Pode chegar próximo a falha concêntrica ou até o movimento não sair mais com perfeição. Séries importantes para saber como esta a força no movimento momento de começar imprimir mais tensão. Pode usar em todos os exercícios.

Top set - séries 'superior', são as working set, 1-3 séries de 3-8reps máximas. Aqui o trabalho segue até a falha do movimento, o momento de usar cargas altas dentro da amplitude e técnica, colocar o máximo de carga e gerar tensão, imprimir força. Pode usar em todos os exercícios. Pode incrementar com cluster, back off set, rest pause ou drop para aumentar o volume de trabalho.
*Texto retirado do Instagram do Rafael Godoi

Voltando para o assunto periodização estou querendo testar o modelo ondulatória semanal acho que seria boa para um período mais curto. Ficaria assim:

Fase 1 - Base = Hipertrofia (2 a 6 semanas)

Intensidade: 70 a 80% 1RM - 8 a 15 RM

Vol. de séries: 20 a 22 por grupo muscular

Repetições de reserva: 1 a 4

Fase 2 - Choque = Força máxima (1 a 4 semanas)

Intensidade: 80 a 90% 1RM - 6 a 8 RM

Vol. de séries: 18 a 20 por grupo muscular

Repetições de reserva: 1 a 3 (usar a falha nas últimas séries de cada exercício)

Fase 3 - Deload (1 a 3 semanas)

Intensidade: 60 a 70% 1RM - 15 a 20 RM

Vol. de séries: 22 a 24 por grupo muscular

Repetições de reserva: 1 a 5

Intervalos entre as séries vou deixar como auto sugestivo entre 1 a 4 min. quanto maior a intensidade maior será a necessidade de descanso

Editado 21 de janeiro de 2021 por Logan_82

[Apollo Galeno]

7 horas atrás, Logan_82 disse:

Voltando para o assunto periodização estou querendo testar o modelo ondulatória semanal acho que seria boa para um período mais curto. Ficaria assim:

Otimo....

Atualize na data que conseguir atualizar certinho....e ai vamos alinhar dieta/aes/agua/descanso/e como citei vou pegar alguns para Cristo nos treinos. 

Sua ideia é boa.....

Vou ver se o @fisiculturismo vai conseguir fazer a tebela que eles ja tem com o periodo. Se não vamos com que temos.

Esse ano vc e mais outros coleguinhas irão assustar por ai!